Niemand kann die Kraft der pflanzlichen Ernährung leugnen. Gemüse wie Kürbisse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffen.
Kürbisse sind in Südamerika beheimatet, werden aber heute hauptsächlich in den USA angebaut. Sie sind weltweit eine beliebte Zutat für Vorspeisen, Hauptgerichte, Beilagen, Suppen, Salate und Desserts (1, 2).
Kürbisse werden auch in der Freizeit verwendet, zum Beispiel zum Schnitzen, für Kunstprojekte und zum Zerschlagen. Wenn man Kürbisse für diese Zwecke verwendet, wirft man oft die Kerne weg.
Kürbiskerne sollten jedoch nicht übersehen werden. Sie enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Eiweiß, Tocopherole, Phytoöstrogene, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe (3, 4).
Tatsächlich wurde Kürbiskernöl als alternative Behandlungsmethode für Krankheiten und Zustände wie Alopezie, Krebs und Unfruchtbarkeit untersucht (2).
In diesem Artikel erfährst du mehr über Kürbiskernpulver, seine Nährwerte und seine gesundheitlichen Vorteile und wie du es ganz einfach in dein Leben einbauen kannst, um deine Gesundheit zu fördern.
Was ist Kürbiskernpulver?
Kürbiskernestammen von – du hast es erraten – Kürbissen. Sie werden in der Regel aus dem Kürbis gezüchtet. Cucurbita pepo und Cucurbita maxima Art (4).
Die bunten, kolossalen Kürbisse gehören zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) und sind Geschwister von Zucchini, Wassermelone, Kürbis und Gurke (5).
Wenn du rohe oder geröstete Kürbiskerne mahlst, entsteht Kürbiskernpulver.
Kürbiskernpulver aus gerösteten Kürbiskernen hat möglicherweise einen größeren gesundheitlichen Nutzen, weil die Hitzeeinwirkung die Antioxidantien erhöht. Rohe Kürbiskerne haben möglicherweise nicht den gleichen Geschmack, das gleiche Aroma und sind nicht so leicht verdaulich wie geröstete Kürbiskerne (6).
Kürbiskernpulver ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, vor allem für diejenigen, die tierische Proteine meiden oder Allergien gegen Milchproteine wie Molke und Kasein haben.
Kürbisproteinpulver vs. Kürbiskernpulver
Kürbiskernpulver wird aus 100% gemischten oder gemahlenen Kürbiskernen hergestellt.
Du findest eine Kürbis-Eiweißpulver das ebenfalls zu 100% aus gemischten oder gemahlenen Kürbiskernen besteht. Der Unterschied besteht darin, dass einige Kürbiskerne Protein Pulver werden Kürbiskerne mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Quinoa oder Leinsamen gemischt.
Um zu wissen, ob du reines Kürbiskernpulver oder ein Kürbisproteinpulver bekommst, solltest du immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Reines Kürbiskernpulver sollte nur eine einzige Zutat enthalten: Kürbiskerne.
Achte darauf, nicht zu verwechseln Proteinpulver mit Kürbisgeschmack für Kürbiskernpulver, weil es sich um völlig unterschiedliche Produkte handelt. Proteinpulver mit Kürbisgeschmack kann aus verschiedenen Proteinquellen wie Molke oder Casein stammen, denen Kürbisaroma zugesetzt wurde.
Zusammenfassung
Kürbiskernpulver wird durch Mahlen oder Mischen von gerösteten oder rohen Kürbiskernen hergestellt. Kürbiskernpulver und Kürbiskernprotein sind die gleichen Produkte, wenn die einzige aufgeführte Zutat Kürbiskerne sind. Einige Kürbiskernproteinprodukte werden mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen oder Quinoa vermischt.
Kürbiskernpulver Ernährung
Eine Unze (28 Gramm) Kürbiskernpulver enthält (7):
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 18 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Cholesterin: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Kalzium: 33 Milligramm (2% des Tageswertes)
- Eisen: 6 Milligramm (35% der DV)
- Kalium: 462 Milligramm (10% der DV)
- Zink: 7 Milligramm (45% der DV)
- Magnesium: 319 Milligramm (80% der DV)
Wie du siehst, enthält Kürbiskernpulver viel Protein und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Kalium.
Zusammenfassung
Kürbiskernpulver hat ein beeindruckendes Nährwertprofil mit einem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien. Außerdem ist es frei von Fett und Cholesterin.
Gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernpulver
Eine Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß
Aus 1 Unze (28 Gramm) Kürbiskernpulver erhältst du 18 Gramm pflanzliches Eiweiß.
Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, die essenzielle Aminosäuren enthalten. Kürbiskerne enthalten alle neun (8).
Die Samen enthalten reichlich Lysin, Leucin und Arginin – essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern (9, 10).
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), eine Art essentielle Aminosäure, die für ihre wichtige Rolle für die Gesundheit des Darms und des Immunsystems bekannt ist (11).
Und die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß hören damit nicht auf.
In einer Untersuchung aus dem Jahr 2015 wurden ernährungsphysiologische Unterschiede zwischen dem Verzehr von pflanzlichem und tierischem Eiweiß festgestellt. Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß führte zu einer höheren Aufnahme von guten Nährstoffen wie mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E (12).
Obwohl tierisches Eiweiß einige nützliche Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12 lieferte, war der Verzehr von tierischem Eiweiß immer noch mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verbunden. Diese Nährstoffe können ein Risiko für die Herzgesundheit darstellen (12, 13).
Kürbiskernpulver ist eine großartige Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß zur Unterstützung deiner Gesundheit.
Kann zu einem besseren Schlaf beitragen
Schlafstörungen sind weit verbreitet, und es gibt einige Hinweise darauf, dass Schlafstörungen mit Eisenmangel zusammenhängen könnten.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 wurden 93 Artikel ausgewertet, von denen 35 einen positiven Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Schlafproblemen feststellten. Sechsunddreißig Studien, darunter fünf randomisierte Kontrollstudien, kamen zu dem Ergebnis, dass eine Eisensupplementierung zu einem besseren Schlaf beiträgt (14).
Eine Unze Kürbiskernpulver liefert 35% deines DV für Eisen. Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten und einen Mangel zu vermeiden.
Vitamin C ist dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme im Körper erhöht, wenn die beiden Nährstoffe zusammen eingenommen werden. Um die Aufnahme von Eisen aus Kürbiskernpulver zu verbessern, kann es hilfreich sein, das Pulver mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel wie Apfelmus oder einem Zitrus-Smoothie zu mischen (15).
Außerdem liefert Kürbiskernpulver 80 % des Tagesbedarfs an Magnesium in nur einer Unze. Die Rolle von Magnesium bei der Linderung von Schlaflosigkeit ist untersucht worden, aber genauere Untersuchungen müssen noch durchgeführt werden (16).
Vollgepackt mit Antioxidantien die helfen können, Krankheiten vorzubeugen
Kürbiskernpulver hat dank seines Reichtums an bioaktiven Verbindungen und Antioxidantien ein krankheitsvorbeugendes und immunstärkendes Potenzial.
Phenolsäuren, Flavonoide, Gerbstoffe und Tocopherole (Vitamin E) sind natürliche Antioxidantien und bioaktive Komponenten, die in Kürbiskernen enthalten sind (6, 17, 18).
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle dabei, dass dein Körper optimal funktioniert. Natürliche Prozesse in deinem Körper, die täglich stattfinden, produzieren reaktive Sauerstoffspezies (ROS) oder freie Radikale (19).
Antioxidantien helfen, deinen Körper zu schützen, indem sie einen gesunden ROS-Spiegel aufrechterhalten. Ein Ungleichgewicht von Antioxidantien und ROS führt zu oxidativem Stress, der dein Risiko für Entzündungen, Gewebeschäden und Krankheiten erhöht (19).
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass oral verabreichtes Kürbiskernöl den oxidativen Stress bei 20 Ratten mit Leberschäden reduzierte, wenn es über 28 Tage verabreicht wurde, verglichen mit der Kontrollgruppe (18).
Eine andere Studie ergab, dass Kürbiskernöl das Wachstum von Prostata-, Brust- und Darmkrebszellen einschränkt – und die bioaktiven Verbindungen im Kürbiskernöl könnten der Grund dafür sein (20).
Beide Studien bezogen sich jedoch auf Öle und nicht auf Pulver. Wir brauchen also mehr Forschung, um herauszufinden, ob Kürbispulver für den Menschen dieselben Vorteile bietet.
Außerdem fungiert Zink – ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Immunsystems – auch als Antioxidans. Du kannst Kürbiskernpulver als zuverlässige Zinkquelle essen, denn es enthält 45% deines Zinkbedarfs pro Unze (21).
Kann die Herzgesundheit fördern
Eine Unze (28 Gramm) Kürbiskernpulver liefert 4 Gramm Ballaststoffe – ein wichtiger Nährstoff für die Herzgesundheit.
Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirkung von 3 Gramm Haferfasern auf den Cholesterinspiegel bei 40 Erwachsenen und verglich sie mit 40 Erwachsenen in der Kontrollgruppe (22).
Nach 28 Tagen hatte die Kontrollgruppe einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 3,1 % und des (schlechten) LDL-Cholesterins um 4,1 % zu verzeichnen. In der Versuchsgruppe sank der Gesamtcholesterinspiegel um 8,1% und der LDL-Cholesterinspiegel um 11,4% (22).
Die Senkung eines hohen LDL-Cholesterinspiegels verringert das Risiko von Herzkrankheiten, der häufigsten Todesursache in den Vereinigten Staaten heute (23).
Darüber hinaus bietet Kürbiskernpulver 10 % deines DV an Kalium in 1 Unze (28 Gramm).
Kalium ist ein herzgesunder Mineralstoff, der den Blutdruck senkt, wie in vielen Studien nachgewiesen wurde. Das liegt daran, dass Kalium deinem Körper hilft, überschüssiges Natrium über den Urin auszuscheiden. Wenn Bluthochdruck außer Kontrolle gerät, kann er zu Herzproblemen, Nierenproblemen oder Schlaganfällen führen (24).
Und schließlich kann Kürbiskernpulver dank der Linolsäure – einer ungesättigten Fettsäure, die es enthält – die Herzgesundheit fördern.
Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von randomisierten Kontrollstudien unterstützt die Idee, dass der Cholesterinspiegel stark gesenkt werden kann, wenn gesättigte Fette in der Ernährung durch linolsäurehaltige Fette aus Pflanzenölen ersetzt werden (25, 26).
Es ist jedoch unklar, ob die Senkung des Cholesterinspiegels durch den Ersatz von gesättigten Fetten durch linolsäurehaltige Fette das Risiko für Herzinfarkte oder den Tod durch Herzkrankheiten verringert, so dass die Vorteile möglicherweise überschätzt werden. Mehr Forschung ist nötig (26).
Kann gegen Haarausfall helfen
Kürbiskernpulver kann das Haarwachstum beeinflussen.
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kürbiskernöl im Vergleich zu einem Placebo auf das Haarwachstum bei 76 erwachsenen Männern mit Alopezie, einer Krankheit mit Haarausfall (27).
Nach einer 24-wöchigen Behandlung mit täglich 400 Milligramm eingekapseltem Kürbiskernöl oder Placebo nahm die Zahl der Haare in der Kürbiskernölgruppe um durchschnittlich 40 % zu, während sie in der Placebogruppe nur um 10 % zunahm (27).
In einer Studie wurden Ratten, deren Rückenhaare entfernt worden waren, in fünf Gruppen eingeteilt. Die Gruppen wurden entweder mit einer Testosteronlösung, einer Testosteronlösung mit 5% Kürbiskernöl, einer Testosteronlösung und 10% Kürbiskernöl, Testosteron und einem Medikament gegen Haarausfall oder gar nicht behandelt (28).
Das Testosteron wurde verwendet, um den natürlichen Haarwuchs zu verlangsamen, und die anderen Behandlungen, wie z. B. Kürbiskernöl, wurden getestet, um herauszufinden, welche der Wirkungen des Testosterons am stärksten entgegenwirkt.
Nach dreiwöchiger Anwendung der verschiedenen Lösungen auf dem rasierten Rücken der Ratten wuchs das Haar in der Gruppe, die 10 % Kürbiskernöl erhielt, um 60-79 %, während es in der Gruppe, die nur Testosteron erhielt, nur um 20-39 % wuchs.
Diese statistisch signifikanten Ergebnisse sagen uns, dass Kürbiskernöl den Auswirkungen von Testosteron auf das verlangsamte Haarwachstum entgegenwirken kann (28).
Wir wissen jedoch nicht sicher, ob die Ergebnisse auch für den Menschen gelten würden. Außerdem wurde in beiden Studien Kürbiskernöl und nicht Kürbiskernpulver getestet, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Kann die Gesundheit der männlichen Fortpflanzung unterstützen
Kürbiskernöl kann die reproduktive Gesundheit von Menschen fördern, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden.
In einer kürzlich durchgeführten Tierstudie wurden die Auswirkungen von Kürbiskernöl, Vitamin-E-Öl und Sonnenblumenöl auf die Fortpflanzungsgesundheit männlicher Hähne untersucht. Dreißig Hähne wurden für 60 Tage in 6 Gruppen eingeteilt (29).
Die Hähne, die mit Kürbiskernöl und der Vitamin-E-Ölmischung gefüttert wurden, hatten eine höhere Spermienkonzentration, Spermienbewegung und lebende Spermien. Sie hatten weniger beschädigte Spermien als die Kontrollgruppe … sowie die Gruppen, die nur mit Kürbiskernöl oder Sonnenblumenkernöl gefüttert wurden. (29).
Außerdem wurden in einer Studie aus dem Jahr 2016 die Auswirkungen von Kürbiskern- und Ingwerextrakt auf die Fortpflanzungsfähigkeit von Ratten getestet. Sechzig Ratten wurden in 6 Gruppen zu je 10 Tieren aufgeteilt und 3 dieser Gruppen wurden einem Krebsmedikament ausgesetzt, von dem bekannt ist, dass es die Spermien schädigt (30).
Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppen, die eine Mischung aus Kürbiskern- und Ingwerextrakten (300-600 mg pro kg Körpergewicht) erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikanten Anstieg der Spermienzahl, der Spermienbewegung und der Spermienqualität verzeichneten (30).
Dennoch brauchen wir mehr Forschung am Menschen, bevor wir sicher sein können, ob und wie Kürbiskernöl die Fortpflanzungsgesundheit beeinflusst – und ob Kürbiskernpulver die gleichen Auswirkungen haben würde.
Funktioniert mit vielen speziellen Diäten
Kürbiskernpulver ist von Natur aus Low Carb, glutenfrei, vegan, vegetarisch, nussfrei und milchfrei.
Es enthält keines der acht wichtigsten Allergene – Eier, Weizen, Fisch, Schalentiere, Erdnüsse, Baumnüsse, Soja oder Milch (31).
Daher passt Kürbiskernpulver in die meisten Diäten.
Während Kürbiskernpulver für die meisten Menschen gut geeignet ist, solltest du es vermeiden, wenn du eine Kürbisallergie oder -empfindlichkeit hast. Du könntest eine andere Quelle für pflanzliches Proteinpulver wie Erbsenprotein ausprobieren.
Zusammenfassung
Kürbiskernpulver hat aufgrund seines hochwertigen pflanzlichen Proteins, des schlaffördernden Eisens und der krankheitsbekämpfenden Antioxidantien eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Nicht zu vergessen sind die herzgesunden Ballaststoffe, der positive Einfluss auf das Haarwachstum, die potenziellen Vorteile für die Fortpflanzung und die Fähigkeit, in praktisch jede Ernährung zu passen.
Wie man Kürbiskernpulver verwendet
Inzwischen hast du vielleicht das Gefühl, dass Kürbiskernpulver ein Muss in deiner Küche ist. Ich stimme dir zu!
Kürbiskernpulver lässt sich leicht zu einer Vielzahl von Speisen hinzufügen.
Wenn du ein Bäcker bist, kannst du selbstgemachte Backwaren wie Muffins, Pfannkuchen und Kuchen mit Kürbiskernpulver verfeinern.
Kürbiskernpulver lässt sich auch gut mit Salatdressings, Shakes, Smoothies, Suppen, Eintöpfen, Joghurt, Saft, Milch und heißem Müsli vermischen.
So machst du dein Kürbiskernpulver zu Hause
Das Rösten von Kürbiskernen bei hohen Temperaturen kann ihre Nährstoffqualität verändern. Es hilft, Kürbiskerne bei 320 °C zu rösten.oF (160oC) für 10 Minuten (6).
Nach dem Rösten mahlst du die Kürbiskerne in einer Kaffeemühle oder einem Gewürzmixer, bis du eine mehl- oder pulverartige Konsistenz erhältst.
Wenn du die Kürbiskerne direkt aus einem rohen Kürbis entnimmst, musst du sie vor dem Rösten waschen.
Zusammenfassung
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ich freue mich schon darauf, Kürbiskernpulver in meinem Lieblingsrezept für Haferflockenkekse auszuprobieren. Vielleicht hast du ja auch ein spezielles Gericht im Kopf, das du mit Kürbiskernpulver verfeinern möchtest! Mach noch heute einen kleinen Schritt zur Verbesserung deiner Gesundheit mit Kürbiskernpulver.
