Verstopfung ist ein häufiges Problem, das im Allgemeinen als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche definiert wird (1).
Tatsächlich leiden bis zu 27% der Erwachsenen an Blähungen und ihren Begleiterscheinungen wie Blähungen und Blähungen. Je älter oder körperlich inaktiver du wirst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du davon betroffen bist (2, 3).
Einige Lebensmittel können helfen, Verstopfung zu lindern oder ihr Risiko zu verringern, während andere sie verschlimmern können.
Dieser Artikel befasst sich mit 7 Lebensmitteln, die Verstopfung verursachen können.
1. Alkohol
Alkohol wird häufig als mögliche Ursache für Verstopfung genannt.
Das liegt daran, dass Alkohol in großen Mengen die Flüssigkeitsverluste über den Urin erhöht und so zu einer Dehydrierung führen kann.
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, entweder weil du nicht genug Wasser trinkst oder zu viel davon über den Urin verlierst, wird oft mit einem erhöhten Risiko für Verstopfung in Verbindung gebracht (4, 5).
Leider konnten keine Studien über einen direkten Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Verstopfung gefunden werden. Außerdem berichten einige Menschen, dass sie nach einer durchzechten Nacht eher Durchfall als Verstopfung haben (6).
Es ist möglich, dass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sind. Wer den potenziell dehydrierenden und verstopfenden Wirkungen von Alkohol entgegenwirken will, sollte versuchen, jede Portion Alkohol mit einem Glas Wasser oder einem anderen alkoholfreien Getränk auszugleichen.
ZUSAMMENFASSUNG
Alkohol kann, besonders wenn er in großen Mengen konsumiert wird, eine entwässernde Wirkung haben, die das Risiko von Verstopfung erhöhen kann. Die Auswirkungen können von Person zu Person unterschiedlich sein, und es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
2. Glutenhaltige Lebensmittel
Gluten ist ein Eiweiß, das in Körnern wie Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut und Triticale vorkommt. Manche Menschen können Verstopfung bekommen, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen (7).
Außerdem gibt es Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben. Dieser Zustand ist als Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie bekannt.
Wenn jemand mit Zöliakie Gluten zu sich nimmt, greift sein Immunsystem seinen Darm an und schädigt ihn schwer. Aus diesem Grund müssen Menschen mit dieser Krankheit eine glutenfreie Diät einhalten (8).
In den meisten Ländern leiden schätzungsweise 0,5-1% der Menschen an Zöliakie, aber viele sind sich dessen nicht bewusst. Chronische Verstopfung ist eines der häufigsten Symptome. Der Verzicht auf Gluten kann zur Entlastung und Heilung des Darms beitragen (9, 10, 11).
Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) und das Reizdarmsyndrom (IBS) sind zwei weitere Fälle, in denen der Darm einer Person auf Weizen reagieren kann. Menschen mit diesen Erkrankungen haben keine Glutenunverträglichkeit, reagieren aber empfindlich auf Weizen und andere Getreidesorten.
Wenn du vermutest, dass Gluten die Ursache für deine Verstopfung ist, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen, um eine Zöliakie auszuschließen, bevor du Gluten aus deinem Speiseplan streichst.
Das ist wichtig, denn Gluten muss in deiner Ernährung enthalten sein, damit der Test auf Zöliakie richtig funktioniert. Wenn du eine Zöliakie ausgeschlossen hast, kannst du mit verschiedenen Mengen an Gluten experimentieren, um die Auswirkungen auf dich zu testen.
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen mit Zöliakie, NCGS oder Reizdarmsyndrom können durch den Verzehr von Gluten oder Weizen häufiger an Verstopfung leiden.
3. Verarbeitete Körner
Verarbeitetes Getreide und seine Produkte, wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln, enthalten weniger Ballaststoffe und können Verstopfung verursachen als Vollkornprodukte.
Das liegt daran, dass die Kleie und der Keim des Korns bei der Verarbeitung entfernt werden. Vor allem die Kleie enthält Ballaststoffe, die den Stuhl fülliger machen und den Stuhlgang erleichtern.
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Ballaststoffkonsum und einem geringeren Verstopfungsrisiko hergestellt. In einer aktuellen Studie wurde sogar festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, an Verstopfung zu erkranken, mit jedem zusätzlichen Gramm Ballaststoffe pro Tag um 1,8 % sinkt (12, 13).
Menschen, die unter Verstopfung leiden, können daher davon profitieren, wenn sie ihren Verzehr von verarbeitetem Getreide schrittweise reduzieren und durch Vollkornprodukte ersetzen.
Obwohl zusätzliche Ballaststoffe für die meisten Menschen von Vorteil sind, gibt es auch Menschen, bei denen das Gegenteil der Fall ist. Für sie können zusätzliche Ballaststoffe die Verstopfung eher verschlimmern als lindern (14, 15).
Wenn du unter Verstopfung leidest und bereits viele ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass es dir hilft, noch mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. In manchen Fällen kann es das Problem sogar noch verschlimmern (15).
Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du versuchen, deine tägliche Ballaststoffzufuhr allmählich zu reduzieren, um zu sehen, ob dies eine gewisse Erleichterung bringt.
ZUSAMMENFASSUNG
Verarbeitete Körner und ihre Produkte, wie weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot, enthalten weniger Ballaststoffe als Vollkorn, was sie im Allgemeinen verstopfungsfördernder macht. Andererseits finden manche Menschen, dass der Verzehr von weniger Ballaststoffen die Verstopfung lindert.
4. Milch und Molkereiprodukte
Milchprodukte scheinen eine weitere häufige Ursache für Verstopfung zu sein, zumindest bei manchen Menschen.
Säuglinge, Kleinkinder und Kinder scheinen besonders gefährdet zu sein, möglicherweise aufgrund einer Empfindlichkeit gegenüber den in Kuhmilch enthaltenen Proteinen (16).
Eine Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 26 Jahren durchgeführt wurden, ergab, dass bei einigen Kindern mit chronischer Verstopfung eine Besserung eintrat, als sie den Kuhmilchkonsum einstellten (17).
In einer aktuellen Studie tranken Kinder im Alter von 1-12 Jahren mit chronischer Verstopfung eine Zeit lang Kuhmilch. Die Kuhmilch wurde dann für einen weiteren Zeitraum durch Sojamilch ersetzt.
Neun der 13 Kinder in der Studie erlebten eine Linderung der Verstopfung, als die Kuhmilch durch Sojamilch ersetzt wurde (18).
Es gibt viele anekdotische Berichte über ähnliche Erfahrungen bei Erwachsenen. Es konnte jedoch nur wenig wissenschaftliche Unterstützung gefunden werden, da sich die meisten Studien, die diese Effekte untersuchten, auf Kinder und nicht auf ältere Bevölkerungsgruppen konzentrierten.
Es ist erwähnenswert, dass Menschen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr von Milchprodukten eher Durchfall als Verstopfung haben können.
ZUSAMMENFASSUNG
Milchprodukte können bei manchen Menschen Verstopfung hervorrufen. Dieser Effekt tritt vor allem bei Menschen auf, die empfindlich auf die in Kuhmilch enthaltenen Proteine reagieren.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch kann Verstopfung aus drei Hauptgründen verschlimmern.
Erstens enthält es wenig Ballaststoffe, die den Stuhlgang auflockern und erleichtern.
Zweitens kann rotes Fleisch auch indirekt die tägliche Gesamtballaststoffaufnahme einer Person verringern, indem es ballaststoffreichere Alternativen in der Ernährung ersetzt.
Das gilt vor allem dann, wenn du dich während einer Mahlzeit mit einer großen Portion Fleisch vollstopfst und damit die Menge an ballaststoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reduzierst, die du in der gleichen Mahlzeit essen kannst.
Dieses Szenario würde zu einer insgesamt geringeren täglichen Ballaststoffaufnahme führen, was das Risiko von Verstopfung erhöhen könnte (13).
Außerdem enthält rotes Fleisch im Gegensatz zu anderen Fleischsorten wie Geflügel und Fisch in der Regel größere Mengen an Fett, und fettreiche Lebensmittel brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden. In manchen Fällen kann dies die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung noch weiter erhöhen (19).
Wer unter Verstopfung leidet, kann davon profitieren, rotes Fleisch durch eiweiß- und ballaststoffreiche Alternativen wie Bohnen, Linsen und Erbsen zu ersetzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Rotes Fleisch enthält in der Regel viel Fett und wenig Ballaststoffe, eine Nährstoffkombination, die das Risiko für Verstopfung erhöhen kann. Wenn du rotes Fleisch anstelle von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, kann dies das Risiko noch weiter erhöhen.
6. Frittiertes oder schnelles Essen
Der Verzehr von großen oder häufigen Portionen gebratener oder schneller Lebensmittel kann das Risiko einer Verstopfung ebenfalls erhöhen.
Das liegt daran, dass diese Lebensmittel in der Regel fettreich und ballaststoffarm sind, eine Kombination, die die Verdauung auf die gleiche Weise verlangsamen kann wie rotes Fleisch (19).
Fastfood-Snacks wie Chips, Kekse, Schokolade und Eiscreme können auch ballaststoffreichere Snacks wie Obst und Gemüse in der Ernährung einer Person ersetzen.
Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung weiter erhöhen, da die Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Ballaststoffe reduziert wird (13).
Interessanterweise glauben viele Menschen, dass Schokolade eine der Hauptursachen für ihre Verstopfung ist (20).
Außerdem enthalten gebratene und schnelle Speisen oft große Mengen an Salz, das den Wassergehalt des Stuhls senken kann, wodurch er austrocknet und schwerer durch den Körper zu befördern ist (21).
Das passiert, wenn du zu viel Salz isst, da dein Körper Wasser aus deinem Darm aufsaugt, um das zusätzliche Salz in deinem Blutkreislauf auszugleichen.
Auf diese Weise versucht dein Körper, seine Salzkonzentration wieder auf ein normales Maß zu bringen, aber leider kann das zu Verstopfung führen.
ZUSAMMENFASSUNG
Frittiertes und schnelles Essen ist ballaststoffarm und enthält viel Fett und Salz. Diese Eigenschaften können die Verdauung verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung erhöhen.
7. Kakis
Kakis sind eine beliebte Frucht aus Ostasien, die bei manchen Menschen zu Verstopfung führen kann.
Es gibt verschiedene Sorten, aber die meisten können entweder als süß oder adstringierend eingestuft werden.
Adstringierende Kakis enthalten einen hohen Anteil an Tanninen, einer Verbindung, von der man annimmt, dass sie die Darmsekretion und -kontraktion reduziert und so den Stuhlgang verlangsamt (12).
Aus diesem Grund sollten Menschen, die unter Verstopfung leiden, den Verzehr von zu vielen Kakis vermeiden, insbesondere von adstringierenden Sorten.
ZUSAMMENFASSUNG
Kakis enthalten Tannine, eine Art von Verbindung, die Verstopfung fördern kann, indem sie die Verdauung verlangsamt. Das gilt besonders für die adstringierenden Sorten der Frucht.
Die Quintessenz
Verstopfung ist ein unangenehmer Zustand, der relativ häufig auftritt.
Wenn du unter Verstopfung leidest, kannst du deine Verdauung verbessern, indem du ein paar einfache Änderungen an deiner Ernährung vornimmst.
Beginne damit, dass du verstopfende Lebensmittel vermeidest oder ihren Verzehr reduzierst, darunter die oben genannten.
Wenn du nach der Reduzierung der verstopfenden Lebensmittel immer noch Probleme hast, frage deinen Arzt oder deine Ärztin, ob er/sie dir weitere Strategien für die Lebensweise und die Ernährung empfiehlt.
