Von Blähungen spricht man, wenn sich dein Bauch nach dem Essen geschwollen oder vergrößert anfühlt.
Sie werden normalerweise durch Blähungen oder andere Verdauungsprobleme verursacht (1).
Blähungen sind sehr verbreitet. Etwa 16-30% der Menschen geben an, dass sie regelmäßig unter Blähungen leiden (2, 3).
Obwohl Blähungen ein Symptom einer ernsthaften Erkrankung sein können, werden sie in der Regel durch etwas in der Ernährung verursacht (4).
Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, und Vorschläge, was du stattdessen essen solltest.
(Menschen verwechseln „Blähungen“ oft mit „Wassereinlagerungen“, bei denen es sich um erhöhte Flüssigkeitsmengen im Körper handelt. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.)
1. Bohnen
Bohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten.
Sie enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten. Bohnen sind auch sehr reich an Ballaststoffen sowie an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ( 5).
Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker namens Alpha-Galaktoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die FODMAPs genannt werden.
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Ein Nebenprodukt dieses Prozesses sind Blähungen.
Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich Treibstoff für die nützlichen Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.
Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom bildet sich während des Gärungsprozesses jedoch eine andere Art von Gas. Dies kann zu erheblichen Beschwerden führen, mit Symptomen wie Blähungen, Völlegefühl, Krämpfen und Durchfall (6).
Das Einweichen und Keimen der Bohnen ist eine gute Methode, um die FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Auch das mehrmalige Wechseln des Einweichwassers kann helfen (7).
Was du stattdessen essen solltest: Manche Bohnen sind leichter für die Verdauung. Pinto-Bohnen und schwarze Bohnen können besser verdaulich sein, besonders nach dem Einweichen.
Du kannst Bohnen auch durch Körner, Fleisch oder Quinoa ersetzen.
2. Linsen
Linsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate, aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan.
Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts können sie bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Das gilt besonders für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen.
Wie Bohnen enthalten auch Linsen FODMAPs. Diese Zucker können zu übermäßiger Gasbildung und Blähungen beitragen.
Wenn du die Linsen jedoch vor dem Verzehr einweichst oder ausspuckst, können sie dein Verdauungssystem deutlich entlasten.
Was du stattdessen essen solltest: Helle Linsen enthalten in der Regel weniger Ballaststoffe als dunkle und können daher weniger Blähungen verursachen.
3. Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäurehaltige Getränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.
Diese Getränke enthalten große Mengen an Kohlendioxid, einem Gas.
Wenn du eines dieser Getränke trinkst, schluckst du am Ende große Mengen dieses Gases.
Ein Teil des Gases bleibt im Verdauungssystem hängen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.
Was du stattdessen trinken solltest: Einfaches Wasser ist immer am besten. Andere gesunde Alternativen sind Kaffee, Tee und stilles Wasser mit Fruchtgeschmack.
4. Weizen
Weizen war in den letzten Jahren sehr umstritten, vor allem weil er ein Protein namens Gluten enthält.
Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch sehr häufig konsumiert. Er ist ein Bestandteil der meisten Brote, Nudeln, Tortillas und Pizzen sowie von Backwaren wie Kuchen, Keksen, Pfannkuchen und Waffeln.
Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität verursacht Weizen starke Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen (8, 9).
Weizen ist auch eine wichtige Quelle von FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (10, 11).
Was du stattdessen essen solltest: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, zum Beispiel reinen Hafer, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.
In diesem Artikel findest du mehrere Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot.
5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse
Zur Familie der Kreuzblütler gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und einige andere.
Sie sind sehr gesund und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.
Allerdings enthalten sie auch FODMAPs, so dass sie bei manchen Menschen Blähungen verursachen können (12).
Das Kochen von Kreuzblütlern kann sie leichter verdaulich machen.
Was du stattdessen essen solltest: Es gibt viele mögliche Alternativen, darunter Spinat, Gurken, Salat, Süßkartoffeln und Zucchini.
6. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein unterirdisches Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen, kräftigen Geschmack. Sie werden selten ganz gegessen, sind aber in gekochten Gerichten, Beilagen und Salaten beliebt.
Auch wenn sie normalerweise nur in kleinen Mengen gegessen werden, sind Zwiebeln eine der Hauptquellen für Fruktane in der Nahrung. Das sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können (13, 14).
Außerdem reagieren manche Menschen empfindlich oder intolerant auf andere Verbindungen in Zwiebeln, insbesondere auf rohe Zwiebeln (15).
Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen der Zwiebeln kann diese Auswirkungen auf die Verdauung verringern.
Was du stattdessen essen solltest: Versuche, frische Kräuter oder Gewürze als Alternative zu Zwiebeln zu verwenden.
7. Gerste
Gerste ist ein häufig konsumiertes Getreidekorn.
Sie ist sehr nahrhaft, da sie reich an Ballaststoffen ist und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.
Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts kann Vollkorngerste bei Personen, die nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, Blähungen verursachen.
Außerdem enthält Gerste Gluten. Das kann bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit zu Problemen führen.
Was du stattdessen essen solltest: Raffinierte Gerste, wie Perl- oder Graupen, wird möglicherweise besser vertragen. Gerste kann auch durch andere Körner oder Pseudogetreide wie Hafer, braunen Reis, Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden.
8. Roggen
Roggen ist ein Getreide, das mit dem Weizen verwandt ist.
Er ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.
Roggen enthält jedoch auch Gluten, ein Eiweiß, auf das viele Menschen empfindlich oder intolerant reagieren.
Wegen seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Menschen eine Hauptursache für Blähungen sein.
Was du stattdessen essen solltest: Andere Körner oder Pseudogetreide, wie Hafer, brauner Reis, Buchweizen oder Quinoa.
9. Molkereiprodukte
Molkereiprodukte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Kalzium.
Es gibt viele Milchprodukte, darunter Milch, Käse, Frischkäse, Joghurt und Butter.
Etwa 75 % der Weltbevölkerung können jedoch den in der Milch enthaltenen Zucker Laktose nicht aufspalten. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (16, 17).
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, können Milchprodukte große Verdauungsprobleme verursachen. Zu den Symptomen gehören Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall.
Was du stattdessen essen solltest: Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen manchmal Sahne und Butter oder fermentierte Milchprodukte wie Joghurt (18).
Es sind auch laktosefreie Milchprodukte erhältlich. Andere Alternativen zu normaler Milch sind Kokos-, Mandel-, Soja- oder Reismilch.
10. Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (19, 20).
Allerdings sind Äpfel auch dafür bekannt, dass sie bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Schuld daran sind der Fruchtzucker (der zu den FODMAPs gehört) und der hohe Ballaststoffgehalt. Sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe können im Dickdarm fermentiert werden und Blähungen verursachen.
Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter zu verdauen als frische.
Was du stattdessen essen solltest: Andere Früchte, wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Mandarinen, Orangen oder Erdbeeren.
11. Knoblauch
Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl als Gewürz als auch als Heilmittel.
Wie Zwiebeln enthält Knoblauch Fruktane, die zu den FODMAPs gehören und Blähungen verursachen können (21).
Auch Allergien oder Unverträglichkeiten gegen andere Inhaltsstoffe des Knoblauchs sind relativ häufig, mit Symptomen wie Blähungen, Aufstoßen und Blähungen (22).
Das Kochen des Knoblauchs kann diese Effekte jedoch verringern.
Was du stattdessen essen solltest: Versuche, andere Kräuter und Gewürze in deiner Küche zu verwenden, z.B. Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum.
12. Zuckeralkohole
Zuckeralkohole werden verwendet, um Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis zu ersetzen.
Zu den gängigen Arten gehören Xylit, Sorbit und Mannit.
Zuckeralkohole sind ebenfalls FODMAPs. Sie neigen zu Verdauungsproblemen, da sie unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sich die Darmbakterien von ihnen ernähren.
Der Verzehr großer Mengen von Zuckeralkoholen kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.
Was du stattdessen essen solltest: Erythrit ist auch ein Zuckeralkohol, aber er ist leichter zu verdauen als die oben genannten. Auch Stevia ist eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.
13. Bier
Jeder hat wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Bierbauch“ gehört.
Er bezieht sich nicht nur auf vermehrtes Bauchfett, sondern auch auf die Blähungen, die durch Biertrinken entstehen.
Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus vergärbaren Kohlenhydraten wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie etwas Hefe und Wasser hergestellt wird.
Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch vergärbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Das Getreide, das zum Brauen des Biers verwendet wird, enthält oft auch Gluten.
Was du stattdessen trinken solltest: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn du nach alkoholischen Alternativen suchst, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.
Andere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren
Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, das sich aber oft mit relativ einfachen Veränderungen beheben lässt.
Es gibt mehrere Strategien, die helfen können, Blähungen zu reduzieren, die in diesem Artikel beschrieben werden.
Wenn du anhaltende Verdauungsprobleme hast, solltest du eine Low-FODMAP-Diät in Betracht ziehen. Sie kann unglaublich effektiv sein, nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen.
Du solltest aber auf jeden Fall auch einen Arzt aufsuchen, um eine möglicherweise ernsthafte Erkrankung auszuschließen.
Botschaft zum Mitnehmen
Wenn du Probleme mit Blähungen hast, ist es wahrscheinlich, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste der Übeltäter ist.
Trotzdem gibt es keinen Grund, alle diese Lebensmittel zu meiden, sondern nur diejenigen, die dir persönlich Probleme bereiten.
Wenn du feststellst, dass dich ein bestimmtes Lebensmittel ständig bläht, dann meide es einfach. Kein Lebensmittel ist es wert, dafür zu leiden.
