Chia-Samen, die aus der Pflanze Salvia hispanica Pflanze, sind super nahrhaft und machen Spaß beim Essen.
Sie werden in einer Vielzahl von Rezepten verwendet, darunter Pudding, Pfannkuchen und Parfaits.
Chia-Samen haben die einzigartige Fähigkeit, Flüssigkeit zu absorbieren und eine gallertartige Konsistenz anzunehmen. Aus diesem Grund werden sie oft als Verdickungsmittel verwendet und können sogar als veganer Ersatz für Eier in einigen Backwaren eingesetzt werden (1).
Neben ihren gelierenden und verdickenden Eigenschaften sind Chiasamen auch für ihre beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und möglichen gesundheitlichen Vorteilen bekannt.
Doch auch wenn Chiasamen für die meisten eine nahrhafte Ergänzung ihrer Ernährung sind, kann ihr Verzehr einige Nebenwirkungen haben.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nebenwirkungen des Verzehrs von zu vielen Chiasamen.
Chia-Samen haben viele Vorteile
Ein wichtiger Grund für den Verzehr von Chiasamen ist, dass sie sehr nahrhaft sind. Sie liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen.
Tatsächlich liefert nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen bis zu 42% der täglich empfohlenen Ballaststoffe, zusätzlich zu einer ordentlichen Portion Phosphor, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren (2).
Chia-Samen sind außerdem reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die vor oxidativem Stress schützen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern (3).
Dank ihres hervorragenden Nährstoffprofils werden Chiasamen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit Nopal-Kaktus, Sojaprotein, Hafer und Chiasamen das Körpergewicht, die Triglyceride im Blut und Entzündungen senkt (4).
Außerdem sind Chiasamen eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich dazu beitragen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, die Triglyceride im Blut zu reduzieren und Entzündungen zu lindern (5, 6).
In Maßen genossen, können Chiasamen deiner Gesundheit zugute kommen.
Zusammenfassung: Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mikronährstoffen. Sie können die Gewichtsabnahme unterstützen und helfen, Entzündungen, Cholesterin und Triglyceride im Blut zu senken.
Der Verzehr von zu vielen Chia-Samen kann zu Verdauungsproblemen führen
Chia-Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefern 11 Gramm Ballaststoffe in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze).2).
Ballaststoffe sind wichtig für deine Gesundheit, da sie unter anderem deine Regelmäßigkeit fördern und die nützlichen Bakterien in deinem Darm unterstützen. Zu viele Ballaststoffe können jedoch bei manchen Menschen zu Problemen führen (7, 8).
Eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann Probleme wie Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähungen verursachen (9).
Das kann auch passieren, wenn eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr einhergeht, denn Wasser ist wichtig, damit die Ballaststoffe das Verdauungssystem passieren können.
Außerdem müssen Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn ihre Ballaststoffzufuhr überwachen und Chiasamen während eines Schubes einschränken.
Diese chronischen Krankheiten verursachen Entzündungen und eine Verengung des Magen-Darm-Trakts, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blutungen, Durchfall und Gewichtsverlust führen kann (10, 11).
Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Ballaststoffkonsum langfristig vor entzündlichen Darmerkrankungen schützen kann. Allerdings sollten diejenigen, die unter Schüben leiden, ihre Ballaststoffzufuhr für kurze Zeit einschränken, um die Symptome zu lindern (12).
Bei den meisten Menschen können negative Symptome durch eine hohe Ballaststoffzufuhr jedoch verhindert werden, indem die Ballaststoffzufuhr langsam erhöht und viel Wasser getrunken wird, damit die Ballaststoffe den Körper besser passieren können.
Zusammenfassung: Ein hoher Ballaststoffkonsum kann mit negativen Verdauungssymptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl verbunden sein. Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen müssen ihre Ballaststoffzufuhr während eines Krankheitsschubs möglicherweise einschränken.
Der Verzehr von Chia-Samen kann ein Erstickungsrisiko darstellen
Obwohl sie für die meisten Menschen ungefährlich sind, können Chiasamen ein erhöhtes Erstickungsrisiko darstellen. Achte also darauf, dass du sie vorsichtig verzehrst, vor allem wenn du Schwierigkeiten beim Schlucken hast.
Dieses erhöhte Risiko liegt daran, dass trockene Chiasamen aufquellen und etwa das 10-12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen (13).
Diese gelierenden Eigenschaften können beim Kochen oder Backen nützlich sein, aber sie können auch gefährlich sein, da Chiasamen leicht aufquellen und im Hals stecken bleiben können.
In einer Fallstudie ging es um einen 39-jährigen Mann, der einen gefährlichen Zwischenfall mit Chiasamen hatte, als er einen Esslöffel getrocknete Samen aß und dann ein Glas Wasser trank.
Die Samen dehnten sich in seiner Speiseröhre aus und verursachten eine Verstopfung, so dass er in die Notaufnahme musste, um sie entfernen zu lassen (14).
Achte immer darauf, dass du die Chiasamen mindestens 5-10 Minuten einweichen lässt, bevor du sie isst. Menschen mit Schluckbeschwerden müssen beim Verzehr von Chiasamen besonders vorsichtig sein.
Zusammenfassung: Chia-Samen können das 10-12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Wenn sie vor dem Verzehr nicht eingeweicht werden, können sie sich ausdehnen und eine Verstopfung verursachen, was das Risiko des Erstickens erhöht.
Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von ALA mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann
Chia-Samen enthalten eine gute Menge an Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (2).
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und unterstützen nachweislich viele Aspekte der Gesundheit, darunter die kognitive Funktion und die Herzgesundheit (15).
ALA-Fettsäuren sind besonders wichtig für Menschen, die keinen Fisch essen, da sie in geringen Mengen in Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden können (16).
Dies sind die beiden aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten vorkommen.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren allgemein als gesundheitsfördernd anerkannt sind, haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von ALA und Prostatakrebs festgestellt.
Eine große Beobachtungsstudie, an der 288.268 Männer teilnahmen, zeigte, dass die Aufnahme von ALA mit einem erhöhten Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden war (17).
Eine andere Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen mit den höchsten Blutkonzentrationen an Omega-3-Fettsäuren ein höheres Risiko für Prostatakrebs hatten als diejenigen mit niedrigeren Blutkonzentrationen (18).
Die Studien dazu sind jedoch widersprüchlich. Andere Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ALA-Fettsäuren vor Prostatakrebs schützen können.
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass Menschen, die mindestens 1,5 Gramm ALA pro Tag zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten als diejenigen, die weniger als 1,5 Gramm pro Tag zu sich nahmen (19).
Ebenso zeigte eine andere große Studie mit 840.242 Personen, dass eine höhere ALA-Aufnahme mit einem geringeren Prostatakrebsrisiko verbunden war (20).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Studien nur den Zusammenhang zwischen ALA-Aufnahme und Prostatakrebs untersucht haben. Sie berücksichtigten keine anderen Faktoren, die eine Rolle gespielt haben könnten.
Es sind weitere Studien erforderlich, um den möglichen Zusammenhang zwischen ALA-Aufnahme und Prostatakrebs zu untersuchen.
Zusammenfassung: Einige Studien haben herausgefunden, dass eine erhöhte ALA-Zufuhr mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko verbunden sein kann, während andere herausgefunden haben, dass ALA möglicherweise schützend wirkt. Weitere Forschung ist notwendig.
Manche Menschen können auf Chiasamen allergisch sein
Bei manchen Menschen kann es nach dem Verzehr von Chiasamen zu einer allergischen Reaktion kommen, was aber eher selten ist.
Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie können Erbrechen, Durchfall und Juckreiz auf den Lippen oder der Zunge gehören.
In schweren Fällen können Lebensmittelallergien sogar zu Anaphylaxie führen, einem lebensbedrohlichen Zustand, der Atembeschwerden und ein Engegefühl in Hals und Brust verursacht (21).
Chia-Samen-Allergien sind selten, wurden aber schon dokumentiert.
In einem Fall begann ein 54-jähriger Mann, Chiasamen zu essen, um seinen Cholesterinspiegel zu senken. Doch schon wenige Tage später litt er unter Schwindel, Kurzatmigkeit, Nesselsucht und Schwellungen (22).
Wenn du Chiasamen zum ersten Mal probierst und Symptome einer Lebensmittelallergie feststellst, stelle den Konsum sofort ein und konsultiere deinen Arzt.
Zusammenfassung: Manche Menschen sind allergisch gegen Chiasamen und können nach dem Verzehr Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden, Juckreiz, Nesselsucht und Schwellungen bekommen.
Der Verzehr von zu vielen Chia-Samen kann zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen
Obwohl Chiasamen für die meisten Menschen unbedenklich sind, solltest du den Verzehr einschränken, wenn du Blutzucker- oder Blutdruckmedikamente einnimmst.
Denn wenn du zu viele Chiasamen isst, kann es zu Wechselwirkungen mit einigen dieser Medikamente kommen.
Diabetes-Medikamente
Einige Studien haben gezeigt, dass Chiasamen den Blutzuckerspiegel deutlich senken können (23).
Dies ist wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt der Chiasamen zurückzuführen, der die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamt und den Blutzuckerspiegel senken kann (24).
In den meisten Fällen kann der Verzehr von moderaten Mengen an Chiasamen Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
Die Insulindosierung wird jedoch individuell und sorgfältig angepasst, um Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden (25).
Der Verzehr einer übermäßigen Menge an Chiasamen kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen und eine Anpassung der Dosierung deiner Diabetesmedikamente erforderlich machen.
Blutdruckmedikamente
Chiasamen senken nicht nur den Blutzucker, sondern auch den Blutdruck.
In einer Studie senkte der Verzehr von Chiasamen über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck sowie die Blutzucker- und Entzündungswerte (26).
Das liegt daran, dass Chiasamen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, die nachweislich blutverdünnend wirken und den Blutdruck senken können.
Eine Studie mit 90 Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass die achtwöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäurepräparaten den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 22,2 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 11,95 mm Hg senkte.
Allerdings waren die Teilnehmer dieser Studie auch dialysepflichtig, so dass diese Ergebnisse möglicherweise nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar sind (27).
Für Menschen mit hohem Blutdruck könnte die blutdrucksenkende Wirkung von Chiasamen wünschenswert sein. Allerdings können Chiasamen die Wirkung von Blutdruckmedikamenten verstärken, was zu Hypotonie (niedrigem Blutdruck) führen kann.
Zusammenfassung: Chia-Samen können den Blutzucker und den Blutdruck senken. Menschen, die Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, sollten ihre Portionsgrößen mäßigen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Chia-Samen sind sehr nahrhaft, haben eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen und können für die meisten eine gesunde Nahrungsergänzung sein.
Der Verzehr von Chia-Samen sollte jedoch in Maßen erfolgen, da zu viele davon Nebenwirkungen haben können.
Um dies zu verhindern, solltest du mit 28 Gramm täglich beginnen und deine Verträglichkeit testen, bevor du deine Menge langsam erhöhst.
Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, während du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, und weiche die Chiasamen 5-10 Minuten lang ein, bevor du sie isst.
Wenn du sie in Maßen isst, können Chiasamen eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein.
Wenn du jedoch nach dem Verzehr von Chiasamen negative Symptome verspürst, solltest du aufhören, sie zu essen und einen Arzt aufsuchen.
