Molkenprotein ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten.
Doch trotz seiner vielen gesundheitlichen Vorteile ist seine Sicherheit umstritten.
Einige behaupten, dass zu viel Molkenprotein die Nieren und die Leber schädigen und sogar Osteoporose verursachen kann.
Dieser Artikel bietet einen evidenzbasierten Überblick über die Sicherheit und die Nebenwirkungen von Molkenprotein.
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist ein beliebtes Fitness- und Nahrungsergänzungsmittel.
Es wird aus Molke hergestellt, der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von der Milch trennt. Die Molke wird dann gefiltert, raffiniert und zu Molkenproteinpulver sprühgetrocknet.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein. Der Hauptunterschied zwischen ihnen besteht darin, wie sie verarbeitet werden (1).
- Molkenprotein-Konzentrat: Enthält etwa 70-80% Eiweiß. Es ist die häufigste Art von Molkenprotein und enthält mehr Laktose, Fett und Mineralien aus der Milch.
- Molkenprotein-Isolat: Enthält mindestens 90% Protein. Es ist raffinierter und hat weniger Laktose und Fett, aber es enthält auch weniger nützliche Mineralien.
- Molkenproteinhydrolysat: Diese Form ist bereits vorverdaut, so dass dein Körper es schneller aufnehmen kann.
Molkenprotein ist eine beliebte Wahl bei Sportlern, Fitnessbegeisterten und Menschen, die Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen.
Studien zeigen, dass es dir helfen kann, dich vom Training zu erholen, Muskeln und Kraft aufzubauen und sogar Gewicht zu verlieren, indem es deinen Appetit reduziert und deinen Stoffwechsel ankurbelt (2, 3, 4).
Molkenprotein ist auch eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Dein Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, dass du sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnimmst.
Du kannst Molkenprotein einfach einnehmen, indem du es mit Wasser oder einer Flüssigkeit deiner Wahl mischst.
Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile machen sich einige Menschen Sorgen über seine Sicherheit.
Dennoch ist Molkenprotein für die meisten Menschen sicher und eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassung: Molkenprotein ist im Allgemeinen sicher und kann dir helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen, Gewicht zu verlieren, deinen Appetit zu reduzieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Whey Protein kann zu Verdauungsproblemen führen
Die meisten Nebenwirkungen von Molkenprotein hängen mit der Verdauung zusammen.
Manche Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Molkenprotein und leiden unter Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfen und Durchfall (5).
Die meisten dieser Nebenwirkungen hängen jedoch mit einer Laktoseintoleranz zusammen.
Laktose ist das Hauptkohlenhydrat in Molkenprotein. Menschen mit einer Laktoseintoleranz produzieren nicht genug des Enzyms Laktase, das dein Körper braucht, um Laktose zu verdauen (5).
Außerdem ist Laktoseintoleranz unglaublich häufig und kann bis zu 75 % der Menschen weltweit betreffen (6).
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, solltest du auf ein Molkenproteinisolatpulver umsteigen.
Molkenproteinisolat ist raffinierter und enthält einen deutlich geringeren Anteil an Fett und Laktose als Molkenproteinkonzentrat. Menschen mit Laktoseintoleranz können Molkenproteinisolat oft unbedenklich einnehmen (7).
Alternativ kannst du auch ein milchfreies Proteinpulver wie Soja-, Erbsen-, Eier-, Reis- oder Hanfprotein verwenden.
Zusammenfassung: Molkenprotein kann bei Menschen mit Laktoseintoleranz unangenehme Symptome hervorrufen. Wenn du unangenehme Symptome verspürst, versuche, auf Molkenisolatpulver oder ein milchfreies Proteinpulver umzusteigen.
Manche Menschen können auf Molkenprotein allergisch sein
Da Molkenprotein aus Kuhmilch stammt, können Menschen mit einer Kuhmilchallergie allergisch darauf reagieren.
Dennoch sind Kuhmilchallergien bei Erwachsenen sehr selten, da bis zu 90 % der Menschen mit Kuhmilchallergien bis zum Alter von drei Jahren aus ihnen herauswachsen (8).
Zu den Symptomen einer Kuhmilchallergie können Nesselsucht, Hautausschlag, Schwellungen im Gesicht, im Rachen und auf der Zunge sowie eine laufende oder verstopfte Nase gehören (9).
In einigen Fällen kann eine Kuhmilchallergie Anaphylaxie auslösen, eine schwere, lebensbedrohliche allergische Reaktion.
Auch hier gilt: Eine Kuhmilchallergie ist bei Erwachsenen selten, kann aber schwere Folgen haben.
Außerdem sollte eine Allergie gegen Molkeneiweiß nicht mit einer Laktoseintoleranz verwechselt werden.
Die meisten Allergien entstehen, wenn der Körper eine Immunreaktion auf ein Protein hervorruft. Eine Intoleranz hingegen wird durch einen Enzymmangel verursacht und betrifft nicht das Immunsystem (10).
Wenn du eine Kuhmilchproteinallergie hast, versuche es mit einem milchfreien Proteinpulver wie Soja-, Erbsen-, Eier-, Reis- oder Hanfprotein.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Symptome auf eine Allergie oder eine Unverträglichkeit zurückzuführen sind, sprich am besten mit deinem Arzt.
Zusammenfassung: Wer gegen Kuhmilch allergisch ist, kann auch gegen Molkeneiweiß allergisch sein. Dennoch sind Kuhmilchallergien bei Erwachsenen sehr selten.
Whey Protein kann Verstopfung und Nährstoffmängel verursachen?
Verstopfung ist keine normale Nebenwirkung von Molkenprotein.
Bei einigen wenigen Menschen kann eine Laktoseintoleranz Verstopfung verursachen, indem sie die Bewegung des Darms verlangsamt (11, 12).
Verstopfung wird jedoch eher verursacht, wenn Menschen weniger Obst und Gemüse zugunsten von Molkenprotein essen, vor allem wenn sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Stuhlbildung unterstützen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern (13).
Wenn du den Verdacht hast, dass Molkenprotein dich verstopft, überprüfe, ob du genug Obst und Gemüse isst. Du kannst auch versuchen, ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen einzunehmen.
Ein weiterer Grund, warum es keine gute Idee ist, Vollwertkost durch Molkenprotein zu ersetzen, ist, dass du dadurch ein höheres Risiko für Nährstoffmängel hast.
Vollwertige Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, sind nährstoffreich und enthalten eine Vielzahl von Mineralien, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Deshalb ist es wichtig, dass du dich weiterhin ausgewogen ernährst, während du Molkenprotein zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Wenn du Obst und Gemüse in deiner Ernährung durch Molkenprotein ersetzt, besteht die Gefahr von Verstopfung und Nährstoffmangel. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du diesen Auswirkungen entgegenwirken.
Kann Molkenprotein deine Nieren schädigen?
Der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit kann den Druck in den Nieren erhöhen und dazu führen, dass sie mehr Blut als üblich filtern müssen (14, 15).
Das bedeutet aber nicht, dass eine eiweißreiche Mahlzeit den Nieren schadet.
Tatsächlich zeigen Studien, dass dies eine normale Reaktion des Körpers ist und normalerweise kein Grund zur Sorge (16, 17).
Außerdem gibt es keine Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß die Nieren gesunder Menschen schädigen kann (16, 18).
Eine detaillierte Überprüfung von 74 Studien über die Auswirkungen von Eiweiß auf die Nieren kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass es keinen Grund gibt, die Eiweißzufuhr bei gesunden Menschen einzuschränken (18).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein kann.
Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung bei nierenkranken Menschen die Nieren weiter schädigen kann (19, 20).
Wenn du eine bestehende Nierenerkrankung hast, solltest du am besten mit deinem Arzt abklären, ob Molkenprotein für dich in Ordnung ist.
Zusammenfassung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß bei gesunden Menschen die Nieren schädigen kann. Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung sollten jedoch mit ihrem Arzt abklären, ob Molkenprotein für sie geeignet ist.
Kann Whey Protein deine Leber schädigen?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß bei gesunden Menschen die Leber schädigen kann (21).
Tatsächlich braucht die Leber Eiweiß, um sich selbst zu reparieren und Fette in Lipoproteine umzuwandeln, das sind Moleküle, die helfen, Fette aus der Leber zu entfernen (21).
In einer Studie mit 11 fettleibigen Frauen half die Einnahme von 60 Gramm eines Molkenproteinpräparats, das Leberfett über vier Wochen um etwa 21% zu reduzieren.
Außerdem half es, die Triglyceride im Blut um etwa 15% und den Cholesterinspiegel um etwa 7% zu senken (22).
In einem Fallbericht wurde angedeutet, dass ein 27-jähriger Mann nach der Einnahme von Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln Leberschäden erlitten haben könnte (23).
Er nahm jedoch auch eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel ein. Die Ärzte waren sich auch nicht sicher, ob er Anabolika einnahm, die die Leber schädigen können (24).
Wenn man bedenkt, dass Tausende von Menschen Molkenprotein einnehmen, ohne dass es zu Leberproblemen kommt, ist dieser Einzelfall kein ausreichender Beweis dafür, dass Molkenprotein die Leber schädigen kann.
Allerdings kann eine hohe Proteinzufuhr Menschen mit Leberzirrhose, einer chronischen Lebererkrankung, schaden (25, 26).
Die Leber hilft bei der Entgiftung von schädlichen Substanzen im Blut, wie z. B. Ammoniak, das ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels ist (27).
Bei Leberzirrhose kann die Leber nicht richtig funktionieren. Daher kann eine hohe Eiweißzufuhr den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen, was das Gehirn schädigen kann (26, 28).
Wenn du eine Lebererkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du Molkenprotein einnimmst.
Zusammenfassung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß bei gesunden Menschen die Leber schädigen kann. Menschen mit einer Lebererkrankung sollten jedoch mit ihrem Arzt abklären, ob Molkenprotein für sie sicher ist.
Kann Molkenprotein Osteoporose verursachen?
Der Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Knochen hat zu einigen Kontroversen geführt.
Es wird befürchtet, dass zu viel Eiweiß zu einer Auslaugung von Kalzium aus den Knochen führt und das Risiko für Osteoporose erhöht, eine Krankheit, die durch hohle und poröse Knochen gekennzeichnet ist (29).
Diese Idee stammt aus früheren Studien, die zeigten, dass eine höhere Proteinzufuhr den Urin saurer macht (30, 31).
Im Gegenzug würde der Körper mehr Kalzium aus den Knochen freisetzen, um als Puffer zu fungieren und die sauren Auswirkungen zu neutralisieren (31).
Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass der Körper den Auswirkungen des Kalziumverlustes entgegenwirkt, indem er die Kalziumaufnahme aus dem Darm erhöht (32, 33).
In einer Analyse von 36 Studien fanden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler keine Hinweise darauf, dass ein zu hoher Eiweißverzehr schlecht für die Knochengesundheit ist.
Sie kamen sogar zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Eiweiß der Knochengesundheit zuträglich ist (34).
Außerdem legen mehrere Studien nahe, dass ältere Menschen, die anfällig für Osteoporose sind, mehr Eiweiß essen sollten, um starke Knochen zu erhalten (35, 36).
Zusammenfassung: Es gibt keinen Beweis dafür, dass Molkenprotein Osteoporose verursachen kann. Vielmehr kann Molkenprotein helfen, der Krankheit vorzubeugen.
Wie viel Whey Protein solltest du zu dir nehmen?
Molkenprotein ist im Allgemeinen sicher und kann von vielen Menschen ohne Nebenwirkungen konsumiert werden.
Eine allgemein empfohlene Dosis liegt bei 1-2 Messlöffeln (25-50 Gramm) pro Tag, aber es wird empfohlen, dass du dich an die Portionsangaben auf der Packung hältst.
Wenn du mehr als diese Menge zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du mehr Vorteile davon hast, vor allem, wenn du bereits genug Protein isst.
Wenn du nach der Einnahme von Molkenprotein unangenehme Symptome wie Blähungen, Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verspürst, solltest du auf ein Molkenproteinisolatpulver umsteigen.
Alternativ kannst du auch ein milchfreies Proteinpulver wie Soja-, Erbsen-, Eier-, Reis- oder Hanfprotein verwenden.
Zusammenfassung: Die empfohlene Tagesdosis an Molkenprotein liegt bei 1-2 Messlöffeln (25-50 Gramm). Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, probiere ein Molkenproteinisolat oder eine milchfreie Proteinalternative.
Die Quintessenz
Molkenprotein ist sicher und viele Menschen können es ohne unerwünschte Wirkungen einnehmen.
Allerdings kann es bei Menschen mit Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden hervorrufen, und Menschen mit Kuhmilchallergie können allergisch darauf reagieren.
Wenn du Nebenwirkungen verspürst, versuche es mit einem Molkenproteinisolat oder einer milchfreien Proteinalternative.
Trotz dieser Ausnahmen ist Molkenprotein eines der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Eine Vielzahl von Studien belegt seine positive Rolle beim Kraft- und Muskelaufbau, bei der Erholung und beim Abnehmen.
