Sind Chiasamen gesund? 7 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind unglaublich reich an Nährstoffen. Sie waren schon bei den Azteken und Maya ein Grundnahrungsmittel und werden seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile geschätzt.

Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern (1).

Außerdem sind Chiasamen vielseitig und können in vielen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich genieße ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit mische und Chia-Pudding mache.

Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Hochgradig nahrhaft

Chia-Samen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man geht davon aus, dass sie in Mittelamerika heimisch sind (1).

Schon die Azteken und Maya nutzten die Samen für ihre Ernährung, aber auch für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetik. Heute genießen Menschen auf der ganzen Welt Chiasamen (2).

Die alten Zivilisationen sahen Chiasamen als sehr nahrhaft an – ein Glaube, der von der modernen Wissenschaft gestützt wird. Tatsächlich enthält nur 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen (3):

• Kalorien: 138
• Eiweiß: 4,7 Gramm
• Fett: 8,7 Gramm
• Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
• Faser: 9,8 Gramm
• Kalzium: 14% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 12% des täglichen Bedarfs
• Magnesium: 23% der DV
• Phosphor: 20% des täglichen Bedarfs
• Zink: 12% des täglichen Bedarfs
• Vitamin B1 (Thiamin): 15% der DV
• Vitamin B3 (Niacin): 16% der DV

Dieses Nährwertprofil ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa zwei Esslöffeln handelt.

Zusammenfassung

Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen sehr nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. Vollgepackt mit Antioxidantien

Chia-Samen sind auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien (1, 4).

Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind und die Zellverbindungen schädigen können, wenn sie sich in deinem Körper ansammeln (1).

So tragen Schäden durch freie Radikale zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei (5, 6).

Zu den spezifischen Antioxidantien in Chiasamen gehören Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle haben möglicherweise eine schützende Wirkung auf dein Herz und deine Leber sowie krebshemmende Eigenschaften (1).

Zum Beispiel kann Chlorogensäure helfen, den Blutdruck zu senken, während Kaffeesäure entzündungshemmende Wirkungen hat (7, 8).

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Verbindungen helfen, die empfindlichen Fette der Samen zu schützen und bieten auch dem Menschen gesundheitliche Vorteile.

3. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Die Ballaststoffe und Proteine in Chia-Samen können Menschen helfen, die abnehmen wollen.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie satte 35% Ballaststoffe nach Gewicht enthalten (3, 9, 10).

Obwohl die Forschung zu diesem Thema uneinheitlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen eine Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit spielen kann (11).

Außerdem könnte das Eiweiß in Chiasamen dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.

In einer Studie mit 24 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) oder 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen gemischt mit Joghurt zum Frühstück das Sättigungsgefühl erhöhte und die Nahrungsaufnahme kurzfristig verringerte, verglichen mit dem Verzehr von Joghurt ohne Chia (12).

Dennoch haben Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme untersucht haben, gemischte Ergebnisse gezeigt.

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 Menschen mit Übergewicht teilnahmen, hatte der 12-wöchige Verzehr von 50 Gramm Chiasamen pro Tag keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Entzündungsmarker (13).

Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie mit 77 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (14).

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein zu einer Gewichtsabnahme führen, können sie eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die nachweislich beim Abnehmen helfen. Studien über Chia-Samen und Gewichtsabnahme haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

4. Kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr dein Risiko für Herzerkrankungen senken.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken. Das wiederum kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (15).

Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wurde auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (16).

Studien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchten, hatten jedoch keine eindeutigen Ergebnisse.

Einige Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken können, darunter hohe Triglyzeridwerte und oxidativer Stress (17, 18).

In einigen Humanstudien wurde festgestellt, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck), einem starken Risikofaktor für Herzerkrankungen, deutlich senken (19, 20).

Insgesamt könnten Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, aber es ist noch mehr Forschung nötig.

Zusammenfassung

Chia-Samen können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wahrscheinlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und ALA. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Enthält viele wichtige Knochennährstoffe

Chia-Samen enthalten viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter:

• Kalzium
• Phosphor
• magnesium

Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe wichtig für den Erhalt einer guten Knochenmineraldichte ist, einem Indikator für die Knochenstärke (21, 22).

Darüber hinaus könnte das in Chiasamen enthaltene ALA eine Rolle für die Knochengesundheit spielen. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs auch mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden könnte (23).

Es ist also möglich, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, deine Knochen stark zu halten.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen höheren Knochenmineralgehalt aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Vorteil beigetragen haben könnte (24).

Neben Tierstudien gibt es jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich speziell mit diesem Thema beschäftigt haben. Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen nötig.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe werden mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.

6. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, möglicherweise aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und anderer nützlicher Verbindungen.

Menschen mit Diabetes können einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Konstant hohe Nüchternblutzuckerwerte werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Komplikationen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen (25).

Vielversprechend ist, dass Tierstudien ergeben haben, dass Chiasamen die Insulinsensitivität verbessern können. Dies könnte helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren (26, 1).

Die Forschung am Menschen ist spärlich, aber einige ältere Studien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Insbesondere ältere Studien aus den Jahren 2010 und 2013 legen nahe, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen bei gesunden Erwachsenen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verringert, verglichen mit dem Verzehr von Brot ohne Chiasamen (27, 28).

Dennoch ist weitere Forschung nötig, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesen nahrhaften Samen und der Blutzuckerregulierung zu erfahren.

Zusammenfassung

Tierstudien deuten darauf hin, dass Chiasamen bei der Blutzuckerkontrolle helfen können, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

7. Leicht in deine Ernährung zu integrieren

Chia-Samen sind unglaublich einfach in deine Ernährung einzubauen. Sie schmecken ziemlich fade, also kannst du sie zu so ziemlich allem hinzufügen.

Du brauchst sie nicht zu mahlen, zu kochen oder anderweitig vorzubereiten, was sie zu einer praktischen Ergänzung für Rezepte macht.

Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht oder zu Haferflocken, Pudding, Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Du kannst sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem eignen sie sich hervorragend als Bindemittel in selbstgemachten Krapfen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett zu absorbieren, kannst du sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Man kann sie auch mit Wasser mischen und in ein Gel verwandeln.

Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn du es jedoch nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen, kann es zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn du zu viele Samen auf einmal isst.

Eine gängige Dosierungsempfehlung lautet: zweimal täglich 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen. Denk daran, viel Wasser zu trinken, um Nebenwirkungen auf die Verdauung zu vermeiden.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden oft als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder Smoothies hinzugefügt.

Fazit

Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten.

Studien legen nahe, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, von der Gewichtsabnahme bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wenn du von den möglichen Vorteilen der Chiasamen profitieren willst, solltest du sie in deine Ernährung integrieren. Sie sind eine tolle Ergänzung für Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vieles mehr.

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Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du noch nie Chia-Pudding gegessen hast, wird es Zeit, ihn zu probieren!

Vermische einfach 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen mit einer 1/2 Tasse (118 ml) Milch deiner Wahl. Gib nach Belieben 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig hinzu.

Verrühre alles miteinander, fülle die Mischung in Gläser und stelle sie für ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. Belege deinen Chia-Pudding mit frischem Obst und Nüssen oder Samen, bevor du ihn genießt.

Du kannst mit Geschmackskombinationen wie Erdnussbutter und pürierten Erdbeeren, Kokosmilch und Mango oder Kakaopulver und Banane experimentieren.