Chronische Krankheiten treten im Alter immer häufiger auf.

Während die Gene in gewissem Maße deine Lebenserwartung und Anfälligkeit für diese Krankheiten bestimmen, hat dein Lebensstil wahrscheinlich einen größeren Einfluss.

Einige wenige Orte auf der Welt werden als „Blaue Zonen“ bezeichnet. Der Begriff bezieht sich auf geografische Gebiete, in denen die Menschen eine niedrige Rate an chronischen Krankheiten haben und länger leben als anderswo.

Dieser Artikel beschreibt die gemeinsamen Lebensstilmerkmale der Menschen in den Blauen Zonen und erklärt, warum sie länger leben.

Was sind Blaue Zonen?

„Blaue Zone“ ist ein nicht-wissenschaftlicher Begriff für geografische Regionen, in denen einige der ältesten Menschen der Welt leben.

Er wurde erstmals von dem Autor Dan Buettner verwendet, der Gebiete auf der Welt untersuchte, in denen die Menschen besonders lange leben.

Sie werden Blue Zones genannt, weil Buettner und seine Kollegen auf der Suche nach diesen Gebieten blaue Kreise auf einer Karte einzeichneten.

In seinem Buch mit dem Titel Die Blauen Zonenbeschrieb Buettner fünf bekannte Blaue Zonen:

  • Ikaria (Griechenland): Ikaria ist eine Insel in Griechenland, auf der die Menschen eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl, Rotwein und selbst angebautem Gemüse essen.
  • Ogliastra, Sardinien (Italien): In der Region Ogliastra auf Sardinien leben einige der ältesten Männer der Welt. Sie leben in bergigen Regionen, wo sie in der Regel auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.
  • Okinawa (Japan): Auf Okinawa leben die ältesten Frauen der Welt. Sie essen viel auf Sojabasis und praktizieren Tai Chi, eine meditative Form der Bewegung.
  • Nicoya-Halbinsel (Costa Rica): Die Ernährung der Nicoyaner basiert auf Bohnen und Maistortillas. Die Menschen in dieser Region gehen bis ins hohe Alter regelmäßig körperlichen Tätigkeiten nach und haben einen Sinn für das Lebensziel, den sogenannten „plan de vida“.
  • Die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien (USA): Die Siebenten-Tags-Adventisten sind eine sehr religiöse Gruppe von Menschen. Sie sind strenge Vegetarier und leben in eng verbundenen Gemeinschaften.

Obwohl dies die einzigen Gebiete sind, die in Büttners Buch erwähnt werden, könnte es noch weitere unbekannte Gebiete auf der Welt geben, die ebenfalls Blaue Zonen sein könnten.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass es in diesen Gebieten extrem viele Nicht-Agearians und Centenarians gibt, also Menschen, die über 90 bzw. 100 Jahre alt werden (1, 2, 3).

Interessanterweise ist die Genetik wahrscheinlich nur für 20-30% der Lebenserwartung verantwortlich. Daher spielen Umwelteinflüsse, einschließlich der Ernährung und des Lebensstils, eine große Rolle bei der Bestimmung deiner Lebensspanne (4, 5, 6).

Im Folgenden sind einige der Ernährungs- und Lebensstilfaktoren aufgeführt, die für Menschen, die in Blauen Zonen leben, typisch sind.

Zusammenfassung: Blaue Zonen sind Gebiete auf der Welt, in denen die Menschen besonders lange leben. Studien haben ergeben, dass die Genetik nur eine 20-30%ige Rolle bei der Langlebigkeit spielt.

Menschen, die in Blauen Zonen leben, ernähren sich vollwertig und pflanzlich

Eine Gemeinsamkeit der Blauen Zonen ist, dass die Menschen, die dort leben, sich hauptsächlich zu 95 % pflanzlich ernähren.

Obwohl die meisten Gruppen keine strengen Vegetarier sind, essen sie nur etwa fünfmal im Monat Fleisch (7, 8).

Eine Reihe von Studien, darunter eine an mehr als einer halben Million Menschen, hat gezeigt, dass der Verzicht auf Fleisch das Risiko, an Herzkrankheiten, Krebs und einer Reihe anderer Ursachen zu sterben, deutlich senken kann (9, 10).

Stattdessen ist die Ernährung in den Blauen Zonen typischerweise reich an Folgendem:

  • Gemüse: Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod deutlich senken (11).
  • Hülsenfrüchte: Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, die alle reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist (12, 13, 14).
  • Vollkorn: Vollkorngetreide ist auch reich an Ballaststoffen. Ein hoher Verzehr von Vollkorn kann den Blutdruck senken und wird mit weniger Darmkrebs und weniger Todesfällen durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (15, 16, 17).
  • Nüsse: Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und mehrfach und einfach ungesättigte Fette. In Kombination mit einer gesunden Ernährung werden sie mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht und können sogar helfen, das metabolische Syndrom umzukehren (18, 19, 20).

Es gibt noch einige andere Ernährungsfaktoren, die jede der Blauen Zonen definieren.

Auf Ikarien und Sardinien wird zum Beispiel häufig Fisch gegessen. Er ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind (21).

Der Verzehr von Fisch wird mit einem langsameren Gehirnabbau im Alter und weniger Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (22, 23, 24).

Zusammenfassung: Menschen in den Blauen Zonen ernähren sich in der Regel zu 95 % pflanzlich und reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen, die alle dazu beitragen können, das Sterberisiko zu senken.

Sie fasten und befolgen die 80%-Regel

Andere Gewohnheiten, die den Blauen Zonen gemeinsam sind, sind eine reduzierte Kalorienaufnahme und Fasten.

Kalorienbeschränkung

Langfristige Kalorienbeschränkung kann zur Langlebigkeit beitragen.

Eine große, 25 Jahre dauernde Studie an Affen ergab, dass die Aufnahme von 30% weniger Kalorien als normal zu einem deutlich längeren Leben führt (25).

Der Verzehr von weniger Kalorien könnte ein Grund für das längere Leben in einigen Blauen Zonen sein.

Studien an den Okinawanern deuten zum Beispiel darauf hin, dass sie vor den 1960er Jahren ein Kaloriendefizit hatten, das heißt, dass sie weniger Kalorien zu sich nahmen, als sie benötigten, was möglicherweise zu ihrer Langlebigkeit beitrug (26).

Außerdem neigen die Okinawaner dazu, die 80%-Regel zu befolgen, die sie „hara hachi bu“ nennen. Das bedeutet, dass sie aufhören zu essen, wenn sie sich zu 80 % satt fühlen, und nicht zu 100 %.

Dadurch wird verhindert, dass sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, was zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führen kann.

Eine Reihe von Studien hat auch gezeigt, dass langsames Essen den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann, verglichen mit schnellem Essen (27, 28).

Das kann daran liegen, dass die Hormone, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, erst 20 Minuten nach dem Essen ihren maximalen Blutspiegel erreichen (29).

Wenn du also langsam und nur so lange isst, bis du dich zu 80% satt fühlst, nimmst du weniger Kalorien zu dir und fühlst dich länger satt.

Fasten

Neben der konsequenten Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr scheint regelmäßiges Fasten auch für die Gesundheit von Vorteil zu sein.

Die Ikarier sind zum Beispiel typischerweise griechisch-orthodoxe Christen, eine religiöse Gruppe, die das ganze Jahr über an religiösen Feiertagen fastet.

Eine Studie zeigte, dass das Fasten während dieser religiösen Feiertage zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) führte (30).

Auch bei vielen anderen Fastenarten wurde nachgewiesen, dass sie Gewicht, Blutdruck, Cholesterin und viele andere Risikofaktoren für chronische Krankheiten beim Menschen reduzieren (31, 32, 33).

Dazu gehören das intermittierende Fasten, bei dem bestimmte Stunden am Tag oder bestimmte Tage in der Woche gefastet wird, und das Fastenimitieren, bei dem einige Tage im Monat hintereinander gefastet wird.

Zusammenfassung: Kalorienbeschränkung und regelmäßiges Fasten sind in den Blauen Zonen weit verbreitet. Beide Praktiken können die Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten deutlich reduzieren und das gesunde Leben verlängern.

Sie konsumieren Alkohol in Maßen

Ein weiterer Ernährungsfaktor, der vielen Blauen Zonen gemeinsam ist, ist der moderate Alkoholkonsum.

Es gibt unterschiedliche Erkenntnisse darüber, ob mäßiger Alkoholkonsum das Sterberisiko verringert.

Viele Studien haben gezeigt, dass der Konsum von ein bis zwei alkoholischen Getränken pro Tag die Sterblichkeitsrate deutlich senken kann, insbesondere bei Herzerkrankungen (34).

Eine sehr aktuelle Studie legt jedoch nahe, dass es keinen wirklichen Effekt gibt, wenn man andere Lebensstilfaktoren berücksichtigt (35).

Die positive Wirkung von mäßigem Alkoholkonsum kann von der Art des Alkohols abhängen. Rotwein könnte die beste Art von Alkohol sein, da er eine Reihe von Antioxidantien aus Trauben enthält.

Der Konsum von ein bis zwei Gläsern Rotwein pro Tag ist besonders in den Blauen Zonen Ikariens und Sardiniens verbreitet.

Tatsächlich hat der sardische Cannonau-Wein, der aus Grenache-Trauben hergestellt wird, im Vergleich zu anderen Weinen nachweislich einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien (36).

Antioxidantien helfen, Schäden an der DNA zu verhindern, die zum Altern beitragen können. Daher können Antioxidantien wichtig für die Langlebigkeit sein (37).

Einige Studien haben gezeigt, dass mäßiger Rotweinkonsum mit einem etwas längeren Leben verbunden ist (38).

Wie bei den anderen Studien zum Alkoholkonsum ist jedoch unklar, ob dieser Effekt darauf zurückzuführen ist, dass Weintrinker tendenziell auch einen gesünderen Lebensstil haben (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs Monate bis zwei Jahre lang jeden Tag ein 150-ml-Glas Wein tranken, einen deutlich niedrigeren Blutdruck, einen niedrigeren Blutzucker, mehr „gutes“ Cholesterin und eine bessere Schlafqualität hatten (40, 41).

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Vorteile nur bei moderatem Alkoholkonsum zu beobachten sind. Jede dieser Studien zeigte auch, dass ein höherer Konsum das Sterberisiko tatsächlich erhöht (42).

Zusammenfassung: Menschen in einigen Blauen Zonen trinken ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag, was dazu beitragen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen und das Sterberisiko zu senken.

Bewegung ist Teil des täglichen Lebens

Neben der Ernährung ist Bewegung ein weiterer extrem wichtiger Faktor beim Altern (43).

In den Blauen Zonen treiben die Menschen nicht gezielt Sport, indem sie ins Fitnessstudio gehen. Stattdessen wird es durch Gartenarbeit, Spazierengehen, Kochen und andere alltägliche Aufgaben in den Alltag eingebaut.

Eine Studie über Männer in der Blauen Zone Sardiniens ergab, dass ihr längeres Leben damit zusammenhing, dass sie Nutztiere hielten, an steileren Hängen in den Bergen lebten und längere Strecken zur Arbeit gingen (44).

Die Vorteile dieser gewohnheitsmäßigen Aktivitäten wurden bereits in einer Studie mit mehr als 13.000 Männern nachgewiesen. Die Länge der Strecke, die sie täglich zu Fuß zurücklegten, oder die Anzahl der Treppen, die sie stiegen, sagten voraus, wie lange sie leben würden (45).

Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und den Tod insgesamt verringert.

Die aktuellen Empfehlungen der Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen ein Minimum von 75 Minuten intensiver oder 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche.

Eine große Studie, an der über 600.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die die empfohlene Menge an Bewegung ausübten, ein um 20 % geringeres Sterberisiko hatten als diejenigen, die sich nicht bewegten (46).

Noch mehr Bewegung kann das Sterberisiko um bis zu 39% senken.

Eine andere große Studie ergab, dass kräftige Bewegung zu einem geringeren Sterberisiko führt als moderate Bewegung (47).

Zusammenfassung: Mäßige körperliche Bewegung, die in den Alltag eingebaut wird, wie Gehen und Treppensteigen, kann helfen, das Leben zu verlängern.

Sie bekommen genug Schlaf

Neben Bewegung scheinen auch ausreichend Ruhe und guter Schlaf sehr wichtig für ein langes und gesundes Leben zu sein.

Menschen in den Blauen Zonen bekommen ausreichend Schlaf und machen auch tagsüber oft ein Nickerchen.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass zu wenig oder zu viel Schlaf das Risiko, an einer Herzerkrankung oder einem Schlaganfall zu sterben, deutlich erhöhen kann (48, 49).

Eine große Analyse von 35 Studien ergab, dass sieben Stunden die optimale Schlafdauer sind. Viel weniger oder viel mehr zu schlafen war mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden (50).

In den Blauen Zonen neigen die Menschen nicht dazu, zu bestimmten Zeiten schlafen zu gehen, aufzuwachen oder zur Arbeit zu gehen. Sie schlafen einfach so viel, wie ihr Körper es ihnen sagt.

In bestimmten Blauen Zonen wie Icaria und Sardinien ist auch das Nickerchen tagsüber üblich.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Mittagsschlaf, der in vielen Mittelmeerländern als „Siesta“ bezeichnet wird, keine negativen Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen und Tod hat und diese Risiken sogar verringern kann (51).

Allerdings scheint die Länge des Nickerchens sehr wichtig zu sein. Ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger kann vorteilhaft sein, aber alles, was länger als 30 Minuten dauert, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Tod verbunden (52).

Zusammenfassung: Menschen in den Blauen Zonen bekommen ausreichend Schlaf. Sieben Stunden Schlaf in der Nacht und Nickerchen von nicht mehr als 30 Minuten während des Tages können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Tod zu verringern.

Andere Eigenschaften und Gewohnheiten, die mit Langlebigkeit verbunden sind

Neben Ernährung, Bewegung und Ruhe gibt es in den Blauen Zonen noch eine Reihe anderer sozialer und lebensstilbezogener Faktoren, die zur Langlebigkeit der dort lebenden Menschen beitragen können.

Dazu gehören:

  • Religiös oder spirituell zu sein: Blaue Zonen sind typischerweise religiöse Gemeinschaften. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass religiöse Zugehörigkeit mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist. Dies könnte auf soziale Unterstützung und geringere Depressionsraten zurückzuführen sein (53).
  • Einen Lebenszweck haben: Menschen in den Blauen Zonen neigen dazu, ein Lebensziel zu haben, das in Okinawa als „ikigai“ und in Nicoya als „plan de vida“ bezeichnet wird. Dies wird mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht, möglicherweise durch psychologisches Wohlbefinden (54, 55, 56).
  • Ältere und jüngere Menschen leben zusammen: In vielen Blauen Zonen leben die Großeltern oft mit ihren Familien zusammen. Studien haben gezeigt, dass Großeltern, die sich um ihre Enkelkinder kümmern, ein geringeres Sterberisiko haben (57).
  • Ein gesundes soziales Netzwerk: Dein soziales Netzwerk, in Okinawa „moai“ genannt, kann sich auf deine Gesundheit auswirken. Wenn zum Beispiel deine Freunde fettleibig sind, hast du ein höheres Risiko, fettleibig zu werden, möglicherweise durch die soziale Akzeptanz von Gewichtszunahme (58).

Zusammenfassung: Neben Ernährung und Bewegung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Langlebigkeit. Auch Religion, Lebensziel, Familie und soziale Netzwerke können beeinflussen, wie lange du lebst.

Die Quintessenz

In den Regionen der Blauen Zone leben einige der ältesten und gesündesten Menschen der Welt.

Auch wenn sich ihr Lebensstil leicht unterscheidet, ernähren sie sich überwiegend pflanzlich, treiben regelmäßig Sport, trinken nur mäßig Alkohol, bekommen genug Schlaf und haben gute spirituelle, familiäre und soziale Netzwerke.

Jeder dieser Lebensstilfaktoren ist nachweislich mit einem längeren Leben verbunden.

Wenn du sie in deinen Lebensstil integrierst, kannst du dein Leben um einige Jahre verlängern.

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