Progressive Überlastung bedeutet, dass du das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in deinem Krafttrainingsprogramm schrittweise erhöhst. Das fordert deinen Körper heraus und sorgt dafür, dass dein Bewegungsapparat stärker wird.
Obwohl die progressive Überlastung in der Regel beim Krafttraining eingesetzt wird, kann diese Idee auf jede Art von Training angewendet werden, auch auf Herz-Kreislauf-Ausdauerübungen wie Laufen.
Indem du dein Training abwechselst und deine Muskeln zusätzlich belastest, vermeidest du ein Plateau, d. h., dein Körper passt sich an die Art der Übung an. Mit progressiver Überlastung wirst du feststellen, dass du dich fitter und stärker fühlst.
Hier erfährst du, warum progressive Überlastung für dein Training wichtig ist.
Wie profitiert das Training von progressiver Überlastung?
Wenn du immer wieder dasselbe Training absolvierst oder bei jedem Krafttraining die gleiche Gewichtsmenge verwendest, kann das dazu führen, dass dein Körper ein Plateau erreicht. Du kannst vielleicht problemlos Gewichte heben, die früher eine Herausforderung waren, und du merkst wahrscheinlich keinen Muskelkater – oder keinen Fortschritt.
Ein Plateau kann zwar als positives Zeichen dafür gewertet werden, dass du auf deiner Fitnessreise Fortschritte gemacht hast, aber es ist auch ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, etwas zu verändern.
Progressive Überlastung kommt deinem Training zugute, weil du so ein Plateau vermeiden kannst. Indem du dein Training veränderst oder fortschreitest, bleiben deine Muskeln gefordert und du wirst stärker.
Im ersten Monat deines Krafttrainings kannst du zum Beispiel 10 Wiederholungen mit einem Gewicht machen. Im nächsten Monat machst du dann 12 Wiederholungen der Übung. Oder du bleibst bei 10 Wiederholungen, erhöhst aber das Gewicht, das du verwendest.
Eine 2011 Studie die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, testete ein progressives Überlastungsprogramm. Die Forscher beobachteten 83 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen bei einer Reihe von Armkraftübungen.
Die Forscher fanden heraus, dass die progressive Überlastung – die schrittweise Erhöhung des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen der Übungen – sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer Steigerung der Bizepsstärke und des Muskelwachstums führt.
Was sind die Grenzen der progressiven Überlastung?
Ein Nachteil des progressiven Überlastungstrainings ist, dass es schrittweise durchgeführt werden muss. Es kann gefährlich sein, die Belastung oder die Häufigkeit deines Trainings zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann.
Es kann sein, dass du bei dieser Art von Training nicht so schnell Veränderungen bemerkst wie bei anderen. Aber es ist der sicherste Weg, um Fortschritte zu machen.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer (entweder in einem Fitnessstudio oder online), der ein progressives Trainingsprogramm für dich zusammenstellen kann, ist der effektivste und sicherste Weg, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Beispiele für progressives Überlastungstraining
Du kannst progressive Überlastung auf unterschiedliche Weise in dein Trainingsprogramm einbauen. Das hängt von deinem Fitnesslevel und den Trainingsarten ab, die du machst. Im Folgenden findest du allgemeine Beispiele für progressive Überlastung.
Volumen erhöhen
- Woche 1. Mache 10-12 Kniebeugen, mit oder ohne Gewicht.
- Woche 3. Führe 12-15 Kniebeugen durch, mit oder ohne Gewicht.
- Woche 5. Mache 15 Kniebeugen, mit oder ohne Gewicht.
Erhöhe das verwendete Gewicht
- Woche 1. Führe Bizepscurls mit 10- oder 12-Pfund-Gewichten durch.
- Woche 4. Führe Bizepscurls mit 12- oder 15-Pfund-Gewichten durch.
- Woche 8. Führe Bizepscurls mit 15- oder 18-Pfund-Gewichten durch.
Laufkilometer erhöhen
- Woche 1. Lauf 20 Minuten in leichtem bis mittlerem Tempo, 2 Tage pro Woche.
- Woche 3. Lauf 30 Minuten in leichtem bis mittlerem Tempo, 2 Tage pro Woche.
- Woche 5. Lauf 30-40 Minuten in leichtem bis mittlerem Tempo, 3 Tage pro Woche.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann einen Plan erstellen, der auf deine Ziele zugeschnitten ist.
4 Wege zur progressiven Überlastung
1. Widerstand erhöhen
Wenn du deine Muskeln zusätzlich belastest, können sie sich abbauen, neu aufbauen und stärker werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist, schwerer zu heben, d.h. das Gewicht zu erhöhen, das du hebst.
Du solltest ein Gewicht 10-12 Wiederholungen lang bequem heben können, bevor du zu einem schwereren Gewicht übergehst. Außerdem solltest du die Übung beherrschen und sicherstellen, dass du eine gute Form hast, bevor du das Gewicht erhöhst.
Wenn du bereit bist, ein höheres Gewicht zu heben, suche dir ein Gewicht, das du etwa 10 Wiederholungen lang heben kannst – aber die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein. Wenn du mehrere Sätze machst, solltest du dir zwischen den Sätzen genügend Zeit zum Ausruhen nehmen.
Außerdem solltest du zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause machen, damit sich dein Körper erholen kann.
2. Erhöhe die Ausdauer (Länge des Trainings)
Um deine Ausdauer zu steigern, musst du die Länge deiner Trainingseinheiten erhöhen.
Beim Krafttraining kannst du zum Beispiel eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht machen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen erst, wenn du eine Übung ein paar Wochen lang gemeistert hast. Ein zertifizierter Personal Trainer kann dir auch einen Plan erstellen, der dir bei der Ausdauer hilft.
Für die kardiovaskuläre Ausdauer kannst du die Dauer deiner Ausdauertrainingseinheiten erhöhen. Mach das schrittweise. Lauf oder radle zum Beispiel alle paar Wochen 20 Minuten länger. Gönne deinem Körper nach der zusätzlichen Belastung ausreichend Zeit zur Erholung. Ruhe dich 2 oder 3 Tage vor deinem nächsten Ausdauertraining aus.
3. Erhöhe das Tempo
Wenn du das Tempo – oder die Intensität – deines Trainings erhöhst, kannst du stärker und fitter werden. Das kannst du tun, indem du mit einem schnelleren Tempo oder mit weniger Pausen zwischen den Sätzen trainierst.
Versuche, das Tempo zu erhöhen, indem du ein leichteres Gewicht verwendest, aber ein schnelleres Tempo einlegst. Wenn es dir nicht leicht fällt, das Tempo zu erhöhen, wechselst du zu einem leichteren Gewicht, das du bequem für mehrere Sätze von 10-15 Wiederholungen heben kannst.
4. Wiederholungen erhöhen
Wenn du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, werden deine Muskeln stärker beansprucht. Das kann sie mit der Zeit stärker machen.
Versuche für jede Übung von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen in einem Monat auf 2 Sätze mit 12 Wiederholungen im nächsten Monat zu erhöhen. Du kannst auch zu 3 Sätzen wechseln, anstatt nur 2 Sätze zu machen.
Sicherheitstipps
Progressives Überlastungstraining solltest du erst machen, wenn du eine Übung richtig beherrschst. Außerdem solltest du die gleiche Übung mindestens 2 Wochen lang – idealerweise einen Monat lang – ausführen, bevor du mit einem härteren Training beginnst.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer im Fitnessstudio oder online kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Er kann dir einen persönlichen Plan erstellen, der dir zeigt, wie du dich schrittweise und sicher überlastest.
Gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten immer eine Ruhepause. Hör auf zu trainieren oder reduziere die Intensität, wenn du dich sehr wund oder verletzt fühlst.
