Ein größerer Bizeps ist der Wunsch vieler Menschen, die Krafttraining machen. Sie verleihen den Armen mehr Größe und sind auch für den Heber sichtbar. Die meisten Menschen kennen den Standard-Bizepscurl, weil er sich auf die Wölbung des Bizeps konzentriert.

Wenn du jedoch am Gesamtumfang deiner Arme arbeiten willst, ist der Hammercurl die perfekte Übung für dein Trainingsprogramm. Der Hammercurl ist eine täuschend einfache Übung, aber eine gute Form ist entscheidend.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Hammercurl zu modifizieren, um ihn abwechslungsreicher zu gestalten und die vorhandene Ausrüstung zu nutzen. Wir hoffen, dass wir dich dazu ermutigen können, diese tolle Übung in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Was sind die Vorteile von Hammercurls?

Der Hammercurl kann dazu beitragen, deine Arme zu kräftigen, weil du durch die Griffhaltung oft ein höheres Gewicht heben kannst. Daher ist es eine gute Übung, um alle drei Muskeln zu stärken, die deinen Ellbogen beugen.

Unter anderem wegen des neutralen Griffs (Handflächen zeigen zueinander) haben Hammercurls ein etwas anderes Muskelaktivierungsmuster als der traditionelle Bizepscurl, der mit einem supinierten Griff (Handflächen zeigen nach oben) ausgeführt wird.

Der Hammercurl-Griff ermöglicht eine stärkere Konzentration auf den kurzen Kopf des Bizeps.

Außerdem kann diese Art von Curl leichter zu ertragen sein als herkömmliche Curls, wenn du unter Schulter- oder Unterarmschmerzen leidest. Eine Verletzung des langen Kopfes des Bizeps ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen (1).

Manchmal kann es helfen, die Position deines Unterarms zu verändern und trotzdem deinen Bizeps zu trainieren (2).

Trotzdem ist es am besten, wenn du Hammercurls zunächst mit einem leichten Gewicht ausführst. Wenn du Schmerzen hast, solltest du lieber noch warten und einen Arzt aufsuchen.

Zusammenfassung

Hammercurls sind Bizepscurls, die mit den Händen zueinander ausgeführt werden. Sie sind vorteilhaft, um deinen Armen mehr Masse zu verleihen und können helfen, die Aufmerksamkeit auf den kurzen Kopf des Bizeps zu lenken. Sie sind möglicherweise leichter zu ertragen als der traditionelle Bizepscurl.

Welche Muskeln werden durch Hammercurls trainiert?

Hammercurls trainieren die Ellbogenbeuger – die Muskeln, die deine Hand durch Beugen des Ellbogens zur Schulter bringen. Die Ellenbogenbeuger bestehen aus dem Biceps brachii, dem Brachioradialis und dem Brachialis (3, 4, 5).

Der Biceps brachii ist der oberflächlichste der Beuger und die sichtbarste Masse auf der Vorderseite des Arms. Er hat zwei Köpfe, die am Schultergelenk entspringen, und einen knöchernen Vorsprung an der Vorderseite des Schulterblatts. Er setzt am Radiusknochen an, direkt unterhalb des Ellenbogens.

Da der Biceps brachii sowohl das Ellenbogen- als auch das Schultergelenk kreuzt, sorgt er für die Bewegung beider Gelenke. Er beugt nämlich den Ellenbogen und unterstützt die Beugung der Schulter.

Der Brachioradialis entspringt am Oberarm, näher am Ellenbogengelenk, und endet am Unterarm, kurz vor dem Handgelenk. Dieser Muskel hilft bei der Beugung des Ellenbogens, verleiht aber auch der Vorderseite des Unterarms sichtbare Masse (4).

Der Brachialis entspringt ebenfalls am unteren Teil des Oberarmknochens und setzt am großen Innenknochen des Unterarms, der Elle, an. Er ist der am wenigsten sichtbare, aber auch der stärkste Beuger des Ellenbogens während des Hammercurls (5).

Zusammenfassung

Hammercurls trainieren die Muskeln Biceps brachii, Brachioradialis und Brachialis. Das sind die Muskeln, die für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich sind.

Wie man Hammercurls richtig ausführt

Diese Übung wird am besten mit einem Satz Kurzhanteln ausgeführt.

  1. Im Stehen oder Sitzen hältst du die Hanteln an den Seiten, wobei deine Handflächen zueinander zeigen.
  2. Halte deinen Rücken gerade und deine Ellbogen an den Seiten.
  3. Beuge deine Ellenbogen und führe die Hanteln zu deinen Schultern, während du deine Oberarme in einer Linie mit deinem Rumpf hältst. Deine Handflächen bleiben einander zugewandt.
  4. Halte 1-2 Sekunden inne und senke dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition an deinen Seiten.
  5. Führe 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch.

Zusammenfassung

Hammercurls ähneln den Bizepscurls, werden aber während der gesamten Bewegung mit den Handflächen zueinander ausgeführt.

Variationen des Hammercurls

Körperübergreifender Hammer Curl

  1. Im Stehen oder Sitzen hältst du Kurzhanteln an den Seiten, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Halte deinen Rücken gerade und deine Ellbogen an den Seiten.
  3. Beuge deinen linken Ellbogen und führe die Hantel nach oben zu deiner rechten Brust/Schulter. Deine Handfläche zeigt dabei zu deiner Brust.
  4. Halte 1-2 Sekunden inne und senke dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition an deiner Seite.
  5. Führe 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Arm.

Drahtseil-Hammercurl

Diese Version ist eine größere Herausforderung für deinen Griff als die Ausführung mit einer Kurzhantel.

  1. Stell dich vor eine Maschine mit niedrigem Seilzug. Verbinde die Seilaufhängung mit dem Flaschenzug.
  2. Fasse die Enden des Seils mit den Handflächen zueinander.
  3. Halte deinen Rücken gerade und die Ellbogen an den Seiten.
  4. Beuge deine Ellenbogen und führe die Enden des Seils zu deinen Schultern, während du deine Oberarme in einer Linie mit deinem Rumpf hältst. Deine Handflächen bleiben einander zugewandt.
  5. Halte für 1-2 Sekunden inne und senke das Seil dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
  6. Führe 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch.

Hammercurls mit Widerstandsband

Diese Übung wird genauso ausgeführt wie der traditionelle Hammercurl. Allerdings stehst du in der Mitte des Bandes und greifst die Enden. Der Widerstand ist zu Beginn der Bewegung weniger stark und nimmt zu, wenn sich deine Hände deinen Schultern nähern.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Variationen des Hammercurls, darunter den Crossbody Hammercurl, den Hammercurl mit Seilzug und Hammercurls mit Widerstandsband.

Tipps zum Merken

  • Beginne mit einem leichten Gewicht. Man neigt bei allen Übungen dazu, das schwerste Gewicht zu heben. Doch bis du dich mit der Bewegung wohlfühlst, ist es vielleicht besser, dich auf deine Form zu konzentrieren.
  • Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral. Wenn die Müdigkeit einsetzt, beugst du dich leicht nach vorne, wenn du das Gewicht senkst, und streckst dich nach hinten, wenn du das Gewicht hebst.
  • Vermeide es, das Gewicht zu schwingen oder den Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Wenn das der Fall ist, versuche es mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen. Das ist eine Rückenzerrung nicht wert.
  • Führe die Bewegung langsam aus, indem du das Gewicht für 2 Zählzeiten anhebst, 1 Zählzeit pausierst und dann das Gewicht für 4 Zählzeiten senkst.

Zusammenfassung

Beginne mit einem leichten Gewicht, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen. Halte deinen Rücken neutral, vermeide es, das Gewicht zu schwingen, und führe die Übung langsam aus.

Die Quintessenz

Der Hammercurl ist eine großartige Übung, die du in dein Programm aufnehmen kannst, um deine Oberarme zu trainieren und deine Curlingkraft zu erhöhen. Er kann auch eine gute Alternative zum traditionellen Bizepscurl sein, wenn du nach mehr Abwechslung suchst.

Wie auch immer, probiere es aus, bleibe dran und du wirst die Früchte ernten.

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