Kalamata-Oliven sind eine Olivenart, die nach der Stadt Kalamata in Griechenland benannt ist, wo sie zuerst angebaut wurden.
Wie die meisten Oliven sind sie reich an Antioxidantien und gesunden Fetten und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit dem Schutz vor Herzkrankheiten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kalamata-Oliven wissen musst.
Herkunft und Verwendung von Kalamata-Oliven
Kalamata-Oliven sind dunkelviolette, ovale Früchte, die ursprünglich aus der Region Messinia in Griechenland stammen (1).
Sie werden zu den Steinfrüchten gezählt, da sie einen zentralen Kern und ein fleischiges Fruchtfleisch haben. Trotz ihrer violetten Farbe und ihrer Größe werden sie oft als schwarze Tafeloliven eingestuft.
Obwohl sie zur Ölgewinnung verwendet werden können, werden sie meist als Tafeloliven verzehrt. Wie die meisten Oliven sind sie von Natur aus bitter, deshalb werden sie vor dem Verzehr meist geräuchert oder verarbeitet.
Beim Pökeln nach griechischer Art werden die Oliven direkt in Salzlake oder Salzwasser eingelegt, wo sie mit Hefen fermentiert werden, um die Bitterstoffe teilweise oder ganz zu entfernen und so den Geschmack zu verbessern (1).
Zusammenfassung
Kalamata-Oliven sind dunkelviolett und stammen aus Griechenland. Sie werden in Salzlake gereift, um ihre Bitterstoffe zu entfernen und den Geschmack zu verbessern.
Nährwertprofil von Kalamata-Oliven
Anders als die meisten Früchte enthalten Kalamata-Oliven viel Fett und wenig Kohlenhydrate.
Eine Portion von 5 Kalamata-Oliven (38 Gramm) liefert (2):
- Kalorien: 88
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Natrium: 53% des Tageswertes (DV)
Im Vergleich zu anderen Früchten haben sie einen hohen Fettgehalt. Etwa 75% des Fettes sind herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), vor allem Ölsäure – die am häufigsten konsumierte MUFA, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und zur Krebsbehandlung beitragen kann (2, 3, 4).
Außerdem sind Kalamata-Oliven eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalzium und Kupfer, die dein Anämierisiko senken, deine Knochen stärken und die Herzfunktion verbessern können (5, 6, 7, 8).
Sie liefern auch die fettlöslichen Vitamine A und E. Vitamin A ist wichtig für die Erhaltung einer gesunden Sehkraft, während Vitamin E ein starkes Antioxidans ist, das die Herzgesundheit verbessern kann (2, 9, 10).
Du solltest auch bedenken, dass verzehrfertige Oliven einen hohen Natriumgehalt haben, der vor allem durch das Pökeln entsteht.
Zusammenfassung
Kalamata-Oliven sind reich an Ölsäure, einer Art von MUFA, die mit einer besseren Herzgesundheit und krebsbekämpfenden Eigenschaften in Verbindung gebracht wird. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Eisen, Kalzium, Kupfer und die Vitamine A und E.
Mögliche Vorteile von Kalamata-Oliven
Kalamata-Oliven werden dank ihres hohen Gehalts an wirksamen, nützlichen Pflanzenstoffen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kalamata-Oliven sind vollgepackt mit Antioxidantien
Kalamata-Oliven enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, das sind Moleküle, die freie Radikale in deinem Körper bekämpfen und dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern. Unter ihnen sticht eine Gruppe von Pflanzenstoffen hervor, die Polyphenole (11).
Zwei Hauptarten von Polyphenolen, die in Oliven vorkommen, sind Oleuropein und Hydroxytyrosol (12, 13).
Oleuropein macht etwa 80% des gesamten Phenolgehalts in rohen Oliven aus – das ist die Verbindung, die für den bitteren Geschmack der Oliven verantwortlich ist. Bei der Verarbeitung wird der größte Teil des Oleuropeins zu Hydroxytyrosol und Tyrosol abgebaut (3).
Sowohl Oleuropein als auch Hydroxytyrosol besitzen starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die vor Herzerkrankungen schützen und krebsbedingte DNA-Schäden verhindern können (14, 15, 16).
Kalamata-Oliven können die Herzgesundheit fördern
Kalamata-Oliven sind reich an MUFAs – nämlich Ölsäure – die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (17).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ölsäure die mit Fettleibigkeit verbundenen Entzündungen reduzieren kann. Sie kann auch Atherosklerose, also die Ablagerung von Plaque in den Venen, reduzieren, die zu Bluthochdruck und einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen kann (3, 18, 19).
Außerdem hat Ölsäure eine schnelle Oxidationsrate, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert und eher als Energie in deinem Körper verbrannt wird (20).
Die Forschung legt jedoch nahe, dass der Gehalt an Antioxidantien in Oliven einen noch stärkeren Einfluss auf die Herzgesundheit haben könnte als MUFAs (1).
Studien zeigen zum Beispiel, dass Oleuropein und Hydroxytyrosol cholesterin- und blutdrucksenkende Wirkungen haben (14, 15, 21).
Sie hemmen auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin, ein Prozess, der mit der Bildung von Plaque in Verbindung gebracht wird (3, 22, 23, 24, 25).
Kalamata-Oliven können krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Ölsäure und Antioxidantien in Kalamata-Oliven können auch vor bestimmten Krebsarten schützen.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Ölsäure die Expression des humanen epidermalen Wachstumsfaktor-Rezeptor 2 (HER2)-Gens verringern kann, das eine gesunde Zelle in eine Tumorzelle verwandeln kann. Somit könnte sie eine Rolle bei der Regulierung des Fortschreitens von Krebs spielen (4, 26).
Auch Oleuropein und Hydroxytyrosol haben Antitumor-Aktivitäten gezeigt, die das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen blockieren und deren Tod fördern (15, 25, 27).
Tierstudien deuten darauf hin, dass diese beiden Antioxidantien eine präventive Wirkung auf Haut-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs sowie andere Krebsarten haben könnten (15, 23, 28).
In einer Reagenzglasstudie wurde außerdem festgestellt, dass Oleuropein die toxische Wirkung des Krebsmedikaments Doxorubicin in gesunden Zellen verringern kann, ohne dass es seine krebsbekämpfende Wirkung verliert (14).
Kalamata-Oliven können Nervenzellen vor Schäden schützen
Viele neurodegenerative Erkrankungen, bei denen die Gehirnzellen geschädigt werden, wie z. B. Parkinson und Alzheimer, sind auf die schädlichen Auswirkungen freier Radikale zurückzuführen (15).
Da Antioxidantien freie Radikale bekämpfen, um ihre schädlichen Auswirkungen zu neutralisieren, können antioxidantienreiche Kalamata-Oliven zum Schutz vor diesen Krankheiten beitragen.
In Reagenzglas- und Tierstudien hat sich das Polyphenol Oleuropein als wichtiger Neuroprotektor erwiesen, da es vor dem mit der Parkinson-Krankheit verbundenen Verlust von Gehirnzellen schützen und die mit der Alzheimer-Krankheit verbundene Aggregation von Amylose-Plaques verringern kann (15, 22, 23, 29).
Andere potenzielle Vorteile von Kalamata-Oliven
Aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien können Kalamata-Oliven weitere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B.:
- Antimikrobielle und antivirale Wirkung. Oleuropein hat antimikrobielle und antivirale Eigenschaften und kann bestimmte Bakterien und Viren bekämpfen, darunter Herpes und Rotavirus (15, 23).
- Verbesserte Hautgesundheit. Oleuropein kann vor Hautschäden durch ultraviolette B-Strahlen (UVB) schützen (15, 23).
Diese Forschungen sind zwar ermutigend, aber sie konzentrieren sich auf Reagenzglasstudien, bei denen nur einzelne Komponenten analysiert werden.
Derzeit gibt es keine Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Kalamata-Oliven auf die Gesundheit des Herzens, auf Krebs und neurodegenerative Erkrankungen direkt untersucht haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Zusammenfassung
Die Ölsäure und die Antioxidantien in Kalamata-Oliven, wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, haben möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften und sind gut für dein Herz und deine geistige Gesundheit.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen von Kalamata-Oliven
Kalamata-Oliven werden einem Reifeprozess unterzogen, um ihren Geschmack zu verbessern.
Dazu werden sie in Salzlake oder Salzwasser getaucht, was ihren Natriumgehalt erhöht. Eine hohe Natriumaufnahme ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck (30, 31).
Deshalb solltest du deinen Konsum mäßigen oder dich für salzarme Alternativen entscheiden.
Außerdem gibt es sowohl ganze als auch entsteinte Kalamata-Oliven. Es gibt zwar keine ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen ihnen, aber die Kerne in ganzen Oliven stellen für Kinder eine Erstickungsgefahr dar. Achte deshalb darauf, dass du ihnen nur entsteinte oder geschnittene Sorten servierst.
Zusammenfassung
Durch das Einlegen in Salzlake kann der Verzehr von Kalamata-Oliven deine Natriumaufnahme erhöhen. Denk auch daran, dass ganze Sorten eine Erstickungsgefahr für Kinder darstellen.
Wie du Kalamata-Oliven in deinen Ernährungsplan aufnimmst
Kalamata-Oliven haben einen kräftigen, würzigen Geschmack, der viele deiner Lieblingsrezepte bereichern kann.
Hier sind ein paar Ideen, wie du sie in deinen Speiseplan einbauen kannst:
- Mische sie mit Tomatenwürfeln, Gurken und Fetakäse zu einem mediterranen Salat.
- Füge sie als Belag auf Pizza, Salat oder Pasta hinzu.
- Entkerne sie, bevor du sie in der Küchenmaschine mit Kapern, Olivenöl, Rotweinessig, Knoblauch und Zitronensaft zu einer selbstgemachten Tapenade oder einem Aufstrich verarbeitest.
- Genieße eine Handvoll als Teil eines gesunden Snacks oder einer Vorspeise.
- Zerkleinere sie und mische sie mit Olivenöl, Apfelessig, Zitronensaft und zerdrücktem Knoblauch für ein Kalamata-Salatdressing.
- Schneide sie in Scheiben oder Würfel und gib sie in den Brotteig für ein selbstgemachtes Olivenbrot.
Du kannst ganze oder entsteinte Kalamata-Oliven im Handel kaufen. Achte beim Essen oder Kochen mit ganzen Oliven auf die Kerne.
Zusammenfassung
Der kräftige Geschmack der Kalamata-Oliven macht sie zu einer großartigen Ergänzung für viele Gerichte, wie Salate, Pasta, Pizza und Dressings.
Die Quintessenz
Die aus Griechenland stammenden Kalamata-Oliven sind eine Art dunkelvioletter Oliven, die im Allgemeinen größer sind als normale schwarze Oliven.
Sie sind vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen, die vor bestimmten Herz- und Geisteskrankheiten schützen können.
Da die meisten der verfügbaren Studien jedoch im Reagenzglas durchgeführt wurden und nur die einzelnen Bestandteile untersucht wurden, sind weitere Untersuchungen notwendig, um die Vorteile des Verzehrs von Kalamata-Oliven besser zu verstehen.
Du kannst Kalamata-Oliven in vielen Rezepten verwenden – achte nur auf die Kerne, wenn du dich für ganze statt entsteinte Oliven entscheidest.
