Was ist Quinoa? Eines der gesündesten Lebensmittel der Welt

Quinoa ist ein altes südamerikanisches Getreide, das jahrhundertelang weitgehend ignoriert wurde.

Interessanterweise wurde es erst kürzlich vom Rest der Welt wahrgenommen und aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts als „Superfood“ gefeiert.

Heute gilt sie bei Feinschmeckern und Gesundheitsbewussten als Spezialität.

In diesem Artikel erfährst du, was Quinoa ist, woher sie kommt und warum sie so gut für dich ist.

Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist der Samen des Chenopodium quinoa Pflanze.

Botanisch gesehen ist es kein Getreide. Sie wird jedoch oft als „Pseudogetreide“ bezeichnet, weil sie ähnliche Nährstoffe enthält und auf die gleiche Weise gegessen wird wie Getreidekörner (1).

Quinoa wurde bereits vor 7.000 Jahren in den Anden als Nahrungsmittel angebaut. Die Inkas nannten es „das Mutterkorn“ und glaubten, es sei heilig (2).

Obwohl sie mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut wird, wird der größte Teil immer noch in Bolivien und Peru produziert. Bis vor kurzem war sie dem Rest der Welt weitgehend unbekannt (1).

Seitdem hat sie wegen ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer gesundheitlichen Vorteile einen enormen Popularitätsschub erfahren. Außerdem lässt sie sich unter verschiedenen Bedingungen leicht anbauen.

In der Tat hat das Jahr 2013 wurde von der UNO zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ ernannt, weil sie so wertvoll ist und den Hunger in der Welt bekämpfen kann.

Quinoa ist auch deshalb so beliebt, weil es ein glutenfreies Getreide ist. Das bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder Menschen, die Gluten meiden, es verzehren können.

Fazit:

Quinoa ist ein Samen, der zu den Pseudogetreiden gehört. Ernährungsphysiologisch gilt es als Vollkorn und ist außerdem glutenfrei.

Arten von Quinoa

Es gibt über 3.000 Quinoa-Sorten (2).

Die am häufigsten angebaute Arten sind rot, schwarz und weiß. Es gibt auch eine dreifarbige Sorte, die eine Mischung aus allen drei Sorten ist.

Quinoa kann auch zu Flocken gerollt oder zu Mehl gemahlen werden, das dann zum Kochen und Backen verwendet werden kann.

Weiße Quinoa ist die am häufigsten verzehrte Sorte und diejenige, die du normalerweise im Laden findest. Interessanterweise haben die verschiedenen Sorten auch unterschiedliche Nährstoffgehalte.

Eine Studie, die rote, schwarze und weiße Quinoa untersuchte, ergab, dass die schwarze Quinoa zwar den niedrigsten Fettgehalt, aber den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Carotinoiden aufweist (3).

Rote und schwarze Quinoa haben außerdem einen fast doppelt so hohen Vitamin-E-Gehalt wie weiße Quinoa.

Dieselbe Studie analysierte den Antioxidantiengehalt der einzelnen Sorten und stellte fest, dass die antioxidative Kapazität umso höher ist, je dunkler die Farbe ist.

Fazit:

Es gibt viele Arten von Quinoa, aber rote, schwarze und weiße sind die beliebtesten. Sie unterscheiden sich sowohl in der Farbe als auch in der Nährstoffzusammensetzung.

Quinoa ist reich an Nährstoffen

Dieses Getreide ist auch deshalb so beliebt, weil es sehr nährstoffreich ist.

Es ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette als andere Getreidesorten.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa ist eine gute Quelle für die folgenden Nährstoffe (4):

• Mangan: 58% des RDI.
• Magnesium: 30% der RDI.
• Phosphor: 28% des RDI.
• Folsäure: 19% des RDI.
• Kupfer: 18% des RDI.
• Eisen: 15% des RDI.
• Zink: 13% des RDI.
• Thiamin: 13% der RDI.
• Riboflavin: 12% des RDI.
• Vitamin B6: 11% der RDI.

Die gleiche Tasse liefert nur 220 Kalorien, zusätzlich zu 8 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Fett und mindestens 5 Gramm Ballaststoffe.

Wenn du Quinoa in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen täglichen Bedarf an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen erhöhen.

Unterm Strich:

Quinoa ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als die meisten anderen Körner.

Quinoa enthält vollständige Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die entweder von deinem Körper selbst hergestellt werden können oder in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.

Neun der Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Vollständige Proteine enthalten alle neun Aminosäuren in signifikanten Mengen. Während alle tierischen Eiweißquellen vollständig sind, ist das bei den meisten pflanzlichen Proteinen nicht der Fall. Als vollständiges pflanzliches Protein ist Quinoa eine der Ausnahmen.

Das ist eine seiner einzigartigen Eigenschaften und macht es zu einer sehr wertvollen Eiweißquelle, vor allem für Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren.

Es ist zwar möglich, alle essentiellen Aminosäuren aus einer pflanzlichen Ernährung zu beziehen, aber dazu muss man eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen.

Quinoa ist besonders reich an Lysin, Methionin und Cystein, die zu den Aminosäuren gehören, die in pflanzlichen Lebensmitteln häufig fehlen (5).

Unterm Strich:

Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das ein vollständiges Protein ist. Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die du brauchst.

Es enthält nützliche Pflanzenstoffe

Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyanine (6).

Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken, d.h. sie können die freien Radikale neutralisieren, die deinen Körper auf molekularer Ebene schädigen.

Eine Studie untersuchte 10 Getreidesorten aus Peru. Dabei stellte sich heraus, dass Quinoa eine antioxidative Kapazität von 86% hatte, die höher war als die aller anderen untersuchten Getreidearten (7).

Alle Quinoa-Sorten sind reich an Antioxidantien, aber die dunkelsten Samen enthalten die größten Mengen. Das bedeutet, dass schwarze Quinoa mehr Antioxidantien enthält als weiße (3).

Auch das Sprossen der Samen kann den Gehalt an Antioxidantien noch weiter erhöhen (8).

Eine hohe antioxidative Kapazität im Labor bedeutet jedoch nicht zwangsläufig auch eine höhere antioxidative Kapazität in deinem Körper.

Eine Studie ergab jedoch, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Quinoa die Konzentration des wichtigen Antioxidans Glutathion um 7% erhöht (9).

Das zeigt, dass es deinem Körper wirklich helfen kann, oxidative Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Unterm Strich:

Quinoa enthält nützliche Pflanzenstoffe. Viele von ihnen wirken als Antioxidantien und schützen deinen Körper vor freien Radikalen.

Es kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Quinoa gilt als Vollkorn.

Mehrere Studien haben den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (10).

Eine große Untersuchung ergab, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 33 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (10).

Es gibt jedoch nicht viele Studien über die spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen von Quinoa.

In einer Rattenstudie wurde jedoch festgestellt, dass Quinoa einige negative Auswirkungen einer fruktosereichen Ernährung, einschließlich eines hohen Blutzuckerspiegels, umkehren kann (11).

Das könnte daran liegen, dass er Phytoecdysteroide enthält, die bei Mäusen nachweislich den Blutzucker senken (12).

Er scheint auch Verbindungen zu enthalten, die Alpha-Glucosidase hemmen, eines der Enzyme, die an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt sind. Dadurch könnte sich der Abbau von Kohlenhydraten verzögern, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt (13).

Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt von Quinoa kann ebenfalls zu seinen positiven Auswirkungen auf den Blutzucker beitragen. Allerdings ist es ein Getreide und enthält immer noch relativ viele Kohlenhydrate (7).

Unterm Strich:

Vollkorngetreide wie Quinoa scheint das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Quinoa kann auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Quinoa kann sich auch positiv auf die Stoffwechselgesundheit, Entzündungen und mehr auswirken.

Kann die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern

Quinoa ist eine gute Wahl für Menschen, die hohe Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) haben.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm täglich über 6 Wochen den Gesamtcholesterinspiegel, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (14).

Die Auswirkungen waren jedoch gering, und es senkte auch den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins.

Eine andere Studie verglich Quinoa und Maisflocken. Sie ergab, dass nur Quinoa die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin deutlich senkte (9).

Dies ist eine vorläufige Studie, aber sie deutet darauf hin, dass Quinoa zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte.

Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Chronische Entzündungen sind an einer Vielzahl von Krankheiten beteiligt, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen (15).

Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird angenommen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien dazu beiträgt, Entzündungen im Körper zu bekämpfen (15).

Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein und kann auch auf andere Weise zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.

Saponine sind einer der Pflanzenstoffe, die in Quinoa vorkommen. Sie verleihen ihr einen bitteren Geschmack, und manche Menschen spülen oder weichen Quinoa ein, um zu versuchen, diesen Geschmack zu entfernen (16).

Saponine scheinen aber auch einige positive Effekte zu haben. Sie wirken nicht nur als Antioxidantien, sondern scheinen auch entzündungshemmende Effekte zu haben.

Eine Studie ergab, dass Saponine die Produktion von entzündungsfördernden Verbindungen in isolierten Zellen um 25-90% hemmen können (16).

Lies diesen Artikel für noch mehr Informationen über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.

Unterm Strich:

Quinoa scheint dabei zu helfen, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut zu senken. Außerdem kann er Entzündungen reduzieren.

Es enthält einige Antinährstoffe

Bestimmte Lebensmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten Antinährstoffe. Saponine, Phytinsäure und Oxalate sind die häufigsten Antinährstoffe, die in Quinoa vorkommen (5).

Quinoa ist jedoch sehr gut verträglich und Antinährstoffe sind für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem.

Saponine

Saponine können sowohl positive als auch negative Eigenschaften haben.

Auf der einen Seite haben sie eine positive antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Einige Saponine tragen sogar nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei (5).

Saponine haben aber auch einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern.

Einige Sorten enthalten weniger Saponine als andere. Spülen, Schrubben mit Wasser oder Einweichen kann ebenfalls dazu beitragen, den Saponingehalt zu reduzieren, falls gewünscht.

Oxalate

Oxalat ist eine Verbindung, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, darunter Spinat, Rhabarber und Buchweizen. Es kann die Aufnahme einiger Mineralien vermindern und sich mit Kalzium verbinden, um Nierensteine zu bilden (5).

Obwohl Oxalat für die meisten Menschen keine Probleme verursacht, sollten diejenigen, die zu dieser Art von Nierensteinen neigen, Lebensmittel mit einem hohen Oxalatgehalt meiden.

Phytinsäure

Phytinsäure ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse, Samen und Getreide (17).

Außerdem kann sie sowohl positiv als auch negativ sein. Einerseits hat Phytinsäure eine antioxidative Wirkung und kann die Bildung von Nierensteinen verhindern.

Andererseits kann sie auch die Aufnahme von Mineralien blockieren. Dies kann bei einer unausgewogenen Ernährung das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen.

Unterm Strich:

Wie andere Körner und Hülsenfrüchte enthält auch Quinoa einige Antinährstoffe. Für die meisten Menschen stellen sie jedoch kein Problem dar.

Wie man Quinoa isst

Quinoa ist sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Sie hat einen nussigen Geschmack und eine zähe, fluffige Konsistenz. Du kannst sie genau wie Reis kochen, mit zwei Teilen Flüssigkeit auf einen Teil Quinoa.

Bringe einfach das Wasser zum Kochen, reduziere dann die Hitze und lasse es etwa 15 Minuten köcheln. Auflockern und servieren.

Versuche, Brühe statt Wasser zu verwenden oder andere Gewürze hinzuzufügen, um noch mehr Geschmack zu bekommen.

Schau dir das Video unten an, um zu sehen, wie man Quinoa kocht:

Quinoa kann wie jedes andere Getreide verwendet werden. Es kann pur, als Beilage oder in anderen Rezepten verwendet werden. Quinoa-Mehl kann auch zum Backen verwendet werden.

Hier ist eine Liste mit einigen Möglichkeiten, Quinoa zu genießen:

• Mit gehacktem Gemüse vermischt, warm oder kalt serviert.
• Würzen und als Beilage servieren.
• Mit Bananen oder Blaubeeren ins Frühstücksmüsli einkochen.
• Mit Gemüse mischen und in Paprikaschoten füllen.
• Zum Chili geben.
• In einen Spinat- oder Grünkohlsalat mischen.

Botschaft zum Mitnehmen

Quinoa ist ein köstliches Vollkorngetreide mit vielen Nährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und Pflanzenstoffen. Es hat einen einzigartigen Geschmack und ist eine einfache Möglichkeit, Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.

Es eignet sich besonders gut für Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

Aber auch sein beeindruckendes Nährstoffprofil und seine gesundheitlichen Vorteile machen Quinoa zu einer hervorragenden Ergänzung für jede Ernährung.

Mehr über Quinoa:

• 11 erwiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa
• Quinoa 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile