Mehl ist ein Grundnahrungsmittel, das für die Zubereitung von Desserts, Backwaren, Aufläufen und Nudeln verwendet wird.
Doch einige Mehlsorten sind gesünder als andere. Weißmehl und Allzweckmehl sind zum Beispiel weniger gesund, da sie raffiniert werden, um die Kleie und den Keim, die die meisten Ballast- und Nährstoffe enthalten, aus dem Weizen zu entfernen.
Deshalb sind viele Menschen daran interessiert, Weißmehl beim Backen und Kochen durch gesündere Alternativen zu ersetzen.
Einige beliebte Mehlsorten werden sogar gar nicht aus Getreide, sondern aus Nüssen oder Samen hergestellt.
Hier sind 5 der gesündesten Mehle für jeden Zweck und ihre Nährstoffprofile.
1. Kokosnussmehl
Kokosnussmehl ist ein getreide- und glutenfreies Mehl, das durch das Mahlen von getrocknetem Kokosnussfleisch zu einem weichen, feinen Pulver hergestellt wird.
Es ist kalorienreicher als herkömmliche Getreidemehle und eine gute Quelle für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Kalium.
Im Gegensatz zu Getreidemehl enthält Kokosmehl eine beträchtliche Menge an Fett. Dieses Fett ist hauptsächlich gesättigt und besteht größtenteils aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die Entzündungen reduzieren und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen können (1, 2).
Obwohl es umstritten ist, wirkt sich gesättigtes Fett aus der Kokosnuss wahrscheinlich anders auf deine Gesundheit aus als Fast Food, frittiertes Essen und verarbeitetes Fleisch – und kann sogar Vorteile bieten (3, 4).
Kokosnussmehl ist außerdem reich an Antioxidantien und scheint antimikrobielle Eigenschaften zu haben (5).
Eine Portion von 1/2 Tasse (64 Gramm) liefert (6):
- Kalorien: 210
- Eiweiß: 8,5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Ballaststoffe: 25 Gramm
- Eisen: 22% des Tageswertes (DV)
- Kalium: 18% der DV
Kokosmehl hat einen leicht süßen Geschmack, der sich für Kuchen, Kekse, Brote und andere Backwaren eignet.
Es neigt dazu, eine körnige Textur zu haben und viel Flüssigkeit aufzunehmen, was manche Backwaren austrocknen kann. Daher eignet er sich am besten für Gerichte, bei denen Eier die Feuchtigkeit und Struktur erhalten, wie z. B. Muffins.
Wenn du Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwendest, nimm etwa 1/4 der Menge, die im Rezept angegeben ist, und ersetze die restlichen 3/4 durch eine andere Mehlsorte.
Da Kokosmehl mehr Flüssigkeit benötigt als andere Mehle, solltest du außerdem pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Kokosmehl ein Ei hinzufügen, wenn du Backwaren herstellst.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosnussmehl ist glutenfrei und eine gute Quelle für Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sein mild-süßer Geschmack eignet sich am besten für Backwaren wie Kuchen, Kekse und Muffins.
2. Mandelmehl
Mandelmehl wird hergestellt, indem blanchierte Mandeln zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Da es keine Körner enthält, ist es natürlich glutenfrei.
Beachte, dass sich Mandelmehl von Mandelmehl unterscheidet. Mandelmehl ist eine gröbere Zutat, die durch das Mahlen von Mandeln mit noch intakter Schale hergestellt wird.
Mandelmehl ist eine gute Quelle für Magnesium, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Vitamin E – ein starkes Antioxidans. Bedenke, dass Mandeln, wie andere Nüsse und Samen, viele Kalorien enthalten.
Die Nährstoffe in diesem Mehl bieten mehrere Vorteile, wie z.B. eine verbesserte Insulinresistenz sowie ein niedrigeres LDL (schlechtes) Cholesterin und Blutdruck. Mandeln können auch die Gesundheit des Gehirns schützen, denn Vitamin E kann das Alzheimer-Risiko senken (7, 8, 9, 10, 11).
Eine Portion von 1/2 Tasse (56 Gramm) Mandelmehl bietet (12):
- Kalorien: 340
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 30 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Kalzium: 5% der DV
- Eisen: 6% des DV
- Kalium: 8% der DV
- Magnesium: 65% der DV
- Vitamin E: 100% der DV
Mandelmehl hat einen nussigen Geschmack und ist einfach zu verwenden. In den meisten Rezepten kannst du Weizenmehl einfach im gleichen Verhältnis durch Mandelmehl ersetzen.
Es eignet sich gut für Backwaren wie Pfannkuchen, Kekse, Scones und Kekse sowie für bestimmte herzhafte Gerichte wie selbstgemachte Nudeln und Fleischbällchen.
ZUSAMMENFASSUNG
Mandelmehl ist getreide- und glutenfrei und eine gute Quelle für Eiweiß, ungesättigte Fette, Magnesium und Vitamin E. Sein nussiger Geschmack passt zu einer Vielzahl von Backwaren und herzhaften Gerichten.
3. Quinoa-Mehl
Quinoamehl wird hergestellt, indem Quinoa zu einem feinen Pulver gemahlen wird.
Dieses glutenfreie Pseudogetreide gilt als Vollkorngetreide, d.h. es wurde nicht verarbeitet und verfeinert, so dass seine ursprünglichen Nährstoffe erhalten bleiben.
Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und ungesättigte Fette. Außerdem hat er eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, die sich positiv auf die Verdauung auswirken, das Tumorwachstum hemmen und das allgemeine Krankheitsrisiko senken kann (13, 14).
Eine 1/2-Tasse (56 Gramm) Quinoa-Mehl liefert (15):
- Kalorien: 200
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Eisen: 33% der DV
- Kalium: 4% der DV
Quinoamehl verleiht Backwaren eine feuchte, zarte Textur. Ersetze es in den meisten Rezepten durch die Hälfte der Weizenmehlmenge.
Manche Menschen finden dieses Mehl bitter, aber du kannst den Nachgeschmack vermindern, indem du es in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten röstest und dabei leicht umrührst, bevor du es in dein Rezept gibst.
Quinoamehl eignet sich hervorragend für Pfannkuchen, Muffins, Pizza- und Kuchenkrusten. Du kannst es auch zum Andicken von Suppen und Soßen verwenden.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoamehl ist ein glutenfreies Mehl auf Getreidebasis, das reich an Eiweiß, Eisen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten ist. Es verleiht Backwaren sowie Pizza- und Kuchenkrusten eine fluffige Textur und dient außerdem als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen.
4. Buchweizenmehl
Buchweizenmehl wird aus gemahlenem Buchweizen hergestellt, einer Pflanze, die für ihre kornähnlichen Samen bekannt ist. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.
Buchweizenmehl hat einen erdigen Geschmack und wird zur Herstellung von traditionellen japanischen Soba-Nudeln verwendet. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Eisen und Phosphor.
Forschungsergebnisse zeigen, dass dieses Mehl den Blutzucker bei Diabetikern senken und Biomarker für die Herzgesundheit verbessern kann. Es könnte auch krebshemmende, entzündungshemmende und präbiotische Eigenschaften haben (16, 17, 18).
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen (19).
Eine Portion von 1/2 Tasse (60 Gramm) Buchweizenmehl bietet (20):
- Kalorien: 200
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Eisen: 17% des DV
- Mangan: 34% des DV
- Magnesium: 33% der DV
- Kupfer: 73% des DV
- Phosphor: 17% des DV
Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man Buchweizenmehl in Kombination mit anderen Vollkornmehlen verwendet, die 25-50% des gesamten Mehls in einem Rezept ausmachen.
Es eignet sich gut für Pfannkuchen und schnelles Brot und ist eine köstliche Krumenschicht für Fleisch oder andere Proteine.
ZUSAMMENFASSUNG
Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und zahlreichen Mineralien. Es wird für Soba-Nudeln verwendet, ist aber auch eine schmackhafte Zutat für Backwaren und Krümelüberzüge.
5. Weizenvollkornmehl
Weizenmehl ist in den meisten Backwaren enthalten, die du in Bäckereien und Supermärkten findest.
Vollkornmehl und Weißmehl unterscheiden sich jedoch stark voneinander. Während bei der Vollkornvariante die ganzen Weizenkörner zu einem Pulver vermahlen werden, werden bei Weißmehl die nährstoffreichsten Teile – die Kleie und der Keim – entfernt (21).
Weizenvollkornmehl gilt daher weithin als gesünder.
Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Da es Gluten enthält, ist es für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität nicht geeignet.
Eine Portion von 1/2 Tasse (60 Gramm) 100%igem Weizenvollkornmehl liefert (22):
- Kalorien: 200
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 42 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Eisen: 11% des DV
- Kalium: 5% der DV
Weizenvollkornmehl kann in jedem Rezept in gleicher Menge wie Weiß- oder Allzweckmehl verwendet werden. Bedenke, dass es eine weniger fluffige Textur als Weißmehl hat, weil es unraffiniert ist.
Du kannst es in selbst gebackenen Broten, Muffins, Kuchen, Keksen, Brötchen, Pizzateig, Pfannkuchen und Waffeln verwenden.
ZUSAMMENFASSUNG
Weizenvollkornmehl ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen, besonders im Vergleich zu raffiniertem Weißmehl. Es ist äußerst vielseitig und kann in zahlreichen Backwaren und Teigen verwendet werden.
Die Quintessenz
Gesunde Mehle sind heute so weit verbreitet wie nie zuvor.
Traditionelle Mehle werden aus Weizen hergestellt, aber viele andere werden aus Nüssen und natürlich glutenfreien Getreidesorten wie Kokosnuss, Quinoa, Mandeln und Buchweizen gewonnen. Jede Sorte bietet ein einzigartiges Geschmacks- und Nährstoffprofil.
Du kannst mit verschiedenen Mehlen experimentieren, um die Mehle zu finden, die am besten zu deinen Rezepten passen. Die Mischungsverhältnisse sind nicht austauschbar, also sieh beim Backen unbedingt nach, wie sie umgerechnet werden.
