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Bei der Skapulation hebst du deine Arme von den Seiten und bringst sie in einem Winkel von 30 bis 45 Grad nach vorne. Die Stärkung des Schultergelenks kann die Stabilität deines Schultergelenks verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Lies weiter, um zu erfahren, was Scaption ist, wie es hilft und mit welchen Übungen du deine Schultern, deine Brust und deinen Rücken stärken und beweglicher machen kannst.
Was genau ist Scaption?
Scaption bedeutet, dass du deine Arme seitlich und leicht nach vorne hebst. Die Arme bewegen sich durch die Scaption-Ebene, wobei die Daumen oben liegen. Manchmal wird das auch als Anheben der Scapulaebene bezeichnet.
Bei der Scaption ziehst du deine Schulterblätter zur Mitte deiner Wirbelsäule, was dazu beiträgt, deinen Brustkorb zu öffnen. Diese Bewegung stärkt deine Schultern und deinen Rücken. Wenn du während des Scaption auf deine Form achtest, kannst du dein Körperbewusstsein verbessern.
Scaption trainiert die folgenden Muskeln:
- Trapezius
- Serratus anterior
- Deltamuskeln
- Rotatorenmanschette
Was ist die Bedeutung der Skaption?
Scaption hilft, gesunde Bewegungsmuster zu fördern, die Muskelfunktion zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Außerdem stärkt es die Rotatorenmanschette, was die Stabilität der Schulter verbessert.
Kann Kraft aufbauen und die Beweglichkeit verbessern
Der Aufbau von Kraft und Stabilität des Oberkörpers ist wichtig, besonders wenn du einen sitzenden Lebensstil hast. Wenn du die Skaptionsübungen mit einer guten Form ausführst, stärkt das auch deinen Rumpf.
Kann Ungleichgewichte korrigieren und Verletzungen vorbeugen
Die Scaption kann dir helfen festzustellen, ob deine Schulterblätter richtig funktionieren oder ob es Ungleichgewichte, Verletzungen oder andere Probleme gibt.
Scaption ist auch hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und eine gute Körperhaltung zu entwickeln. Sie hilft, Ungleichgewichte zu korrigieren, die durch langes Sitzen und Bewegungsmangel entstehen. Dazu gehören z. B. hängende oder abgerundete Schultern.
Kann Überkopfbewegungen wie Werfen und Klettern verbessern
Scaption ist nützlich für Aktionen, bei denen du deine Arme im Alltag oder bei Überkopfsportarten nach oben oder zur Seite heben musst. Sie hilft auch beim Pressen, Werfen und anderen Überkopfbewegungen, wie zum Beispiel beim Klettern. Als Bonus kannst du deine Schultern besser definieren.
Was sind die besten Übungen für die Schulter oder das Schulterblatt?
Hier sind ein paar Schulterübungen, die du selbst machen kannst, um Kraft und Stabilität in deinen Schultergelenken zu trainieren. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du sie mindestens dreimal pro Woche machst.
Baue die Übungen langsam auf, vor allem wenn du neu im Training bist oder dich von einer Verletzung erholst. Fang mit leichteren Gewichten an, damit du die richtige Form jeder Übung beherrschst. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, deinen Kopf zu weit zu senken.
Schultern packen
Beginne mit dieser Übung, um deine Schulterblätter aufzuwärmen. Du kannst sie auch während des Tages machen. Sie hilft dir, eine gute Haltung, ein gutes Körpergefühl und die richtige Position der Schulterblätter zu entwickeln. Schultern packen baut auch Kraft und Flexibilität in deinen Schulterblättern auf.
- Ziehe im Stehen die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Halte diese Position für bis zu 10 Sekunden.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Kniescheibenheben
Diese Übung stärkt deine Schultern, deinen Rücken und deine Körpermitte. Sie hilft dir, Kraft und Stabilität in deinen Schultern und Schulterblättern zu entwickeln.
- Stell dich mit den Füßen unter deine Schultern.
- Halte die Kurzhanteln in einer neutralen Griffposition mit den Handflächen nach innen.
- Hebe deine Arme in einem 45-Grad-Winkel nach oben und zu den Seiten.
- Halte inne, bevor du deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition senkst.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Seitliches Heben
Diese Übung trainiert deine Schultern und die Muskeln, die die Schulterblätter anheben. Achte auf eine gute Körperhaltung und spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an. Behalte eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
- Stehe mit den Füßen direkt unter deinen Schultern.
- Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne neben deinem Körper.
- Hebe deine Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Seite.
- Halte inne, bevor du deinen Arm langsam wieder in die Ausgangsposition senkst.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Kurzhantelheben vorne
Diese Übung verbessert die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des Oberkörpers. Sie trainiert deine Schultern und deine Brust.
- Stell dich mit den Füßen direkt unter deine Schultern.
- Halte Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen.
- Ziehe die Schultern zurück und von den Ohren weg.
- Hebe deine Arme und bringe die Gewichte auf Schulterhöhe.
- Halte inne, bevor du deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition senkst.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Bärenumarmung
Für diese Übung brauchst du ein Widerstandsband. Sie zielt auf den Serratus anterior, der bei der Rotation der Schulterblätter hilft.
- Lege das Widerstandsband hinter deine Schulterblätter.
- Behalte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen bei, während du deine Hände zur Seite bringst.
- Balle deine Hände zu einer Faust.
- Bewege deine Arme herum und nach vorne, ähnlich wie bei einer Umarmung.
- Drücke deine Daumen zusammen.
- Halte inne, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Skapula-Retraktion in Bauchlage
Diese Übung trainiert deine Schulter- und Rückenmuskeln. Du beanspruchst auch deine Rumpfmuskeln.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und halte Kurzhanteln.
- Drücke deine Schulterblätter für ein paar Sekunden zusammen.
- Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Als Skapulier bezeichnet man die Bewegung, bei der man die Arme von den Seiten und leicht nach vorne hebt. Schulter- oder Skapulierkraftübungen können gesunde Bewegungsmuster fördern und die Körperhaltung und Muskelfunktion verbessern.
Regelmäßige Übungen können helfen, Verletzungen zu behandeln und vorzubeugen, und sie ermöglichen es dir, dich mit mehr Leichtigkeit und Kraft zu bewegen.
Erwäge, diese Übungen als Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms das Cardio-, Aerobic- und Gleichgewichtsübungen umfasst. Vereinbare einen Termin mit einem Personal Trainer, der dir hilft, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
Wenn du wiederkehrende oder lang anhaltende Schulter- oder Rückenschmerzen hast, solltest du die Übungen abbrechen und einen Arzt aufsuchen.