Von der Regulierung des Blutzuckerspiegels bis zur Steigerung der sportlichen Leistung ist Magnesium wichtig für dein Gehirn und deinen Körper.
Obwohl es in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, von Blattgemüse bis hin zu Nüssen, Samen und Bohnen, nehmen viele Menschen nicht genug davon zu sich.
Hier sind 12 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Magnesium und einige einfache Möglichkeiten, wie du deine Zufuhr erhöhen kannst.
1. An Hunderten von biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt
Magnesium ist überall in deinem Körper zu finden. Jede Zelle deines Körpers enthält diesen Mineralstoff und braucht ihn, um zu funktionieren.
Etwa 60 % des Magnesiums in deinem Körper befindet sich in den Knochen, der Rest in den Muskeln, den weichen Geweben und den Flüssigkeiten, einschließlich des Blutes (1).
Eine seiner Hauptaufgaben ist es, als Cofaktor – ein Hilfsmolekül – bei den biochemischen Reaktionen zu fungieren, die ständig von Enzymen durchgeführt werden. Es ist an mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper beteiligt, darunter (2):
- Energieerzeugung: Umwandlung von Nahrung in Energie
- Proteinbildung: Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren
- Die Erhaltung der Gene: Hilfe bei der Bildung und Reparatur von DNA und RNA
- Muskelbewegungen: Hilfe bei der Muskelkontraktion und -entspannung
- Regulierung des Nervensystems: Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch das Gehirn und das Nervensystem senden
Dennoch deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Erwachsenen in den USA weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen (1, 3).
Zusammenfassung
Magnesium unterstützt Hunderte von chemischen Reaktionen in deinem Körper. Viele Menschen bekommen jedoch weniger, als sie brauchen.
2. Kann die sportliche Leistung steigern
Während des Sports brauchst du mehr Magnesium als im Ruhezustand, je nach Aktivität (4).
Magnesium hilft dabei, Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings ansammeln und zu Ermüdung führen kann (5).
Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumergänzungsmitteln die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener und von Menschen mit einem Mangel an diesem Nährstoff besonders verbessern kann (6).
Eine Studie mit 2.570 Frauen brachte eine höhere Magnesiumzufuhr mit mehr Muskelmasse und Kraft in Verbindung (7).
In einer älteren Studie zeigten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen bei den Sprung- und Armbewegungen (8).
Außerdem deutet eine Studie darauf hin, dass Magnesiumergänzungen vor bestimmten Markern für Muskelschäden bei Profiradfahrern schützen (9).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Sportlern oder aktiven Menschen mit normalen Magnesiumwerten nicht hilft (6).
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich.
3. Kann Depressionen bekämpfen
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung, und ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (10).
Tatsächlich ergab eine Analyse der Daten von mehr als 8.800 Menschen, dass die unter 65-Jährigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22 % höheres Risiko für Depressionen hatten (10).
Darüber hinaus kann die Einnahme dieses Minerals dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu verringern (11, 12).
In einer kleinen 8-wöchigen Studie führte die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome von Depressionen (12).
Außerdem zeigte eine 6-wöchige Studie mit 126 Personen, dass die Einnahme von 248 mg Magnesium pro Tag die Symptome von Depressionen und Angstzuständen unabhängig vom Magnesiumstatus verringerte (11).
Zusammenfassung
Magnesiummangel kann mit Depressionen in Verbindung gebracht werden. Eine Supplementierung kann daher helfen, die Symptome der Depression zu verringern.
4. Kann einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen
Studien deuten darauf hin, dass etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben, was die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren, beeinträchtigen kann (1, 13).
Außerdem zeigen Forschungsergebnisse, dass Menschen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben (14, 15, 16).
Einem Bericht zufolge tragen Magnesiumpräparate dazu bei, die Insulinsensitivität zu verbessern, ein Schlüsselfaktor bei der Blutzuckerkontrolle (17).
In einer anderen Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass Magnesiumergänzungen den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes verbessern (18).
Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium du mit der Nahrung aufnimmst. Eine ältere Studie ergab zum Beispiel, dass Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die keinen Mangel hatten, nicht verbesserten (19).
Zusammenfassung
Magnesiumpräparate können den Blutzuckerspiegel, die Insulinempfindlichkeit und andere Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verbessern.
5. Kann die Herzgesundheit fördern
Magnesium spielt eine wichtige Rolle dabei, dein Herz gesund und stark zu halten.
Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, hohen Blutdruck zu senken, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein kann (20).
Eine andere Untersuchung brachte eine hohe Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck in Verbindung (21).
Darüber hinaus ergab eine Untersuchung, dass Magnesiumpräparate mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Triglyceride, LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und den systolischen Blutdruck verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel (22).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da andere Studien keine Wirkung von Magnesium auf den Cholesterin- oder Triglyceridspiegel festgestellt haben (23).
Zusammenfassung
Magnesium kann helfen, den Blutdruck zu senken und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
6. Wirkt entzündungshemmend
Eine niedrige Magnesiumzufuhr wird mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht, die eine Schlüsselrolle bei Alterung und chronischen Krankheiten spielen (24, 25).
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass Magnesiumpräparate bei Menschen mit chronischen Entzündungen den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Entzündungsmarkers, senken (26).
Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigen, dass Magnesiumergänzungen CRP und andere Entzündungsmarker wie Interleukin-6 senken können (27, 28).
Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die Magnesiummangel mit erhöhtem oxidativem Stress in Verbindung bringen, der mit Entzündungen einhergeht (29).
Zusammenfassung
Magnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Entzündungen, indem es Marker wie CRP und Interleukin-6 senkt.
7. Kann helfen, Migräneanfälle zu verhindern
Migränekopfschmerzen können schmerzhaft sein und verursachen oft Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm (30).
Einige Forscher glauben, dass Menschen mit Migräne häufiger als andere an einem Magnesiummangel leiden (31).
Mehrere Studien legen sogar nahe, dass Magnesiumpräparate Migränekopfschmerzen vorbeugen und behandeln können (32, 33).
In einer Studie linderte die Einnahme von 1 Gramm Magnesium akute Migräneanfälle schneller und effektiver als ein gängiges Medikament (34).
Außerdem kann der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln helfen, Migränesymptome zu reduzieren (35).
Zusammenfassung
Menschen mit Migräne haben oft einen niedrigen Magnesiumspiegel. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Minerals Migräneanfälle lindern kann.
8. Kann PMS-Symptome verbessern
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Beschwerden bei Frauen im gebärfähigen Alter. Es verursacht oft Symptome wie Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit (36).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate die PMS-Symptome sowie andere Beschwerden wie Menstruationsbeschwerden und Migräneanfälle lindern können (37).
Das könnte daran liegen, dass der Magnesiumspiegel während des Menstruationszyklus schwankt, was bei einem Mangel die PMS-Symptome verschlimmern kann. Daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Schwere der Symptome zu verringern, einschließlich menstrueller Migräneanfälle (38).
Eine ältere Studie ergab sogar, dass die Einnahme von 250 mg Magnesium pro Tag bei 126 Frauen mit PMS im Vergleich zu einer Kontrollgruppe Blähungen, Depressionen und Angstzustände verringerte (39).
Dennoch sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um festzustellen, ob dieser Mineralstoff die Symptome unabhängig von deinem Magnesiumspiegel verbessern kann.
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate die PMS-Symptome lindern können, allerdings sind weitere Untersuchungen notwendig.
9. Kann die Knochengesundheit fördern
Magnesium ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Knochenschwund. Tatsächlich befinden sich 50-60% des Magnesiums in deinem Körper in deinen Knochen (40).
Einige Studien bringen niedrigere Werte dieses Minerals mit einem höheren Risiko für Osteoporose in Verbindung, einer Erkrankung, bei der die Knochen brüchig und schwach werden (41).
Eine 3-Jahres-Studie an 358 Personen, die sich einer Hämodialyse unterziehen – einer Behandlung, die dabei hilft, Abfallstoffe und Wasser aus dem Blut zu entfernen – zeigte, dass diejenigen, die am wenigsten Magnesium zu sich nahmen, dreimal häufiger Frakturen erlitten als diejenigen mit der höchsten Zufuhr (42).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 12 Studien ergab außerdem, dass eine hohe Magnesiumzufuhr die Knochenmineraldichte in der Hüfte und im Oberschenkelhals erhöht, beides Bereiche, die anfällig für Frakturen sind (43).
Zusammenfassung
Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit. Einige Studien bringen eine höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche und Knochenschwund in Verbindung.
10. Kann einen besseren Schlaf fördern
Magnesiumpräparate werden oft als natürliches Mittel gegen Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit eingesetzt.
Das liegt daran, dass Magnesium mehrere Neurotransmitter reguliert, die am Schlaf beteiligt sind, wie z. B. Gamma-Aminobuttersäure (44).
Eine Untersuchung bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass Magnesiumpräparate die Einschlafzeit um durchschnittlich 17 Minuten verkürzten (45).
Eine andere Studie mit fast 4.000 Erwachsenen brachte eine erhöhte Aufnahme dieses Minerals mit einer Verbesserung der Schlafqualität und -dauer in Verbindung (46).
Außerdem brachte eine andere Studie eine höhere Magnesiumaufnahme bei Frauen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in Verbindung, tagsüber einzuschlafen (47).
Zusammenfassung
Eine erhöhte Magnesiumzufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, bestimmte Schlafprobleme zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern.
11. Kann helfen, Angstsymptome zu reduzieren
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium zur Behandlung und Vorbeugung von Angstzuständen beiträgt (48).
Eine Studie mit 3.172 Erwachsenen brachte beispielsweise eine erhöhte Magnesiumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Depressionen und Angstzustände in Verbindung (49).
Auch eine kleine 6-wöchige Studie ergab, dass die Einnahme von 248 mg Magnesium pro Tag die Symptome von Angstzuständen signifikant reduzierte (11).
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiummangel die Stressanfälligkeit deines Körpers erhöhen kann, was wiederum Angstsymptome verstärken kann (50).
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, leichte bis mittelschwere Ängste zu reduzieren, stellte aber fest, dass die Forschungsergebnisse widersprüchlich sind und dass die Wirkung von Magnesiumpräparaten nicht länger als 3 Monate untersucht wurde (51).
Zusammenfassung
Magnesium kann helfen, Angstsymptome zu reduzieren und Stress abzubauen, aber es sind noch weitere Studien nötig.
12. Sicher und weithin verfügbar
Magnesium ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig. Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen (40).
Du kannst dieses Mineral sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Quellen in der Nahrung
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Magnesium (40):
- Kürbiskerne: 37% des täglichen Bedarfs pro Unze (28 Gramm)
- Chia-Samen: 26% des täglichen Bedarfs pro Unze (28 Gramm)
- Spinat, gekocht: 19% des täglichen Bedarfs pro 1/2 Tasse (90 Gramm)
- Mandeln: 19% des täglichen Bedarfs pro Unze (28 Gramm)
- Cashews: 18% des täglichen Bedarfs pro Unze (28 Gramm)
- Schwarze Bohnen, gekocht: 14% des täglichen Bedarfs pro 1/2 Tasse (86 Gramm)
- Edamame, gekocht: 12% des täglichen Bedarfs pro 1/2 Tasse (78 Gramm)
- Erdnussbutter: 12% des täglichen Bedarfs pro 2 Esslöffel (32 Gramm)
- Brauner Reis, gekocht: 10% der DV pro 1/2 Tasse (100 Gramm)
- Lachs, gekocht: 6% der DV pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Heilbutt, gekocht: 6% der DV pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Avocado: 5% der DV pro 1/2 Tasse (75 Gramm)
Ergänzungen
Wenn du an einer Krankheit leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du Magnesiumpräparate einnimmst. Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen gut vertragen werden, können sie für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen, unsicher sein (52).
Zu den Formen, die in der Regel gut absorbiert werden, gehören Magnesiumcitrat, -glycinat, -orotat und -carbonat (3).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für deine Gesundheit. Viele Lebensmittel enthalten es, und es gibt viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Die Quintessenz
Magnesium ist essentiell für die Erhaltung der Gesundheit und spielt eine Schlüsselrolle in allen Bereichen, von der sportlichen Leistung bis zur Herzgesundheit und Gehirnfunktion.
Der Verzehr einer Vielzahl von magnesiumreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass du genug von diesem wichtigen Nährstoff zu dir nimmst. Spinat, Chiasamen, Erdnussbutter und Avocados sind nur einige Beispiele, die sich hervorragend für Smoothies, Snacks und andere Gerichte eignen.
Alternativ kannst du auch ein Multivitaminpräparat einnehmen, um eventuelle Lücken in deiner Ernährung zu schließen.
Dennoch sollten die Studienergebnisse mit Vorsicht genossen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtiger als die Konzentration auf einen einzelnen Nährstoff. Vergiss nicht, dass Magnesium keine Garantie für die oben genannten Ergebnisse ist.
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