Bei vielen Low-Carb-Diäten sind Körner oft völlig tabu.
Einige Getreidesorten enthalten jedoch viele Ballaststoffe und du kannst sie in Maßen als Teil einer gesunden, kohlenhydratkontrollierten Ernährung genießen.
Das liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt weniger Nettokohlenhydrate enthalten, d. h. die Anzahl der Kohlenhydrate, die der Körper aufnimmt. Du kannst die Netto-Kohlenhydrate berechnen, indem du die Gramm Ballaststoffe von den Gesamt-Gramm Kohlenhydraten abziehst (1).
Hier sind einige der wichtigsten kohlenhydratarmen Getreidesorten und einige andere, die du bei einer Low-Carb-Diät vielleicht einschränken solltest.
1. Hafer
Hafer ist sehr nahrhaft und eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe.
Tatsächlich enthält eine Tasse (33 Gramm) gekochter Hafer mehr als 8 Gramm Ballaststoffe und nur 21 Gramm Kohlenhydrate (2).
Hafer ist auch reich an Beta-Glucan. Das ist eine Art von Ballaststoff, der nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (3, 4).
Außerdem ist Hafer eine gute Quelle für verschiedene andere Mikronährstoffe, darunter Mangan, Phosphor, Magnesium und Thiamin (2).
Achte darauf, dass du Haferflocken aus Stahl oder Walzen wählst und nicht hochverarbeitete Sorten wie Instant-Haferflocken, um das Beste für deinen Nährwert zu bekommen.
Zusammenfassung
Eine 1 Tasse (33 Gramm) gekochter Hafer enthält 21 Gramm Nettokohlenhydrate. Hafer enthält außerdem viel Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, der den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
2. Quinoa
Obwohl technisch als Pseudogetreide eingestuft, wird Quinoa oft als Getreide zubereitet und genossen (5).
Quinoa ist reich an nützlichen Antioxidantien und Polyphenolen, die dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern und vor chronischen Krankheiten zu schützen (6, 7, 8).
Sie hat auch relativ wenig Kohlenhydrate, nur 34 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa (9).
Quinoa ist auch eine der wenigen pflanzlichen vollständigen Proteinquellen, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper aus der Nahrung aufnehmen muss (10).
Außerdem ist Quinoa reich an anderen wichtigen Nährstoffen, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure (9).
Zusammenfassung
Quinoa enthält 34 Gramm Nettokohlenhydrate pro gekochter Tasse (185 Gramm). Er enthält außerdem viele Antioxidantien und alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
3. Bulgur
Bulgur ist eine Getreideart, die normalerweise aus geknackten Weizenbeeren hergestellt wird.
Du kannst ihn in einer Vielzahl von Gerichten verwenden, darunter Tabbouleh-Salat, Brei und Pilaw.
Bulgur ist nicht nur vielseitig und einfach zuzubereiten, er ist auch sehr nahrhaft.
Er ist vor allem eine gute Quelle für Mangan, Eisen, Magnesium und B-Vitamine (11).
Und mit nur 25,5 Gramm Nettokohlenhydraten in einer Tasse (182 Gramm) gekochtem Bulgur ist er auch eines der kohlenhydratärmsten Vollkornprodukte (11).
Zusammenfassung
Eine Tasse (182 Gramm) gekochter Bulgur enthält 25,5 Gramm Nettokohlenhydrate. Bulgur ist vielseitig einsetzbar, leicht zuzubereiten und reich an Mangan, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen.
4. Hirse
Hirse ist eine alte Getreideart, die auf der ganzen Welt angebaut wird.
Wie andere Vollkorngetreide ist Hirse reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen können, chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen (12, 13, 14).
Hirse ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und hat relativ wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung macht.
Eine 1 Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält über 2 Gramm Ballaststoffe und 39 Gramm Kohlenhydrate (15).
Hirse ist auch reich an einer Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe, darunter Phosphor, Kalzium, Magnesium und Folsäure (15).
Zusammenfassung
Hirse enthält 39 Gramm Nettokohlenhydrate pro gekochter Tasse (174 Gramm). Außerdem ist sie reich an Phosphor, Kalzium, Magnesium und Folsäure.
5. Couscous
Couscous ist ein verarbeitetes Getreideprodukt, das normalerweise aus Grießmehl oder Hartweizen hergestellt wird.
Couscous ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Gerichten des Nahen Ostens und Marokkos und hat relativ wenig Kohlenhydrate. Eine Tasse (157 Gramm) gekochter Couscous enthält etwa 34,5 Gramm Nettokohlenhydrate (16).
Couscous ist außerdem reich an Selen, einem Spurenelement, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, der Schilddrüse, des Immunsystems und mehr spielt (16, 17).
Wenn du Couscous zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du auch die Aufnahme verschiedener anderer wichtiger Mikronährstoffe erhöhen, darunter Pantothensäure, Mangan, Kupfer und Thiamin (16).
Zusammenfassung
Couscous ist ein Getreideprodukt mit 34,5 Gramm Nettokohlenhydraten pro gekochter Tasse (157 Gramm). Couscous ist nicht nur reich an Selen, sondern enthält auch viel Pantothensäure, Mangan, Kupfer und Thiamin.
6. Wildreis
Wildreis ist eine Getreideart, die von Gräsern in den Zizania Gattung der Pflanzen.
Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält Wildreis deutlich weniger Kohlenhydrate, nämlich 32 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1 Tasse (164 Gramm) gekochten Wildreis (18).
Außerdem ist Wildreis reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien.
Interessanterweise hat eine Untersuchung ergeben, dass die phenolischen Verbindungen in Wildreis eine zehnmal höhere antioxidative Aktivität aufweisen als die in weißem Reis (19).
Darüber hinaus ist Wildreis eine großartige Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, darunter Zink, Vitamin B6 und Folsäure (18).
Zusammenfassung
Wildreis enthält weniger Kohlenhydrate als andere Reissorten, nämlich 32 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro gekochter Tasse (164 Gramm). Außerdem ist er reich an Antioxidantien, Zink, Vitamin B6 und Folsäure.
7. Dinkel
Dinkel ist ein altes Vollkorngetreide, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird (20).
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Dinkel mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden sein kann (21, 22, 23, 24).
Obwohl Dinkel hauptsächlich Kohlenhydrate enthält, bietet er in jeder Portion einen guten Anteil an Ballaststoffen.
So enthält eine 1 Tasse (194 Gramm) gekochter Dinkel etwa 7,5 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm Nettokohlenhydrate (25).
Dinkel ist außerdem reich an Niacin, Magnesium, Zink und Mangan (25).
Zusammenfassung
Eine Tasse (194 Gramm) gekochter Dinkel enthält 44 Gramm Nettokohlenhydrate und 7,5 Gramm Ballaststoffe. Jede Portion ist außerdem reich an Niacin, Magnesium, Zink und Mangan.
8. Popcorn
Für die meisten Menschen ist Popcorn nicht viel mehr als ein Snack, aber eigentlich ist es ein Vollkorn.
Es ist außerdem eines der kohlenhydratärmsten Getreide, mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Tasse (14 Gramm) Popcorn (26).
Außerdem ist Popcorn kalorienarm und enthält viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Phosphor (26).
Entscheide dich jedoch wann immer möglich für luftgepopptes Popcorn, um den Nährwert dieses gesunden Getreides zu maximieren.
Denn viele zubereitete Sorten enthalten viele ungesunde Fette, Zuckerzusätze und künstliche Aromen, die den potenziellen gesundheitlichen Nutzen zunichte machen können.
Zusammenfassung
Jede Tasse (14 Gramm) gepopptes Popcorn enthält 6,5 Gramm Kohlenhydrate. Popcorn ist außerdem kalorienarm und enthält viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Phosphor.
9. Gerste
Gerste ist ein nahrhaftes Getreide, das für seinen nussigen Geschmack und seine charakteristische, zähe Textur bekannt ist.
Gerste ist auch reich an Ballaststoffen, mit 6,5 Gramm und etwa 41,5 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Tasse (170 Gramm) gekochter Gerste (27).
Außerdem ist gekochte Gerste eine gute Quelle für Selen, Magnesium, Mangan, Zink und Kupfer (27).
Entscheide dich jedoch, wann immer möglich, für geschälte Gerste anstelle von Perlgerste, denn geschälte Gerste ist weniger verarbeitet und gilt als Vollkorn (28).
Zusammenfassung
Gerste enthält 41,5 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse (170 Gramm). Gerste ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine gute Quelle für Selen, Magnesium, Mangan, Zink und Kupfer.
Kohlenhydratreiche Getreidesorten, auf die du achten solltest
Obwohl viele Getreidesorten in eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung passen, enthalten einige Getreidesorten viele Kohlenhydrate und sind arm an Ballaststoffen.
Vor allem raffinierte Körner sind Getreideprodukte, die verarbeitet wurden, um ihre Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern.
Dies führt zu einem geringeren Gehalt an Ballaststoffen, was die Anzahl der Netto-Kohlenhydrate im Endprodukt erhöhen kann.
Ein paar Beispiele für Getreide mit hohem Kohlenhydratgehalt sind:
- Weißbrot
- raffinierte Nudeln
- weißer Reis
- Cracker
- Frühstücksflocken
- Pizzateig
- Kartoffelchips
- Instant-Haferflocken
Außerdem solltest du bedenken, dass du viele gesunde Vollkornprodukte einschränken musst, wenn du die Kohlenhydrate reduzierst, je nachdem, wie restriktiv deine Ernährung ist.
Bei sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten ist die Kohlenhydratzufuhr oft auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt, was es schwierig machen kann, Getreide in die tägliche Kohlenhydratzuteilung einzubauen (29).
Zusammenfassung
Raffinierte Körner wurden verarbeitet, um ihre Beschaffenheit und Haltbarkeit zu verbessern. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Ballaststoffe und mehr Netto-Kohlenhydrate als Vollkornprodukte.
Die Quintessenz
Obwohl viele Low-Carb-Diäten Getreide nicht ausschließen, können viele Sorten in eine gesunde, kohlenhydratkontrollierte Ernährung passen.
Viele Getreidesorten haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt, d.h. die Anzahl der Kohlenhydrate, die der Körper tatsächlich aufnimmt.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Vollkornsorten auswählst und Getreide, das stark verarbeitet oder raffiniert wurde, möglichst meidest.
