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10 gute Gründe, warum Jo-Jo-Diäten schlecht für dich sind

10 gute Gründe, warum Jo-Jo-Diäten schlecht für dich sind

Jo-Jo-Diäten, auch bekannt als „Weight Cycling“, beschreiben das Muster, Gewicht zu verlieren, es wieder zuzunehmen und dann wieder eine Diät zu machen.

Es ist ein Prozess, der dazu führt, dass das Gewicht wie ein Jo-Jo auf und ab geht. Diese Art der Diät ist weit verbreitet – 10 % der Männer und 30 % der Frauen haben sie schon einmal gemacht (1, 2).

In diesem Artikel geht es um einige der Probleme, die mit Jo-Jo-Diäten verbunden sind.

1. Gesteigerter Appetit führt mit der Zeit zu mehr Gewichtszunahme

Während einer Diät führt der Fettabbau zu einem Rückgang des Hormons Leptin, das normalerweise das Sättigungsgefühl fördert.

Unter normalen Umständen geben deine Fettspeicher Leptin in die Blutbahn ab. Das teilt dem Körper mit, dass Energievorräte vorhanden sind, und signalisiert dir, weniger zu essen.

Wenn du Fett verlierst, sinkt Leptin und der Appetit steigt. Dies führt zu erhöhtem Appetit, da der Körper versucht, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus führt der Verlust von Muskelmasse während einer Diät dazu, dass der Körper Energie spart (3).

Wenn die meisten Menschen eine kurzfristige Diät machen, um Gewicht zu verlieren, nehmen sie innerhalb eines Jahres 30-65% des verlorenen Gewichts wieder zu (4).

Außerdem ist jeder dritte Diätwillige am Ende schwerer als vor der Diät (3, 4).

Diese Gewichtszunahme schließt die „Aufwärtsphase“ der Jo-Jo-Diät ab und kann Diätwillige dazu veranlassen, einen neuen Zyklus der Gewichtsabnahme zu beginnen.

Zusammenfassung:

Abnehmen führt dazu, dass der Körper seinen Appetit steigert und sich an seine Energiespeicher klammert. Infolgedessen nehmen manche Jo-Jo-Diäter mehr Gewicht wieder zu, als sie verloren haben.

2. Höherer Körperfettanteil

In einigen Studien hat die Jo-Jo-Diät zu einem erhöhten Körperfettanteil geführt.

Während der Phase der Gewichtszunahme bei einer Jo-Jo-Diät wird Fett leichter wieder aufgebaut als Muskelmasse. Das kann dazu führen, dass dein Körperfettanteil über mehrere Jo-Jo-Zyklen hinweg ansteigt (5).

In einer Übersichtsarbeit fanden 11 von 19 Studien heraus, dass eine Geschichte von Jo-Jo-Diäten einen höheren Körperfettanteil und mehr Bauchfett voraussagt (6).

Dies ist nach einer Diät zur Gewichtsreduzierung ausgeprägter als bei subtileren und nachhaltigeren Änderungen des Lebensstils und kann für den Jo-Jo-Effekt verantwortlich sein (3).

Zusammenfassung:

Die Mehrheit der Studien zeigt, dass Jo-Jo-Diäten zu einem höheren Körperfettanteil führen. Das kann zu anderen Veränderungen führen, die das Abnehmen erschweren.

3. Es kann zu Muskelverlust führen

Während einer Diät zur Gewichtsreduzierung verliert der Körper sowohl Muskelmasse als auch Körperfett (7).

Da Fett nach einer Gewichtsabnahme leichter wieder aufgebaut wird als Muskeln, kann dies im Laufe der Zeit zu einem stärkeren Muskelabbau führen (6).

Muskelabbau während einer Diät führt auch zu einer verminderten Körperkraft (8).

Diese Auswirkungen können durch Sport, einschließlich Krafttraining, verringert werden. Bewegung signalisiert dem Körper, dass er Muskeln aufbauen muss, auch wenn der Rest des Körpers abnimmt (9).

Während der Gewichtsabnahme steigt auch der Bedarf des Körpers an Nahrungseiweiß. Der Verzehr von ausreichend hochwertigen Eiweißquellen kann helfen, den Muskelabbau zu verringern (10, 11, 12).

Eine Studie zeigte, dass 114 Erwachsene, die während der Gewichtsabnahme Eiweißpräparate zu sich nahmen, weniger Muskelmasse verloren (13).

Zusammenfassung:

Gewichtsverlust kann zu Muskelverlust führen, und das kann deine Muskelmasse über Jo-Jo-Diät-Zyklen schwinden lassen. Treibe Sport und nimm hochwertige Eiweißquellen zu dir, um deinen Muskelabbau einzudämmen.

4. Gewichtszunahme führt zu Fettleber

Von einer Fettleber spricht man, wenn der Körper überschüssiges Fett in den Leberzellen speichert.

Übergewicht ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Fettleber, und eine Gewichtszunahme gefährdet dich besonders (14).

Eine Fettleber geht mit Veränderungen in der Art und Weise einher, wie die Leber Fette und Zucker verstoffwechselt, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Gelegentlich kann sie auch zu chronischem Leberversagen, auch bekannt als Zirrhose, führen.

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass mehrere Zyklen der Gewichtszunahme und des Gewichtsverlusts eine Fettleber (15).

Eine andere Studie an Mäusen zeigte, dass eine Fettleber bei gewichtslosen Mäusen zu Leberschäden führt (16).

Zusammenfassung:

Gewichtszunahme führt zu einer Fettleber, die eine Lebererkrankung verursachen kann. Bei Mäusen wird dies durch das Radfahren mit dem Gewicht verschlimmert, aber es sind noch Studien am Menschen erforderlich.

5. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes

Jo-Jo-Diäten werden mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, obwohl dies nicht in allen Studien nachgewiesen werden konnte.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine Geschichte von Jo-Jo-Diäten in vier von 17 Studien Typ-2-Diabetes voraussagte (6).

Eine Studie mit 15 Erwachsenen zeigte, dass es sich bei der Gewichtszunahme der Teilnehmer nach 28 Tagen Gewichtsverlust hauptsächlich um Bauchfett handelte (17).

Bauchfett führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Diabetes als Fett, das an anderen Stellen wie den Armen, Beinen oder Hüften gespeichert ist (18).

Eine Studie zeigte einen erhöhten Insulinspiegel bei Ratten, die 12 Monate lang an Gewicht zulegten, im Vergleich zu Ratten, die konstant zunahmen (19).

Erhöhte Insulinwerte wie diese können ein frühes Anzeichen für Diabetes sein.

Obwohl Diabetes nicht in allen Humanstudien über Jo-Jo-Diäten beobachtet wurde, ist es wahrscheinlich am häufigsten bei Menschen, die am Ende ein höheres Gewicht haben als vor der Diät (6).

Zusammenfassung:

In einigen Studien wurde festgestellt, dass Jo-Jo-Diäten das Risiko für Diabetes erhöhen. Das Risiko ist bei denjenigen am größten, die am Ende ein höheres Gewicht haben als vor der Diät.

6. Ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten

Radfahren mit Übergewicht wird mit koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der sich die Arterien, die das Herz versorgen, verengen (20).

Noch mehr als Übergewicht erhöht Gewichtszunahme das Risiko für Herzkrankheiten (21).

Laut einer Studie mit 9.509 Erwachsenen hängt der Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten von der Größe des Gewichtsschwungs ab – je mehr Gewicht während der Jo-Jo-Diät verloren und wieder zugenommen wurde, desto größer ist das Risiko (22).

Eine Übersicht über mehrere Studien kam zu dem Schluss, dass große Gewichtsschwankungen im Laufe der Zeit die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, verdoppeln (23).

Zusammenfassung:

Das Risiko einer Herzerkrankung steigt mit Gewichtszunahme und Gewichtsschwankungen. Je stärker das Gewicht schwankt, desto größer ist das Risiko.

7. Es kann den Blutdruck erhöhen

Eine Gewichtszunahme, einschließlich der Rückprall- oder Jo-Jo-Gewichtszunahme nach einer Diät, ist auch mit einem erhöhten Blutdruck verbunden. Blutdruck.

Erschwerend kommt hinzu, dass Jo-Jo-Diäten den gesunden Effekt der Gewichtsabnahme auf den Blutdruck in Zukunft zunichte machen können.

Eine Studie mit 66 Erwachsenen ergab, dass sich der Blutdruck derjenigen, die eine Jo-Jo-Diät gemacht hatten, während der Gewichtsabnahme weniger stark verbesserte (24).

Eine längerfristige Studie ergab, dass dieser Effekt nach 15 Jahren nachlässt, was darauf hindeutet, dass das Radfahren mit dem Gewicht in der Jugend keinen Einfluss auf das Risiko einer Herzerkrankung im mittleren Alter oder später hat (25).

Eine dritte Langzeitstudie fand ebenfalls heraus, dass die schädlichen Assoziationen mit früheren Jo-Jo-Diäten am stärksten waren, wenn die Jo-Jo-Diäten in jüngerer Zeit stattgefunden hatten und nicht Jahrzehnte zurücklagen (26).

Zusammenfassung:

Eine Gewichtszunahme, einschließlich einer erneuten Gewichtszunahme bei Jo-Jo-Diäten, erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt kann jahrelang anhalten, scheint aber mit der Zeit zu verschwinden.

8. Es kann zu Frustration führen

Es kann sehr frustrierend sein, zu sehen, wie die harte Arbeit, die du in die Gewichtsabnahme gesteckt hast, durch die erneute Gewichtszunahme der Jo-Jo-Diät wieder verschwindet.

Tatsächlich berichten Erwachsene, die schon einmal eine Jo-Jo-Diät gemacht haben, dass sie mit ihrem Leben und ihrer Gesundheit unzufrieden sind (20).

Yo-Yo-Diätende berichten auch von einer geringen Selbstwirksamkeit in Bezug auf ihren Körper und ihre Gesundheit. Mit anderen Worten: Sie haben das Gefühl, keine Kontrolle zu haben (27).

Die Jo-Jo-Diät scheint jedoch nicht mit Depressionen, Selbstbeherrschung oder negativen Persönlichkeitsmerkmalen zusammenzuhängen (27).

Diese Unterscheidung ist wichtig. Wenn du in der Vergangenheit Probleme mit Jo-Jo-Diäten hattest, darfst du dich nicht besiegt, hoffnungslos oder schuldig fühlen.

Vielleicht hast du einige Diäten ausprobiert, die dir nicht geholfen haben, die gewünschten langfristigen Ergebnisse zu erzielen. Das ist kein persönliches Versagen – es ist einfach ein Grund, etwas anderes zu versuchen.

Zusammenfassung:

Eine Jo-Jo-Diät kann dazu führen, dass du dich unkontrolliert fühlst, aber sie ist kein Zeichen von persönlicher Schwäche. Wenn du mit einer Diät nicht die langfristigen gesundheitlichen Veränderungen erreicht hast, die du anstrebst, ist es an der Zeit, etwas anderes zu versuchen.

9. Es kann schlimmer sein, als übergewichtig zu bleiben

Wenn du übergewichtig bist, verbessert das Abnehmen deine Herzgesundheit, verringert dein Diabetesrisiko und steigert deine körperliche Fitness (28).

Abnehmen kann auch eine Fettleber rückgängig machen, den Schlaf verbessern, das Krebsrisiko senken, die Stimmung verbessern und die Länge und Qualität deines Lebens verlängern (29).

Im Gegensatz dazu führt eine Gewichtszunahme zum Gegenteil all dieser Vorteile (30).

Die Jo-Jo-Diät liegt irgendwo dazwischen. Es ist nicht so schädlich wie eine Gewichtszunahme, aber es ist definitiv schlimmer als abzunehmen und das Gewicht zu halten (21).

Es ist umstritten, ob Jo-Jo-Diäten schlechter für dich sind als ein gleichbleibendes Gewicht zu halten, und nicht alle Studien sind sich einig (6, 31, 32).

In einer der größeren verfügbaren Studien wurden 505 Männer im Alter von 55-74 Jahren 15 Jahre lang beobachtet.

Ihre Gewichtsschwankungen waren mit einem 80% höheren Risiko verbunden, während des Studienzeitraums zu sterben. Übergewichtige Männer, die ihr Gewicht konstant hielten, hatten dagegen ein ähnliches Sterberisiko wie normalgewichtige Männer (33).

Eine Schwierigkeit bei diesen Untersuchungen besteht darin, dass die Forscher nicht immer wissen, warum die Teilnehmer ihr Gewicht verändert haben, und dass die Gewichtsveränderungen mit einer anderen Krankheit zusammenhängen können, die ihre Lebenszeit verkürzt hat (34).

Zusammenfassung:

Die verfügbaren Forschungsergebnisse lassen nicht erkennen, ob es besser ist, einen Jo-Jo-Effekt zu erzielen oder übergewichtig zu bleiben. Klar ist, dass kleine, dauerhafte Änderungen des gesunden Lebensstils die beste Option sind.

10. Kurzfristiges Denken verhindert langfristige Lebensstiländerungen

Die meisten Diäten schreiben eine Reihe von Regeln vor, die du für einen bestimmten Zeitraum befolgen sollst, meist um ein Gewichtsverlust- oder ein anderes Gesundheitsziel zu erreichen.

Bei dieser Art von Diät bist du zum Scheitern verurteilt, denn sie lehrt dich, dass die Regeln befolgt werden müssen bis dein Ziel erreicht ist.

Wenn du die Diät beendet hast, kann es leicht passieren, dass du wieder in die Gewohnheiten zurückfällst, die zu Beginn die Gewichtszunahme verursacht haben.

Da der Körper während einer Diät den Appetit steigert und an den Fettspeichern festhält, wird eine zeitlich begrenzte Diät allzu oft zum Selbstbetrug, der zu einer vorübergehenden Verbesserung führt, gefolgt von einer Gewichtszunahme und Enttäuschung (3).

Um den Kreislauf vorübergehender Veränderungen, die zu vorübergehenden Erfolgen führen, zu durchbrechen, musst du aufhören, in Kategorien zu denken, die Diät und fangen an, in Begriffen zu denken wie Lebensstil.

Eine große Studie mit mehr als 120.000 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ergab, dass mehrere Gewohnheiten dazu beitragen können, das Gewicht über mehrere Jahre hinweg allmählich zu reduzieren und zu halten (35).

Hier sind einige der Verhaltensweisen, die sich für eine langfristige Gewichtsabnahme bewährt haben:

  • Gesunde Lebensmittel essen: Zum Beispiel Joghurt, Obst, Gemüse und Nüsse (keine Erdnüsse).
  • Vermeiden von Junk Food: Zum Beispiel Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke.
  • Stärkehaltige Lebensmittel einschränken: Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln in Maßen verwenden.
  • Sport treiben: Finde etwas Aktives, das du gerne tust.
  • Gut schlafen: Schlafe jede Nacht 6-8 Stunden.
  • Schränke den Fernsehkonsum ein: Begrenze deine Fernsehzeit oder treibe Sport, während du fernsiehst.

Wenn du deinen Lebensstil dauerhaft änderst, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, kannst du dauerhaften Erfolg haben und den Jo-Jo-Zyklus durchbrechen.

Eine Studie mit 439 übergewichtigen Frauen hat gezeigt, dass eine Lebensstilintervention, die darauf abzielt, eine allmähliche und beständige Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum zu fördern, bei Frauen mit und ohne Jo-Jo-Erfahrung gleichermaßen wirksam war (36).

Das ist ermutigend und zeigt, dass selbst wenn du in der Vergangenheit Schwierigkeiten hattest, dein Gewicht zu halten, eine langfristige Änderung deines Lebensstils dir helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung:

Jo-Jo-Diäten sind ein Kreislauf von vorübergehenden Veränderungen, die zu vorübergehenden Ergebnissen führen. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, musst du anfangen, deinen Lebensstil dauerhaft zu ändern.

Die Quintessenz

Die Jo-Jo-Diät ist ein Zyklus kurzfristiger Veränderungen beim Essen und bei der Aktivität. Aus diesen Gründen bringt es nur kurzfristige Vorteile.

Nach dem Abnehmen nimmt der Appetit zu und der Körper speichert das Fett. Das führt zu einer Gewichtszunahme, und viele Diätwillige landen wieder dort, wo sie angefangen haben, oder noch schlimmer.

Eine Jo-Jo-Diät kann deinen Körperfettanteil auf Kosten von Muskelmasse und Kraft erhöhen und kann zu Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten führen.

Um den frustrierenden Kreislauf zu durchbrechen, solltest du stattdessen kleine, dauerhafte Änderungen am Lebensstil vornehmen.

Diese Art von Veränderungen wird dein Leben verlängern und verbessern, auch wenn du nur langsam oder wenig abnimmst.

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