Das Keimen ist eine Praxis, die in den letzten Jahren bei Gesundheitsbegeisterten an Beliebtheit gewonnen hat.
Es wird behauptet, dass gekeimte Körner und Hülsenfrüchte mehr Nährstoffe enthalten und leichter verdaulich sind als ungekeimte Sorten.
Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass sie vor bestimmten Krankheiten schützen und die Gewichtsabnahme fördern können.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf gekeimte Körner und Hülsenfrüchte und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Was sind gekeimte Körner und Hülsenfrüchte?
Das Sprossen, auch Keimen genannt, ist eine gängige Methode, um die Verdaulichkeit und den Nährwert von Samen, Körnern, Nüssen oder Hülsenfrüchten zu verbessern.
Dabei werden die Lebensmittel bis zu 24 Stunden lang eingeweicht und dann über mehrere Tage hinweg immer wieder abgetropft und gespült.
Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können gekocht und zu Gerichten hinzugefügt oder getrocknet und zu Mehl gemahlen werden, das beim Backen verwendet wird.
Gekeimte Körner werden auch häufig in Produkten wie Brot, Chips, Nudeln und Pizzakruste verwendet.
Der Prozess der Keimung soll die Konzentration verschiedener Nährstoffe erhöhen, den Gehalt an Antinährstoffen verringern und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Zusammenfassung
Beim Keimen werden Samen, Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte über einen längeren Zeitraum eingeweicht, abgetropft und gespült, um ihre Verdaulichkeit und ihren Nährwert zu verbessern.
Verbesserter Nährstoffgehalt und bessere Verdaulichkeit im Vergleich zu ganzen Körnern
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium (1, 2).
Sie enthalten auch eine gute Menge an Eiweiß, das für Wachstum, Entwicklung, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit wichtig ist (3).
Studien deuten darauf hin, dass das Keimen den Nährstoffgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten noch weiter erhöhen kann.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass das Keimen das Aminosäureprofil von Lebensmitteln verbessert, ihre Proteinkonzentration erhöht und die Qualität und Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verbessert (4).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass das Keimen von Kuhbohnen 4-38 Mal mehr Vitamin C und 9-12% mehr Protein ergab. Auch die Verdaulichkeit des Proteins in Kuhbohnen wurde um bis zu 20% verbessert (5).
Eine andere Studie zeigte, dass das Sprossen von Buchweizen sowohl den Nährwert als auch die Menge an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien im Endprodukt erhöht (6).
Zusammenfassung
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Studien zeigen, dass das Keimen den Proteingehalt und die Verdaulichkeit verbessern und den Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien erhöhen kann.
Geringerer Gehalt an Antinährstoffen verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in deinem Körper verringern.
Einige Antinährstoffe, wie Phytinsäure, Lektine und Proteasehemmer, sind besonders in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.
Dies kann bei Vegetariern, Veganern oder Menschen, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, zu Nährstoffmängeln führen (7).
Das Keimen kann eine einfache Methode sein, um den Antinährstoffgehalt von Lebensmitteln zu reduzieren und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu verbessern.
Studien zeigen, dass das Keimen den Phytinsäuregehalt um bis zu 81% reduzieren kann (8, 9).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Sprießen den Lektingehalt um 85% und die Proteaseinhibitoren um 76% reduzierte (10).
Dies könnte die Aufnahme von Eiweiß und wichtigen Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöhen (11).
Zusammenfassung
Das Sprossen von Getreide und Hülsenfrüchten verringert die Anzahl der Antinährstoffe, was die Aufnahme von Eiweiß und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöhen kann.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es dich länger satt hält und Heißhungerattacken vermindert
Wenn du versuchst, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren, solltest du in Erwägung ziehen, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufzunehmen.
Sie enthalten viele Ballaststoffe, die sich langsam durch deinen Körper bewegen. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, dämpft den Heißhunger und fördert die Gewichtsabnahme (12).
Sie enthalten auch eine gute Menge an Eiweiß, das den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann (13).
Außerdem haben mehrere Studien herausgefunden, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten mit einer größeren Gewichtsabnahme verbunden sein könnte.
So zeigte eine Studie mit 1.475 Personen, dass diejenigen, die regelmäßig Bohnen verzehrten, ein geringeres Körpergewicht und einen kleineren Taillenumfang hatten als diejenigen, die diese Lebensmittel nie aßen.
Außerdem hatten Bohnenkonsumenten ein um 23% geringeres Risiko für einen erhöhten Taillenumfang und ein um 22% geringeres Risiko, fettleibig zu sein (14).
In einer anderen großen Studie mit fast 45.000 Menschen wurde festgestellt, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang verbunden war (15).
Zusammenfassung
Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dazu beitragen kann, den Appetit und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Der Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird mit einem geringeren Körpergewicht und Taillenumfang in Verbindung gebracht.
Ballaststoffe können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten viele Ballaststoffe, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern so Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels (16).
Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle festgestellt (17).
Laut einer kleinen Studie mit 11 Personen mit gestörter Blutzuckerkontrolle senkte der Verzehr von gekeimtem braunem Reis über sechs Wochen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu weißem Reis deutlich (18).
Eine andere Studie mit 2.027 Personen zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, tendenziell niedrigere Nüchternblutzuckerwerte aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten (19).
Zusammenfassung
Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken können. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide den Blutzuckerspiegel senken kann.
Kann die Herzgesundheit durch Senkung von Blutdruck und Cholesterin schützen
Dank ihres hervorragenden Nährstoffprofils kann der Verzehr von gekeimtem Getreide und Hülsenfrüchten gut für dein Herz sein.
Eine Studie, in der 9.632 Erwachsene über einen Zeitraum von 19 Jahren beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte aßen, ein um 22 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die sie weniger als einmal pro Woche aßen (20).
Auch eine Auswertung von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einem um 19 % niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten und einem um 12 % niedrigeren Schlaganfallrisiko verbunden war (21).
Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten (22, 23).
Sie können auch den Blutdruck senken, was dazu beitragen kann, die Belastung deines Herzmuskels zu verringern und ihn gesund und stark zu halten (24, 25).
Zusammenfassung
Der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken und steht möglicherweise in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.
Vielseitig und leicht in die Ernährung zu integrieren
Gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an essentiellen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch unglaublich vielseitig und leicht in deine Ernährung einzubauen.
Sie können gekocht und in Suppen, Eintöpfen, Dips und Risottos verwendet werden, während rohe Hülsenfrüchte in Salate eingearbeitet werden können, um sie knackig zu machen.
Du kannst rohe oder gekochte gekeimte Körner und Hülsenfrüchte auch trocknen und mahlen, um ein Mehl herzustellen, das du in deinen Lieblingsrezepten zum Backen verwenden kannst.
Beachte aber, dass du dich am besten für Vollwertprodukte mit gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten entscheidest und nicht für abgepackte Produkte wie Chips und Cracker.
Letztere sind nicht nur oft voller Natrium, Zusatzstoffe und fragwürdiger Zutaten, sondern in der Regel auch stark verarbeitet, wodurch sie ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verlieren.
Zusammenfassung
Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können roh oder gekocht in einer Vielzahl von Rezepten verzehrt werden. Wenn du dich für Vollwertprodukte statt für abgepackte und verarbeitete Lebensmittel entscheidest, kannst du die potenziellen gesundheitlichen Vorteile maximieren.
Die Quintessenz
Im Vergleich zu ganzen Körnern enthalten gekeimte Körner und Hülsenfrüchte mehr wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber weniger Antinährstoffe, die deren Aufnahme hemmen.
Sie können den Blutzuckerspiegel senken, die Herzgesundheit fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Außerdem lassen sie sich leicht zubereiten und zu vielen Rezepten und Gerichten hinzufügen.
Versuche, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte in deine gesunde Ernährung einzubauen, um von ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
