Der Einkauf von Lebensmitteln kann eine schwierige Aufgabe sein, selbst für die am besten organisierte Person.
Verlockende, ungesunde Lebensmittel scheinen in jedem Gang zu lauern und drohen, deine Gesundheitsziele zu gefährden.
Eine Einkaufsliste ist ein praktisches Hilfsmittel, das dir hilft, dich im Supermarkt zurechtzufinden und dich an deinen gesunden Ernährungsplan zu halten.
Eine gut durchdachte Einkaufsliste ist nicht nur eine Gedächtnisstütze, sondern hilft dir auch, den Überblick zu behalten, Impulskäufe zu vermeiden und Geld zu sparen. Sie hilft dir auch, erfolgreich zu sein, wenn du wenig Zeit hast, und stellt sicher, dass du die ganze Woche über nahrhafte Lebensmittel zu dir nimmst.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Führen einer Liste beim Lebensmitteleinkauf zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl und sogar zu einer Gewichtsabnahme führen kann (1, 2).
Die folgenden Tipps helfen dir, eine gesunde Einkaufsliste zu erstellen, damit du deinen Einkaufswagen mit klugen Entscheidungen füllen kannst.
Vorausschauend planen
Die Zutaten zu haben, die man braucht, um die ganze Woche über leckere Mahlzeiten zuzubereiten, ist eine gute Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.
Ein leerer Kühlschrank, eine leere Gefriertruhe oder eine leere Speisekammer können dazu führen, dass du dich auf Fast Food oder Essen zum Mitnehmen verlässt, vor allem, wenn du einen vollen Terminkalender hast. Deshalb ist es so wichtig, dass du deine Regale mit nahrhaften Optionen bestückst.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, sich insgesamt gesünder ernähren und ein geringeres Körpergewicht haben als diejenigen, die das nicht tun (3).
Außerdem kochen diejenigen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, tendenziell mehr Mahlzeiten zu Hause, eine Praxis, die mit einer besseren Ernährungsqualität und einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht wird (3).
Wenn du deine Mahlzeiten für die Woche planst, kannst du schlechte Entscheidungen vermeiden und deine Einkaufsliste effizienter gestalten.
Eine gute Möglichkeit, mit der Planung deiner Mahlzeiten zu beginnen, ist die Erstellung einer Rezepttafel mit den Mahlzeiten, die du in der Woche zu dir nehmen möchtest, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
Nachdem du dir überlegt hast, welche Zutaten du für deine Mahlzeiten brauchst, fügst du sie deiner Einkaufsliste hinzu und gibst die Menge jedes Lebensmittels an, die du benötigst.
Führen Sie eine laufende Lebensmittelliste
Damit du dich nicht daran erinnern musst, welches Lebensmittel dir gerade ausgegangen ist, solltest du eine Liste mit den Artikeln führen, die du bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt kaufen musst.
Schreibtafeln oder magnetische To-Do-Listen, die du an den Kühlschrank hängst, sind eine gute Möglichkeit, den Überblick über deinen Küchenbestand zu behalten.
Es gibt auch viele Apps, die dir helfen, beim Einkaufen und bei der Essensplanung den Überblick zu behalten.
Wenn du den Überblick über die Lebensmittel behältst, die du verwendest, und über die neuen und gesunden Lebensmittel, die du ausprobieren möchtest, wird es viel einfacher, deine wöchentliche Einkaufsliste zu erstellen.
Zusammenfassung Die Mahlzeitenplanung ist die
erste Schritt, um eine gesunde Einkaufsliste zu erstellen. Eine Einkaufsliste erstellen
auf der Grundlage vorgeplanter Mahlzeiten hilft dir, nahrhafte Gerichte zuzubereiten, die zu deinem
Ernährungsplan passen.
Sei realistisch
Wenn du eine gesunde Einkaufsliste erstellst, ist es wichtig, dass du die Lebensmittel, die du tatsächlich konsumieren wirst, realistisch einschätzt.
Auch wenn du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung viele neue und unterschiedliche Lebensmittel ausprobieren möchtest, solltest du jede Woche nur ein paar neue gesunde Lebensmittel auswählen.
Wenn du ohne Liste einkaufst, kannst du dich leicht von Dingen ablenken lassen, die dich ansprechen.
Das kann dazu führen, dass du mehr Lebensmittel kaufst, als du realistischerweise in einer Woche verbrauchen kannst, oder dass du dich für Produkte entscheidest, die du eigentlich essen solltest, aber nicht unbedingt magst.
Das kann dazu führen, dass Lebensmittel verschwendet werden und du weniger Geld im Portemonnaie hast.
Wenn du jede Woche ein paar neue Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Geschmack erweitern, Nährstoffe hinzufügen und herausfinden, welche gesunden Lebensmittel du wirklich magst.
Wenn du zum Beispiel versuchst, mehr grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Spinat in deinen Speiseplan zu integrieren, aber nicht weißt, welches du magst, probiere jede Woche ein neues Blattgemüse aus, bis du dich auf ein paar Favoriten festgelegt hast.
So kannst du neue Lebensmittel ausprobieren, ohne Gefahr zu laufen, Lebensmittel und Geld zu verschwenden.
Bevor du dich versiehst, wirst du in der Lage sein, jede Woche eine neue Einkaufsliste mit nahrhaften Lebensmitteln zu erstellen, die du gerne isst.
Zusammenfassung Wenn du dich ausprobierst
neue Lebensmittel ausprobierst, versuche, jede Woche ein oder zwei neue Zutaten einzubauen, um dir
zu identifizieren, die du wirklich gerne isst. Wenn du neue Lebensmittel schrittweise einführst, wird
Lebensmittel- und Geldverschwendung vermeiden.
Organisiere deine Liste
Wenn du deine Einkaufsliste nach Kategorien aufteilst, kannst du Zeit sparen und deine Einkäufe stressfrei erledigen.
Du kannst deine Liste nach Lebensmittelkategorien oder nach der Aufteilung deines Lieblingslebensmittelladens organisieren.
Wenn du deine Liste in Abschnitte einteilst, kannst du effizienter einkaufen und die Gefahr von Impulskäufen minimieren.
Mit einer solchen Liste kannst du dich auf die geplanten Produkte konzentrieren, anstatt dich von den unzähligen ungesunden Lebensmitteln in den Regalen ablenken zu lassen.
Unterteile deine Liste zunächst in Abschnitte, die auf den verschiedenen Lebensmitteln basieren. Kategorien sind zum Beispiel:
- Gemüse
- Früchte
- Eiweiß
- Kohlenhydrate
- Gesunde
Fette - Molkerei oder
nicht-milchhaltige Produkte - Gewürze
- Getränke
Wenn du versuchst, das Naschen einzuschränken oder keine Süßigkeiten im Haus haben willst, solltest du auf deiner Liste keinen Platz für Snacks oder Desserts schaffen.
Versuche, nur gesunde Kategorien auf deine Liste zu setzen, damit du dich nur auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren kannst.
Wenn du mit der Struktur deines Lebensmittelgeschäfts vertraut bist, kannst du deine Liste nach den Abteilungen aufteilen, in denen sich deine Lebensmittel befinden. Wenn du deinen Einkauf zum Beispiel normalerweise im Obst- und Gemüsegang beginnst, schreibst du dein Obst und Gemüse zuerst auf.
Auf diese Weise kannst du deinen Einkauf effizienter gestalten und musst nicht immer wieder zu einer bestimmten Abteilung zurückkehren.
Das verringert die Gefahr, von ungesunden Produkten in Versuchung geführt zu werden, während du auf der Suche nach den Lebensmitteln auf deiner Liste durch den Supermarkt wanderst.
Zusammenfassung Organisieren Sie Ihre
Einkaufsliste in Kategorien einzuteilen, kann dir helfen, den Überblick zu behalten und dir
Zeit sparst und dich davor bewahrst, ungesunde Entscheidungen zu treffen.
Fokus auf Gesunde Artikel
Wenn du deine Einkaufsliste zusammenstellst, solltest du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die gesund und nahrhaft sind.
Das kann eine Herausforderung sein, vor allem für diejenigen, die erst vor kurzem mit einer gesünderen Ernährungsweise begonnen haben.
Mit Einkaufslisten kannst du verhindern, dass du ungesunde Lebensmittel kaufst, die dich zunehmen lassen und deine Ziele sabotieren.
Vergewissere dich vor deinem Einkauf, dass deine Liste in Abschnitte gegliedert ist und alle Artikel enthält, die du für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten in den kommenden Tagen benötigst.
Wenn du weißt, dass bestimmte Abteilungen im Supermarkt verlockend sind, wie z. B. die Bäckerei oder der Süßigkeitengang, ist es vielleicht eine gute Idee, diese Bereiche ganz zu meiden.
Versuch es mit Perimeter-Shopping
Einkaufen am Stadtrand ist eine gute Möglichkeit, um frische Lebensmittel zu kaufen und gleichzeitig die Belastung durch verpackte und verarbeitete Produkte zu minimieren.
In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es Obst, Gemüse, gesundes Eiweiß und Milchprodukte.
In den Gängen im Inneren des Ladens gibt es zwar viele gesunde Produkte wie Bohnenkonserven und getrocknete Bohnen, Getreide, Gewürze und Olivenöl, aber die meisten Lebensmittelketten führen hier auch stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden und Chips.
Wenn du dich möglichst wenig im Innenbereich des Lebensmittelladens aufhältst, bist du diesen ungesunden Lebensmitteln weniger ausgesetzt und gerätst weniger leicht in Versuchung, sie zu kaufen.
Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wird mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht, daher ist es wichtig, den Verzehr zu minimieren, um deine Gesundheit zu erhalten und Übergewicht zu vermeiden (4, 5).
Wenn du darauf achtest, deine Liste mit überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt zu füllen, kannst du mehr gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einbauen.
Zusammenfassung
Um den Kauf von Artikeln zu vermeiden, die nicht gut sind
für dich sind, solltest du dich darauf beschränken, nur die Artikel zu kaufen, die auf deiner Einkaufsliste stehen und
konzentriere dich auf Lebensmittel, die sich am Rande des Ladens befinden.
Halte dich an den Plan
Lebensmittelläden sind darauf ausgerichtet, die Kunden zum Geldausgeben zu bewegen, egal ob für gesunde oder ungesunde Lebensmittel. Um der Versuchung zu entgehen, solltest du mit einem Plan für eine gesunde Ernährung in den Supermarkt gehen und nur die Lebensmittel kaufen, die auf deiner Liste stehen.
Die Werbung in den Geschäften und die wöchentlichen Flyer, die für Coupons und reduzierte Artikel werben, können einen starken Einfluss auf die Lebensmittel haben, die du kaufst.
Leider neigen einige Lebensmittelläden dazu, in ihrer Werbung eher verpackte Lebensmittel als frische Produkte hervorzuheben (6).
Das ist ein Grund, warum es wichtig ist, deinen Einkauf mit einer gut durchdachten Einkaufsliste zu beginnen. Wenn du dich an deine Liste hältst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du impulsiv ungesunde Lebensmittel kaufst oder etwas kaufst, das du nicht brauchst, nur weil es im Angebot ist.
Es ist jedoch sehr leicht, sich von auffälligen Auslagen und hohen Rabatten ablenken zu lassen.
Wenn du dich von einem Ausverkaufsartikel oder einer ausgefallenen Lebensmittelauslage verführen lässt, nimm dir die Zeit, dich zu fragen, ob der Artikel in deinen Essensplan passt und erinnere dich an deine gesunde Einkaufsliste.
Zusammenfassung Die Herstellung eines nahrhaften
und schmackhaften Lebensmittelliste vor deiner Einkaufstour und beschließe, nur
Lebensmittel zu kaufen, kann dir helfen, dich an deinen gesunden Ernährungsplan zu halten und die
von Werbung und Verkäufen verführt zu werden.
Gesunde Beispiele für den Anfang
Wenn du Artikel auf deine Einkaufsliste setzt, solltest du am besten auf frische, vollwertige Lebensmittel achten.
Obwohl es völlig normal und gesund ist, sich ab und zu etwas zu gönnen, solltest du bei der Zusammenstellung deiner Einkaufsliste Süßigkeiten und Snacks auf ein Minimum beschränken.
Wenn du zu oft stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Süßigkeiten, Limonade, Chips und Backwaren isst, kann das deine Abnehmziele zunichte machen und dazu führen, dass du an Pfunden zunimmst (7).
Hier sind einige Beispiele für gesunde, nahrhafte Lebensmittel, die einen Platz in deinem Einkaufswagen verdienen.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Rote Bete, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln,
Karotten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Rucola, gemischtes Grün, Radieschen,
grüne Bohnen, Zucchini, Tomaten, Rosenkohl, Pilze. - Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Trauben, Grapefruit, Orangen, Zitronen,
Limetten, Birnen, Kirschen, Ananas, Granatäpfel, Kiwis, Mangos. - Proteine: Eier, Garnelen, Fisch, Huhn, frische Putenbrust, Tofu, Bison, Rindfleisch.
- Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Hafer, Butternusskürbis,
Quinoa, brauner Reis, Bohnen, Linsen, Chiasamen, Buchweizen, Gerste, ganze
Kornbrot. - Gesunde Fette: Oliven, Olivenöl, Avocados, Avocadoöl,
Kokosnuss, Kokosnussöl, Nüsse, Samen, Mandelbutter, Erdnussbutter, Cashew
Butter, Tahini, Pesto, gemahlene Leinsamen. - Milchprodukte und Nicht-Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse, Hüttenkäse
Käse, Mandelmilch, Kokosnussmilch, Ziegenkäse, Kefir, ungesüßte Milch. - Gewürze: Salsa, Apfelessig, Balsamico-Essig,
Gewürze, Kräuter, steingemahlener Senf, Meerrettich, Nährhefe,
Sauerkraut, scharfe Soße, roher Honig, Stevia. - Getränke: Ungesüßtes Seltzer, Sprudelwasser, grüner Tee, Kaffee, Ingwer
Tee, ungesüßter Eistee.
Dies sind nur einige Beispiele für die vielen gesunden, leckeren Lebensmittel, die du auf deine Einkaufsliste setzen kannst.
Um deinen Einkauf zu vereinfachen, ordne deine Liste nach dem, was für dich am sinnvollsten ist.
Die Avocado zum Beispiel ist eigentlich eine Frucht, aber die meisten Menschen assoziieren sie mit einer leckeren Quelle gesunder Fette.
Egal, wie du deine Liste erstellst, sie sollte übersichtlich und leicht zu lesen sein, damit du stressfrei einkaufen kannst.
Zusammenfassung Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die du in eine
Lebensmittelliste hinzufügen kannst. Nimm überwiegend ganze, unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan auf
wird dir helfen, gesünder zu werden und deine Ernährungsziele zu erreichen.
Die Quintessenz
Lebensmitteleinkauf muss nicht kompliziert sein.
Eine Einkaufsliste, die dich durch den Supermarkt führt, ist ein guter Weg, um deine Ernährungsziele einzuhalten.
Außerdem kannst du mit einem Essensplan und einer Einkaufsliste Zeit und Geld sparen.
In Anbetracht der potenziellen Vorteile sollte das Erstellen eines Einkaufszettels für gesunde Lebensmittel ganz oben auf deiner To-Do-Liste stehen.
