Ein Leitfaden für eine gesunde Low-Carb-Ernährung bei Diabetes

Diabetes ist eine chronische Krankheit, die viele Menschen auf der ganzen Welt betrifft.

Derzeit haben weltweit mehr als 400 Millionen Menschen Diabetes (1).

Obwohl Diabetes eine komplizierte Krankheit ist, kann die Aufrechterhaltung guter Blutzuckerwerte das Risiko von Komplikationen erheblich verringern (2, 3).

Eine der Möglichkeiten, einen besseren Blutzuckerspiegel zu erreichen, ist eine Low-Carb-Diät.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über sehr kohlenhydratarme Diäten zur Behandlung von Diabetes.

Was ist Diabetes, und welche Rolle spielt die Ernährung?

Bei Diabetes kann der Körper Kohlenhydrate nicht richtig verarbeiten.

Normalerweise werden Kohlenhydrate, wenn du sie isst, in kleine Glukoseeinheiten aufgespalten, die als Blutzucker im Blut landen.

Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion des Hormons Insulin. Dieses Hormon ermöglicht es dem Blutzucker, in die Zellen zu gelangen.

Bei Menschen ohne Diabetes bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über in einem engen Bereich. Bei Menschen, die an Diabetes leiden, funktioniert dieses System jedoch nicht auf die gleiche Weise.

Das ist ein großes Problem, denn sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann zu schweren Schäden führen.

Es gibt verschiedene Arten von Diabetes, aber die beiden häufigsten sind Typ-1- und Typ-2-Diabetes. Beide Krankheiten können in jedem Alter auftreten.

Bei Typ-1-Diabetes werden die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse durch einen Autoimmunprozess zerstört. Menschen mit Diabetes nehmen mehrmals am Tag Insulin ein, um sicherzustellen, dass die Glukose in die Zellen gelangt und auf einem gesunden Niveau im Blutkreislauf bleibt (4).

Bei Typ-2-Diabetes produzieren die Betazellen zunächst genügend Insulin, aber die Körperzellen sind gegen dessen Wirkung resistent, sodass der Blutzucker hoch bleibt. Um das auszugleichen, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin und versucht so, den Blutzucker zu senken.

Mit der Zeit verlieren die Betazellen ihre Fähigkeit, genügend Insulin zu produzieren (5).

Von den drei Makronährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf die Blutzuckersteuerung. Das liegt daran, dass der Körper sie in Glukose aufspaltet.

Deshalb müssen Diabetikerinnen und Diabetiker unter Umständen hohe Dosen an Insulin, Medikamenten oder beidem einnehmen, wenn sie viele Kohlenhydrate essen.

Zusammenfassung

Menschen mit Diabetes haben einen Mangel an Insulin oder sind resistent gegen dessen Wirkung. Wenn sie Kohlenhydrate essen, kann ihr Blutzucker auf gefährliche Werte ansteigen, wenn sie keine Medikamente einnehmen.

Können sehr kohlenhydratarme Diäten helfen, Diabetes zu behandeln?

Viele Studien unterstützen Low-Carb-Diäten zur Behandlung von Diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Tatsächlich galten vor der Entdeckung des Insulins im Jahr 1921 sehr kohlenhydratarme Diäten als Standardbehandlung für Menschen mit Diabetes (12).

Außerdem scheinen Low-Carb-Diäten langfristig gut zu funktionieren, wenn man sich daran hält.

In einer Studie ernährten sich Menschen mit Typ-2-Diabetes 6 Monate lang kohlenhydratarm. Wenn sie sich an die Diät hielten, war ihr Diabetes auch nach mehr als 3 Jahren noch gut eingestellt (13).

Auch bei Menschen mit Typ-1-Diabetes, die eine kohlenhydratreduzierte Diät einhielten, verbesserte sich der Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von vier Jahren deutlich (14).

Zusammenfassung

Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Diabetes durch eine kohlenhydratarme Ernährung langfristige Verbesserungen beim Blutzuckermanagement erfahren.

Was ist die optimale Kohlenhydratzufuhr für Menschen mit Diabetes?

Die ideale Kohlenhydratzufuhr für Menschen mit Diabetes ist ein etwas kontroverses Thema, selbst unter den Befürwortern einer Kohlenhydratbeschränkung.

In vielen Studien wurden dramatische Verbesserungen des Blutzuckerspiegels, des Körpergewichts und anderer Parameter festgestellt, wenn die Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm pro Tag beschränkt wurde (7, 8).

Dr. Richard K. Bernstein, der an Typ-1-Diabetes erkrankt ist, hat 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen und eine hervorragende Blutzuckereinstellung bei seinen Patienten dokumentiert, die dieses Schema befolgen (15).

Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine moderatere Kohlenhydratbeschränkung, wie z. B. 70-90 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten, ebenfalls wirksam ist (13, 16).

Die optimale Menge an Kohlenhydraten kann auch von Person zu Person variieren, da jeder Mensch anders auf Kohlenhydrate reagiert.

Laut der American Diabetes Association (ADA) gibt es keine pauschale Diät, die für alle Diabetiker geeignet ist. Am besten sind personalisierte Ernährungspläne, die deine Ernährungsvorlieben und Stoffwechselziele berücksichtigen (17).

Die ADA empfiehlt außerdem, dass jeder Einzelne mit seinem Gesundheitsteam zusammenarbeitet, um die für ihn richtige Kohlenhydratzufuhr zu bestimmen.

Um die ideale Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, solltest du deinen Blutzucker vor einer Mahlzeit und 1 bis 2 Stunden nach dem Essen mit einem Messgerät messen.

Solange dein Blutzucker unter 140 mg/dL (8 mmol/L) bleibt, dem Punkt, an dem Nervenschäden auftreten können, kannst du bei einer Low-Carb-Diät 6 Gramm, 10 Gramm oder 25 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu dir nehmen.

Das hängt ganz von deiner persönlichen Toleranz ab. Als Faustregel gilt: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto weniger steigt dein Blutzucker an.

Und anstatt alle Kohlenhydrate zu streichen, sollte eine gesunde Low-Carb-Diät nährstoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen enthalten.

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 20 bis 90 Gramm pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessert. Am besten ist es jedoch, den Blutzucker vor und nach dem Essen zu messen, um deine persönliche Kohlenhydratgrenze zu ermitteln.

Welche Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel?

In pflanzlichen Lebensmitteln bestehen die Kohlenhydrate aus einer Kombination von Stärke, Zucker und Ballaststoffen. Nur die Stärke- und Zuckerkomponenten erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Ballaststoffe, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, egal ob löslich oder unlöslich, werden im Körper nicht zu Glukose abgebaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht (18).

Du kannst die Ballaststoffe und Zuckeralkohole vom Gesamtkohlenhydratgehalt abziehen, so dass du den verdaulichen oder „Netto“-Kohlenhydratgehalt erhältst. Eine Tasse Blumenkohl enthält zum Beispiel 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind. Der Netto-Kohlenhydratgehalt beträgt also 2 Gramm.

Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin verbessern sogar nachweislich den Nüchternblutzucker und andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (19).

Zuckeralkohole wie Maltit, Xylit, Erythrit und Sorbit werden oft zum Süßen von zuckerfreien Süßigkeiten und anderen „Diätprodukten“ verwendet.

Einige von ihnen, vor allem Maltit, können den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes erhöhen (20).

Aus diesem Grund solltest du mit dem Netto-Kohlenhydratwert-Tool vorsichtig sein, da die auf dem Etikett eines Produkts angegebene Zahl möglicherweise nicht korrekt ist, wenn alle Kohlenhydrate, die durch Maltitol verursacht werden, von der Gesamtzahl abgezogen werden.

Außerdem wird das Netto-Kohlenhydrat-Tool nicht von der Food and Drug Administration (FDA) oder der ADA verwendet.

Diese Vergaserzähler kann eine wertvolle Ressource sein. Er liefert für Hunderte von Lebensmitteln Daten zu Gesamtkohlenhydraten, Nettokohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und Fett.

Zusammenfassung

Stärke und Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel, aber Ballaststoffe nicht. Auch der Zuckeralkohol Maltitol kann den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel, die du essen solltest und solche, die du meiden solltest

Am besten konzentrierst du dich auf kohlenhydratarme, vollwertige Lebensmittel mit vielen Nährstoffen.

Außerdem ist es wichtig, auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zu achten, unabhängig davon, was du isst.

Zu essende Lebensmittel

Du kannst die folgenden Low-Carb-Lebensmittel essen, bis du satt bist. Achte außerdem darauf, dass du bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiß zu dir nimmst:

• Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
• Eier
• Käse
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse (die meisten Gemüsesorten außer den unten aufgeführten)
• Avocados
• Oliven
• Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Sahne, saure Sahne und Frischkäse

Lebensmittel, die du in Maßen essen solltest

Du kannst die folgenden Lebensmittel in kleineren Mengen zu den Mahlzeiten essen, je nach deiner persönlichen Kohlenhydrat-Toleranz:

• Beeren: 1 Tasse oder weniger
• Schlichter, griechischer Joghurt: 1 Tasse oder weniger
• Hüttenkäse: 1/2 Tasse oder weniger
• Nüsse und Erdnüsse: 1-2 Unzen, oder 30-60 Gramm
• Leinsamen oder Chiasamen: 2 Esslöffel
• Dunkle Schokolade (mindestens 85% Kakao): 30 Gramm oder weniger
• Winterkürbis (Butternuss, Eichel, Kürbis, Spaghetti und Nabelschnur): 1 Tasse oder weniger
• Likör: 1,5 Unzen, oder 50 Gramm
• Trockener Rot- oder Weißwein: 4 Unzen oder 120 Gramm

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind gesunde Eiweißlieferanten, die allerdings auch Kohlenhydrate enthalten. Achte darauf, dass du sie in deine tägliche Kohlenhydratberechnung einbeziehst.

Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate senkt in der Regel den Insulinspiegel, was die Nieren veranlasst, Natrium und Wasser auszuscheiden (20).

Versuche, eine Tasse Brühe, ein paar Oliven oder andere salzige Low-Carb-Lebensmittel zu essen, um den Natriumverlust auszugleichen. Hab keine Angst, deinen Mahlzeiten etwas mehr Salz zuzufügen.

Wenn du jedoch an Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen oder Bluthochdruck leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du die Natriummenge in deiner Ernährung erhöhst.

Zu vermeidende Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und können den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern deutlich erhöhen:

• Brot, Nudeln, Getreide, Mais und andere Körner
• stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Taro
• Milch
• andere Früchte als Beeren
• Saft, Limonade, Punsch, gesüßter Tee usw.
• Bier
• Desserts, Backwaren, Süßigkeiten, Eiscreme usw.

Zusammenfassung

Halte dich an kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette. Vermeide Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten.

Ein Beispiel für einen Tag mit sehr kohlenhydratarmen Mahlzeiten für Menschen mit Diabetes

Hier ist ein Beispielmenü mit 15 Gramm oder weniger verdaulichen Kohlenhydraten pro Mahlzeit. Wenn deine persönliche Kohlenhydrat-Toleranz höher oder niedriger ist, kannst du die Portionsgrößen anpassen.

Frühstück: Eier und Spinat

• 3 in Butter gekochte Eier (1,5 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse sautierter Spinat (3 Gramm Kohlenhydrate)

Du kannst deine Eier und den Spinat kombinieren mit:

• 1 Tasse Brombeeren (6 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse Kaffee mit Sahne und optionalem zuckerfreiem Süßstoff

Verdauliche Kohlenhydrate insgesamt: 10,5 Gramm

Mittagessen: Cobb-Salat

• 3 Unzen (90 Gramm) gekochtes Huhn
• 1 Unze (30 Gramm) Roquefort-Käse (1/2 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Scheibe Speck
• 1/2 mittelgroße Avocado (2 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse gehackte Tomaten (5 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse geschredderter Kopfsalat (1 Gramm Kohlenhydrate)
• Olivenöl und Essig

Du kannst deinen Salat kombinieren mit:

• 20 Gramm (2 kleine Quadrate) 85% dunkle Schokolade (4 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Glas Eistee mit optionalem zuckerfreiem Süßstoff

Verdauliche Kohlenhydrate insgesamt: 12,5 Gramm.

Abendessen: Lachs mit Gemüse

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 1/2 Tasse sautierte Zucchini (3 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse sautierte Champignons (2 Gramm Kohlenhydrate)

Als Beilage zu deiner Mahlzeit und als Dessert:

• 4 Unzen (120 g) Rotwein (3 Gramm Kohlenhydrate)
• 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren mit Schlagsahne
• 1 Unze gehackte Walnüsse (6 Gramm Kohlenhydrate)

Verdauliche Kohlenhydrate insgesamt: 14 Gramm

Verdauliche Kohlenhydrate für den Tag insgesamt: 37 Gramm

Für weitere Ideen findest du hier eine Liste mit sieben schnellen Low-Carb-Mahlzeiten und eine Liste mit 101 gesunden Low-Carb-Rezepten.

Zusammenfassung

Ein Mahlzeitenplan zur Bewältigung von Diabetes sollte Kohlenhydrate gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilen. Jede Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, gesunden Fetten und einer kleinen Menge an Kohlenhydraten, vor allem aus Gemüse, enthalten.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst

Wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden, sinkt der Blutzuckerspiegel oft drastisch.

Aus diesem Grund wird dein Arzt oft die Dosierung deines Insulins und anderer Medikamente reduzieren. In manchen Fällen kann er deine Medikamente sogar ganz absetzen.

In einer Studie wurde berichtet, dass 17 von 21 Studienteilnehmern mit Typ-2-Diabetes ihre Diabetesmedikamente absetzen oder reduzieren konnten, wenn die Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag begrenzt wurden (7).

In einer anderen Studie nahmen Teilnehmer mit Typ-1-Diabetes weniger als 90 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Ihr Blutzuckerspiegel verbesserte sich, und die Wahrscheinlichkeit einer Unterzuckerung war geringer, weil die Insulindosierung deutlich reduziert wurde (16).

Wenn Insulin und andere Medikamente nicht an eine kohlenhydratarme Ernährung angepasst werden, besteht ein hohes Risiko für gefährlich niedrige Blutzuckerwerte, auch bekannt als Hypoglykämie.

Deshalb ist es wichtig, dass Menschen, die Insulin oder andere Diabetesmedikamente nehmen, mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen. vor eine Low Carb Diät zu beginnen.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen müssen ihre Insulindosis oder andere Diabetesmedikamente reduzieren, wenn sie eine Low-Carb-Diät durchführen. Wenn du das nicht tust, kann dein Blutzuckerspiegel gefährlich niedrig werden.

Andere Möglichkeiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung kann auch körperliche Aktivität helfen, Diabetes in den Griff zu bekommen, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessert.

Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist besonders vorteilhaft (21).

Auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Menschen, die schlecht schlafen, ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken (22).

Eine aktuelle Beobachtungsstudie ergab, dass Menschen mit Diabetes, die 6,5 bis 7,5 Stunden pro Nacht schliefen, eine bessere Blutzuckereinstellung hatten als diejenigen, die weniger oder mehr schliefen (23).

Ein weiterer Schlüssel zu einem guten Blutzuckermanagement? Auch der Umgang mit Stress. Yoga, Qigong und Meditation senken nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel (24).

Zusammenfassung

Zusätzlich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung können körperliche Aktivität, guter Schlaf und Stressbewältigung die Diabetesversorgung weiter verbessern.

Die Quintessenz

Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten Typ-1- und Typ-2-Diabetes effektiv behandeln können.

Low-Carb-Diäten können die Blutzuckereinstellung verbessern, den Bedarf an Medikamenten senken und das Risiko für diabetische Komplikationen verringern.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst, denn es kann sein, dass die Dosierung deiner Medikamente angepasst werden muss.