Jeder weiß, dass eine gute Nachtruhe dich auf den Tag vorbereiten kann.
Darüber hinaus fördern verschiedene Nährstoffe eine gute Schlafqualität und unterstützen deine Stimmung.
Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist einer davon.
Sie wird für die Bildung von Proteinen und anderen wichtigen Molekülen in deinem Körper benötigt, darunter einige, die für optimalen Schlaf und eine gute Stimmung wichtig sind.
In diesem Artikel geht es um die Auswirkungen von Tryptophan auf diese grundlegenden Bereiche deines Lebens.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist eine von vielen Aminosäuren, die in eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen.
In deinem Körper werden Aminosäuren zur Herstellung von Proteinen verwendet, haben aber auch noch andere Funktionen (1).
Sie sind zum Beispiel notwendig, um verschiedene wichtige Moleküle zu produzieren, die bei der Signalübertragung helfen.
Insbesondere kann Tryptophan in ein Molekül namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt werden, das zur Herstellung von Serotonin und Melatonin (2, 3).
Serotonin wirkt auf verschiedene Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Im Gehirn beeinflusst es insbesondere den Schlaf, die Wahrnehmung und die Stimmung (4, 5).
Melatonin ist ein Hormon, das vor allem an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist (6).
Insgesamt sind Tryptophan und die Moleküle, die es produziert, für das optimale Funktionieren deines Körpers unerlässlich.
Zusammenfassung Tryptophan ist eine Aminosäure, die in mehrere wichtige Moleküle umgewandelt werden kann, darunter Serotonin und Melatonin. Tryptophan und die Moleküle, die es produziert, beeinflussen viele Funktionen im Körper, darunter Schlaf, Stimmung und Verhalten.
Auswirkungen auf Stimmung, Verhalten und Kognition
Obwohl Tryptophan viele Funktionen hat, ist seine Wirkung auf das Gehirn besonders bemerkenswert.
Niedrige Spiegel werden mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an Depressionen leiden, einen niedrigeren Tryptophan-Spiegel als normal haben können (7, 8).
Andere Studien haben die Auswirkungen einer Veränderung des Tryptophanspiegels im Blut untersucht.
Indem sie den Tryptophanspiegel senken, können Forscher mehr über seine Funktionen erfahren. Dazu nehmen die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren zu sich, mit oder ohne Tryptophan (9).
In einer solchen Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer stressigen Umgebung ausgesetzt – einmal, als sie normale Tryptophan-Blutwerte hatten, und einmal, als sie niedrige Werte aufwiesen (10).
Die Forscher fanden heraus, dass Angst, Anspannung und Nervosität höher waren, wenn die Teilnehmer einen niedrigen Tryptophanspiegel hatten.
Aufgrund dieser Ergebnisse könnte ein niedriger Tryptophanspiegel zu Angstzuständen beitragen (11).
Sie können auch Aggression und Impulsivität bei aggressiven Personen erhöhen (12).
Andererseits kann eine Supplementierung mit Tryptophan ein gutes Sozialverhalten fördern (13).
Zusammenfassung Die Forschung hat gezeigt, dass ein niedriger Tryptophanspiegel zu Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, beitragen kann.
Niedrige Werte können Gedächtnis und Lernen beeinträchtigen
Eine Veränderung des Tryptophanspiegels kann verschiedene Aspekte der Kognition beeinflussen.
Eine Studie ergab, dass die Leistung des Langzeitgedächtnisses schlechter war, wenn der Tryptophanspiegel gesenkt wurde, als wenn der Spiegel normal war (14).
Diese Effekte traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmer eine Depressionsanamnese in der Familie hatten.
Darüber hinaus wurde in einer großen Übersichtsarbeit festgestellt, dass sich ein niedriger Tryptophanspiegel negativ auf Kognition und Gedächtnis auswirkt (15).
Das Gedächtnis im Zusammenhang mit Ereignissen und Erfahrungen kann besonders beeinträchtigt sein.
Diese Wirkungen sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Serotoninproduktion abnimmt, wenn der Tryptophanspiegel gesenkt wird (15).
Zusammenfassung Tryptophan ist wichtig für kognitive Prozesse, da es an der Serotoninproduktion beteiligt ist. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure kann deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, einschließlich deiner Erinnerung an Ereignisse oder Erfahrungen.
Serotonin ist für viele seiner Wirkungen verantwortlich
Im Körper kann Tryptophan in das Molekül 5-HTP umgewandelt werden, das dann Serotonin bildet (14, 16).
Auf der Grundlage zahlreicher Experimente sind sich die Forscher einig, dass viele der Auswirkungen eines hohen oder niedrigen Tryptophanspiegels auf seine Auswirkungen auf Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind (15).
Mit anderen Worten: Eine Erhöhung seines Spiegels kann zu einem Anstieg von 5-HTP und Serotonin führen (17, 18).
Serotonin und 5-HTP beeinflussen viele Prozesse im Gehirn, und eine Beeinträchtigung ihrer normalen Wirkung kann sich auf Depressionen und Angstzustände auswirken (5).
Tatsächlich verändern viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen die Wirkung von Serotonin im Gehirn und erhöhen seine Aktivität (19).
Darüber hinaus beeinflusst Serotonin Prozesse im Gehirn, die am Lernen beteiligt sind (20).
Eine Behandlung mit 5-HTP kann auch dazu beitragen, das Serotonin zu erhöhen und Stimmungsschwankungen, Panikstörungen und Schlaflosigkeit zu verbessern (5, 21).
Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele der beobachteten Auswirkungen auf Stimmung und Kognition verantwortlich (15).
Zusammenfassung Die Bedeutung von Tryptophan ist wahrscheinlich auf seine Rolle bei der Serotoninproduktion zurückzuführen. Serotonin ist für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich, und ein niedriger Tryptophanspiegel verringert die Menge an Serotonin im Körper.
Auswirkungen auf Melatonin und Schlaf
Sobald Serotonin im Körper aus Tryptophan hergestellt wurde, kann es in ein anderes wichtiges Molekül umgewandelt werden – Melatonin.
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophanspiegels im Blut sowohl Serotonin als auch Melatonin direkt erhöht (17).
Melatonin kommt nicht nur natürlich im Körper vor, sondern ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und in verschiedenen Lebensmitteln wie Tomaten, Erdbeeren und Trauben enthalten (22).
Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Dieser Zyklus wirkt sich auf viele andere Funktionen aus, unter anderem auf den Stoffwechsel von Nährstoffen und dein Immunsystem (23).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophananteils in der Ernährung den Schlaf durch eine Erhöhung des Melatonins verbessern kann (24, 25).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mit Tryptophan angereichertem Müsli zum Frühstück und Abendessen dazu beitrug, dass Erwachsene schneller einschliefen und länger schliefen, als wenn sie normales Müsli aßen (25).
Auch Angstzustände und Depressionen gingen zurück, und es ist wahrscheinlich, dass das Tryptophan dazu beitrug, sowohl Serotonin als auch Melatonin zu erhöhen.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel die Schlafmenge und -qualität verbessern kann (26, 27).
Zusammenfassung Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Eine erhöhte Tryptophanaufnahme kann zu einem höheren Melatoninspiegel führen und die Schlafmenge und -qualität verbessern.
Quellen für Tryptophan
Viele verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel sind gute Quellen für Tryptophan (28).
Deshalb bekommst du fast jedes Mal etwas von dieser Aminosäure, wenn du Eiweiß isst.
Deine Aufnahme hängt davon ab, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst und welche Eiweißquellen du isst.
Einige Lebensmittel sind besonders reich an Tryptophan, darunter Geflügel, Garnelen, Eier, Elch und Krabben, unter anderem (28).
Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert (29).
Du kannst auch Tryptophan oder eines der Moleküle, die es produziert, wie z.B. 5-HTP und Melatonin, einnehmen.
Zusammenfassung Tryptophan ist in eiweißhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Wie viel davon in deiner Ernährung enthalten ist, hängt von der Menge und der Art des Proteins ab, das du zu dir nimmst. Es wird jedoch geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert.
Wie man Tryptophan-Ergänzungen verwendet
Wenn du deine Schlafqualität und dein Wohlbefinden verbessern willst, sind Tryptophan-Präparate eine Überlegung wert. Du hast aber auch andere Möglichkeiten.
Du kannst dich für eine Ergänzung mit Molekülen entscheiden, die von Tryptophan abgeleitet sind. Dazu gehören 5-HTP und Melatonin.
Wenn du Tryptophan zu dir nimmst, kann es neben der Herstellung von Serotonin und Melatonin auch für andere Körperprozesse verwendet werden, z. B. für die Protein- oder Niacinproduktion. Deshalb kann eine Ergänzung mit 5-HTP oder Melatonin für manche Menschen die bessere Wahl sein (5).
Wer seine Stimmung oder seine kognitiven Fähigkeiten verbessern möchte, kann Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate einnehmen.
Beide können das Serotonin erhöhen, obwohl 5-HTP schneller in Serotonin umgewandelt werden kann (5).
Darüber hinaus kann 5-HTP auch andere Wirkungen haben, wie z. B. die Verringerung der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts (30, 31).
Die Dosierung von 5-HTP kann zwischen 100-900 mg pro Tag liegen (31).
Für diejenigen, die am meisten an der Förderung des Schlafs interessiert sind, ist die Einnahme von Melatonin vielleicht die beste Wahl (27).
Es wurden Dosen von 0,5-5 mg pro Tag verwendet, wobei 2 mg die häufigste Dosis ist (32).
Für diejenigen, die Tryptophan selbst einnehmen, sind Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag berichtet worden (29).
Zusammenfassung Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können einzeln als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wenn du dich für die Einnahme eines dieser Präparate entscheidest, hängt die beste Wahl von den Symptomen ab, die du bekämpfen willst.
Nebeneffekte
Da Tryptophan eine Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, geht man davon aus, dass sie in normalen Mengen sicher ist.
Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 1 Gramm pro Tag enthält, aber manche Menschen entscheiden sich für eine Ergänzung mit Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag (29).
Seine möglichen Nebenwirkungen werden seit über 50 Jahren untersucht, und es wurden nur sehr wenige davon gemeldet.
Gelegentliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel wurden jedoch bei Dosen von mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,4 Gramm für einen 68 kg schweren Erwachsenen (29).
Die Nebenwirkungen können ausgeprägter sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten eingenommen wird, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva.
Wenn die Aktivität von Serotonin übermäßig erhöht ist, kann es zu einem Zustand kommen, der Serotonin-Syndrom genannt wird (33).
Es kann verschiedene Symptome hervorrufen, darunter Schweißausbrüche, Zittern, Unruhe und Delirium (29).
Wenn du Medikamente einnimmst, die deinen Serotoninspiegel beeinflussen, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Tryptophan oder 5-HTP einnimmst.
Zusammenfassung Studien über Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel berichten über minimale Auswirkungen. Allerdings wurden bei höheren Dosen gelegentlich Übelkeit und Schwindel beobachtet. Bei der Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, können die Nebenwirkungen stärker ausfallen.
Die Quintessenz
Dein Körper verwendet Tryptophan, um verschiedene wichtige Moleküle herzustellen, darunter Serotonin und Melatonin.
Serotonin beeinflusst deine Stimmung, deine Wahrnehmung und dein Verhalten, während Melatonin deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
Daher kann ein niedriger Tryptophanspiegel den Serotonin- und Melatoninspiegel senken, was sich nachteilig auswirkt.
Obwohl Tryptophan in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, wird es oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. In moderaten Dosen ist es wahrscheinlich sicher. Allerdings können gelegentlich Nebenwirkungen auftreten.
Diese Nebenwirkungen können schwerwiegender sein, wenn du gleichzeitig Medikamente einnimmst, die deinen Serotoninspiegel beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva.
Mehrere der Moleküle, die Tryptophan im Körper produziert, darunter Melatonin, werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Insgesamt ist Tryptophan eine wichtige Aminosäure für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Bestimmte Menschen können von einer erhöhten Zufuhr dieser Aminosäure oder der von ihr produzierten Moleküle profitieren.
