Vorwärtsgerichtete Kopfhaltung (FHP) ist ein häufiger Zustand, bei dem dein Kopf so positioniert ist, dass deine Ohren vor der vertikalen Mittellinie deines Körpers liegen. Bei einer normalen oder neutralen Kopfhaltung befinden sich deine Ohren in einer Linie mit deinen Schultern und deiner Mittellinie.
FHP kann Nackenschmerzen, Steifheit, einen unausgeglichenen Gang und andere Nebenwirkungen verursachen. Außerdem ist sie oft mit runden Schultern, der sogenannten Kyphose, verbunden.
Die gute Nachricht ist, dass du sie in der Regel beheben kannst: Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie eine gute Körperhaltung lindern die Nebenwirkungen und sorgen für eine bessere Haltung.
FHP wird auch als „Text-Nacken“ oder „Nerd-Nacken“ bezeichnet, weil er durch langes Beugen über einen Computerbildschirm oder das Bücken über einen Laptop oder ein Mobiltelefon entsteht. Er wird auch mit dem Verlust der Muskelkraft im Alter in Verbindung gebracht.
Fakten zur Forschung
- FHP ist mit einer eingeschränkten Atemfunktion verbundenlaut einer kleinen Studie von 2019 mit gesunden Universitätsstudenten.
- FHP und Kyphose sind mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate verbundenvor allem bei älteren Männern und Frauen, berichtet ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019.
- Das effektive Gewicht deines Kopfes auf deiner Wirbelsäule erhöht von 10 bis 12 Pfund in der neutralen Position auf 49 Pfund, wenn dein Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist, ergab eine Studie aus dem Jahr 2014.
- FHP reduziert deine Balancierfähigkeitlaut einer Studie aus dem Jahr 2012 an Menschen, die mehr als sechs Stunden am Tag am Computer arbeiten.
Verursacht
FHP entsteht oft, wenn du dich über ein elektronisches Gerät beugst oder am Schreibtisch zusammensackst, um längere Zeit auf einen Computerbildschirm zu schauen.
Studien zeigen, dass spezifische Dehnungs- und Kräftigungsübungen und manuelle Therapie durch einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten kann dazu beitragen, die normale Ausrichtung deines Kopfes und Nackens wiederherzustellen und die Nebenwirkungen zu lindern.
Andere mögliche Ursachen für FHP sind:
- über längere Zeit über das Lenkrad gebeugt fahren
- Berufe, bei denen du dich nach vorne lehnen musst, wie zum Beispiel Nähen
- das Tragen eines schweren Rucksacks
- Langfristige schlechte Körperhaltung, wie z.B. krummes Sitzen
- mit zu hoch erhobenem Kopf schlafen oder im Bett lesen
- Verletzungen, wie Schleudertrauma
- Anpassung an den Schmerz
- Muskelschwäche im oberen Rücken
- Krankheiten wie Arthritis und Knochendegeneration
- angeborene Fehlbildung
Nebeneffekte
FHP kann die Muskeln deines oberen Rückens, deines Nackens und deiner Schulter, die deinen Kopf stützen, verändern.
Wenn deine Haltung falsch ist, können diese Muskeln und das Bindegewebe überlastet werden. Dadurch verändern sich Muskellänge und -stärke. Die Muskeln an der Vorderseite deines Nackens werden kürzer und schwächer, und die Muskeln an der Rückseite deines Nackens werden länger und fester.
FHP auch beeinflusst die Nerven, Sehnen und Bänder, die mit diesen Muskeln verbunden sind.
Zu den Nebenwirkungen können gehören:
- chronische Nackenschmerzen
- Verspannte Nackenmuskeln
- Verringerter Bewegungsumfang des Nackens
- Kopfschmerzen
- Rückenschmerzen
- Kieferschmerzen im Kiefergelenk
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen und Händen
- Verminderte Gleichgewichtskontrolle
- Muskelkrämpfe
- Bandscheibenvorfall oder andere Probleme
Übungen zum Ausprobieren
Viele der Dehnungen und Übungen, die FHP entgegenwirken sollen, sind einfach und können in deine tägliche Routine eingebaut werden. Auch tiefes Atmen kann deiner Haltung helfen.
Hier sind einige, mit denen du anfangen kannst:
Kinnfalten
Kinnbäckchen kannst du fast überall machen, egal ob du sitzt oder stehst. Es hilft, deine Nackenmuskeln zu stärken.
- Halte deinen Kopf gerade und dein Kinn parallel zum Boden. Ziehe dein Kinn in Richtung Brust, als ob du ein Doppelkinn machen würdest.
- Während dein Kinn nach innen gestreckt ist, bewegst du deinen Hinterkopf vom Nacken weg. Halte die Position für drei tiefe Atemzüge.
- Kehre in die normale Kinnposition zurück und wiederhole sie.
Kinnbacken im Liegen
Dies ist eine gute Dehnung, bevor du morgens aufstehst.
- Lege dich flach auf den Rücken und lege eine kleine Handtuchrolle unter deinen Nacken.
- Zieh dein Kinn ein.
- Kehre in die normale Kinnposition zurück und wiederhole sie.
Kinntuck im Stehen gegen eine Wand
Diese Übung hilft dir auch bei der richtigen Körperhaltung.
- Stell dich mit Schultern, Kopf und Rücken flach an eine Wand.
- Zieh dein Kinn ein.
- Halte es für ein paar Sekunden.
- Kehre in eine normale Kinnposition zurück und wiederhole sie.
- Lege in der gleichen Ausgangsposition beide Arme mit den Handflächen nach außen gegen die Wand.
- Bewege deine Arme an der Wand auf und ab.
Nackendehnung nach vorne
Dies ist eine Variation einer einfachen Kinndehnung.
- Im Stehen oder Sitzen ziehst du dein Kinn mit zwei Fingern einer Hand nach innen.
- Lege deine andere Hand auf deinen Kopf und ziehe deinen Kopf sanft zur Brust, bis du eine Dehnung spürst.
- Halte die Dehnung für 20 Sekunden.
- Kehre in eine normale Kinnposition zurück und wiederhole die Übung dreimal.
Yogastellung bei Nackenschmerzen
Viele Yogastellungen können helfen, Verspannungen und Schmerzen im Nacken und in den Schultern zu lindern. Hier ist ein einfaches Beispiel:
- Stelle dich so hin, dass deine Füße in einer Linie mit deinen Hüften stehen.
- Beuge dich langsam nach vorne, wobei du deine Knie leicht beugst.
- Bringe deine Hände auf den Boden oder zu deinen Unterschenkeln.
- Ziehe dein Kinn ein und entspanne deinen Kopf und Nacken. Wenn du es bequem schaffst, mache Kreise mit deinem Kopf oder bewege deinen Kopf von einer Seite zur anderen, um die Verspannungen zu lösen.
- Halte die Position für mindestens eine Minute.
- Rolle deine Wirbelsäule in den Stand und bringe deine Arme und deinen Kopf zuletzt nach oben.
Ausrichtung der Körperhaltung
Die Verbesserung deiner Haltung lindert Schmerzen und fördert Kraft und Flexibilität. Es gibt viele Übungen, die dabei helfen können.
Ein guter erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was die richtige Haltung im Stehen, Sitzen oder Gehen ist.
Es ist besonders wichtig, eine gute Körperhaltung zu üben, wenn du viele Stunden am Schreibtisch sitzt und am Computer arbeitest. Die richtige Körperhaltung bei der Arbeit:
- benutze einen Stuhl, der deinen Rücken stützt
- Halte deine Füße flach auf dem Boden
- Positioniere deinen Bildschirm auf Augenhöhe
- Positioniere deine Tastatur so, dass deine Hände und Handgelenke nicht überlastet werden
- Benutze eine Maus, die deine Handgelenke nicht belastet
Eine gute Körperhaltung erfordert Übung und Bewusstsein. Wenn du regelmäßig eine schlechte Haltung einnimmst, solltest du daran arbeiten, sie durch Übungen und gute Praktiken zu korrigieren. Stelle zum Beispiel dein Handy oder einen anderen Bildschirm auf Augenhöhe auf, damit du dich nicht darüber beugen musst.
Wie du deine Körperhaltung überprüfst
Mit diesem einfachen Test kannst du ein Gefühl dafür bekommen, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlt:
- Stell dich an eine Wand, so dass dein Kopf, deine Schultern, deine Hüften und deine Füße die Wand berühren.
- Bewege nun deine Arme 10 Mal an der Wand auf und ab.
- Wenn du die Übung beendest und weggehst, sollte dein Körper richtig aufgerichtet sein.
Andere Behandlungen
In den meisten Fällen hilft ein Bewegungsprogramm, die mit FHP verbundenen Schmerzen zu lindern. Bewegung verbessert auch deine Körperhaltung.
Du solltest dich an einen Physio- oder Ergotherapeuten oder Chiropraktiker wenden, der dir hilft, ein auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Bewegungsprogramm zu planen. Sie können dir auch dabei helfen, eine bessere Sitz- oder Stehhaltung zu entwickeln und deinen Arbeitsplatz zu verbessern.
Eine 2017 Studie von verschiedenen Arten von Übungen und Dehnungen ergab keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen. Alle Übungsprogramme trugen zur Verbesserung der FHP bei.
Eine weitere Studie von 2017 stellte fest, dass die Verwendung von Kinesio-Tape ebenfalls hilfreich für die Verbesserung der FHP war, stellte aber fest, dass Bewegung effektiver war.
Chirurgie
Eine Operation wird nicht zur Behandlung von FHP eingesetzt, es sei denn, es liegt eine strukturelle Anomalie vor, wie z. B. eine angeborene Deformität.
In einigen Fällen, in denen FHP mit einer Kyphose einhergeht, kann eine Operation durchgeführt werden.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
FHP kann schmerzhafte Nebenwirkungen haben, die unter anderem deine Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erfüllen, beeinträchtigen. Wenn du Schmerzen hast, solltest du für eine Untersuchung und Diagnose einen Arzt aufsuchen. In manchen Fällen kann eine Grunderkrankung, wie z. B. eine Knochenfehlbildung, für deine FHP verantwortlich sein.
Der Arzt kann dir Medikamente verschreiben, um deine Muskeln zu entspannen oder die Schmerzen zu lindern. Er kann dich auch zu einer Physio- oder Ergotherapie überweisen.
Eine Chiropraktikerin oder ein Chiropraktiker kann dir mit manueller Therapie und vorgeschlagenen Übungen zur Korrektur deiner Vorwärtshaltung Linderung verschaffen.
Die Quintessenz
Die Vorwärtshaltung des Kopfes ist heute sehr verbreitet, da die Menschen sich lange über ein Smartphone oder ein anderes Gerät beugen.
FHP stört deine normale Körperausrichtung und kann schmerzhaft sein oder andere Nebenwirkungen haben.
Bewegung und Dehnübungen sind wirksam, um Schmerzen zu lindern und die richtige Haltung wiederherzustellen.
Um FHP zu beheben, musst du auf deine Körperhaltung achten und den ganzen Tag über Dehnungs- und spezifische Übungen durchführen.
