Wenn du keine Lust mehr auf Planken und Sit-ups hast, aber trotzdem deine Körpermitte trainieren willst, solltest du es mit Bärenkrabbeln versuchen.

Der Bärenkriechgang erinnert dich an deine Kindheit, in der es üblich war, auf allen Vieren zu krabbeln. Er ist ein Ganzkörpertraining, das deine Kraft, dein Herz-Kreislauf-System und deine muskuläre Ausdauer trainiert und dich gleichzeitig daran erinnert, ein bisschen Spaß zu haben.

Außerdem brauchst du für diese Übung überhaupt keine Ausrüstung, du kannst sie also überall machen, wo du genug Platz hast.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bärenkrabbeln wissen musst, wie man sie ausführt, welche Vorteile sie hat und wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Wie man die Bärenkriechübung macht

Als Erstes musst du sicherstellen, dass du genug Platz hast, um Bärenkrabbeln richtig auszuführen – eine offene Turnhalle oder ein Außenbereich reichen aus.

Hier erfährst du, wie du die Bärenkriech-Übung machst:

  1. Beginne auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter den Schultern, den Knien unter den Hüften, mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und deine Zehen den Boden berühren.
  2. Atme ein und drücke dich beim Ausatmen mit beiden Füßen und deinen Händen ab, um deine Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden abzuheben, wie bei einer Bärenplanke.
  3. Halte deine Körpermitte angespannt, hebe deine linke Hand und deinen rechten Fuß vom Boden ab und bringe sie ein paar Zentimeter nach vorne. Vermeide es, dass deine Knie den Boden berühren.
  4. Dann machst du das Gleiche mit deiner rechten Hand und deinem linken Fuß.
  5. Wechsle immer wieder die Seiten, so dass du wie ein Bär vorwärts kriechst, und zwar so weit du kannst.
  6. Führe 1-3 Sätze durch.

Wenn du nicht viel Platz hast, kannst du dich umdrehen und in die Ausgangsposition zurückgehen.

Frau macht Bärenkriech-Übung

Zusammenfassung

Bärenkraulen ist leicht zu lernen und macht Spaß. Achte nur darauf, dass du eine freie Fläche hast, bevor du sie ausführst.

Vorteile der Bärenkriech-Übung

Bärenkrabbeln hat viele Vorteile, zum Beispiel:

  • Trainiert die muskuläre Ausdauer. Die muskuläre Ausdauer ist die Zeitspanne, die deine Muskeln einer Übung standhalten können. Beim Bärenkriechen musst du deinen Körper halten und bewegen, was dazu beiträgt, deine muskuläre Ausdauer zu verbessern.
  • Steigert die Kraft. Lass dich nicht täuschen – Bärenkrabbeln sind großartig für den Kraftaufbau. Sie eignen sich vor allem für alle, die ohne schwere Lasten Kraft aufbauen wollen, z. B. wenn sie sich von einer Verletzung erholen.
  • Cardio-Training. Je nachdem, wie lange du krabbelst, kannst du mit Bärenkrabbeln schnell deine Herzfrequenz erhöhen und dein Herz-Kreislauf-System trainieren.
  • Bequem. Da du Bärenkrabbeln ohne Ausrüstung durchführen und leicht an deine Umgebung anpassen kannst, sind sie eine tolle Ergänzung für jedes Training.
  • Für jeden geeignet. Bear Crawls können verändert werden, um sie leichter oder anspruchsvoller zu machen, sodass sie ein gutes Training für alle sind.
  • Verbessert die Koordination. Das Bärenkrabbeln zu lernen, braucht ein bisschen Übung und erfordert eine gute Koordination. Mit der Zeit wirst du merken, dass es einfacher wird, wenn sich deine Koordination verbessert.
  • Es stärkt die Körpermitte. Es gibt zwar nicht viele Forschungsergebnisse zur Bärenkriechübung, aber eine 2017 veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Bärenkriechübung effektiver ist als die stationäre Bärenplanke, um die Kraft der äußeren Bauchmuskeln, des Rectus abdominis, des Erector spinae und des Rectus femoris zu entwickeln (1).

Zusammenfassung

Bärenkrabbeln bringt viele Vorteile mit sich: Es erhöht die Muskelkraft und die Ausdauer, verbessert die Koordination und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.

Wie du das Bärenkrabbeln in dein Trainingsprogramm einbaust

Bärenkrabbeln kann auf viele Arten in dein Trainingsprogramm eingebaut werden.

Sie sind zum Beispiel eine tolle Aufwärmübung vor einem Training für den Unter- oder Oberkörper. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um deinem Körper Zeit zum Aufwärmen zu geben.

Du kannst sie auch am Ende deines Trainings als Abschlussübung ausführen. In diesem Fall solltest du versuchen, sie so lange auszuführen, wie du kannst, oder wenn du an deine Grenzen kommst.

Du kannst sie aber auch in ein größeres Ganzkörpertraining oder in deine Bauchmuskelübung einbauen.

Letztendlich sind Bärenkrabbeln extrem vielseitig und können am Anfang, in der Mitte oder am Ende deines Trainings eingesetzt werden.

Zusammenfassung

Bärenkrabbeln sind vielseitig und können zu Beginn, in der Mitte oder am Ende eines jeden Trainings eingesetzt werden.

Muskeln, die bei der Bärenkrabbelübung beansprucht werden

Bärenkrabbeln kann als Ganzkörpertraining betrachtet werden, weil es den Unterkörper, die Körpermitte und den Oberkörper trainiert.

Bärenkrabbeln sind besonders gut geeignet, um deine Körpermitte zu stärken. Sie beanspruchen die Bauchmuskeln (d.h. den geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskel und den transversalen Bauchmuskel) und die unteren Rückenmuskeln, um deinen Rücken und deine Hüften zu stabilisieren.

Außerdem wirst du feststellen, dass deine Brustmuskeln, dein Trizeps und deine Schultern (d.h. die Deltamuskeln) beim Bärenkriechen auf Hochtouren arbeiten, denn sie werden benötigt, um deinen Oberkörper zu halten und vorwärts zu bewegen.

Schließlich werden beim Bärenkriechen auch die Quads, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Waden beansprucht, da deine Beine dich nach vorne treiben.

Zusammenfassung

Bärenkriechen sind ein tolles Ganzkörpertraining. Vor allem für die Stärkung der Körpermitte sind sie hervorragend geeignet.

Variationen und Abwandlungen der Bärenkriech-Übung

Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad kannst du kleine Änderungen an der Bärenkriechübung vornehmen, um die Bewegung einfacher oder anspruchsvoller zu machen.

Option 1: Stationäres Bärenkriechen mit Beinheben (Abwandlung)

Wenn es dir schwerfällt, vorwärts zu krabbeln, kannst du dich zunächst auf die Grundlagen des Bärenkrabbelns konzentrieren.

Für diese Übung stellst du dich auf alle Viere, hältst deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken flach und hebst langsam dein linkes Knie vom Boden ab. Halte es drei Sekunden lang und bringe es wieder auf den Boden. Dann machst du das Gleiche mit deinem rechten Knie.

Schließlich versuchst du, dein linkes Knie und deine rechte Hand gleichzeitig vom Boden abzuheben. Dann wechselst du die Seiten. Mach so weiter, bis du dich bereit fühlst, zu den normalen Bärenkrabbeln überzugehen.

Option 2: Umgekehrte Bärenkrabbelei (fortgeschrittene Progression)

Wenn du ein normales Bärenkrabbeln gemeistert hast, bist du vielleicht bereit für eine zusätzliche Herausforderung.

Das umgekehrte Bärenkriechen folgt demselben Bewegungsmuster, aber diesmal gehst du rückwärts. Da dies zusätzliche Koordination erfordert, wird es eine neue Herausforderung für dich sein.

Du kannst entweder nur rückwärts krabbeln oder vorwärts und rückwärts gehen, um dich in beide Richtungen zu fordern.

Option 3: Seitliches Bärenkrabbeln (fortgeschrittene Progression)

Seitliche Bärenkrabbeln sind eine weitere anspruchsvolle Übung, die deine Körpermitte noch mehr trainiert.

Das Bewegungsmuster ist dasselbe, nur dass du dich zur Seite statt nach vorne bewegst. Du solltest darauf achten, dass du in beide Richtungen gehst (links und rechts), um ein gleichmäßiges Training zu erreichen.

Option 4: Bärenkrabbeln mit Gewichten (fortgeschrittene Progression)

Um deine Kraft noch weiter zu steigern, kannst du versuchen, eine Gewichtsweste oder einen Rucksack zu tragen, während du Bärenkrabbeln machst.

Das solltest du aber nur tun, wenn du die richtige Form beibehalten kannst.

Option 5: Unebenes Bärenkrabbeln (fortgeschrittene Progression)

Wenn du bereit für eine zusätzliche Herausforderung bist, kannst du versuchen, Bärenkrabbeln auf unebenem Boden zu machen, z.B. an einem Hang oder Hügel.

Dabei musst du deine Rumpfmuskulatur und andere stabilisierende Muskeln zusätzlich beanspruchen, um deinen Körper stabil zu halten.

Option 6: Bärenkrabbeln mit Liegestützen (fortgeschrittene Progression)

Wenn du Liegestütze zu deinen Bärenkrabbeln hinzufügst, kannst du deine Muskeln richtig in Schwung bringen.

Du machst ganz normale Bärenkrabben, aber nach etwa 5-10 Schritten vorwärts machst du Liegestütze.

Du kannst zum Beispiel fünf Bärenkriechgänge vorwärts machen, dann fünf Liegestütze, dann wieder fünf Kriechgänge vorwärts, dann wieder fünf Liegestütze und so weiter.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Bärenkrabbeln einfacher oder anspruchsvoller zu machen. Allerdings solltest du immer auf eine gute Form achten, bevor du dich an neue Varianten wagst.

Tipps für eine gute Form bei der Bärenkriech-Übung

Um sicherzustellen, dass du Bärenkrabbeln richtig und effektiv ausführst, solltest du diese Tipps beachten:

  • Schmerzen im Handgelenk. Wenn deine Handgelenke beim Bärenkriechen schmerzen, balle deine Hände zu Fäusten und stelle dich auf deine Knöchel, um den Druck auf deine Handgelenke zu verringern.
  • Halte deine Hüften gerade. Ein häufiger Fehler ist es, die Hüften hoch zu heben. Dadurch werden dein Rumpf und dein Oberkörper weniger belastet und die Übung wird weniger effektiv. Versuche, deine Hüften parallel und im rechten Winkel zum Boden zu halten. Ein nützlicher Hinweis ist die Vorstellung eines Glases Wasser auf deinem Rücken, das du nicht fallen lassen willst.
  • Halte deine Knie vom Boden fern. Bärenkriechen sind eine Herausforderung, weil du deine Knie über dem Boden hältst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Körpermitte anspannst und die Knie die ganze Zeit über dem Boden schweben lässt.
  • Beschränke die Bewegung von einer Seite zur anderen. Um deine Körpermitte zu trainieren, solltest du es vermeiden, deine Hüfte von einer Seite zur anderen zu schwingen. Außerdem solltest du deine Hände und Füße etwa hüftbreit auseinander halten.
  • Vermeide große Schritte. Mache Schritte, die bequem sind, aber bei denen du dich nicht zu weit ausstrecken musst. Wenn du auf eine gute Form achtest, erzielst du die besten Ergebnisse.
  • Geh in deinem eigenen Tempo. Wenn es dir schwerfällt, Bärenkrabbeln zu machen, dann wähle ein Tempo und eine Distanz, die für dich geeignet sind. Du kannst auch alle paar Schritte eine Pause machen, wenn es nötig ist.

Zusammenfassung

Das Ziel der Bärenkrabbelei ist es, deinen Rumpf stabil zu halten und die Knie anzuheben, während du vorwärts krabbelst. Achte darauf, dass deine Hüfte waagerecht ist, die Knie vom Boden abgehoben sind und dein Rumpf die ganze Zeit angespannt bleibt.

Vorsichtsmaßnahmen für den Bärenkriechgang

Obwohl Bärenkriechen für die meisten Menschen sicher ist, ist es für manche nicht geeignet.

Wenn du in der Spätschwangerschaft bist, kann es unangenehm sein, Bärenkrabbeln zu machen, da du zusätzliches Gewicht in deiner Mitte trägst. Es ist immer eine gute Idee, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor du während der Schwangerschaft neue Übungen machst.

Menschen mit Handgelenks- oder Schulterverletzungen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit Bärenkrabbeln beginnen, da die Übung diese Bereiche belastet. Wenn deine Verletzung abgeheilt ist, kann diese Übung jedoch eine gute Alternative zum Heben schwerer Lasten sein.

Zusammenfassung

Wenn du Verletzungen hast oder schwanger bist, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du Bärenkrabbeln ausprobierst.

Fazit

Bärenkrabbeln ist eine lustige und herausfordernde Übung, die deinen Rumpf zum Brennen bringt.

Sie sind eine gute Option für alle, die ein Ganzkörpertraining mit minimaler Ausrüstung suchen, oder für alle, die ihre normale Trainingsroutine verändern wollen.

Du kannst Bärenkrabbeln in jeden Teil deines Trainings einbauen und sie überall ausführen, wo es einen offenen Bereich gibt.

Probiere Bärenkrabbeln bei deinem nächsten Workout aus – Ringen optional.

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