Wie viele Stunden Schlaf brauchst du wirklich?

Egal, wer du bist, Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit.

Wenn das Leben jedoch hektisch wird, kann er eines der ersten Dinge sein, die vernachlässigt oder geopfert werden.

Das ist bedauerlich, denn ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung.

In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile eine gute Schlafqualität hat und wie viele Stunden pro Nacht optimal sind.

Schlaf ist die Grundlage für gute Gesundheit

Schlaf ist mehr als nur eine Zeit, in der sich dein Körper und dein Geist erholen. Auch während du schläfst, bleibt dein Körper aktiv.

In dieser Zeit baut dein Körper die Muskeln wieder auf, die du tagsüber abgenutzt hast, und beseitigt Giftstoffe im Gehirn, die sich im Wachzustand angesammelt haben. Das ist auch wichtig, damit dein Gedächtnis intakt bleibt (1).

Schlaf ist ebenfalls wichtig, um deine Emotionen zu regulieren. Wenn du nur eine Nacht nicht geschlafen hast, kann deine emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60 % zunehmen (2).

Außerdem kann Schlafmangel die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, wichtige Funktionen wie Appetitkontrolle, dein Immunsystem, den Stoffwechsel und das Körpergewicht zu regulieren (3, 4).

Und schließlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung deines zirkadianen Rhythmus oder deiner inneren Uhr.

Deine innere biologische Uhr läuft nach einem ungefähren 24-Stunden-Zeitplan, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Sie kann auch deinen Stoffwechsel, Entzündungen und deine Reaktion auf Stress beeinflussen (5, 6).

Wenn du nicht lange genug schläfst, zu ungeraden Tageszeiten schläfst und nachts hellem Licht ausgesetzt bist, kann das deine innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, stören (6).

Und auch wenn du denkst, dass du dich ausreichend erholst, ist nicht jeder Schlaf gleich. Es ist nicht nur wichtig, dass du jede Nacht genug schläfst, sondern auch, dass du eine gute Schlafqualität bekommst.

Dennoch gibt es keinen Konsens darüber, was Schlafqualität ausmacht.

Sie kann jedoch dadurch bestimmt werden, wie lange du brauchst, um einzuschlafen, wie oft du während der Nacht aufwachst, wie ausgeruht du dich am nächsten Tag fühlst und wie viel Zeit du in den verschiedenen Schlafstadien verbringst (7).

Da Schlaf für so viele Aspekte der Gesundheit wichtig ist, solltest du darauf achten, dass du jede Nacht ausreichend schläfst.

Zusammenfassung

Ausreichend Schlaf ist aus verschiedenen Gründen notwendig, z. B. um dein Immunsystem, deine Stoffwechselfunktionen und dein Gedächtnis aufrechtzuerhalten und um dein Körpergewicht zu regulieren.

Wenn du ihm keine Priorität einräumst, hat das negative Folgen für deine Gesundheit

Schätzungen zufolge bekommen etwa ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Gymnasiasten nicht genug Schlaf pro Nacht (8).

Leider kann zu wenig Schlaf auch andere Probleme verursachen, als sich müde zu fühlen.

Wenn du unter Schlafmangel leidest, triffst du möglicherweise schlechtere Entscheidungen, bist weniger kreativ und hast ein höheres Risiko für Autounfälle (8, 9).

Das könnte daran liegen, dass zu wenig Schlaf die kognitive Leistung beeinträchtigen kann.

Eine Studie ergab, dass eine Schlafdauer von nur 5 Stunden pro Nacht in vier aufeinanderfolgenden Nächten die geistige Leistungsfähigkeit in gleichem Maße beeinträchtigt wie ein Blutalkoholgehalt von 0,06 (8).

Als ob das nicht schon genug wäre, kann schlechter Schlaf zu negativer Stimmung, geringerer Produktivität und ungebührlichem Verhalten bei der Arbeit führen (2, 8).

Schlimmer noch: Schlechter oder zu wenig Schlaf kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten erhöhen (10, 11, 12, 13).

Und weil es die Zeit ist, in der dein Körper Abfallstoffe aus dem Gehirn entfernt, könnte das der Grund sein, warum schlechter Schlaf mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden zu sein scheint (8).

Zusammenfassung

Zu wenig Schlaf wird mit vielen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.

Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab

Jeder Mensch hat einzigartige Bedürfnisse und Vorlieben, und der individuelle Schlafbedarf ist nicht anders.

Dennoch wird die Menge an Schlaf, die du pro Nacht brauchst, vor allem durch dein Alter bestimmt.

Die offiziellen Empfehlungen für die Schlafdauer sind nach Altersgruppen aufgeschlüsselt (14):

• Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
• Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
• Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
• Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden (einschließlich Nickerchen)
• Kleinkinder (4-12 Monate): 12-15 Stunden (einschließlich Nickerchen)
• Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Manche Menschen brauchen jedoch mehr oder weniger Schlaf als allgemein empfohlen, abhängig von den folgenden Faktoren.

Genetische Veranlagung

Deine Genetik ist ein entscheidender Faktor dafür, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht brauchst.

Einige genetische Mutationen können sich darauf auswirken, wie lange du schlafen musst, zu welcher Tageszeit du am liebsten schläfst und wie du auf Schlafentzug reagierst (15).

Menschen mit einer bestimmten genetischen Mutation brauchen zum Beispiel nur etwa 6 Stunden, während Menschen ohne diese Mutation im Durchschnitt etwa 8 Stunden benötigen (15).

Und Menschen, die bestimmte andere genetische Mutationen tragen, werden von Schlafentzug stärker beeinträchtigt oder erleben einen tieferen Schlaf (15).

Dein Erbgut kannst du jedoch nicht ändern und es gibt keine praktische Möglichkeit, herauszufinden, ob du eine dieser Mutationen trägst.

Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, wie du dich fühlst, um festzustellen, ob du die richtige Menge an Schlaf bekommst.

Schlafqualität

Auch die Qualität deines Schlafs kann beeinflussen, wie viel du brauchst.

Wenn deine Schlafqualität schlecht ist, kann es sein, dass du dich auch dann noch müde fühlst, wenn du eigentlich genug geschlafen hast.

Wenn du hingegen eine gute Schlafqualität hast, kommst du vielleicht auch mit etwas weniger Schlaf aus.

Studien haben ergeben, dass eine kurze Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität für viele schädliche Auswirkungen des Schlafs verantwortlich sind (16, 17, 18, 19).

Deshalb ist es nicht nur wichtig, sich darauf zu konzentrieren, dass du lange genug schläfst, sondern auch, dass du gut genug schläfst.

Darüber hinaus können viele häufige Schlafstörungen deine Schlafqualität negativ beeinflussen, wie zum Beispiel Schlafapnoe. Wenn du oft das Gefühl hast, dass du schlecht schläfst oder extrem müde bist und nicht weißt, warum, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister aufsuchen.

Zusammenfassung

Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinen Genen und davon, wie gut du nachts schläfst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden pro Nacht ideal.

Tipps für besseren Schlaf

Da Qualität wichtig ist, solltest du sicherstellen, dass du die ganze Nacht gut schläfst.

Hier sind ein paar Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern:

• Halte dich an einen regelmäßigen Zeitplan. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, hilft, deine innere Uhr zu regulieren. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wird mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht (20, 21).
• Schaffe eine beruhigende Schlafenszeit-Routine. Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich auf den Schlaf einzustimmen. Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass das Hören von Musik den Schlaf verbessert (22).
• Schaffe eine komfortable Umgebung. Wenn du in einem ruhigen, dunklen Raum mit einer angenehmen Temperatur schläfst, kannst du besser schlafen. Wenn du vor dem Schlafengehen zu aktiv, zu warm oder in einer lauten Umgebung bist, kannst du schlechter schlafen (21, 23).
• Minimiere Koffein, Alkohol und Nikotin. Studien haben Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuche, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden (24, 25, 26, 27).
• Reduziere deinen Gebrauch von Elektronik. Die übermäßige Nutzung von Handys und elektronischen Geräten wird mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Sogar helle Zimmerbeleuchtung vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken (28, 29).
• Sei aktiver. Studien haben gezeigt, dass Inaktivität mit einem schlechteren Schlaf verbunden ist. Umgekehrt kann Bewegung am Tag dazu beitragen, dass du nachts besser schläfst (30, 31, 32, 33).
• Übe dich in Meditation. Meditation und Entspannungstraining können die Schlafqualität und die Gehirnfunktion verbessern, obwohl die Forschung nicht eindeutig ist (34, 35, 36, 37).

Mehr Schlafunterstützung findest du in unserem Schlafshop.

Zusammenfassung

Gut zu schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Gewohnheiten wie die Minimierung deines Koffeinkonsums und regelmäßige Schlafenszeiten können dabei helfen.

Die Quintessenz

Der Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden pro Nacht ideal.

Achte darauf, wie du dich tagsüber fühlst, um festzustellen, ob du die für dich richtige Menge bekommst.

Wenn du genug schläfst, solltest du dich tagsüber wach und energiegeladen fühlen. Wenn du dich träge fühlst oder oft müde bist, musst du vielleicht mehr schlafen.

Um das Beste aus der Schlafenszeit herauszuholen, solltest du dir gute Gewohnheiten angewöhnen, z. B. deinen Koffein- und Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.