Kalium ist einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe in deinem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperprozessen (1).
Allerdings nehmen nur sehr wenige Menschen genug davon zu sich. Tatsächlich erreichen fast 98 % aller Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht die tägliche Zufuhrempfehlung (2).
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Kalium du pro Tag brauchst und warum es so wichtig für deine Gesundheit ist.
Was ist Kalium?
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und ein Elektrolyt. Es ist in verschiedenen unraffinierten Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Fisch, wie z. B. Lachs
Etwa 98% des Kaliums in deinem Körper befindet sich in deinen Zellen. Davon befinden sich 80 % in der Skelettmuskulatur und 20 % in den Knochen, den roten Blutkörperchen und in der Leber (3).
Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper. Es ist an der Muskelkontraktion, der Herzfunktion und dem Flüssigkeitshaushalt beteiligt (4, 5).
Trotz seiner Bedeutung bekommen viele nicht genug von diesem Mineral (6, 7).
Eine kaliumreiche Ernährung wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine und Osteoporose in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt. Es ist an der Muskelkontraktion, der Herzfunktion und der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt.
Ist Kaliummangel weit verbreitet?
Die meisten Erwachsenen nehmen nicht genug Kalium zu sich (2).
In vielen Ländern wird der Mangel auf die westliche Ernährung zurückgeführt, wahrscheinlich weil sie häufig verarbeitete Lebensmittel enthält, die wenig Mineralien enthalten (11).
Aber nur weil Menschen nicht genug zu sich nehmen, bedeutet das nicht, dass sie einen Mangel haben.
Ein Kaliummangel, auch bekannt als Hypokaliämie, ist gekennzeichnet durch einen Kaliumspiegel im Blut von weniger als 3,6 mmol pro Liter (7).
Überraschenderweise führt ein Mangel an Kalium in der Ernährung nur selten zu Mangelerscheinungen (12).
Dies tritt in der Regel auf, wenn der Körper zu viel Kalium verliert, wie zum Beispiel bei chronischem Durchfall oder Erbrechen.
Du kannst auch Kalium verlieren, wenn du Diuretika einnimmst, das sind Medikamente, die die Wasserausscheidung aus deinem Körper erhöhen (13, 14).
Hier sind die Symptome, je nachdem wie niedrig dein Kaliumspiegel ist (15).
- Mildes Defizit. Tritt auf, wenn eine Person einen Blutspiegel von 3-3,5 mmol/l hat. Er verursacht normalerweise keine Symptome.
- Mäßiger Mangel. Tritt bei 2,5-3 mmol/l auf. Zu den Symptomen gehören Krämpfe, Muskelschmerzen, Schwäche und Unwohlsein.
- Schwere Mangelerscheinung. Tritt bei weniger als 2,5 mmol/l auf. Zu den Symptomen gehören unregelmäßiger Herzschlag und Lähmungen.
Zusammenfassung
Obwohl Kaliummangel selten ist, nehmen die meisten Erwachsenen nicht genug von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich.
Die besten Nahrungsquellen für Kalium
Der beste Weg, deine Kaliumzufuhr zu erhöhen, ist deine Ernährung.
Kalium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse.
Da es keine ausreichenden Beweise für den Mineralstoff gibt, haben Ernährungsexperten weder eine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) noch einen geschätzten durchschnittlichen Bedarf (Estimated Average Requirement, EAR) festgelegt (15).
Eine RDA ist die Tagesmenge eines Nährstoffs, die den Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken soll. Eine EAR ist die geschätzte durchschnittliche Tagesmenge eines Nährstoffs, die den Bedarf von 50% der gesunden Menschen deckt (15).
Im Folgenden findest du einige Lebensmittel, die ausgezeichnete Kaliumquellen sind, und wie viel Kalium sie in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthalten (16):
- Tomatenprodukte, Konserven, Paste: 1.014 mg
- Rote Beete, gekocht: 909 mg
- Süßkartoffeln, gebacken: 670 mg
- Kartoffeln, Russet, in der Schale gebacken: 550 mg
- Spinat, roh: 558 mg
- Sojabohnen, gekocht: 539 mg
- Avocado: 485 mg
- Süßkartoffel, gebacken: 475 mg
- Lachs, Atlantik, gezüchtet, gekocht: 384 mg
- Bananen: 358 mg
Zusammenfassung
Eine Reihe von Vollwertkostprodukten sind ausgezeichnete Kaliumlieferanten, darunter Tomatenprodukte, Rote Bete, Grünzeug, Süßkartoffeln und Spinat.
Gesundheitliche Vorteile von Kalium
Eine kaliumreiche Ernährung wird mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es kann einer Reihe von Gesundheitsproblemen vorbeugen oder sie lindern, darunter:
- Bluthochdruck. Viele Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (8, 17, 18).
- Salzempfindlichkeit. Bei Menschen mit dieser Erkrankung kann der Blutdruck nach dem Verzehr von Salz um 10 % ansteigen. Eine kaliumreiche Ernährung kann die Salzempfindlichkeit beseitigen (19, 20).
- Schlaganfall. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko um bis zu 27 % senken kann (21, 22, 23, 24).
- Osteoporose. Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann, einer Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen verbunden ist (9, 25, 26, 27).
- Nierensteine. Studien haben ergeben, dass eine kaliumreiche Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko für Nierensteine verbunden ist als eine Ernährung, die wenig von diesem Mineral enthält (9, 28).
Zusammenfassung
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, Bluthochdruck zu lindern und die Salzempfindlichkeit zu verringern. Sie kann auch das Schlaganfallrisiko senken und Osteoporose und Nierensteinen vorbeugen.
Wie viel solltest du pro Tag zu dir nehmen?
Dein täglicher Kaliumbedarf kann von verschiedenen Faktoren abhängen, darunter dein Gesundheitszustand und dein Aktivitätsniveau. Die Forschung zeigt auch, dass die tägliche Kaliumzufuhr zwischen verschiedenen ethnischen Gruppen variieren kann.
Auch wenn es keinen RDA-Wert für Kalium gibt, empfehlen Organisationen weltweit, mindestens 3.500 mg pro Tag über die Nahrung zu sich zu nehmen (6, 29).
Eine dieser Organisationen ist die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Einige Länder, darunter Spanien, Mexiko, Belgien und das Vereinigte Königreich, unterstützen diese Empfehlung.
Andere Länder, darunter die Vereinigten Staaten, empfehlen, mindestens 4.700 mg pro Tag zu konsumieren (7).
Interessanterweise scheint es so zu sein, dass Menschen, die mehr als 4.700 mg pro Tag zu sich nehmen, kaum oder gar keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile haben (7, 22, 23).
Es gibt jedoch einige Personengruppen, die mehr als andere von der Einhaltung der höheren Empfehlung profitieren können. Zu diesen Menschen gehören:
- Sportlerinnen und Sportler. Wer lange und intensiv trainiert, kann durch den Schweiß eine erhebliche Menge Kalium verlieren (14).
- Schwarze Menschen. Studien haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von 4.700 mg Kalium die Salzsensitivität beseitigen kann, von der Schwarze im Vergleich zu Weißen überproportional betroffen sind (19, 31).
- Hochrisikogruppen. Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall können davon profitieren, mindestens 4.700 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen (10, 17, 21, 25).
Zusammenfassung
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 4.700 mg Kalium aus der Nahrung zu sich nehmen.
Solltest du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Überraschenderweise sind Kaliumpräparate in der Regel keine wichtigen Quellen für diesen Mineralstoff.
Die Food and Drug Administration (FDA) beschränkt rezeptfreie Kaliumchlorid-Präparate auf weniger als 100 mg pro Portion – das sind gerade einmal 2 % der täglichen Empfehlung in den USA (31).
Das gilt jedoch nicht für andere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalium enthalten.
Wenn du zu viel von diesem Mineralstoff zu dir nimmst, kann sich ein Überschuss im Blut ansammeln, was als Hyperkaliämie bezeichnet wird. In einigen Fällen kann dies zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen, der als Herzrhythmusstörung bezeichnet wird und tödlich sein kann (32, 33).
Außerdem haben Studien ergeben, dass hochdosierte Kaliumpräparate die Darmschleimhaut schädigen können (34, 35).
Menschen, die einen Mangel haben oder bei denen das Risiko eines Mangels besteht, benötigen jedoch möglicherweise ein hochdosiertes Kaliumpräparat. In diesen Fällen kann dein Gesundheitsdienstleister ein höher dosiertes Ergänzungsmittel verschreiben und dich auf eventuelle Reaktionen überwachen.
Zusammenfassung
Kaliumpräparate sind für einen gesunden Erwachsenen nicht notwendig. Manchen Menschen kann jedoch ein höher dosiertes Ergänzungsmittel verschrieben werden.
Wie viel ist zu viel?
Ein zu hoher Kaliumspiegel im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet. Dieser Zustand ist durch einen Blutspiegel von mehr als 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet, was gefährlich sein kann.
Bei einem gesunden Erwachsenen gibt es keine signifikanten Hinweise darauf, dass Kalium aus der Nahrung eine Hyperkaliämie verursachen kann (16).
Aus diesem Grund gibt es für Kalium aus Lebensmitteln keine tolerierbare Höchstmenge. Das ist die Höchstmenge, die ein gesunder Erwachsener an einem Tag ohne negative Auswirkungen zu sich nehmen kann (6).
Hyperkaliämie betrifft in der Regel Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können.
Das liegt daran, dass die Nieren überschüssiges Kalium ausscheiden. Daher kann eine schlechte Nierenfunktion zu einer Anhäufung dieses Minerals im Blut führen (36, 37).
Eine schlechte Nierenfunktion ist jedoch nicht die einzige Ursache für Hyperkaliämie. Auch die Einnahme von zu vielen Kaliumpräparaten kann sie verursachen (32, 36, 37).
Im Vergleich zu Nahrungsmitteln sind Kaliumpräparate klein und leicht einzunehmen. Die Einnahme zu vieler Präparate kann die Fähigkeit der Nieren, überschüssiges Kalium auszuscheiden, überfordern (7).
Darüber hinaus gibt es einige Personengruppen, die weniger von diesem Mineral benötigen als andere, z. B:
- Menschen mit chronischer Nierenerkrankung. Diese Krankheit erhöht das Risiko einer Hyperkaliämie. Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung sollten ihren medizinischen Betreuer fragen, wie viel Kalium für sie richtig ist (38, 39).
- Diejenigen, die Blutdruckmedikamente einnehmen. Einige Blutdruckmedikamente, wie z. B. ACE-Hemmer, können das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, müssen möglicherweise auf ihre Kaliumzufuhr achten (40, 41).
- Ältere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion ab. Ältere Menschen nehmen außerdem häufiger Medikamente ein, die das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen (42, 43).
Zusammenfassung
Für einen gesunden Erwachsenen ist es schwierig, eine Überdosis Kalium aus der Nahrung aufzunehmen. Menschen mit Nierenproblemen, ältere Erwachsene und Menschen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, benötigen jedoch möglicherweise weniger Kalium.
Die Quintessenz
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, der an der Herzfunktion, der Muskelkontraktion und dem Wasserhaushalt beteiligt ist.
Eine hohe Zufuhr kann helfen, Bluthochdruck, Salzempfindlichkeit und das Schlaganfallrisiko zu senken. Außerdem kann es vor Osteoporose und Nierensteinen schützen.
Trotz seiner Bedeutung nehmen weltweit nur sehr wenige Menschen ausreichend Kalium zu sich. Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 3.500-4.700 mg über die Nahrung aufnehmen.
Um deine Aufnahme zu erhöhen, solltest du einige kaliumreiche Lebensmittel wie Spinat, Süßkartoffeln, Avocados, Bananen und Fisch wie Lachs in deine Ernährung aufnehmen.
