Schlaf ist eine der Säulen für optimale Gesundheit.

Allerdings schlafen die Menschen heute viel weniger als früher. Auch die Schlafqualität hat sich verschlechtert.

Schlechter Schlaf wird mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

Die Verwendung von künstlichem Licht und elektronischen Geräten in der Nacht kann zu Schlafproblemen beitragen. Diese Geräte strahlen Licht mit einer blauen Wellenlänge aus, das deinem Gehirn vorgaukelt, es sei Tag (5).

Viele Studien legen nahe, dass blaues Licht am Abend den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Gehirns stört, der für eine optimale Gesundheit entscheidend ist (6, 7).

Dieser Artikel erklärt, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht deinen Schlaf verbessern kann.

Blaues Licht stört deinen Schlaf

Dein Körper hat eine innere Uhr, die deinen zirkadianen Rhythmus reguliert – den 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst (8).

Am wichtigsten ist, dass er bestimmt, wann dein Körper wach oder schlafend ist (9).

Dein zirkadianer Rhythmus braucht jedoch Signale aus der äußeren Umgebung – vor allem Tageslicht und Dunkelheit – um sich anzupassen.

Blaues Licht regt die Sensoren in deinen Augen an, Signale an die innere Uhr deines Gehirns zu senden.

Bedenke, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung aus verschiedenen Wellenlängen enthalten, von denen jede einen erheblichen Anteil an blauem Licht hat (10).

Blaues Licht, vor allem von der Sonne, am Tag hilft dir, wach zu bleiben und verbessert deine Leistung und Stimmung (11).

Blaulichttherapiegeräte können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und Blaulichtlampen verringern nachweislich die Müdigkeit und verbessern die Stimmung, die Leistung und den Schlaf von Büroangestellten (12, 13, 14).

Moderne Glühbirnen und elektronische Geräte, insbesondere Computermonitore, produzieren ebenfalls große Mengen an blauem Licht und können deine innere Uhr durcheinander bringen, wenn du ihnen abends ausgesetzt bist.

Wenn es dunkel wird, schüttet deine Zirbeldrüse das Hormon Melatonin aus, das deinem Körper sagt, dass er müde werden und sich schlafen legen soll.

Blaues Licht, egal ob von der Sonne oder einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv und verringert damit sowohl die Menge als auch die Qualität deines Schlafs (15, 16).

Studien bringen die Unterdrückung von Melatonin am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen (17, 18, 19, 20).

ZUSAMMENFASSUNG

Blaues Licht am Abend gaukelt deinem Gehirn vor, dass es Tag ist. Das hemmt die Produktion von Melatonin und verringert sowohl die Quantität als auch die Qualität deines Schlafs.

Getönte Brillen können gegen blaues Licht helfen

Eine gelb getönte Brille ist die einfachste und effektivste Methode, um blaues Licht in der Nacht zu vermeiden.

Diese Gläser blockieren effektiv das gesamte blaue Licht. So bekommt dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Blaulichtbrille tragen, selbst in einem beleuchteten Raum oder bei der Nutzung eines elektronischen Geräts genauso viel Melatonin produzieren, wie wenn es dunkel wäre (21, 22).

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel von Menschen am Abend bei gedämpftem Licht, hellem Licht und hellem Licht mit getönten Gläsern verglichen (23).

Das helle Licht unterdrückte die Melatoninproduktion fast vollständig, während das gedämpfte Licht dies nicht tat.

Bemerkenswert ist, dass die Brillenträger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie die Personen, die dem gedimmten Licht ausgesetzt waren. Die Brille hob die melatoninunterdrückende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.

Ebenso hat sich gezeigt, dass Brillen, die das blaue Licht blockieren, den Schlaf und die geistige Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

In einer zweiwöchigen Studie trugen 20 Personen entweder eine Blaulichtbrille oder eine Brille, die das blaue Licht 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht blockierte. In der ersten Gruppe verbesserten sich sowohl die Schlafqualität als auch die Stimmung deutlich (24).

Es wurde auch festgestellt, dass diese Brillen den Schlaf von Schichtarbeitern deutlich verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen werden (25).

In einer Studie mit älteren Erwachsenen mit Grauem Star verbesserten Blaulichtlinsen zudem den Schlaf und verringerten die Tagesaktivität deutlich (26).

Allerdings sprechen nicht alle Studien für die Verwendung von Brillengläsern oder Brillen mit Blaulichtschutz. Eine Analyse mehrerer Studien kam zu dem Schluss, dass es an qualitativ hochwertigen Belegen für ihre Verwendung mangelt (27).

Dennoch können Brillen mit Blaulichtschutz einige Vorteile bieten.

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ZUSAMMENFASSUNG

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Blaulichtbrille die Melatoninproduktion am Abend erhöhen kann, was zu einer deutlichen Verbesserung von Schlaf und Stimmung führt.

Andere Blockierungsmethoden gegen blaues Licht

Wenn du nicht jede Nacht eine Brille tragen willst, gibt es ein paar andere Möglichkeiten, die Blaulichtbelastung zu reduzieren.

Eine beliebte Methode ist, ein Programm namens f.lux auf deinem Computer zu installieren.

Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit deines Bildschirms automatisch an deine Zeitzone an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert es effektiv das gesamte blaue Licht und verleiht deinem Bildschirm einen leichten Orangeton.

Ähnliche Apps gibt es auch für dein Smartphone.

Ein paar andere Tipps sind:

  • Schalte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter in deiner Wohnung aus.
  • Besorge dir eine rote oder orangefarbene Leselampe, die kein blaues Licht ausstrahlt (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
  • Halte dein Schlafzimmer komplett dunkel oder benutze eine Schlafmaske

Es ist auch wichtig, dass du dich tagsüber viel blauem Licht aussetzt.

Wenn du kannst, geh nach draußen, um dich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls solltest du ein Blaulichttherapiegerät kaufen – eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und dein Gesicht und deine Augen in blaues Licht taucht.

ZUSAMMENFASSUNG

Andere Möglichkeiten, blaues Licht am Abend zu blockieren, sind das Dimmen oder Ausschalten der Lichter in deiner Wohnung und die Installation einer App, die das Licht deines Laptops und Smartphones anpasst.

Die Quintessenz

Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann deinen Schlaf beeinträchtigen, wenn du ihm nachts ausgesetzt bist.

Wenn du in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten hast, solltest du versuchen, die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend zu reduzieren.

Eine gelb getönte Brille kann besonders effektiv sein.

Mehrere Studien belegen ihre Fähigkeit, die Schlafqualität zu verbessern.

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