Gehen ist eine einfache und effektive Methode, um mehr Bewegung in deinen Lebensstil zu bringen. Es gibt zwar viele Sportarten, aber nur wenige sind so einfach, so verletzungsarm und so leicht zu erlernen wie das Gehen.
Du kannst in vielen Gegenden, sowohl in der Stadt als auch auf dem Land, zu Fuß gehen, um dich zu bewegen. Im Allgemeinen kostet das Gehen wenig im Vergleich zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder der Ausrüstung für das Heimtraining. Außerdem kannst du die Intensität und Dauer deines Spaziergangs an dein Fitnessniveau und deine Ziele anpassen.
Während Studien zeigen, dass schon 30 Minuten Gehen am Tag ausreichen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, suchst du vielleicht nach einer größeren Herausforderung (1).
10.000 Schritte am Tag am Tag zu laufen ist sicherlich ein hochgestecktes Ziel (vor allem wegen des Zeitaufwands), aber wenn du es schaffst, werden dir dein Herz, dein Gehirn und dein ganzer Körper danken.
Wenn es um die geistige und körperliche Gesundheit geht, kann die Notwendigkeit regelmäßiger Bewegung gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wenn du nicht in einem Fitnessstudio trainieren möchtest oder wenn du einfach mal an die frische Luft gehen und deine Routine ändern willst, ist ein Spaziergang von 10.000 Schritte am Tag eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen.
Die Vorteile des Gehens
Obwohl es so einfach ist, kann Gehen eine tiefgreifende Wirkung auf deine körperliche und geistige Gesundheit haben. Die Forschung zum Gehen zeigt eine Reihe von Vorteilen für verschiedene demografische Gruppen.
Und auch wenn du diese Vorteile sicher schon merkst, wenn du täglich 10.000 Schritte am Tag gehst, ist es wichtig zu wissen, dass jede Art von Gehen gut für deine Gesundheit ist.
Die Forschung zeigt, dass Gehen die kardiovaskulären Risikofaktoren, den Body-Mass-Index, den Taillenumfang und das Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Angst und Depression verringern kann (2).
Weitere Studien haben ergeben, dass es effektiver sein kann, sich entfernungsbasierte Ziele zu setzen als zeitbasierte Ziele, um diese Vorteile zu erreichen.
Bei der Festlegung progressiver Ziele könnte zum Beispiel das Erreichen von 10.000 Schritte am Tag besser sein als das Erreichen von 2 Stunden Gehen pro Tag (3).
Abgesehen von den direkten, messbaren physiologischen und psychologischen Vorteilen bietet dir das Gehen die Möglichkeit, deine Umgebung zu erkunden, während du Sport treibst. Außerdem kannst du einen Freund oder eine Freundin mitnehmen, damit es nicht nur ein Training, sondern auch ein soziales Ereignis ist.
Zusammenfassung
Wandern verbessert dein körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Verbrannte Kalorien beim Gehen von 10.000 Schritte am Tag
10.000 Schritte am Tag am Tag zu laufen ist ein großes Ziel und für manche Menschen vielleicht unrealistisch. Aber wenn du für ein langes Rennen trainierst oder am Wochenende eine lange Wanderung unternimmst, kannst du mit folgendem Kalorienverbrauch für diese Meilen rechnen.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die beim Gehen von 10.000 Schritte am Tag verbrannt werden, hängt stark von deinem Körpergewicht ab. Nach Angaben des American Council on Exercise verbrennt eine 70,3 kg schwere Person etwa 351 Kalorien pro Stunde, wenn sie im 15-Minuten-Tempo eine Meile läuft (4).
Ebenso würde eine Person mit einem Gewicht von 83,9 kg (185 Pfund) etwa 419 Kalorien verbrennen, wenn sie eine Stunde lang im 15-Minuten-Tempo eine Meile läuft (4).
Bei diesem Tempo bräuchte man 2,5 Stunden, um 10.000 Schritte am Tag zu laufen. Dabei verbraucht eine 155 Pfund schwere Person etwa 878 Kalorien und eine 185 Pfund schwere Person 1.048 Kalorien.
Insgesamt kannst du davon ausgehen, dass du beim Gehen von 10.000 Schritte am Tag 700 bis 1.200 Kalorien verbrennst, was von verschiedenen Faktoren abhängt.
Dein Tempo ist für die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien weniger wichtig. Wenn du jedoch schneller läufst, erreichst du die 10.000 Schritte-Marke viel schneller. Ein schnelleres Tempo bedeutet also mehr verbrannte Kalorien pro Stunde, aber weniger Gesamtgehzeit.
Abnehm-Effekte durch 10.000 Schritte am Tag Gehen
10.000 Schritte am Tag zu gehen ist eine effektive Methode, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Traditionell ging man davon aus, dass man etwa 3.500 Kalorien mehr verbrennen muss, als man in einem bestimmten Zeitraum zu sich nimmt, um 1 Pfund (0,45 kg) abzunehmen. Um zum Beispiel 1 Pfund pro Woche zu verlieren, musst du 3.500 Kalorien weniger essen, als du in dieser Woche verbrennst.
Wenn du also 4 Tage lang täglich 10.000 Schritte zu Fuß gehst und keine zusätzliche Nahrung zu dir nimmst, würdest du pro Woche etwa 1 Pfund abnehmen, vorausgesetzt, deine Kalorienaufnahme und dein Kalorienverbrauch waren vor Beginn deines Laufprogramms gleich.
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese 3.500-Kalorien-Regel etwas zu vereinfacht ist. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ändert sich im Laufe einer Gewichtsabnahme, da sich unser Körper hormonell und neurologisch anpasst (5).
Wenn du also 10.000 Schritte zu Fuß gehst und es dir zur Gewohnheit machst, wirst du vielleicht feststellen, dass dein Gewichtsverlust nicht beständig oder kontinuierlich ist.
Am besten ist es, wenn du deine Spaziergänge mit einer Ernährungsumstellung kombinierst, idealerweise unter der Anleitung eines Ernährungsberaters oder einer anderen qualifizierten Fachkraft.
Es ist sehr einfach, die Kalorien, die du bei einem 10.000 Schritte Spaziergang verbrennst, durch ein paar zusätzliche Snacks oder größere Portionen bei den Mahlzeiten zu ersetzen, also ist eine gesunde und vernünftige Ernährung immer noch eine Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme beim Wandern.
Zusammenfassung
Wenn du 10.000 Schritte am Tag gehst, verbrennst du 700 bis 1.200 Kalorien und kannst damit deine Ziele beim Abnehmen unterstützen.
Strategien für 10.000 Schritte Gehen pro Tag
Gehen klingt einfach, aber es braucht Zeit, bis du 10.000 Schritte schaffst, vor allem, wenn du vorhast, jeden Tag 10.000 Schritte zu laufen. Das ist ein großes Ziel und eine große zeitliche Verpflichtung, und es braucht eine Strategie, um erfolgreich zu sein.
Die zwei wichtigsten Strategien, um auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen, sind:
- 1 Meile pro Woche hinzufügen
- Deine Spaziergänge aufteilen
1 Meile pro Woche hinzufügen
Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel kann es eine Herausforderung sein, auch nur eine Meile zu laufen, oder es ist relativ einfach.
Um auf 10.000 Schritte zu kommen, gehst du zunächst eine Meile. Wenn du eine Meile bequem in 15-20 Minuten laufen kannst, füge eine weitere Meile hinzu.
Sobald du eine Strecke gefunden hast, die dich leicht herausfordert, aber nicht überfordert, bleibst du eine Woche lang bei dieser Strecke. Jede Woche fügst du eine weitere Meile zu deinem täglichen Gehprogramm hinzu.
Wenn du zum Beispiel feststellst, dass 3 Meilen am Anfang eine Herausforderung sind, gehst du eine Woche lang 3 Meilen pro Tag und steigerst dich dann in der darauffolgenden Woche auf 4 Meilen pro Tag.
Außerdem ist es ratsam, 1 oder 2 Tage pro Woche nicht zu laufen, um Übertraining oder Überlastungsschäden zu vermeiden.
Selbst wenn du nur eine Meile schaffst, wirst du mit diesem Programm innerhalb von 10 Wochen die vollen 10.000 Schritte laufen. Das ist durchaus vernünftig – du musst auf lange Sicht regelmäßig trainieren, um dauerhafte gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Du kannst mit den Schritten herumspielen. Wenn es dir zu viel ist, jede Woche eine Meile mehr zu laufen, kannst du die Schritte auf eine halbe Meile erhöhen. Wenn du dich hingegen stark fühlst, können auch 1,5 Meilen oder mehr eine angemessene Herausforderung sein.
Unterbrechung deiner Spaziergänge
Wenn du einen engen Zeitplan hast oder andere Probleme auftreten, ist es eine gute Strategie, deine Spaziergänge aufzuteilen.
Untersuchungen haben ergeben, dass intermittierendes Gehen – also das Aufteilen längerer Spaziergänge in kürzere Spaziergänge – genauso effektiv ist wie längere, kontinuierliche Spaziergänge, um die Gesundheit zu verbessern (6).
Wenn du nicht die Zeit hast, 10.000 Schritte oder eine andere festgelegte Strecke auf einmal zu laufen, kannst du sie auf zwei oder sogar drei Spaziergänge über den Tag verteilt aufteilen.
Eine der größten Stärken des Gehens ist, dass du dein Trainingsprogramm ganz einfach anpassen kannst. Passe deinen Gehplan nach Bedarf an, um die Strecke in deinen Tag zu integrieren.
Zusammenfassung
Wenn du dich Meile für Meile steigerst, bis du 10.000 Schritte pro Tag erreichst, verringert sich dein Risiko von Überlastungsschäden. Wenn du deine Spaziergänge in mehrere Abschnitte aufteilst, passt das vielleicht besser zu deinem Lebensstil als ein langer Spaziergang auf einmal.
Die Nachteile von 10-Meilen-Spaziergängen
Jetzt kennst du wahrscheinlich die Vorteile des Gehens und die Methoden, mit denen du das Gehen in deinen Alltag einbauen kannst.
Es gibt jedoch auch einige Nachteile, wenn du jeden Tag 10.000 Schritte gehst. Darüber solltest du dir im Klaren sein, bevor du dich zu diesem Programm verpflichtest.
Die Nachteile lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Lange Strecken zu Fuß zurückzulegen, kostet viel Zeit.
- Das Gehen bietet keine ausreichende Intensität für sportliche Verbesserungen auf höherem Niveau.
- Gehen stimuliert das Muskel- und Knochenwachstum nicht so effektiv wie andere Sportarten.
Gehen braucht Zeit
Gehen ist langsamer als Laufen.
Ein typisches Gehtempo liegt bei 15-20 Minuten pro Meile. Wenn du noch schneller gehst, joggst oder läufst du im Grunde genommen, was im Vergleich zum Gehen andere Vor- und Nachteile hat.
Bei dem typischen Gehtempo brauchst du 2 bis 3 Stunden, um 10.000 Schritte zu schaffen.
Wenn du die Zeit dafür hast, ist das großartig. Du kannst Musik oder Podcasts hören, dich mit einem Laufpartner treffen oder einfach die Zeit im Freien genießen.
Für vielbeschäftigte Menschen ist es jedoch vielleicht nicht realistisch, 3 Stunden am Tag zu laufen. Wenn das bei dir der Fall ist, ist das in Ordnung! Es gibt andere Möglichkeiten, um in kürzerer Zeit ein tolles Lauftraining zu absolvieren.
Der größte Nachteil einer solchen Strecke ist wahrscheinlich der hohe Zeitaufwand, den man benötigt, um 10.000 Schritte zu Fuß zurückzulegen.
Dem Gehen fehlt es an Intensität
Die Wissenschaft ist sich darüber im Klaren, dass Gehen deine Gesundheit im Vergleich zu sitzender Tätigkeit drastisch verbessern kann.
Wenn du jedoch deine aerobe Fitness oder deine Kraft verbessern willst, reicht die Intensität des Gehens nicht aus, um diese Anpassungen zu erreichen.
Auch wenn du anfangs eine Verbesserung deiner aeroben Fitness bemerkst, wirst du früher oder später entweder dein Tempo erhöhen müssen, bis du rennst, oder du musst ein Gewicht oder einen anderen Widerstand einsetzen, um die Intensität zu erhöhen.
Gehen stimuliert Koordination, Muskel- und Knochenwachstum nicht effektiv
Noch einmal: Im Vergleich zu keiner Aktivität ist Gehen eine hervorragende körperliche Intervention.
Ein umfassendes Fitnesstraining erfordert jedoch sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen ein gewisses Maß an Krafttraining, um die Knochendichte und Muskelmasse zu verbessern.
Der Verlust von Muskeln und Knochen ist für ältere Erwachsene besonders besorgniserregend. Spazierengehen ist zwar immer besser als gar kein Sport, aber es bietet einfach nicht den nötigen Anreiz, um Muskeln aufzubauen oder die Knochendichte kontinuierlich zu verbessern.
Wenn du außerdem Gleichgewichts- und Koordinationstraining in deinen Fitnessplan aufnimmst, reduzierst du das Sturzrisiko – ein wichtiger Aspekt für ältere Erwachsene.
In diesem Sinne solltest du dich auf jeden Fall zu einem 10-Meilen-Marsch aufraffen, wenn dich das interessiert. Für ein komplettes Fitnessprogramm solltest du aber auch Kern-, Balance- und Krafttraining in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Das Gehen von 10.000 Schritte nimmt viel Zeit in Anspruch und bietet nicht die gesamte Bandbreite an Reizen, die für eine umfassende Fitnessanpassung erforderlich sind.
Tipps für das Gehen von 10.000 Schritte pro Tag
Für die meisten Menschen ist es machbar, bis zu 10.000 Schritte pro Tag zu laufen, solange du mit der richtigen Distanz beginnst und dich langsam steigerst.
Im Folgenden findest du einige zusätzliche Tipps, die dir helfen, konsequent zu bleiben und Verletzungen während deines Walking-Programms zu vermeiden.
Trage bequeme und stützende Laufschuhe
Die repetitive Art des Gehens kann sich nachteilig auf die Gesundheit deiner Füße, Knöchel, Knie und Hüften auswirken, wenn du nicht das richtige Maß an Unterstützung hast.
Ziehe in Erwägung, dir ein Paar bequeme Wanderschuhe mit einer Einlage zuzulegen, die dein Fußgewölbe stützt, je nach deinen Bedürfnissen.
Weiche Laufflächen finden
Das Gehen auf Pflaster, Beton oder anderen harten Oberflächen ist viel belastender als das Gehen auf Wegen, Gras oder gummierten Laufflächen.
Idealerweise suchst du dir einen Untergrund, der etwas nachsichtiger ist als ein Bürgersteig, vor allem in der Anfangsphase deines Laufprogramms.
Suche nach landschaftlich schönen und angenehmen Routen
Um die Beständigkeit deiner Wanderroutine zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, landschaftlich reizvolle oder anderweitig angenehme Orte im Freien zu finden, die deine Wanderungen angenehmer machen.
Mach dich mit deiner Umgebung vertraut, erkunde Parks und andere Orte im Freien und lege angenehme Wanderrouten fest, die dich motivieren und zum Wandern anregen.
Wenn du draußen in der Natur oder in der Nähe von Bäumen spazieren gehen kannst, sind die Luftqualität und das Gesamterlebnis vielleicht besser für dich, als wenn du 10.000 Schritte auf städtischen Gehwegen zurücklegst.
Zusammenfassung
Für ein optimales Wandererlebnis ist es hilfreich, feste Schuhe zu tragen, auf weichem Untergrund zu gehen und angenehme, landschaftlich reizvolle Strecken zu finden.
Die Quintessenz
Gehen ist eine effektive und leicht zugängliche Möglichkeit, dein Leben mit Bewegung zu bereichern. Gehen hat zahlreiche wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile für die Gesundheit, und du kannst die Intensität und die Entfernung an dein aktuelles Fitnessniveau anpassen.
Wenn du dich zu einem täglichen Spaziergang von 10.000 Schritte aufraffst, wird sich deine kardiovaskuläre Gesundheit und dein psychisches Wohlbefinden deutlich verbessern.
Außerdem kann das Gehen ein Programm zur Gewichtsreduzierung unterstützen, vor allem in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Aber vergiss nicht, dass es wichtig ist, ein paar Tage pro Woche zu pausieren und ergänzende Übungen zu machen, die Kraft und Gleichgewicht fördern.
Wenn du das richtige Schuhwerk trägst und angenehme Wanderrouten findest, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern und deine Wanderroutine angenehmer und beständiger gestalten.
Egal, ob du derzeit sitzend arbeitest oder einfach nur Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringen willst: 10.000 Schritte pro Tag zu Fuß zu gehen, kann eine hervorragende Möglichkeit sein, deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität insgesamt zu verbessern.
