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Blähungen können frustrierend, unangenehm und lästig sein.
Sie sind häufig und können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, die von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis hin zu Verstopfung reichen (1).
Zum Glück gibt es viele einfache Strategien, die du anwenden kannst, um der Blähung schnell den Garaus zu machen.
Hier sind 8 einfache und effektive Methoden, um in nur einem oder wenigen Tagen abzunehmen.
1. Trinke viel Wasser
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, wenn du versuchst, dich zu entblößen, denn regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt kann die durch Dehydrierung verursachte Flüssigkeitseinlagerung verhindern (2).
Außerdem kann es Verstopfung verhindern, die eine häufige Ursache für Blähungen ist (3, 4).
Am besten hältst du dich an Getränke wie Wasser oder Tee und meidest zuckergesüßte Getränke wie Limonade, Saft und Sportgetränke.
Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, empfiehlt das Institute of Medicine (IOM), dass Männer etwa 13 Tassen (3 Liter) Wasser pro Tag trinken, während Frauen 9 Tassen (2,2 Liter) trinken sollten (5).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Flüssigkeitsansammlungen und Verstopfung verhindern, die beide zu Blähungen führen können.
2. Achte auf deine Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe sind eine Verbindung, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Sie bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, machen den Stuhl fülliger und verzögern die Magenentleerung (6).
Wenn du mehr Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzufügst, hat das viele gesundheitliche Vorteile. Dazu gehört eine bessere Regelmäßigkeit, die Verstopfung und Blähungen vorbeugen kann (7).
Es ist jedoch wichtig, die Ballaststoffe schrittweise in deine Ernährung aufzunehmen. Eine zu schnelle Erhöhung der Aufnahme kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verschlimmern (8).
Nach den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten die meisten Erwachsenen mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen (9).
Zusammenfassung
Ballaststoffe können Verstopfung verhindern, was Blähungen verringern kann. Da eine zu schnelle Erhöhung der Zufuhr Blähungen und andere Verdauungsprobleme verschlimmern kann, solltest du sie nicht plötzlich, sondern schrittweise hinzufügen.
3. Iss weniger Natrium
Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle im Flüssigkeitshaushalt spielt (10).
Wenn du viele natriumreiche Lebensmittel isst, kann dein Körper mehr Wasser einlagern, was zu Blähungen und Schwellungen führen kann. Eine einfache Möglichkeit, diesen Symptomen vorzubeugen, ist, den Verzehr dieser Lebensmittel zu reduzieren (11).
Vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte, frittierte Speisen und salzige Snacks haben einen höheren Natriumgehalt.
Wähle stattdessen möglichst nährstoffreiche, wenig verarbeitete Zutaten und experimentiere mit Kräutern und Gewürzen, um deine Lieblingsspeisen zu verfeinern.
Zusammenfassung
Der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln kann dazu führen, dass dein Körper mehr Flüssigkeit einlagert und sich Blähungen bilden. Entscheide dich stattdessen für nährstoffreiche, natriumarme Lebensmittel und verwende statt Salz Kräuter und Gewürze, um deine Mahlzeiten zu würzen.
4. Achte auf Lebensmittelunverträglichkeiten
Es ist wichtig, dass du dir deiner Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten bewusst bist, da diese zu Blähungen beitragen können.
Zum Beispiel kann eine Laktoseintoleranz – die Unfähigkeit, den natürlichen Zucker in der Milch zu verdauen – Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen (12).
Auch Menschen mit Zöliakie – einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten – können nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln wie Weizen, Gerste und Roggen Verdauungsprobleme wie Blähungen bekommen (13, 14).
Außerdem wird Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) manchmal geraten, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs), also Kohlenhydraten, die im Verdauungstrakt schlecht aufgenommen werden, einzuschränken, um Magen-Darm-Symptome zu reduzieren (15).
Wenn du weißt, welche Lebensmittel deine Symptome auslösen, kannst du deine Ernährung anpassen, um Probleme wie Blähungen zu vermeiden. Führe ein paar Wochen lang ein Essens- und Symptomtagebuch, um herauszufinden, wann deine Symptome auftreten können.
Zusammenfassung
Bestimmte Lebensmittelunverträglichkeiten können bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen. Wenn du die auslösenden Lebensmittel identifizierst und meidest, kannst du deine Symptome eindämmen.
5. Verzichte auf Zuckeralkohole
Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydraten, die natürlich in bestimmten Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Sie werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als kalorienarme Süßungsmittel verwendet.
Da sie vom Körper nicht vollständig verdaut werden, können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen (16).
Zuckeralkohole sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kaugummi, Müsliriegeln, zuckerfreien Süßigkeiten und Softdrinks unter Bezeichnungen wie Xylit, Sorbit und Maltit enthalten. Wenn du den Verzehr dieser Lebensmittel reduzierst, kann das Nebenwirkungen auf die Verdauung wie Blähungen verringern.
Zusammenfassung
Zuckeralkohole werden von deinem Körper nicht vollständig verdaut und können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen. Der Verzicht auf Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen kann diese Probleme verringern.
6. Achtsames Essen praktizieren
Beim achtsamen Essen geht es darum, äußere Ablenkungen zu minimieren, langsam zu essen und genau darauf zu achten, wie dein Essen aussieht, schmeckt und riecht.
Studien zeigen, dass die Praxis des achtsamen Essens helfen kann, Essanfälle und emotionales Essen zu verhindern, was wiederum Blähungen und Gewichtszunahme verringern kann (17, 18).
Außerdem kann langsameres Kauen dazu beitragen, dass du keine zusätzliche Luft schluckst, was eine weitere häufige Ursache für Blähungen und Völlegefühl ist (19, 20).
Um damit anzufangen, versuche, Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone beim Essen auszuschalten, jeden Bissen gründlich zu kauen, dich darauf zu konzentrieren, wie du dich beim Essen fühlst, und aufzuhören, wenn du dich satt fühlst.
Zusammenfassung
Achtsames Essen kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und zu verhindern, dass du zusätzliche Luft schluckst, was Blähungen und Blähungen verringern könnte.
7. Versuche es mit Probiotika
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die im Verdauungstrakt vorkommen. Sie werden mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einer erhöhten Gewichtsabnahme bis hin zu einer verbesserten Immunfunktion reichen (21).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Probiotika über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel Blähungen reduzieren und die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern kann.
Eine Auswertung von 70 Studien kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass bestimmte Arten von Probiotika die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern und Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern können (22).
Eine andere Studie mit 156 Menschen mit Verstopfung ergab, dass die tägliche Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels über zwei Wochen die Verdauungsbeschwerden stärker reduzierte als ein Placebo (23).
Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du die Aufnahme von Probiotika erhöhen, indem du mehr fermentierte Lebensmittel und Getränke auf deinen Speiseplan setzt, z. B. Sauerkraut, Kimchi, Miso und Kombucha. Andere probiotikareiche Lebensmittel sind Joghurt, Tempeh und Kefir.
Zusammenfassung
Eine erhöhte Zufuhr von Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann die Gesundheit der Verdauung verbessern und dir beim Entschlacken helfen.
Wassergewicht vs. Fettverlust
Blähungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, z. B. durch Magen-Darm-Probleme, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und erhöhte Wassereinlagerungen.
Wenn es darum geht, Wassereinlagerungen zu reduzieren, um Blähungen zu lindern, ist es wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen dem Verlust von Wassergewicht und Körperfett gibt.
Die oben genannten Strategien können zwar helfen, Blähungen durch Wassereinlagerungen zu verringern, aber der Verlust von Wassergewicht ist meist nur kurzfristig und vorübergehend.
Tatsächlich können kurzfristige Schwankungen des Körpergewichts innerhalb weniger Tage oder Wochen leicht 2,2-4,4 Pfund (1-2 kg) ausmachen (24).
Körperfett zu verlieren ist ein langsamerer Prozess, der langfristige Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil erfordert.
Um die besten und nachhaltigsten Ergebnisse zu erzielen, wird im Allgemeinen empfohlen, eine Gewichtsabnahme von 0,5-0,9 kg pro Woche anzustreben und dies durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung zu erreichen (25).
Wenn es also dein Ziel ist, Körperfett und nicht nur Wassereinlagerungen zu verlieren, musst du vielleicht weiter suchen als die Vorschläge in diesem Artikel. In diesem Artikel findest du hilfreiche Tipps, wie du Bauchfett verlieren kannst.
Zusammenfassung
Der Verlust von Wassergewicht ist nur kurzfristig und vorübergehend. Während der Verlust von Wassergewicht helfen kann, Blähungen zu verringern, kann ein langfristiger Fettabbau nur durch eine veränderte Ernährung und Bewegung erreicht werden.
Die Quintessenz
Blähungen sind häufig und oft unangenehm und können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden.
Zum Glück können einige der oben genannten Tipps helfen, die Blähungen in wenigen Tagen zu lindern.
Wenn es dir eher darum geht, Körperfett zu verlieren, solltest du bedenken, dass dies länger dauert als der Verlust von Wassergewicht. Außerdem musst du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellen, wenn du langfristige und nachhaltige Ergebnisse erzielen willst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du herausfindest, was genau die Ursache für deine Blähungen ist, kannst du sie verhindern. In diesem Artikel erfährst du mehr über die möglichen Ursachen von Blähungen und wie du sie behandeln kannst.