Die ketogene Diät ist eine beliebte und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.

Bei richtiger Anwendung dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät steigt der Ketonspiegel im Blut.

Diese stellen eine neue Brennstoffquelle für deine Zellen dar und verursachen die meisten der einzigartigen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät (1, 2, 3).

Bei einer ketogenen Diät durchläuft dein Körper viele biologische Anpassungen, darunter eine Verringerung des Insulinspiegels und ein verstärkter Fettabbau.

Wenn dies geschieht, beginnt deine Leber, große Mengen an Ketonen zu produzieren, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen.

Allerdings ist es oft schwer zu erkennen, ob du dich in Ketose befindest oder nicht.

Hier sind 10 häufige Anzeichen und Symptome der Ketose, sowohl positive als auch negative.

1. Schlechter Atem

Bild zum Artikel: 10+ Anzeichen und Symptome dafür, dass du in Ketose bist - 10 anzeichen und symptome dafuer dass du in ketose bist

Menschen berichten oft von schlechtem Atem, wenn sie die vollständige Ketose erreicht haben.

Das ist tatsächlich eine häufige Nebenwirkung. Viele Menschen, die eine ketogene Diät oder eine ähnliche Diät wie die Atkins-Diät machen, berichten, dass ihr Atem einen fruchtigen Geruch annimmt.

Dies wird durch einen erhöhten Ketonspiegel verursacht. Der Schuldige ist Aceton, ein Keton, das den Körper mit dem Urin und dem Atem verlässt (4).

Dieser Mundgeruch ist zwar nicht ideal für dein soziales Leben, aber er kann ein positives Zeichen für deine Ernährung sein. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, putzen sich mehrmals am Tag die Zähne oder verwenden zuckerfreien Kaugummi, um das Problem zu lösen.

Wenn du Kaugummi oder andere Alternativen wie zuckerfreie Getränke verwendest, achte auf dem Etikett auf Kohlenhydrate. Diese können deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und den Ketonspiegel senken.

Zusammenfassung

Das Keton Aceton wird teilweise über
deinen Atem ausgeschieden, was bei einer ketogenen Diät zu schlechtem oder fruchtig riechendem Atem führen kann.

2. Gewichtsverlust

Ketogene Diäten sind zusammen mit normalen kohlenhydratarmen Diäten sehr effektiv zur Gewichtsabnahme (5, 6).

Wie Dutzende von Studien zur Gewichtsabnahme gezeigt haben, wirst du wahrscheinlich sowohl kurz- als auch langfristig Gewicht verlieren, wenn du auf eine ketogene Ernährung umstellst (5, 7).

In der ersten Woche kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Manche glauben, dass es sich dabei um einen Fettverlust handelt, aber es sind vor allem gespeicherte Kohlenhydrate und Wasser, die verbraucht werden (8).

Nach dem anfänglichen schnellen Rückgang des Wassergewichts solltest du weiterhin kontinuierlich Körperfett verlieren, solange du dich an die Diät hältst und in einem Kaloriendefizit bleibst.

Zusammenfassung

Das Keton Aceton wird teilweise über
deinen Atem ausgeschieden, was bei einer ketogenen Diät zu schlechtem oder fruchtig riechendem Atem führen kann.

3. Erhöhte Ketonkörper im Blut

Eines der Kennzeichen einer ketogenen Diät ist eine Senkung des Blutzuckerspiegels und ein Anstieg der Ketone.

Je weiter du mit der ketogenen Ernährung fortschreitest, desto mehr Fett und Ketone verbrennst du als Hauptbrennstoffquellen.

Die zuverlässigste und genaueste Methode zur Messung der Ketose ist die Messung deines Blutketonspiegels mit einem speziellen Messgerät.

Es misst deinen Ketonspiegel, indem es die Menge an Beta-Hydroxybutyrat (BHB) in deinem Blut berechnet.

Dies ist eines der wichtigsten Ketone, die im Blutkreislauf vorkommen.

Nach Ansicht einiger Experten für die ketogene Diät wird eine ernährungsbedingte Ketose als Blutketonwert von 0,5-3,0 mmol/L definiert.

Die Messung der Ketone im Blut ist die genaueste Methode und wird in den meisten Forschungsstudien verwendet. Der größte Nachteil ist jedoch, dass ein kleiner Piekser nötig ist, um Blut aus deinem Finger zu entnehmen (9).

Außerdem können die Testkits teuer sein. Aus diesem Grund führen die meisten Menschen nur einen Test pro Woche oder alle zwei Wochen durch. Wenn du versuchen möchtest, deine Ketone zu testen, Amazon hat eine gute Auswahl zur Verfügung.

Zusammenfassung

Das Testen des Ketonspiegels im Blut mit einem Monitor ist
die genaueste Methode, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest.

4. Erhöhte Ketone in der Atemluft oder im Urin

Eine andere Möglichkeit, den Ketonspiegel im Blut zu messen, ist ein Atemanalysegerät.

Es überwacht Aceton, eines der drei Hauptketone, die während der Ketose im Blut vorhanden sind (4, 10).

So bekommst du einen Eindruck vom Ketonspiegel deines Körpers, da mehr Aceton den Körper verlässt, wenn du dich in einer ernährungsbedingten Ketose befindest (11).

Die Verwendung von Aceton-Atemanalysegeräten hat sich als ziemlich genau erwiesen, wenn auch weniger genau als die Blutmonitor-Methode.

Eine weitere gute Methode ist die tägliche Messung des Ketongehaltes im Urin mit speziellen Indikatorstreifen.

Diese messen auch die Ketonausscheidung über den Urin und können eine schnelle und kostengünstige Methode sein, um deinen Ketonspiegel jeden Tag zu bestimmen. Allerdings gelten sie als nicht sehr zuverlässig.

Zusammenfassung

Du kannst deinen Ketonspiegel mit einem Atemanalysegerät oder Urinstreifen messen. Sie sind jedoch nicht so genau wie ein Blutmessgerät.

5. Appetitunterdrückung

Viele Menschen berichten, dass sie während einer ketogenen Diät weniger Hunger haben.

Die Gründe dafür werden noch erforscht.

Es wird jedoch vermutet, dass die Verringerung des Hungergefühls auf eine erhöhte Eiweiß- und Gemüseaufnahme sowie auf Veränderungen der körpereigenen Hungerhormone zurückzuführen sein könnte (12).

Die Ketone selbst können auch dein Gehirn beeinflussen, um den Appetit zu reduzieren (13).

Zusammenfassung

Eine ketogene Diät kann Appetit und Hunger deutlich reduzieren. Wenn du dich satt fühlst und nicht mehr so oft essen musst wie früher, befindest du dich möglicherweise in Ketose.

6. Gesteigerte Konzentration und Energie

Menschen berichten oft über Gehirnnebel, Müdigkeit und Unwohlsein, wenn sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung beginnen. Das wird als “Low-Carb-Grippe” oder “Keto-Grippe” bezeichnet. Wer sich jedoch langfristig ketogen ernährt, berichtet oft von gesteigerter Konzentration und Energie.

Wenn du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, muss sich dein Körper darauf einstellen, mehr Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verbrennen.

Wenn du in die Ketose kommst, beginnt ein großer Teil des Gehirns, Ketone statt Glukose zu verbrennen. Es kann ein paar Tage oder Wochen dauern, bis dies richtig funktioniert.

Ketone sind eine äußerst wirksame Brennstoffquelle für dein Gehirn. Sie wurden sogar in der Medizin zur Behandlung von Gehirnerkrankungen und Zuständen wie Gehirnerschütterung und Gedächtnisverlust getestet (14, 15, 16).

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, oft über mehr Klarheit und eine verbesserte Gehirnfunktion berichten (17, 18).

Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu stabilisieren. Das kann die Konzentration weiter steigern und die Gehirnfunktion verbessern.

Zusammenfassung

Viele, die sich langfristig ketogen ernähren, berichten von einer verbesserten Gehirnfunktion und einem stabileren Energieniveau, was wahrscheinlich auf den Anstieg der Ketone und einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückzuführen ist.

7. Kurzfristige Müdigkeit

Die anfängliche Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann eines der größten Probleme für neue Diätetiker sein. Zu den bekannten Nebenwirkungen können Schwäche und Müdigkeit gehören.

Diese führen oft dazu, dass die Menschen die Diät abbrechen, bevor sie in die vollständige Ketose kommen und viele der langfristigen Vorteile nutzen können.

Diese Nebeneffekte sind ganz natürlich. Nachdem du jahrzehntelang mit einem kohlenhydratlastigen Brennstoffsystem gelebt hast, ist dein Körper gezwungen, sich an ein anderes System anzupassen.

Wie du dir denken kannst, geschieht diese Umstellung nicht über Nacht. In der Regel dauert es 7-30 Tage, bis du dich in der vollen Ketose befindest.

Um die Müdigkeit während dieser Umstellung zu verringern, solltest du ElektrolytNahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Elektrolyte gehen oft verloren, weil der Wassergehalt deines Körpers rapide sinkt und du keine verarbeiteten Lebensmittel mehr zu dir nimmst, die möglicherweise Salz enthalten.

Wenn du diese Ergänzungsmittel zu dir nimmst, solltest du versuchen, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen.

Zusammenfassung

Anfänglich wirst du vielleicht unter Müdigkeit und geringer Energie leiden. Das geht vorbei, sobald sich dein Körper an den Betrieb mit Fett und Ketonen gewöhnt hat.

8. Kurzfristige Leistungseinbußen

Wie bereits erwähnt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zunächst zu allgemeiner Müdigkeit führen. Dazu gehört auch eine anfängliche Abnahme der sportlichen Leistung.

Das liegt vor allem an der Verringerung der Glykogenspeicher deiner Muskeln, die die wichtigste und effizienteste Brennstoffquelle für alle Formen von hochintensiven Übungen sind.

Nach einigen Wochen berichten viele Menschen, die sich ketogen ernähren, dass sich ihre Leistung wieder normalisiert. Bei bestimmten Ultra-Ausdauersportarten und -veranstaltungen kann eine ketogene Ernährung sogar von Vorteil sein.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile – vor allem eine erhöhte Fähigkeit, beim Sport mehr Fett zu verbrennen.

Eine berühmte Studie ergab, dass Sportler, die auf eine ketogene Ernährung umgestellt hatten, beim Sport bis zu 230 % mehr Fett verbrannten als Sportler, die sich nicht nach dieser Diät ernährten (19).

Es ist zwar unwahrscheinlich, dass eine ketogene Ernährung die Leistung von Spitzensportlern maximieren kann, aber sobald du dich an die Fettverbrennung gewöhnt hast, sollte sie für allgemeine Übungen und Freizeitsportarten ausreichend sein (20).

Zusammenfassung

Kurzfristige Leistungseinbußen können auftreten. Sie verbessern sich aber in der Regel wieder, wenn die anfängliche Anpassungsphase vorbei ist.

9. Verdauungsprobleme

Eine ketogene Diät bedeutet in der Regel, dass sich die Art der Lebensmittel, die du isst, stark verändert.

Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall sind anfangs häufige Nebenwirkungen.

Einige dieser Probleme sollten nach der Umstellungsphase abklingen, aber es kann wichtig sein, auf verschiedene Lebensmittel zu achten, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Achte außerdem darauf, dass du viel gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse isst, das wenig Kohlenhydrate, aber trotzdem viele Ballaststoffe enthält.

Am wichtigsten ist, dass du nicht den Fehler machst, dich zu wenig abwechslungsreich zu ernähren. Das kann dein Risiko für Verdauungsprobleme und Nährstoffmangel erhöhen.

Um dir bei der Planung deiner Ernährung zu helfen, solltest du dir 16 Lebensmittel ansehen, die du bei einer ketogenen Diät essen solltest.

Zusammenfassung

Wenn du zum ersten Mal auf eine ketogene Ernährung umstellst, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall kommen.

10. Schlaflosigkeit

Ein großes Problem für viele ketogene Diätetiker ist der Schlaf, besonders wenn sie ihre Ernährung zum ersten Mal umstellen.

Viele Menschen berichten von Schlaflosigkeit oder nächtlichem Aufwachen, wenn sie zum ersten Mal ihre Kohlenhydrate drastisch reduzieren.

Das bessert sich aber in der Regel innerhalb weniger Wochen.

Viele Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, behaupten, dass sie nach der Umstellung auf die Diät besser schlafen als vorher.

Zusammenfassung

Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit sind häufige Symptome in der Anfangsphase der Ketose. Das bessert sich in der Regel nach ein paar Wochen.

Fazit

Anhand einiger wichtiger Anzeichen und Symptome kannst du erkennen, ob du dich in Ketose befindest.

Wenn du dich an die Richtlinien der ketogenen Ernährung hältst und konsequent bleibst, solltest du dich in einer Art Ketose befinden.

Wenn du es genauer wissen willst, solltest du wöchentlich den Ketonspiegel in deinem Blut, Urin oder Atem messen.

Wenn du abnimmst, deine ketogene Diät genießt und dich gesünder fühlst, gibt es jedoch keinen Grund, sich über deine Ketonwerte Gedanken zu machen.

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