Ketose ist ein erhöhter Ketonspiegel im Körper. Die Ketonproduktion ist in verschiedenen Situationen erhöht, z. B. wenn du eine sehr kohlenhydratarme Ernährung einhältst (1).
Normalerweise verwendet dein Körper bevorzugt Blutzucker, auch Glukose genannt, zur Energiegewinnung. Während der Ketose gewinnt dein Körper jedoch mehr Energie aus Ketonen, die aus Fett hergestellt werden (1).
Die Forschungsergebnisse sind zwar uneinheitlich, aber die Ketose kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. weniger Anfälle bei Kindern mit Epilepsie, Gewichtsabnahme und ein besseres Blutzuckermanagement (2, 3).
Dennoch kann die Diät schwierig zu befolgen sein und ist vielleicht nicht für jeden geeignet. Deshalb fragst du dich vielleicht, ob du sie ausprobieren solltest.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Ketose, ihre vermeintlichen Vorteile, Nachteile und Risiken wissen musst.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem dein Blut eine hohe Konzentration an Ketonen, nämlich Beta-Hydroxybutyrat (1).
Sie tritt auf, wenn dein Körper anfängt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu nutzen, weil der Zugang zu Glukose oder Blutzucker eingeschränkt ist, was typischerweise durch Hungern, Fasten oder eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verursacht wird (1).
Viele Zellen im Körper bevorzugen Glukose als Brennstoff. Wenn dein Körper nicht genug Glukose hat, um diese Zellen mit Energie zu versorgen, sinkt der Spiegel des Hormons Insulin, was dazu führt, dass Fettsäuren in großen Mengen aus den Körperfettspeichern freigesetzt werden (1, 4).
Viele dieser Fettsäuren werden zur Leber transportiert, wo sie oxidiert und in Ketone, auch Ketonkörper genannt, umgewandelt werden. Diese werden dann im ganzen Körper als alternative Energiequelle genutzt (1, 4).
Anders als Fettsäuren können Ketone die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen, wenn keine Glukose vorhanden ist (1, 4).
Zusammenfassung
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ketone zu einer wichtigen Energiequelle für den Körper und das Gehirn werden. Sie tritt auf, wenn die Kohlenhydratzufuhr und der Insulinspiegel niedrig sind.
Ketose und die ketogene Diät
Um in den Zustand der Ketose zu gelangen, musst du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, manchmal sogar nur 20 Gramm. Die genaue Kohlenhydratzufuhr, die eine Ketose auslöst, variiert von Person zu Person (5, 6).
Um dies zu erreichen, musst du die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen oder stark reduzieren, darunter:
- Körner
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Obst
- Süßigkeiten
- zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und mit Zucker gesüßte Getränke
- Gewürze und Saucen, die Zucker enthalten, wie Ketchup oder Barbecue-Sauce
Zum Vergleich: 1 Scheibe (32 Gramm) Brot enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, während 1 Portion (186 Gramm) gekochter Reis etwa 53 Gramm Kohlenhydrate enthält (7, 8).
Manche Menschen entscheiden sich für eine Keto-Diät, um Gewicht zu verlieren, ihren Blutzuckerspiegel besser in den Griff zu bekommen oder die Häufigkeit von epilepsiebedingten Anfällen zu verringern.
Zusammenfassung
Du kannst die Ketose erreichen, indem du nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Dies ist allgemein als ketogene Diät bekannt.
Symptome
Wenn du absichtlich eine ketogene Diät machst, fragst du dich vielleicht, ob du die Ketose erreicht hast. Hier sind einige häufige Anzeichen und Symptome (9):
- Mundgeruch, der durch ein Keton namens Aceton verursacht wird
- Gewichtsverlust
- verminderter Appetit
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Gehirnnebel
- Müdigkeit
Wer neu in die Ketose einsteigt, erlebt häufig eine Vielzahl von Symptomen, die als Keto-Grippe bekannt sind, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Magenverstimmung (9).
Um sicher zu sein, dass du dich in Ketose befindest, ist es am besten, deinen Blutketonspiegel mit einem Urin- oder Blutmessgerät zu überprüfen. Du hast eine Ketose erreicht, wenn deine Blutketone zwischen 0,5 und 3,0 Millimol pro Liter (mmol/L) liegen.
Zusammenfassung
Häufige Symptome der Ketose sind Mundgeruch, Gewichtsverlust, verminderter Appetit und vorübergehende Müdigkeit oder Gehirnnebel. Ein Test deines Ketonspiegels im Blut ist der beste Weg, um Gewissheit zu erlangen.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt einige potenzielle gesundheitliche Vorteile der Ketose, vor allem auf lange Sicht. Es ist jedoch erwähnenswert, dass nicht alle Experten dieser Meinung sind, und viele fordern eine qualitativ hochwertigere Forschung (10, 11).
Epilepsie
Epilepsie ist eine Gehirnstörung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist. Es handelt sich um eine neurologische Erkrankung, von der weltweit etwa 50 Millionen Menschen betroffen sind (12, 13).
Die meisten Menschen mit Epilepsie nehmen Medikamente, um ihre Anfälle in den Griff zu bekommen, obwohl diese Behandlungsoption bei etwa 30 % der Menschen unwirksam ist (14).
In den frühen 1920er Jahren wurde die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie bei Menschen eingeführt, die auf eine medikamentöse Behandlung nicht ansprachen (15).
Die Diät wurde vor allem bei Kindern eingesetzt. Viele Studien bei Kindern und Erwachsenen mit Epilepsie haben ergeben, dass sie Anfälle deutlich reduzieren und manchmal sogar eine Remission bewirken kann (15, 16, 17, 18).
Allerdings ist es schwierig, die Diät langfristig zu befolgen, und sie ist in der Regel Menschen vorbehalten, die auf konventionelle Behandlungen nicht ansprechen.
Gewichtsverlust
In den letzten Jahren hat die ketogene Diät aufgrund ihres Potenzials, die Gewichtsabnahme zu fördern, stark an Popularität gewonnen (19, 20, 21).
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist dein Körper auf Ketone aus Fett angewiesen, die in der Leber produziert werden, um sich zu versorgen. Mit der Zeit kann dies zu einem deutlichen Gewichts- und Fettverlust führen (3, 22).
Außerdem fühlen sich die Menschen bei einer ketogenen Diät weniger hungrig und satter, was auf die Ketose zurückzuführen ist. Aus diesem Grund ist es in der Regel nicht nötig, Kalorien zu zählen, wenn man sich ketogen ernährt (23, 24, 25).
Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass die strikte Einhaltung der Diät für den langfristigen Erfolg entscheidend ist. Manchen Menschen fällt es leicht, sich an die ketogene Diät zu halten, während andere sie nicht durchhalten können.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Keto-Diät nicht die beste Methode zum Abnehmen ist.
Eine Studie kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass die Keto-Diät den Gewichtsverlust nicht stärker fördert als andere Diäten. Außerdem wurde festgestellt, dass die Keto-Diät wahrscheinlich keine besonderen Vorteile für Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes hat (10).
Typ-2-Diabetes
Die ketogene Diät kann Menschen mit Diabetes zugute kommen.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine ketogene Diät eine wirksame Strategie zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist (3, 26, 27, 28).
Es kann auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes wirksam sein (29, 30, 31).
Aber auch hier kann es schwierig sein, die ketogene Diät langfristig durchzuhalten, so dass sie für viele Betroffene keine geeignete Strategie ist. Außerdem könnte sie das Risiko einer Hypoglykämie, also eines niedrigen Blutzuckerspiegels, erhöhen.
Letztendlich ist es wichtig, dass du eng mit einer medizinischen Fachkraft zusammenarbeitest. Er kann dir dabei helfen, einen Weg zu finden, deinen Diabetes zu managen, der zu deiner Gesundheit, deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt.
Zusammenfassung
Die ketogene Diät kann eine wirksame Strategie zur Behandlung von Epilepsie, Typ-2-Diabetes und Gewicht sein. Allerdings ist es schwierig, die Diät langfristig einzuhalten, und sie ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Schattenseiten und Risiken
Eine ketogene Diät kann zwar einige Vorteile bieten, sie kann aber auch verschiedene Nebenwirkungen auslösen und ist nicht für jeden geeignet.
Zu den kurzfristigen Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Dehydrierung und Mundgeruch. Diese verschwinden normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen nach Beginn der Diät (9, 32).
Die Diät wird auch mit einem Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen, hohem LDL (schlechtem) Cholesterin und Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht (32, 33, 34, 35, 36).
Da die Diät sehr restriktiv ist, ist sie für Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit möglicherweise nicht geeignet. Außerdem kann die Einhaltung einer solch strengen Diät für manche Menschen zu einer sozialen Isolation führen, da die Auswahl an Lebensmitteln in sozialen Umgebungen oft begrenzt ist (37).
Es gibt auch Berichte über Ketoazidose, eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, bei stillenden Müttern, die eine Low-Carb- oder Keto-Diät durchführen. Wenn du stillst, sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du diese Diät ausprobierst (38, 39).
Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten ebenfalls einen Arzt konsultieren, bevor sie eine ketogene Diät ausprobieren, da diese ihren Bedarf an Medikamenten verringern kann (31, 32).
Manchmal sind ketogene Diäten arm an Ballaststoffen. Deshalb ist es eine gute Idee, viel ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, um die Gesundheit der Verdauung zu erhalten und Verstopfung zu vermeiden (32).
Abschließend sei gesagt, dass die ketogene Diät zwar einigen Menschen Spaß macht, aber für die meisten Menschen nicht notwendig ist. Du musst die Diät nicht ausprobieren, um Gewicht zu verlieren oder deinen Diabetes in den Griff zu bekommen, wenn du das nicht willst.
Wenn du dich für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung interessierst, solltest du zuerst eine medizinische Fachkraft konsultieren, falls sie nicht für dich geeignet ist (37).
Zusammenfassung
Die ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet oder sicher. Bevor du mit einer ketogenen Diät beginnst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren.
Ketose vs. Ketoazidose
Die Menschen verwechseln oft Ketose und Ketoazidose.
Während die Ketose ein normaler Teil deines Stoffwechsels ist, ist die Ketoazidose ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der unbehandelt tödlich sein kann (40, 41).
Bei einer Ketoazidose wird der Blutkreislauf mit extrem hohen Mengen an Glukose und Ketonen überflutet. Dadurch wird das Blut sauer, was lebensbedrohlich ist (42).
Die Ketoazidose tritt am häufigsten bei unkontrolliertem Typ-1-Diabetes auf. Sie kann auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder schwerem Alkoholmissbrauch auftreten (40, 41, 42).
Zu den Symptomen einer Ketoazidose gehören unter anderem (40, 41, 42):
- Übermäßiger Durst oder trockener Mund
- häufiges Wasserlassen
- Hyperglykämie, oder hoher Blutzucker
- hohe Ketonkonzentrationen im Blut (>3 mmol/L)
- Schwäche
- Übelkeit
- Erbrechen
- Verwirrung
- Atembeschwerden
Wenn du eines dieser Symptome verspürst, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.
Zusammenfassung
Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verursacht wird, während Ketoazidose ein lebensbedrohlicher medizinischer Notfall ist, der sofortige ärztliche Hilfe erfordert.
Die Quintessenz
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, den du mit einer ketogenen Ernährung erreichen kannst.
Zu den möglichen Vorteilen der Ketose gehören Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und weniger Anfälle bei Kindern mit Epilepsie.
Eine strenge ketogene Diät zu befolgen, um die Ketose einzuleiten, kann jedoch schwierig sein und zu unerwünschten kurzfristigen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Dehydrierung und Mundgeruch führen.
Zu den langfristigen Nebenwirkungen können Nierensteine, erhöhtes LDL (schlechtes) Cholesterin und Nährstoffmängel gehören.
Während die ketogene Diät für manche Menschen angenehm und vorteilhaft sein kann, ist sie es für andere vielleicht nicht. Sprich daher mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du sie ausprobierst.
Nur eine Sache
Probiere es noch heute aus: Wenn du daran interessiert bist, die ketogene Diät auszuprobieren, vereinbare einen Termin mit einem Ernährungsberater oder einer anderen medizinischen Fachkraft, der/die dir helfen kann, die Vor- und Nachteile abzuwägen, um festzustellen, ob sie für dich geeignet ist.
