Autophagie ist ein natürlicher Prozess, bei dem dein Körper geschädigte Zellteile ausscheidet und durch neue ersetzt.
Er wird mit einer langen Liste von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass er die Entwicklung von Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer einschränken könnte (1, 2).
Obwohl die Autophagie in deinem Körper ständig stattfindet, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen. Dazu gehören Fasten, Sport oder die Einschränkung der Kalorienzufuhr (3).
Eine ketogene Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett kann auch die Autophagie anregen, indem sie die Ketose fördert, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Zucker als Energie verbrennt (4).
Obwohl man die Autophagie nicht körperlich spüren kann, kann sie mit spürbaren Symptomen verbunden sein. Diese können durch Veränderungen im Stoffwechsel oder im Spiegel bestimmter Hormone wie Insulin oder Glukagon verursacht werden (5, 6).
Hier sind 6 Anzeichen und Symptome der Autophagie.
1. Erhöhte Ketonwerte
Ketonkörper sind Moleküle, die aus Fettsäuren entstehen, wenn dein Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung hat (7).
Die Forschung legt nahe, dass die Produktion von Ketonkörpern die Autophagie anregen könnte (8, 9).
Daher kann ein erhöhter Ketonspiegel nicht nur darauf hinweisen, dass sich dein Körper in Ketose befindet, sondern auch ein Zeichen für Autophagie sein.
Um festzustellen, ob eine Autophagie stattfindet, kannst du den Ketonspiegel in deinem Blut, Atem oder Urin mit speziellen Messgeräten oder Teststreifen messen.
2. Verminderter Appetit
Ein wichtiges Anzeichen für Autophagie ist verminderter Appetit. Das liegt wahrscheinlich am veränderten Spiegel von Hormonen wie Glukagon und Insulin.
Vor allem der Glucagonspiegel steigt während der Autophagie an. Glucagon hilft bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels und zügelt nachweislich den Appetit (6, 10, 11).
Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel, was auch deinen Appetit verringern kann (12, 13).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Ketose den Spiegel von Ghrelin, auch bekannt als Hungerhormon, senken kann, was ebenfalls das Hungergefühl verringern könnte (14).
3. Ermüdung
Müdigkeit wird mit vielen verschiedenen Faktoren in Verbindung gebracht, auch mit der Autophagie.
Einige der Methoden, die verwendet werden, um die Autophagie anzuregen, wie z. B. Fasten oder eine ketogene Diät, werden mit einem niedrigen Energieniveau und Müdigkeit in Verbindung gebracht (15, 16, 17).
Außerdem können diese Essgewohnheiten zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, was ebenfalls zu Müdigkeit beitragen kann (17, 18, 19).
Glücklicherweise kann diese Nebenwirkung nur vorübergehend sein. Einige Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten oder eine ketogene Diät das Energieniveau mit der Zeit erhöhen kann, wenn sich dein Körper anpasst (20, 21).
Vergiss nicht, dass Müdigkeit auch durch gesundheitliche Probleme wie Nährstoffmangel oder psychische Störungen verursacht werden kann. Wenn du schon länger unter diesem Symptom leidest, solltest du am besten deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Gründe dafür verantwortlich sind.
4. Schlechter Atem
Wenn du die ketogene Diät befolgst, um die Autophagie anzuregen, ist Mundgeruch ein häufiges Symptom, das du vielleicht bemerkst.
Schlechter Atem kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper in die Ketose übergegangen ist. Die Ketose erhöht den Ketonspiegel, was zu Autophagie (22).
Vor allem der unangenehme Geruch, der oft als fruchtig oder metallisch beschrieben wird, ist auf eine Art von Keton zurückzuführen, das Aceton (23, 24).
Auch wenn diese Nebenwirkung nachlässt, kann häufigeres Zähneputzen oder das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi helfen, deinen Atem frisch zu halten.
5. Gewichtsverlust
Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass Autophagie von sich aus zu einer Gewichtsabnahme führt, können viele der Methoden, die üblicherweise verwendet werden, um Autophagie zu induzieren – einschließlich Kalorienrestriktion – zu einer Gewichtsabnahme führen (25).
Einige der anderen Stoffwechselveränderungen, die beim Fasten und in der Ketose auftreten, können ebenfalls die Fettverbrennung ankurbeln und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen. Dazu gehören eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und der Erhalt der Muskelmasse (12, 26).
Die Autophagie beeinflusst auch den Spiegel bestimmter Hormone, darunter Glukagon, Insulin und Ghrelin, und verringert so deinen Hunger. Diese Effekte könnten die Gewichtsabnahme fördern, indem sie die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, reduzieren (6, 12, 14).
Auch wenn noch mehr Forschung am Menschen nötig ist, deuten einige Tierversuche im Reagenzglas darauf hin, dass die Autophagie eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel spielt und die Lipophagie, also den Abbau von Fetttröpfchen, erhöhen könnte (27, 28, 29, 30, 31).
Beachte jedoch, dass Veränderungen im Fettstoffwechsel nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme oder einer Verringerung des Körperfetts führen müssen.
Daher sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um zu verstehen, ob die Autophagie selbst die Körperzusammensetzung beeinflusst.
6. Verbesserte Gehirnfunktion
Studien zeigen, dass die Autophagie eine zentrale Rolle für die Gehirnfunktion und die Erhaltung der Gesundheit deiner Nervenzellen spielt (32, 33).
Interessanterweise brachte eine 3-Jahres-Studie intermittierendes Fasten mit einer verbesserten Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen mit leichten geistigen Beeinträchtigungen in Verbindung (34).
Eine andere Studie, an der 883 ältere Erwachsene teilnahmen, kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein könnten, darunter die Autophagie (35).
Zusätzlich zur Steigerung der Autophagie werden Ketone als effektive Energiequelle für das Gehirn genutzt und könnten die Gehirnfunktion fördern (36).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass die ketogene Diät bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit helfen kann (37, 38).
Der Zusammenhang zwischen Autophagie und Gehirngesundheit muss jedoch noch weiter erforscht werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Auch wenn die Autophagie mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig zu wissen, dass die Methoden, die zur Stimulierung der Autophagie eingesetzt werden – wie Fasten, Kalorienreduktion oder eine ketogene Diät – nicht für jeden geeignet sind.
Insbesondere das intermittierende Fasten oder die ketogene Diät werden in der Regel nicht für Jugendliche, ältere Erwachsene, Schwangere oder Menschen mit Essstörungen empfohlen.
Außerdem sollten Menschen mit Diabetes oder anderen Grunderkrankungen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Ernährung umstellen.
Zum Glück gibt es noch andere Möglichkeiten, die du in Betracht ziehen kannst. Neben der Umstellung der Ernährung hat sich gezeigt, dass mehr körperliche Aktivität die Autophagie anregt (39, 40).
Es wird angenommen, dass Autophagie als Reaktion auf Stress und Muskelkontraktionen während des Trainings stattfindet. Sie könnte sogar teilweise für viele der Vorteile verantwortlich sein, die mit Sport verbunden sind (40, 41).
Laut einer Übersichtsarbeit können sowohl Ausdauer- als auch Widerstandstraining die Autophagie erhöhen (41).
Wenn du dir also Sorgen über die möglichen Nachteile der Autophagie durch Fasten oder die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr machst, kann es der richtige Weg sein, mehr körperlich aktiv zu werden.
Die Quintessenz
Autophagie ist ein Prozess, der mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Er findet statt, wenn dein Körper beschädigte Zellbestandteile entfernt und ersetzt.
Autophagie findet in deinem Körper ständig statt. Doch Sport, Fasten, eine eingeschränkte Kalorienzufuhr oder eine ketogene Diät können diesen Prozess anregen.
Obwohl du die Autophagie nicht direkt spüren kannst, kann sie mit einigen der oben genannten Anzeichen und Symptome in Verbindung gebracht werden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dich für das Fasten zur Förderung der Autophagie interessierst, aber nicht weißt, wie du anfangen sollst, kannst du das 16/8-Fasten ausprobieren.
Bei dieser beliebten Methode beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster pro Tag, wobei du in der Regel einfach über Nacht fastest und das Frühstück auslässt.
