Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten kann eine Herausforderung sein, besonders in einer modernen Gesellschaft, in der Lebensmittel ständig verfügbar sind.
Aber auch eine unzureichende Kalorienzufuhr kann ein Problem darstellen, sei es durch absichtliche Nahrungsbeschränkung, verminderten Appetit oder andere Gründe.
Regelmäßig zu wenig zu essen, kann zu einer Reihe von geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind 9 Anzeichen dafür, dass du nicht genug isst.
1. Niedriges Energielevel
Kalorien sind Energieeinheiten, die dein Körper braucht, um zu funktionieren.
Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, fühlst du dich wahrscheinlich die meiste Zeit müde.
Die Anzahl der Kalorien, die du für diese Grundfunktionen innerhalb von 24 Stunden benötigst, wird als dein Ruheumsatz bezeichnet.
Die meisten Menschen haben einen Ruhestoffwechsel von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag. Durch zusätzliche körperliche Aktivität kann dein täglicher Bedarf um weitere 1.000 Kalorien oder mehr steigen.
Zwar spielen auch Hormone eine Rolle im Energiehaushalt, aber wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, speicherst du den Großteil des Überschusses als Fett. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, nimmst du ab.
Wenn du weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, kann das deinen Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit führen, da du nicht genug Kalorien aufnimmst, um selbst die grundlegenden Funktionen, die dich am Leben erhalten, zu unterstützen.
Zu wenig zu essen wird vor allem bei älteren Menschen mit einem niedrigen Energieniveau in Verbindung gebracht, da deren Nahrungsaufnahme aufgrund von vermindertem Appetit abnimmt (1).
Andere Studien an Sportlerinnen haben ergeben, dass Müdigkeit auftreten kann, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu unterstützen. Dies scheint vor allem bei Sportarten der Fall zu sein, bei denen es auf Schlankheit ankommt, wie beim Turnen und Eiskunstlauf (2, 3).
Doch selbst leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen oder Treppensteigen können dazu führen, dass du leicht ermüdest, wenn deine Kalorienzufuhr deutlich unter deinem Bedarf liegt.
Zusammenfassung:
Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das zu Müdigkeit führen, weil du nicht genug Energie hast, um Sport zu treiben oder Bewegungen auszuführen, die über die Grundfunktionen hinausgehen.
2. Haarausfall
Der Verlust von Haaren kann sehr belastend sein.
Es ist normal, täglich mehrere Haarsträhnen zu verlieren. Wenn du jedoch feststellst, dass sich immer mehr Haare in deiner Haarbürste oder im Duschabfluss ansammeln, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genug isst.
Für ein normales, gesundes Haarwachstum werden viele Nährstoffe benötigt.
Eine unzureichende Zufuhr von Kalorien, Eiweiß, Biotin, Eisen und anderen Nährstoffen ist eine häufige Ursache für Haarausfall (4, 5, 6, 7, 8).
Wenn du nicht genügend Kalorien und wichtige Nährstoffe zu dir nimmst, wird dein Körper der Gesundheit deines Herzens, deines Gehirns und anderer Organe Vorrang vor dem Haarwachstum geben.
Zusammenfassung:
Haarausfall kann als Folge einer unzureichenden Zufuhr von Kalorien, Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralien auftreten.
3. Ständiger Hunger
Ständiger Hunger ist eines der offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass du nicht genug isst.
Studien bestätigen, dass Appetit und Heißhunger als Reaktion auf eine drastische Kalorienbeschränkung zunehmen, weil sich der Spiegel der Hormone verändert, die Hunger und Sättigung steuern (9, 10, 11, 12).
In einer dreimonatigen Studie wurden Mäuse mit einer Diät gefüttert, die 40% weniger Kalorien enthielt als üblich.
Dabei wurde festgestellt, dass ihre Spiegel der appetitzügelnden Hormone Leptin und IGF-1 sanken und die Hungersignale signifikant anstiegen (9).
Beim Menschen kann eine Kalorienrestriktion sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen Hunger und Heißhunger auslösen.
In einer Studie mit 58 Erwachsenen führte eine um 40 % kalorienreduzierte Ernährung zu einem Anstieg des Hungergefühls um etwa 18 % (10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine geringe Kalorienzufuhr die Produktion von Cortisol erhöht, einem Stresshormon, das mit Hunger und erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wird (13, 14).
Wenn deine Kalorienzufuhr zu sehr sinkt, sendet dein Körper Signale aus, die dich zum Essen zwingen, um ein Verhungern zu vermeiden.
Zusammenfassung:
Unterernährung kann zu hormonellen Verschiebungen führen, die den Hunger steigern, um eine unzureichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu kompensieren.
4. Unfähigkeit, schwanger zu werden
Eine Unterernährung kann die Fähigkeit einer Frau, schwanger zu werden, beeinträchtigen.
Der Hypothalamus und die Hypophyse, die sich in deinem Gehirn befinden, arbeiten zusammen, um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, einschließlich der reproduktiven Gesundheit.
Der Hypothalamus empfängt Signale von deinem Körper, die ihm mitteilen, wann der Hormonspiegel angepasst werden muss.
Auf der Grundlage der empfangenen Signale produziert der Hypothalamus Hormone, die die Produktion von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen in deiner Hypophyse entweder anregen oder hemmen.
Die Forschung hat gezeigt, dass dieses komplexe System sehr empfindlich auf Veränderungen der Kalorienzufuhr und des Gewichts reagiert (12).
Wenn deine Kalorienzufuhr oder dein Körperfettanteil zu niedrig ist, können die Signale beeinträchtigt werden, was zu Veränderungen in der Menge der ausgeschütteten Hormone führt.
Ohne das richtige Gleichgewicht der Fortpflanzungshormone kann keine Schwangerschaft eintreten. Das erste Anzeichen dafür ist die hypothalamische Amenorrhoe, also das Ausbleiben der Regelblutung für drei Monate oder länger (15).
Als in einer älteren Studie 36 untergewichtige Frauen mit Amenorrhoe oder Unfruchtbarkeit aufgrund von Kalorienrestriktion ihre Kalorienzufuhr erhöhten und ihr ideales Körpergewicht erreichten, begannen 90 % zu menstruieren und 73 % wurden schwanger (16).
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, solltest du auf eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung achten, um eine gute hormonelle Funktion und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.
Zusammenfassung:
Der Verzehr von zu wenig Kalorien kann die Signale der Fortpflanzungshormone stören und zu Schwierigkeiten beim Schwangerwerden führen.
5. Schlafprobleme
In Dutzenden von Studien wurde festgestellt, dass Schlafentzug zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt (17).
Außerdem kann übermäßiges Essen zwar zu Schlafproblemen führen, aber es scheint, dass auch strenge Diäten zu Schlafproblemen führen können.
Untersuchungen an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion auf Hungerniveau zu Schlafunterbrechungen und einer Verringerung des Langsamschlafs, der auch als Tiefschlaf bezeichnet wird, führt (18).
In einer Studie mit 381 College-Studenten wurden restriktive Diäten und andere Essprobleme mit schlechter Schlafqualität und schlechter Stimmung in Verbindung gebracht (19).
In einer anderen kleinen Studie mit 10 jungen Frauen führte eine vierwöchige Diät zu größeren Einschlafschwierigkeiten und einem Rückgang der Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wurde (20).
Wenn du dich zu hungrig fühlst, um einzuschlafen, oder wenn du hungrig aufwachst, sind das wichtige Anzeichen dafür, dass du nicht genug zu essen bekommst.
Zusammenfassung:
Unterernährung wird mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. So dauert es länger, bis man einschläft, und man verbringt weniger Zeit im Tiefschlaf.
6. Gereiztheit
Wenn du dich über Kleinigkeiten aufregst, könnte das damit zusammenhängen, dass du nicht genug isst.
Tatsächlich war Reizbarkeit eines von mehreren Problemen, mit denen junge Männer zu kämpfen hatten, die im Rahmen des Minnesota Starvation Experiment während des Zweiten Weltkriegs einer Kalorienrestriktion unterzogen wurden (21).
Diese Männer entwickelten Stimmungsschwankungen und andere Symptome, obwohl sie durchschnittlich 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, was für ihren eigenen Kalorienbedarf als „Halbverhungern“ eingestuft wurde. Dein eigener Bedarf kann natürlich niedriger sein.
Eine neuere Studie mit 413 College- und Highschool-Schülern ergab ebenfalls, dass Reizbarkeit mit Diäten und restriktiven Essgewohnheiten zusammenhängt (22).
Damit deine Stimmung nicht kippt, darfst du deine Kalorien nicht zu weit nach unten sinken lassen.
Zusammenfassung:
Anhaltend niedrige Kalorienzufuhr und restriktive Essgewohnheiten werden mit Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
7. Ständiges Kältegefühl
Wenn dir ständig kalt ist, könnte das daran liegen, dass du nicht genug isst.
Dein Körper muss eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen und eine gesunde, angenehme Körpertemperatur zu halten.
Es ist sogar erwiesen, dass selbst eine leichte Kalorienbeschränkung die Körperkerntemperatur senkt.
In einer sechsjährigen kontrollierten Studie mit 72 Erwachsenen mittleren Alters hatten diejenigen, die durchschnittlich 1.769 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, eine deutlich niedrigere Körpertemperatur als die Gruppen, die 2.300-2.900 Kalorien zu sich nahmen, unabhängig von der körperlichen Aktivität (23).
In einer separaten Analyse derselben Studie zeigte sich in der kalorienreduzierten Gruppe ein Rückgang des T3-Schilddrüsenhormonspiegels, während dies in den anderen Gruppen nicht der Fall war. T3 ist ein Hormon, das unter anderem zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beiträgt (24).
In einer anderen Studie mit 15 fettleibigen Frauen sank der T3-Spiegel während eines achtwöchigen Zeitraums, in dem die Frauen nur 400 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, um bis zu 66 % (25).
Insgesamt gilt: Je stärker du deine Kalorienzufuhr reduzierst, desto kälter wirst du dich wahrscheinlich fühlen.
Zusammenfassung:
Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das zu einem Absinken der Körpertemperatur führen, was zum Teil auf einen niedrigeren Spiegel des Schilddrüsenhormons T3 zurückzuführen sein kann.
8. Verstopfung
Unregelmäßiger Stuhlgang kann mit einer unzureichenden Kalorienzufuhr zusammenhängen.
Das ist nicht verwunderlich, denn wenn du nur wenig Nahrung zu dir nimmst, landen weniger Abfälle in deinem Verdauungstrakt.
Verstopfung wird typischerweise als drei oder weniger Stuhlgänge pro Woche oder als kleine, harte Stühle beschrieben, die sich nur schwer absetzen lassen. Sie tritt häufig bei älteren Menschen auf und kann durch schlechte Ernährung noch verschlimmert werden.
Eine kleine Studie mit 18 älteren Erwachsenen ergab, dass Verstopfung am häufigsten bei denjenigen auftrat, die nicht genug Kalorien zu sich nahmen. Das galt selbst dann, wenn sie reichlich Ballaststoffe zu sich nahmen, die oft als wichtigster Faktor für eine gute Darmfunktion gelten (26).
Auch Diäten und zu wenig Essen können bei jüngeren Menschen aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels zu Verstopfung führen.
In einer Studie mit 301 Frauen im College-Alter hatten die strengsten Diätenden am ehesten Verstopfung und andere Verdauungsprobleme (27).
Wenn du Probleme mit der Regelmäßigkeit hast, ist es wichtig, dass du die Menge der Nahrung, die du zu dir nimmst, unter die Lupe nimmst und überprüfst, ob du genug zu dir nimmst.
Zusammenfassung:
Strenge Diäten und zu wenig Essen können zu Verstopfung führen. Das liegt zum Teil daran, dass weniger Abfallprodukte den Stuhlgang bilden und die Nahrung langsamer durch den Verdauungstrakt bewegt wird.
9. Ängste
Obwohl eine Diät an sich schon zu Stimmungsschwankungen führen kann, kann es als Reaktion auf eine sehr niedrige Kalorienzufuhr zu regelrechten Angstzuständen kommen.
In einer großen Studie mit mehr als 2.500 australischen Teenagern berichteten 62 % derjenigen, die als „extreme Diätetiker“ eingestuft wurden, über ein hohes Maß an Depressionen und Angstzuständen (28).
Auch bei übergewichtigen Menschen, die sich sehr kalorienarm ernähren, wurden Angstzustände beobachtet.
In einer kontrollierten Studie mit 67 fettleibigen Menschen, die ein bis drei Monate lang entweder 400 oder 800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, berichteten etwa 20 % der Personen in beiden Gruppen über erhöhte Angstzustände (29).
Um Ängste zu minimieren, während du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du darauf achten, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst und dich gesund ernährst, mit viel fettem Fisch, um sicherzustellen, dass du Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, die helfen können, Ängste zu reduzieren (30).
Zusammenfassung:
Eine sehr geringe Kalorienzufuhr kann bei Jugendlichen und Erwachsenen zu Stimmungsschwankungen, Ängsten und Depressionen führen.
Die Quintessenz
Übermäßiges Essen erhöht zwar das Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, aber auch zu wenig zu essen kann problematisch sein.
Das gilt vor allem bei starker oder chronischer Kalorienrestriktion. Um nachhaltig abzunehmen, solltest du stattdessen darauf achten, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen.
Achte außerdem auf diese 9 Anzeichen, die darauf hindeuten, dass du mehr Nahrung brauchst, als du derzeit zu dir nimmst.
