Magnesiummangel, auch bekannt als Hypomagnesiämie, ist ein oft übersehenes Gesundheitsproblem.
Schätzungen zufolge leiden zwar weniger als 2 % der Amerikaner an Magnesiummangel, aber dieser Prozentsatz ist bei Krankenhaus- und Intensivpatienten sowie bei Menschen mit Diabetes oder Alkoholproblemen nachweislich viel höher (1).
In manchen Fällen wird ein Mangel unterdiagnostiziert, da die offensichtlichen Anzeichen oft erst auftreten, wenn die Werte sehr niedrig sind.
Die Ursachen für Magnesiummangel sind unterschiedlich und können sein (1):
- hunger
- Bestimmte Medikamente, wie Chemotherapeutika und Protonenpumpenhemmer
- akute oder chronische Diarrhöe
- „Hungriges Knochensyndrom“ nach Operationen an den Nebenschilddrüsen oder der Schilddrüse
- Magenbypass-Operation
Gesundheitszustände wie Diabetes, schlechte Absorption, chronischer Durchfall und Zöliakie werden mit einem Magnesiumverlust in Verbindung gebracht. Menschen mit Alkoholproblemen haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel (2).
Dieser Artikel listet 7 Symptome von Magnesiummangel auf.
1. Muskelzuckungen und Krämpfe
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Zuckungen, Zittern und Muskelkrämpfe sind Anzeichen für Magnesiummangel. Im schlimmsten Fall kann der Mangel sogar zu Krampfanfällen oder Zuckungen führen (1, 3).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler glauben, dass diese Symptome durch einen erhöhten Kalziumfluss in die Nervenzellen verursacht werden, wodurch die Muskelnerven überreizt oder überstimuliert werden (4).
Während Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen mit einem Mangel Muskelzuckungen und -krämpfe lindern können, kam eine Untersuchung zu dem Schluss, dass MagnesiumNahrungsergänzungsmittel keine wirksame Behandlung für Muskelkrämpfe bei älteren Erwachsenen sind. Es sind weitere Studien in anderen Gruppen erforderlich (5).
Bedenke, dass unwillkürliche Muskelzuckungen viele andere Ursachen haben können. Zum Beispiel können auch Stress oder übermäßiges Koffein unwillkürliche Muskelkrämpfe verursachen.
Sie können auch eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente oder ein Symptom einer neuromuskulären Krankheit wie Muskeldystrophie, Multiple Sklerose oder Myasthenia gravis sein.
Auch wenn gelegentliche Zuckungen normal sind, solltest du deinen Arzt aufsuchen, wenn die Symptome anhalten.
Zusammenfassung
Häufige Anzeichen für Magnesiummangel sind Muskelzuckungen, Zittern und Krämpfe. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel diese Symptome bei älteren Erwachsenen oder Menschen, die keinen Magnesiummangel haben, verringern.
2. Psychische Erkrankungen
Psychische Erkrankungen sind eine weitere mögliche Folge von Magnesiummangel.
Ein Beispiel ist die Apathie, die sich durch geistige Gefühllosigkeit oder Gefühlslosigkeit auszeichnet. Ein verschlimmerter Mangel kann sogar zu Delirium und Koma führen (3).
Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien einen niedrigen Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (6).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben auch spekuliert, dass Magnesiummangel Angstzustände fördern könnte, aber direkte Beweise fehlen (7).
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass MagnesiumNahrungsergänzungsmittel für eine Gruppe von Menschen mit Angststörungen von Nutzen sein könnten, aber die Qualität der Beweise ist schlecht. Bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind Studien von höherer Qualität erforderlich (8).
Kurz gesagt, es scheint, dass ein Magnesiummangel bei manchen Menschen zu Nervenfunktionsstörungen führen und psychische Erkrankungen fördern kann.
Zusammenfassung
Magnesiummangel kann zu Emotionslosigkeit, Delirium und sogar Koma führen. Wissenschaftler haben vermutet, dass ein Mangel auch Angstzustände verursachen kann, aber es gibt keine eindeutigen Beweise für diese Annahme.
3. Osteoporose
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache Knochen und ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen gekennzeichnet ist.
Zahlreiche Faktoren beeinflussen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, darunter:
- Alterung
- Bewegungsmangel
- geringe Aufnahme von Vitamin D und K über die Nahrung
Interessanterweise ist Magnesiummangel auch ein Risikofaktor für Osteoporose. Ein Mangel kann die Knochen direkt schwächen, aber er senkt auch den Blutspiegel von Kalzium, dem Hauptbaustein der Knochen (9, 10).
Studien an Ratten bestätigen, dass ein Mangel an Magnesium in der Nahrung zu einer geringeren Knochenmasse führt. Obwohl keine derartigen Studien am Menschen durchgeführt wurden, haben Forschungen eine schlechte Magnesiumaufnahme mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht (11, 12).
Zusammenfassung
Magnesiummangel kann einer der Risikofaktoren für Osteoporose und Knochenbrüche sein, obwohl viele Faktoren dieses Risiko beeinflussen.
4. Müdigkeit und Muskelschwäche
Müdigkeit, ein Zustand, der durch körperliche oder geistige Erschöpfung oder Schwäche gekennzeichnet ist, ist ein weiteres Symptom für Magnesiummangel.
Vergiss nicht, dass jeder Mensch von Zeit zu Zeit müde wird. Normalerweise bedeutet das einfach, dass du dich ausruhen musst. Schwere oder anhaltende Müdigkeit kann jedoch ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein.
Da Müdigkeit ein unspezifisches Symptom ist, lässt sich ihre Ursache nicht feststellen, es sei denn, sie wird von anderen Symptomen begleitet.
Ein weiteres, spezifischeres Anzeichen für Magnesiummangel ist Muskelschwäche, die durch Myasthenia gravis (13).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler glauben, dass die Schwäche durch den Verlust von Kalium in den Muskelzellen verursacht wird, ein Zustand, der mit Magnesiummangel einhergeht (14, 15).
Daher ist Magnesiummangel eine mögliche Ursache für Müdigkeit oder Schwäche.
Zusammenfassung
Magnesiummangel kann zu Müdigkeit oder Muskelschwäche führen. Dies sind jedoch keine spezifischen Anzeichen für einen Mangel, wenn sie nicht von anderen Symptomen begleitet werden.
5. Hoher Blutdruck
Tierstudien zeigen, dass Magnesiummangel den Blutdruck erhöhen und Bluthochdruck fördern kann, der ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (16, 17).
Obwohl es keine direkten Beweise beim Menschen gibt, deuten mehrere Beobachtungsstudien darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel oder eine unzureichende Nahrungsaufnahme den Blutdruck erhöhen kann (18, 19, 20).
Die stärksten Beweise für den Nutzen von Magnesium stammen aus kontrollierten Studien.
Mehrere Übersichtsarbeiten kamen zu dem Schluss, dass MagnesiumNahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken können, insbesondere bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (21, 22, 23).
Einfach ausgedrückt: Magnesiummangel kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen steigert. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor die Rolle des Magnesiums vollständig verstanden werden kann.
Zusammenfassung
Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesiummangel den Blutdruck erhöhen kann. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit hohem Blutdruck helfen.
6. Asthma
Magnesiummangel wird manchmal bei Menschen mit schwerem Asthma beobachtet (24, 25).
Außerdem ist der Magnesiumspiegel bei Menschen mit Asthma tendenziell niedriger als bei Menschen, die nicht an dieser Krankheit leiden (26, 27).
Forscher glauben, dass ein Magnesiummangel die Ablagerung von Kalzium in den Muskeln, die die Atemwege der Lunge auskleiden, verursachen kann. Dies führt dazu, dass sich die Atemwege verengen und das Atmen erschwert wird (28).
Interessanterweise wird Menschen mit schwerem Asthma manchmal ein Inhalator mit Magnesiumsulfat verabreicht, um die Atemwege zu entspannen und zu erweitern. Für Menschen mit lebensbedrohlichen Symptomen sind Injektionen die bevorzugte Verabreichungsmethode (29, 30).
Die Belege für die Wirksamkeit von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Asthma sind jedoch uneinheitlich (31, 32, 33).
Kurz gesagt: Wissenschaftler glauben, dass schweres Asthma bei manchen Menschen mit Magnesiummangel zusammenhängt, aber es sind noch weitere Studien nötig, um die Rolle des Magnesiums zu untersuchen.
Zusammenfassung
Magnesiummangel wird mit schwerem Asthma in Verbindung gebracht. Seine Rolle bei der Entstehung von Asthma ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.
7. Unregelmäßiger Herzschlag
Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßiger Herzschlag gehören zu den schwerwiegendsten möglichen Auswirkungen von Magnesiummangel (34).
Herzrhythmusstörungen können keine oder sehr ernste Symptome verursachen. Bei manchen Menschen kann es zu Herzklopfen kommen, das sind Pausen zwischen den Herzschlägen.
Andere mögliche Symptome einer Arrhythmie sind:
- Schwindelgefühle
- Kurzatmigkeit
- Brustschmerzen
- Ohnmacht
- Schwindelgefühl
- Müdigkeit
In den schwersten Fällen können Herzrhythmusstörungen das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzinsuffizienz erhöhen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler glauben, dass ein Ungleichgewicht des Kaliumspiegels innerhalb und außerhalb der Herzmuskelzellen – ein Zustand, der mit Magnesiummangel einhergeht – dafür verantwortlich sein könnte (35, 36).
Bei einigen Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz und Herzrhythmusstörungen wurde ein niedrigerer Magnesiumspiegel festgestellt als bei Menschen ohne Herzinsuffizienz.
In einer kleinen Studie mit 68 Menschen mit Herzinsuffizienz verbesserten Magnesiuminjektionen die Herzfunktion der Teilnehmer deutlich (37).
MagnesiumNahrungsergänzungsmittel können bei manchen Menschen mit Herzrhythmusstörungen auch zur Linderung der Symptome beitragen (38).
Zusammenfassung
Magnesiummangel kann Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßigen Herzschlag verursachen oder verschlimmern, was das Risiko für schwerwiegendere Komplikationen wie einen Schlaganfall oder Herzversagen erhöhen kann.
Wie du genug Magnesium bekommst
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance – RDA) bzw. die angemessene Zufuhr (AI) von Magnesium für Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten (39).
| Alter | Männlich | Weiblich | Schwangerschaft | Laktation |
| Geburt bis 6 Monate | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7-12 Monate | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1-3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 Jahre | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 Jahre | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 Jahre | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
*Angemessene Zufuhr
Obwohl viele Menschen die RDA für Magnesium nicht erreichen, gibt es viele magnesiumreiche Lebensmittel, aus denen du wählen kannst.
Magnesium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichsten Quellen sind Samen und Nüsse, aber auch Vollkornprodukte, Bohnen und grünes Blattgemüse sind relativ gute Quellen.
Nachfolgend findest du den Magnesiumgehalt in 100 Gramm einiger der besten Quellen (40, 41, 42, 43, 44):
- Mandeln: 279 mg
- Kürbiskerne: 550 mg
- dunkle Schokolade: 228 mg
- Erdnüsse: 176 mg
- Popcorn: 144 mg
Zum Beispiel liefert nur 1 Unze (28,4 Gramm) Mandeln 19% der RDA für Magnesium.
Andere gute Magnesiumquellen sind:
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Kakao
- Kaffee
- Cashews
- Haselnüsse
- Hafer
Magnesium wird auch vielen Frühstücksflocken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Wenn du an einer Krankheit leidest, die dazu führt, dass dein Körper Magnesium verliert, wie z.B. Diabetes, ist es wichtig, reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um einen Plan zur Erhöhung deiner Magnesiumzufuhr zu erstellen, der deinen Bedürfnissen entspricht.
Zusammenfassung
Samen, Nüsse, Kakao, Bohnen und Vollkornprodukte sind gute Magnesiumquellen. Für eine optimale Gesundheit solltest du versuchen, jeden Tag magnesiumreiche Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Während einige ältere Untersuchungen darauf hindeuten, dass 48% der Amerikaner nicht genug Magnesium zu sich nehmen, ist echter Magnesiummangel nicht sehr verbreitet – einer Schätzung zufolge weniger als 2% (45).
Die Symptome von Magnesiummangel sind in der Regel unauffällig, es sei denn, dein Magnesiumspiegel ist sehr niedrig.
Ein Mangel kann Folgendes verursachen:
- Müdigkeit
- Muskelkrämpfe
- Psychische Erkrankungen
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Osteoporose
Wenn du glaubst, dass du einen Magnesiummangel haben könntest, solltest du mit deinem Arzt sprechen.
Die Bestimmung des Magnesiumspiegels kann schwierig sein, da sich Magnesium eher im Gewebe und in den Knochen als im Blut ansammelt.
Ein Bluttest, der den Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen selbst misst, ist empfindlicher und genauer als der häufigere Serum-Magnesium-Bluttest (39, 46).
In jedem Fall solltest du versuchen, regelmäßig reichlich magnesiumhaltige Vollwertkost wie Nüsse, Samen, Getreide und Bohnen zu essen.
Diese Lebensmittel sind auch reich an anderen gesunden Nährstoffen. Wenn du sie in deine Ernährung aufnimmst, senkt das nicht nur dein Risiko für Magnesiummangel, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit.
