Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind ein kontroverses Thema.
In der Vergangenheit wurde weithin angenommen, dass gesättigte Fette die Hauptursache für Herzkrankheiten sind. Heute sind die Wissenschaftler nicht mehr ganz so überzeugt.
Eines ist klar: Gesättigtes Fett ist kein einzelner Nährstoff. Es ist eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die 10 häufigsten gesättigten Fettsäuren, ihre gesundheitlichen Auswirkungen und ihre Quellen in der Nahrung.
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptklassen von Fett.
Diese Gruppen unterscheiden sich leicht in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. So ist gesättigtes Fett bei Zimmertemperatur in der Regel fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für gesättigte Fette sind fettes Fleisch, Schmalz, Talg, Käse, Butter, Sahne, Kokosnussöl, Palmöl und Kakaobutter.
Alle Fette bestehen aus Molekülen, die Fettsäuren genannt werden und Ketten aus Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten von gesättigten Fettsäuren lassen sich anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten unterscheiden.
Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:
- Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome lang
- Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome lang
- Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome lang
- Laurinsäure: 12 Kohlenstoffatome lang
- Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome lang
- Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome lang
- Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome lang
Andere gesättigte Fettsäuren als diese sind in der Ernährung selten zu finden.
Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome haben, werden als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet.
Sie werden produziert, wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren. Sie entstehen in deinem Darm aus den Ballaststoffen, die du isst, und können auch in Spuren in einigen fermentierten Lebensmitteln enthalten sein.
ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fettsäuren sind eine der beiden Hauptkategorien von Fett. Zu den häufig vorkommenden gesättigten Fettsäuren gehören Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure und Laurinsäure.
Wie wirken sich gesättigte Fette auf die Gesundheit aus?
Die meisten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler akzeptieren heute, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind wie früher angenommen.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzkrankheiten verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch immer diskutiert und untersucht wird (1, 2).
Wenn du jedoch gesättigte Fette durch ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren ersetzt, kann das dein Herzinfarktrisiko senken (3, 4).
Das bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es deutet lediglich darauf hin, dass bestimmte ungesättigte Fette deine Gesundheit fördern.
Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich keine gute Idee, wenig ungesättigte Fette zu essen. Um dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken, solltest du darauf achten, dass ungesättigte Fette einen großen Anteil an deiner gesamten Fettzufuhr ausmachen.
Gesättigte Fette durch Kohlenhydrate zu ersetzen, bringt dagegen keine gesundheitlichen Vorteile mit sich. Es verschlechtert sogar dein Blutfettprofil, das den Gehalt an Lipiden im Blut, wie Cholesterin und Triglyceride, misst (5).
Es ist zwar klar, dass einige gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) erhöhen können, aber der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten ist komplexer.
Gesättigte Fette erhöhen zum Beispiel den Spiegel der großen LDL-Cholesterinpartikel, die nicht so stark mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden wie kleinere und dichtere Partikel (6, 7).
ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fette sind nicht so schädlich wie bisher angenommen. Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass es keinen engen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gibt.
1. Stearinsäure
Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung (8).
Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das (schlechte) LDL-Cholesterin geringfügig oder hat neutrale Auswirkungen. Als solche ist sie möglicherweise gesünder als viele andere gesättigte Fette (9, 10, 11).
Untersuchungen zeigen, dass dein Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure umwandelt, ein gesundes ungesättigtes Fett. Einigen Schätzungen zufolge liegt die Umwandlungsrate jedoch nur bei 14% und ist möglicherweise nicht sehr gesundheitsrelevant (12, 13).
Die Hauptquelle für Stearinsäure in der Nahrung ist tierisches Fett. In pflanzlichen Fetten ist der Gehalt an Stearinsäure in der Regel gering, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmkernöl.
Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint das Risiko für Herzkrankheiten nicht zu erhöhen.
Dies galt sogar in einer 40-tägigen Studie an Menschen, deren Stearinsäureaufnahme bis zu 11% ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachte (9).
ZUSAMMENFASSUNG Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung. Sie scheint neutrale Auswirkungen auf dein Blutfettprofil zu haben.
2. Palmitinsäure
Palmitinsäure ist das am häufigsten vorkommende gesättigte Fett in Pflanzen und Tieren.
Diese Säure kann mehr als die Hälfte der gesamten Aufnahme von gesättigten Fetten in den Vereinigten Staaten ausmachen (8).
Die reichhaltigste Nahrungsquelle ist Palmöl, aber Palmitinsäure macht auch etwa ein Viertel des Fettes in rotem Fleisch und Milchprodukten aus.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen (9, 11, 14).
Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Doch LDL-Cholesterin ist nicht gleich LDL-Cholesterin. Genauere Marker für Herzkrankheiten sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und von kleinen, dichten LDL-Partikeln (15, 16, 17).
Obwohl Palmitinsäure das Gesamt-LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg der großen LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscherinnen und Forscher halten hohe Werte großer LDL-Partikel für weniger besorgniserregend, andere sind jedoch anderer Meinung (6, 16, 18).
Wenn Linolsäure, eine Art von ungesättigtem Fett, gleichzeitig gegessen wird, kann sie einen Teil der Auswirkungen der Palmitinsäure auf den Cholesterinspiegel ausgleichen (19).
Palmitinsäure kann auch andere Aspekte deines Stoffwechsels beeinflussen. Studien an Mäusen und Menschen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung beeinträchtigen und die körperliche Aktivität verringern kann (20, 21).
Mehrere Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr höherer Mengen an Palmitinsäure die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fetten wie Ölsäure (22, 23, 24).
Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor klare Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG Palmitinsäure ist die am häufigsten vorkommende gesättigte Fettsäure und macht mehr als die Hälfte aller in den USA verzehrten gesättigten Fette aus. Sie erhöht den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen.
3. Myristinsäure
Myristinsäure verursacht einen deutlichen Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL (schlechten) Cholesterins im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Auf den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) scheint sie jedoch keinen Einfluss zu haben (11, 25).
Diese Effekte sind viel stärker als die der Palmitinsäure. Ähnlich wie die Palmitinsäure scheint auch die Myristinsäure den Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was viele Wissenschaftler als weniger bedenklich ansehen (6).
Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in großen Mengen vorkommt. Bestimmte Öle und Fette enthalten jedoch eine ordentliche Menge.
Obwohl Kokosnussöl und Palmkernöl relativ hohe Mengen an Myristinsäure enthalten, liefern sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen der Myristinsäure auf dein Blutfettprofil ausgleichen können (26).
ZUSAMMENFASSUNG Myristinsäure ist eine langkettige, gesättigte Fettsäure. Sie erhöht den LDL-Cholesterinspiegel stärker als andere Fettsäuren.
4. Laurinsäure
Mit 12 Kohlenstoffatomen ist die Laurinsäure die längste der mittelkettigen Fettsäuren.
Sie erhöht den Gesamtcholesterinspiegel stärker als die meisten anderen Fettsäuren. Dieser Anstieg ist jedoch größtenteils auf eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) zurückzuführen.
Mit anderen Worten: Laurinsäure verringert die Menge des Gesamtcholesterins im Verhältnis zum HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (27).
Tatsächlich scheint Laurinsäure mehr positive Auswirkungen auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure (11).
Laurinsäure macht etwa 47% des Palmkernöls und 42% des Kokosnussöls aus. Im Vergleich dazu enthalten andere häufig verzehrte Öle oder Fette nur Spuren davon.
ZUSAMMENFASSUNG Laurinsäure ist die längste mittelkettige Fettsäure. Obwohl sie den Gesamtcholesterinspiegel deutlich erhöht, ist dies größtenteils auf einen Anstieg des gesundheitsfördernden HDL-Cholesterins zurückzuführen.
5-7. Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure
Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFAs).
Ihr Name leitet sich vom lateinischen Wort „capra“ ab, was „weibliche Ziege“ bedeutet. Manchmal werden sie auch als Capra-Fettsäuren bezeichnet, weil sie in Ziegenmilch reichlich vorkommen.
MCFAs werden anders verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt zur Leber transportiert, wo sie schnell verstoffwechselt werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können:
- Gewichtsverlust. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie die Zahl der verbrannten Kalorien leicht erhöhen und die Gewichtsabnahme fördern können, insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (28, 29, 30, 31, 32).
- Erhöhte Insulinempfindlichkeit. Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die Insulinsensitivität im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (33).
- Antiseizureffekte. MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können eine antiseizorische Wirkung haben, insbesondere in Kombination mit einer ketogenen Ernährung (34, 35, 36).
Aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden MCFAs als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und als MCT-Öle bezeichnet. Diese Öle bestehen in der Regel hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.
Caprinsäure ist die am weitesten verbreitete dieser Öle. Sie macht etwa 5% des Palmkernöls und 4% des Kokosnussöls aus. Geringere Mengen finden sich in tierischen Fetten. Ansonsten ist sie in Lebensmitteln selten.
ZUSAMMENFASSUNG Caprin-, Capryl- und Capronsäure sind mittelkettige Fettsäuren mit einzigartigen Eigenschaften. Sie können die Gewichtsabnahme fördern, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und das Risiko von Krampfanfällen verringern.
8-10. Kurzkettige Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome enthalten, werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet.
Die wichtigsten SCFAs sind:
- Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome lang
- Propionsäure: 3 Kohlenstoffatome lang
- Essigsäure: 2 Kohlenstoffatome lang
SCFAs werden gebildet, wenn nützliche Darmbakterien Ballaststoffe in deinem Dickdarm vergären.
Ihre Aufnahme mit der Nahrung ist minimal im Vergleich zu den Mengen an SCFAs, die in deinem Dickdarm produziert werden. Sie sind in der Nahrung selten und kommen nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln vor.
SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Buttersäure ist zum Beispiel eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden (37).
Ballaststoffarten, die die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Dazu gehören resistente Stärke, Pektin, Inulin und Arabinoxylan (38, 39).
ZUSAMMENFASSUNG Die kleinsten gesättigten Fettsäuren werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet. Sie entstehen, wenn freundliche Bakterien Ballaststoffe in deinem Dickdarm fermentieren und haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Die Quintessenz
Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren als Ganzes untersucht – ohne zwischen den verschiedenen Arten zu unterscheiden.
Die Beweise bestehen größtenteils aus Beobachtungsstudien, in denen Zusammenhänge untersucht werden. Viele von ihnen bringen eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung, aber die Erkenntnisse sind nicht ganz einheitlich.
Obwohl bestimmte Arten von langkettigen gesättigten Fetten den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) erhöhen können, gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass sie Herzkrankheiten verursachen. Weitere qualitativ hochwertige Forschung ist notwendig.
Dennoch raten die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Obwohl die schädlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett immer noch umstritten sind, sind sich die meisten einig, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch ungesättigtes Fett Vorteile für die Herzgesundheit hat.
