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Die 5+ wichtigsten Arten von Kreatin im Überblick

Die 6 wichtigsten Arten von Kreatin im Überblick

Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Dein Körper produziert dieses Molekül auf natürliche Weise, das eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllt, darunter die Energieproduktion (1).

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel Kreatin, insbesondere Fleisch.

Trotz dieser beiden natürlichen Quellen kann die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel die körpereigenen Vorräte erhöhen (2, 3).

Dies kann die sportliche Leistung verbessern und sogar helfen, Krankheiten zu bekämpfen (4, 5).

Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, so dass es schwer ist, sich für eines zu entscheiden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung zu den sechs am meisten untersuchten Formen und gibt eine wissenschaftlich fundierte Empfehlung, welche die beste ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, das in seiner Struktur den Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, ähnelt.

Da Fleisch eine Hauptnahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier in der Regel geringere Mengen davon in ihrem Körper als Nicht-Vegetarier (6).

Aber auch für Nicht-Vegetarier kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel den Kreatingehalt in den Muskeln um bis zu 40 % erhöhen (2, 3, 7).

Seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wird seit vielen Jahren ausgiebig erforscht, und es wird weltweit konsumiert (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zu seinen Wirkungen gehören eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Bewegungsapparats sowie potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns (4, 5, 8).

Zusammenfassung:

Kreatin ist ein Molekül, das in den Zellen deines Körpers vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und eine Supplementierung kann seinen Gehalt in deinen Zellen erhöhen.

Wie funktioniert es?

Kreatin spielt in Form von Kreatinphosphat eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen (14).

Das liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, das eine wichtige Quelle für Zellenergie ist.

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung verbessern können (8, 15, 16).

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Kraftzuwächse eines Krafttrainingsprogramms im Durchschnitt um etwa 10 % steigern können (17).

Andere haben festgestellt, dass die Kraftverbesserung bei Brustübungen wie Bankdrücken etwa 5 % und bei Beinübungen wie Kniebeugen etwa 8 % beträgt (15, 16).

Insgesamt sind sich Sportwissenschaftler/innen weitgehend einig, dass die Einnahme von Kreatin die Kraft- und Leistungsproduktion verbessern kann, d.h. wie viel Kraft in einer bestimmten Zeitspanne während des Trainings erzeugt werden kann.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Kreatin die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann, aber andere Untersuchungen haben keinen konsistenten Nutzen gezeigt (12, 18, 19, 20).

Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Müdigkeit verringern kann (21).

Diese Gesundheits- und Leistungsvorteile treten in der Regel auf, wenn der Kreatinphosphatgehalt in deinen Zellen nach der Einnahme von Kreatin erhöht wird.

Es werden jedoch verschiedene Formen des Ergänzungsmittels verkauft, was die Auswahl verwirrend machen kann.

Im folgenden Artikel erfährst du, welche Form am besten geeignet ist.

Zusammenfassung:

Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann die Menge an Kreatin in deinen Zellen erhöhen. Das kann die Energieproduktion unterstützen und die sportliche Leistung verbessern.

1. Kreatin-Monohydrat

Die häufigste Ergänzungsform ist Kreatinmonohydrat. Dies ist die Form, die in der Mehrzahl der Untersuchungen zum Thema verwendet wurde (8).

Das bedeutet, dass die meisten positiven Wirkungen von Kreatin, wie z. B. die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Ober- und Unterkörper, fast ausschließlich bei der Verwendung von Kreatinmonohydrat beobachtet wurden (15, 16).

Diese Form besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, kann aber auf verschiedene Weise verarbeitet werden. Manchmal wird das Wassermolekül entfernt, was zu wasserfreiem Kreatin führt.

Durch den Entzug des Wassers erhöht sich die Menge an Kreatin in jeder Dosis. Wasserfreies Kreatin besteht zu 100 % aus Kreatin, während die Monohydratform zu 90 % aus Kreatin besteht.

In anderen Fällen wird das Kreatin mikronisiert oder mechanisch bearbeitet, um die Wasserlöslichkeit zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit die Fähigkeit deines Körpers verbessern, es zu absorbieren (22).

Trotz dieser kleinen Unterschiede in der Verarbeitung ist wahrscheinlich jede dieser Formen gleich wirksam, wenn die gleiche Dosis verabreicht wird.

Kreatinmonohydrat kann nicht nur die Kraft steigern, sondern auch den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöhen. Dies kann zu positiven Effekten auf das Muskelwachstum führen, indem es Signale sendet, die mit der Zellschwellung zusammenhängen (23).

Glücklicherweise deuten zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin unbedenklich ist, und es wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen berichtet (24, 25).

Wenn geringfügige Nebenwirkungen auftreten, handelt es sich in der Regel um eine Magenverstimmung oder Krämpfe. Diese Nebenwirkungen können durch die Einnahme mehrerer kleinerer Dosen anstelle einer größeren Dosis gelindert werden (26).

Weil es sicher, effektiv und erschwinglich ist, war Kreatinmonohydrat lange Zeit der Goldstandard für dieses Supplement.

Alle neuen Formen müssen mit ihm verglichen werden, bevor sie empfohlen werden können (27).

Zusammenfassung:

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und am häufigsten verwendete Form. Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sicher und wirksam ist, und neue Formen des Ergänzungsmittels sollten mit ihm verglichen werden.

2. Kreatin Ethyl Ester

Einige Hersteller behaupten, dass Kreatin-Ethylester anderen Formen des Supplements, einschließlich der Monohydratform, überlegen ist.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann als Kreatinmonohydrat (28).

Außerdem glauben einige, dass es aufgrund von Unterschieden in der Muskelaufnahmerate die Leistung von Kreatinmonohydrat übertreffen könnte.

Eine Studie, in der die beiden direkt miteinander verglichen wurden, ergab jedoch, dass es den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln schlechter erhöht (29).

Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.

Zusammenfassung:

Kreatin-Ethylester hat möglicherweise eine andere Absorptions- und Aufnahmerate als andere Formen. Es scheint jedoch nicht so wirksam zu sein wie die Monohydratform und wird daher nicht empfohlen.

3. Kreatin-Hydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) hat bei einigen Herstellern und Nutzern von Nahrungsergänzungsmitteln an Beliebtheit gewonnen.

Die anfängliche Begeisterung für dieses Produkt war wahrscheinlich auf Berichte über seine hervorragende Löslichkeit zurückzuführen.

Es wird vermutet, dass aufgrund der besseren Löslichkeit in Wasser eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, wodurch relativ häufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen reduziert werden.

Diese Theorie ist jedoch nur eine Spekulation, bis sie getestet wird.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Kreatin HCl 38-mal besser löslich ist als die Monohydratform (30).

Aber leider gibt es keine veröffentlichten Experimente mit Kreatin-HCl beim Menschen.

Angesichts der vielen Daten, die die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat belegen, kann die HCl-Form erst dann als überlegen empfohlen werden, wenn die beiden in Experimenten verglichen wurden.

Zusammenfassung:

Die hohe Wasserlöslichkeit der HCl-Form ist zwar vielversprechend, aber sie muss noch weiter untersucht werden, bevor sie gegenüber anderen Formen empfohlen werden kann.

4. Gepuffertes Kreatin

Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben versucht, die Stabilität von Kreatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, wodurch eine gepufferte Form entstanden ist.

Angeblich könnte dies seine Wirksamkeit erhöhen und Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe verringern.

Eine Studie, in der gepufferte und Monohydratformen direkt miteinander verglichen wurden, ergab jedoch keine Unterschiede in Bezug auf Wirksamkeit oder Nebenwirkungen (31).

Die Teilnehmer an dieser Studie nahmen die Nahrungsergänzungsmittel ein, während sie ihr normales Krafttrainingsprogramm 28 Tage lang fortsetzten.

Die Kraft beim Bankdrücken und die Kraftproduktion beim Radfahren nahmen zu, unabhängig davon, welche Form eingenommen wurde.

Insgesamt waren die gepufferten Formen in dieser Studie zwar nicht schlechter als die Monohydratformen, aber auch nicht besser.

Da es keine guten Beweise dafür gibt, dass gepufferte Formen einzigartige Vorteile bieten, ist Kreatinmonohydrat der Gewinner.

Zusammenfassung:

Obwohl eine sehr begrenzte Menge an Forschungsergebnissen darauf hinweist, dass gepufferte Formen genauso wirksam sein könnten wie Monohydratformen, gibt es nicht genug Informationen, um sie zu empfehlen.

5. Flüssiges Kreatin

Während die meisten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform angeboten werden, haben einige trinkfertige Versionen das Ergänzungsmittel bereits in Wasser aufgelöst.

Die begrenzte Forschung, die flüssige Formen untersucht, deutet darauf hin, dass sie weniger wirksam sind als Monohydrat-Pulver (32, 33).

Eine Studie ergab, dass die beim Radfahren geleistete Arbeit mit einem Monohydrat-Pulver um 10% verbessert wurde, nicht aber mit einer flüssigen Form (32).

Außerdem scheint es, dass Kreatin abgebaut werden kann, wenn es mehrere Tage lang in Flüssigkeit verbleibt (32, 34).

Das passiert nicht sofort, also ist es kein Problem, dein Pulver direkt vor dem Verzehr mit Wasser zu mischen.

Die meisten Untersuchungen haben Pulver verwendet, die kurz vor der Einnahme gemischt werden. Den Untersuchungen zufolge ist dies die empfohlene Art, Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Zusammenfassung:

Flüssige Formen des Ergänzungsmittels scheinen sich zu zersetzen und unwirksam zu werden. Sie scheinen die sportliche Leistung nicht zu verbessern oder andere Vorteile zu bringen.

6. Kreatin Magnesium Chelat

Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine Form des Supplements, die mit Magnesium „chelatiert“ ist.

Das bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.

In einer Studie wurden Kraft und Ausdauer beim Bankdrücken zwischen Gruppen verglichen, die Kreatinmonohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo zu sich nahmen (35).

Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung stärker als die Placebogruppe, aber es gab keinen Unterschied zwischen ihnen.

Daher scheint es, dass Kreatin-Magnesium-Chelat zwar eine wirksame Form sein kann, aber nicht besser ist als die Standard-Monohydratform.

Zusammenfassung:

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin-Magnesium-Chelat genauso wirksam ist wie die Monohydratform. Es sind jedoch nur begrenzte Informationen verfügbar, und es scheint nicht besser zu sein.

Die Quintessenz

Auf der Grundlage der wissenschaftlichen Erkenntnisse ist Kreatinmonohydrat die empfohlene Form.

Es hat die besten Forschungsergebnisse und Studien, die zeigen, dass es die körpereigenen Speicher auffüllt und die sportliche Leistung verbessert.

Es gibt zwar noch einige andere Formen, aber die meisten von ihnen sind kaum erforscht.

Außerdem ist die Monohydratform relativ billig, wirksam und weithin verfügbar.

Die neuen Formen sind zwar vielversprechend, aber es werden noch mehr wissenschaftliche Informationen benötigt, bevor sie mit Kreatinmonohydrat konkurrieren können.

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