Favabohnen – oder Saubohnen – sind grüne Hülsenfrüchte, die in Schoten kommen.
Sie haben einen leicht süßen, erdigen Geschmack und werden von Menschen auf der ganzen Welt gegessen.
Favabohnen sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß. Ihnen werden beeindruckende gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben, wie z. B. eine verbesserte Motorik und Immunität.
Hier sind 10 wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile der Favabohne.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Für ihre relativ kleine Größe enthalten Favabohnen eine unglaubliche Menge an Nährstoffen.
Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Folsäure und verschiedenen anderen Vitaminen und Mineralien. Außerdem sind sie reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel senken können (1, 2).
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Favabohnen hat (3):
- Kalorien: 187 Kalorien
- Kohlenhydrate: 33 Gramm
- Fett: Weniger als 1 Gramm
- Eiweiß: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 9 Gramm
- Folsäure: 40% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 36% des DV
- Kupfer: 22% des DV
- Phosphor: 21% des DV
- Magnesium: 18% der DV
- Eisen: 14% des DV
- Kalium: 13% der DV
- Thiamin (Vitamin B1) und Zink: 11% der DV
Außerdem liefern Favabohnen kleinere Mengen an fast allen anderen B-Vitaminen, Kalzium und Selen.
Zusammenfassung
Fava-Bohnen sind unglaublich nahrhaft und eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe, Eiweiß, Folsäure, Mangan, Kupfer und verschiedene andere Mikronährstoffe.
2. Kann bei Symptomen der Parkinson-Krankheit helfen
Fava-Bohnen sind reich an Levodopa (L-Dopa), einer Verbindung, die dein Körper in den Neurotransmitter Dopamin umwandelt (4).
Bei der Parkinson-Krankheit sterben die Dopamin produzierenden Gehirnzellen ab, was zu Zittern, motorischen Problemen und Schwierigkeiten beim Gehen führt. Diese Symptome werden normalerweise mit Medikamenten behandelt, die L-Dopa enthalten (5).
Daher könnte der Verzehr von Favabohnen bei den Symptomen der Parkinson-Krankheit helfen, auch wenn die Forschungsergebnisse begrenzt sind.
Eine kleine Studie mit 11 Menschen mit Parkinson-Krankheit ergab, dass der Verzehr von 1,5 Tassen (250 Gramm) Favabohnen nach 12 Stunden ohne Medikamente eine vergleichbar positive Wirkung auf den Dopaminspiegel im Blut und die motorischen Funktionen hatte wie L-Dopa-Medikamente (6).
Eine andere Studie an 6 Erwachsenen mit Parkinson-Krankheit zeigte, dass der Verzehr von 100-200 Gramm – etwa 1-1,75 Tassen – Favabohnen zusammen mit dem Anti-Parkinson-Medikament Carbidopa die Symptome ebenso gut verbesserte wie herkömmliche Medikamentenkombinationen (7).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Forschungen nötig. Auch wenn Favabohnen reich an L-Dopa sind, sollten sie nicht als Ersatz für Medikamente verwendet werden.
Zusammenfassung
Favabohnen sind reich an L-Dopa, das dein Körper in Dopamin umwandelt. Da die Parkinson-Krankheit durch einen niedrigen Dopaminspiegel gekennzeichnet ist, könnte der Verzehr von Favabohnen bei den Symptomen helfen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen zu diesem Thema erforderlich.
3. Kann Geburtsfehlern vorbeugen
Favabohnen sind reich an Folat, einem Nährstoff, der die gesunde Entwicklung des Fötus fördert.
Folsäure ist wichtig für die Bildung von Zellen und Organen. Eine werdende Mutter braucht zusätzliches Folat aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um das Risiko von Neuralrohrdefekten oder Problemen bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark ihres Kindes zu verringern (8, 9).
Es wird geschätzt, dass im Jahr 2015 weltweit mehr als 260.000 Kinder mit Neuralrohrdefekten geboren wurden, von denen viele durch eine ausreichende mütterliche Folatzufuhr hätten verhindert werden können (10).
Eine Studie mit mehr als 23.000 Frauen ergab, dass die Häufigkeit von Hirn- und Rückenmarksproblemen bei Kindern von Müttern mit der höchsten täglichen Folatzufuhr im Vergleich zu Kindern von Frauen mit der niedrigsten Zufuhr um 77 % geringer war (11).
Da eine Tasse (170 Gramm) 40% des Folatbedarfs deckt, sind Favabohnen eine gute Wahl für Schwangere (3).
Zusammenfassung
Fava-Bohnen sind reich an Folat, einem Nährstoff, der die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark bei Säuglingen fördert. Eine ausreichende Folsäurezufuhr bei Schwangeren kann Neuralrohrdefekten vorbeugen.
4. Enthalten immunstärkende Nährstoffe
Regelmäßiger Verzehr von Favabohnen kann dein Immunsystem stärken.
Insbesondere sind sie reich an Verbindungen, die die antioxidative Aktivität erhöhen können. Antioxidantien sind wichtig für die Immunabwehr deines Körpers, da sie freie Radikale bekämpfen, die zu Zellschäden und Krankheiten führen können (12, 13, 14).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Behandlung menschlicher Lungenzellen mit Extrakten aus Favabohnen ihre antioxidative Aktivität um bis zu 62,5 % erhöhte (15).
Darüber hinaus enthalten Favabohnen Verbindungen, die nachweislich die Fähigkeit des starken Antioxidans Glutathion in menschlichen Zellen erhöhen und die Zellalterung verzögern (16, 17).
Diese Studien wurden jedoch an isolierten Zellen durchgeführt, die mit Extrakten aus Favabohnen behandelt wurden. Es ist unklar, ob Favabohnen bei Menschen dieselbe immunstärkende Wirkung haben, wenn sie als Teil einer normalen Ernährung verzehrt werden.
Zusammenfassung
Favabohnen enthalten Verbindungen, die in Reagenzglasstudien die antioxidative Aktivität menschlicher Zellen erhöht haben. Da Antioxidantien die Immunfunktion verbessern, könnte der Verzehr von Favabohnen die Immunität stärken, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
5. Nützlich für die Knochengesundheit
Fava-Bohnen sind reich an Mangan und Kupfer – zwei Nährstoffe, die Knochenschwund verhindern können (18, 19).
Ihre genaue Rolle für die Knochengesundheit ist unklar, aber Studien an Ratten deuten darauf hin, dass Mangan- und Kupfermangel zu einer verminderten Knochenbildung und einer erhöhten Kalziumausscheidung führen können (20, 21).
Untersuchungen am Menschen deuten auch darauf hin, dass Mangan und Kupfer für die Knochenstärke wichtig sind.
Eine einjährige Studie an postmenopausalen Frauen mit schwachen Knochen ergab, dass die Einnahme eines Ergänzungsmittels mit Mangan und Kupfer sowie Vitamin D, Kalzium und anderen Nährstoffen die Knochenmasse verbesserte (22).
Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Mangan und Kupfer in Kombination mit Kalzium und Zink den Knochenschwund bei gesunden älteren Frauen verhindern können (23).
Zusammenfassung
Untersuchungen an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass ein ausreichender Gehalt an Mangan und Kupfer – zwei Nährstoffe, die reichlich in Favabohnen enthalten sind – die Knochenstärke fördern kann.
6. Kann die Symptome von Anämie verbessern
Der Verzehr von eisenhaltigen Favabohnen kann bei Anämie-Symptomen helfen.
Eisen wird für die Produktion von Hämoglobin benötigt, dem Protein, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Ein Eisenmangel kann zu Anämie führen, die sich durch Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Kurzatmigkeit äußert (24, 25).
Eine Studie mit 200 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die eine unzureichende Eisenzufuhr über die Nahrung angaben, sechsmal häufiger an Anämie erkrankten als diejenigen mit einer ausreichenden Zufuhr (26).
Der regelmäßige Verzehr von Favabohnen und anderen eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kann den Eisenspiegel im Blut erhöhen und Anämiesymptome verbessern (27).
Favabohnen enthalten jedoch eine Form von Eisen, die besser mit Vitamin C aus Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika aufgenommen wird (28).
Außerdem werden Favabohnen nicht für Menschen mit der genetischen Störung Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel empfohlen, da der Verzehr dieser Bohnen zu einer anderen Art von Blutproblem, der hämolytischen Anämie, führen kann (29, 30).
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Favabohnen kann dazu beitragen, den Eisenspiegel im Blut zu erhöhen und die Symptome einer Anämie zu verbessern, die durch unzureichende Eisenaufnahme entsteht.
7. Kann den Bluthochdruck verbessern
Fava-Bohnen sind reich an Nährstoffen, die die Gesundheit des Herzens verbessern können.
Sie enthalten vor allem Magnesium und Kalium, die die Blutgefäße entspannen und Bluthochdruck vorbeugen können (31).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), eine Ernährungsform, die kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel empfiehlt, zur Senkung des Bluthochdrucks beiträgt (32, 33, 34).
Darüber hinaus ergab eine 10-Jahres-Studie mit 28.349 Frauen, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumzufuhr in der Nahrung seltener an Bluthochdruck erkrankten als diejenigen mit einer geringeren Zufuhr dieses Minerals (35).
Auf der Grundlage dieser Forschung kann eine Ernährung mit Favabohnen und anderen magnesium- und kaliumreichen Lebensmitteln den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Zusammenfassung
Fava-Bohnen enthalten viel Magnesium und Kalium, die helfen können, die Blutgefäße zu entspannen und hohen Blutdruck zu senken.
8. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Fava-Bohnen können gut für deine Taille sein.
Eine Tasse (170 Gramm) Favabohnen liefert 13 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe – bei nur 187 Kalorien (3).
Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl verbessern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme führen kann (36, 37).
Eine kleine Studie mit 19 Erwachsenen ergab, dass eine Ernährung mit 30 % Kalorien aus Eiweiß das Sättigungsgefühl steigerte und die tägliche Kalorienaufnahme im Durchschnitt um 441 Kalorien verringerte, verglichen mit einer Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl, aber nur 15 % aus Eiweiß (38).
In einer anderen vierjährigen Studie mit 522 Personen wurde beobachtet, dass diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung mit mehr als 15 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien zu sich nahmen, über fünf Pfund (2,4 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die sich ballaststoffärmer ernährten (39).
Wenn du also eiweiß- und ballaststoffreiche Favabohnen in deine Ernährung aufnimmst, kann dir das helfen, dein Abnehmziel zu erreichen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln – wie z.B. Favabohnen – kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und insgesamt weniger Kalorien zu verbrauchen.
9. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Der größte Teil der Ballaststoffe in Favabohnen ist löslich und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Lösliche Ballaststoffe können einen gesunden Stuhlgang fördern, indem sie Wasser in deinem Darm absorbieren, eine gelartige Substanz bilden und deinen Stuhl weicher machen (40).
Sie können auch Cholesterin binden und aus deinem Körper entfernen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit erhöhten Werten (1, 41).
Eine dreimonatige Studie an 53 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die zwei zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 12,8 % verzeichneten, während die Gruppe, die weniger Ballaststoffe zu sich nahm, keine signifikanten Veränderungen ihrer LDL-Werte aufwies (1).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 10 Studien, die sich auf die Wirkung von ballaststoffreichen Hülsenfrüchten auf den Cholesterinspiegel konzentrierten, dass eine Ernährung, die diese Art von Lebensmitteln enthielt, mit einer bescheidenen Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des „schlechten“ LDL-Cholesterins verbunden war (42).
Wenn du versuchst, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern, kann die Aufnahme von Favabohnen in deinen Speiseplan von Vorteil sein.
Zusammenfassung
Fava-Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Cholesterin binden und aus dem Körper entfernen können. Diese Art von Ballaststoffen senkt nachweislich auch den Cholesterinspiegel im Blut.
10. Vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Fava-Bohnen sind eine köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks.
Um sie zuzubereiten, musst du zunächst die ungenießbaren grünen Schoten entfernen. Dann kochst du die Bohnen 30 Sekunden lang, bevor du sie in eine Schüssel mit Eiswasser gibst. Dadurch wird die wachsartige äußere Schicht aufgeweicht, so dass sie sich leichter abziehen lässt.
Geschälte Favabohnen können gedünstet und in Olivenöl und Gewürzen geschwenkt werden, um sie im Ganzen zu essen, oder sie werden zerdrückt, um sie auf Brot oder in anderen Gerichten zu essen.
Um Favabohnen zu rösten, kochst du sie 30 Minuten lang, lässt sie abtropfen und gibst dann Olivenöl und Gewürze dazu. Verteile die Bohnen auf einem Backblech und röste sie für weitere 30 Minuten bei 375℉ (190℃).
Gekochte Favabohnen können zu Salaten, Reisgerichten, Risottos, Nudeln, Suppen und Pizzen hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Favabohnen sollten vor dem Verzehr von ihren Schoten und äußeren Hüllen befreit werden. Gedünstete oder geröstete Favabohnen können zu einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Fava-Bohnen sind reich an Nährstoffen und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Der regelmäßige Verzehr dieser Bohnen kann die Symptome der Parkinson-Krankheit lindern, Geburtsfehlern vorbeugen, das Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.
Die Forschung ist jedoch begrenzt und es sind weitere Studien über die Auswirkungen von Favabohnen auf die menschliche Gesundheit erforderlich.
Nichtsdestotrotz sind sie eine hervorragende und vielseitige Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
