Mungbohnen (Vigna radiata) sind kleine, grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Sie werden seit dem Altertum angebaut. Ursprünglich stammen sie aus Indien, doch später verbreitete sich die Mungbohne auch in China und verschiedenen Teilen Südostasiens (1, 2).
Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. In den USA sind sie nicht so beliebt, aber man kann sie in den meisten Naturkostläden kaufen.
Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden normalerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.
Sie sind reich an Nährstoffen und sollen bei vielen Krankheiten helfen (2).
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungbohnen.
1. Vollgepackt mit gesunden Nährstoffen
Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungbohnen enthält (3):
- Kalorien: 212
- Fett: 0,8 Gramm
- Eiweiß: 14,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
- Ballaststoffe: 15,4 Gramm
- Folat (B9): 80% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 30% des RDI
- Magnesium: 24% des RDI
- Vitamin B1: 22% der RDI
- Phosphor: 20% der RDI
- Eisen: 16% des RDI
- Kupfer: 16% des RDI
- Kalium: 15% der RDI
- Zink: 11% des RDI
- Vitamine B2, B3, B5, B6 und Selen
Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr (4).
Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu wissen, dass sich durch das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimte (2).
Außerdem verringert das Keimen den Gehalt an Phytinsäure, die ein Antinährstoff ist. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern (4).
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen. Gekeimt
Mungobohnen enthalten weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.
2. Hohe Antioxidantienwerte können das Risiko für chronische Krankheiten verringern
Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).
Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle, die so genannten freien Radikale, zu neutralisieren.
In großen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und Schaden anrichten. Diese Schäden werden mit chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (6).
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind (7).
Interessanterweise scheinen gekeimte Mungbohnen ein beeindruckenderes Antioxidantienprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungbohnen (2).
Die meisten Untersuchungen zur krankheitsbekämpfenden Wirkung von Mungobohnen-Antioxidantien stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko für chronische Erkrankungen verringern können.
Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten, verringern. Doch mehr
Forschung am Menschen nötig, bevor wir Gesundheitsempfehlungen geben können.
3. Die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Hitzeschlägen vorbeugen
In vielen asiatischen Ländern wird an heißen Sommertagen gerne Mungobohnensuppe gegessen.
Das liegt daran, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und mehr schützen (8).
Einige Experten bezweifeln jedoch, dass Mungobohnensuppe besser ist als Wasser zu trinken, denn die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, um einen Hitzschlag zu verhindern.
Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).
Tierversuche haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in der Mungobohnensuppe die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die sich bei einem Hitzschlag bilden (8).
Allerdings gibt es nur sehr wenig Forschung im Bereich Mungobohnen und Hitzschlag, so dass mehr Forschung, idealerweise am Menschen, nötig ist, bevor eine Gesundheitsempfehlung ausgesprochen werden kann.
Zusammenfassung Mung
Bohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die den Körper schützen können.
vor Schäden durch freie Radikale schützen, die bei einem Hitzschlag auftreten.
4. Kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Herzkrankheiten verringern
Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Mungobohnen Eigenschaften haben, die das LDL-Cholesterin senken können.
So haben Tierversuche gezeigt, dass die Antioxidantien der Mungobohne das LDL-Cholesterin im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Interaktion mit instabilen freien Radikalen schützen können (10, 11).
Außerdem ergab eine Auswertung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte, wie z. B. Bohnen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut deutlich senkt (12).
Eine andere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten (außer Soja) den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5 % senken kann (13).
Zusammenfassung Tier
Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien in Mungobohnen das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können,
während Studien am Menschen einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten und niedrigerem LDL-Cholesterin
Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.
5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können
Schätzungen zufolge leidet einer von drei amerikanischen Erwachsenen an Bluthochdruck (14).
Bluthochdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, weil er das Risiko für Herzkrankheiten erhöht – die häufigste Todesursache weltweit (15).
Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem deutlich geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (16).
Außerdem ergab eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Zufuhr von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte (17).
Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierversuche gezeigt, dass bestimmte Mungobohnenproteine Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, wie stark sich diese Proteine beim Menschen auf den Blutdruck auswirken würden (18).
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die
mit niedrigeren Blutdruckwerten bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck in Verbindung gebracht
Druck.
6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungbohnen können die Gesundheit der Verdauung fördern
Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für die Gesundheit der Verdauung sind.
Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochter Tasse (202 Gramm) (3).
Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art von löslichem Ballaststoff namens Pektin, der dazu beitragen kann, deinen Darm regelmäßig zu halten, indem er die Bewegung der Nahrung durch deinen Darm beschleunigt (19, 20).
Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.
Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, denn sie hilft, deine gesunden Darmbakterien zu ernähren. Die Bakterien verdauen sie und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um – insbesondere Butyrat (21).
Studien zeigen, dass Butyrat die Gesundheit des Verdauungstrakts in vielerlei Hinsicht fördert. Es kann zum Beispiel deine Darmzellen nähren, die Immunabwehr deines Darms stärken und sogar dein Darmkrebsrisiko senken (22, 23).
Außerdem scheinen die Kohlenhydrate in Mungbohnen leichter verdaulich zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Daher verursachen Mungobohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten seltener Blähungen (24).
Zusammenfassung Mung
Bohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Verdauung fördern können
Gesundheit. Die Kohlenhydrate in Mungbohnen verursachen auch weniger Blähungen als
die von anderen Hülsenfrüchten.
7. Nährstoffzusammensetzung kann Blutzuckerspiegel senken
Unbehandelt kann ein hoher Blutzuckerspiegel ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen.
Er ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wird mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Deshalb raten Gesundheitsexperten dringend dazu, den Blutzucker innerhalb gesunder Grenzen zu halten.
Mungobohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dazu beiträgt, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass die Mungobohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen können, dass das Insulin effektiver arbeitet (25, 26).
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten Antioxidantien, die den
Blutzuckerspiegel senken und das Insulin effektiver arbeiten lassen.
8. Kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es den Hunger unterdrückt und die Sättigungshormone erhöht
Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die dir beim Abnehmen helfen können.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Eiweiß Hungerhormone wie Ghrelin unterdrücken können (27, 28).
Darüber hinaus haben weitere Studien herausgefunden, dass beide Nährstoffe die Freisetzung von Hormonen fördern können, die für ein Sättigungsgefühl sorgen, wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin (28, 29, 30).
Indem sie deinen Appetit zügeln, können sie dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, was die Gewichtsabnahme fördert.
Eine Auswertung von neun Studien ergab, dass sich Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen im Durchschnitt 31 % satter fühlen als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die den Hunger zügeln können, indem sie das Hungergefühl verringern.
Hungerhormone, wie z. B. Ghrelin, senken und Sättigungshormone, wie z. B.
wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin.
9. Folat in Mungbohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft reichlich folathaltige Lebensmittel zu essen. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die Entwicklung deines Kindes.
Die meisten Frauen nehmen jedoch nicht genug Folsäure zu sich, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wird (32).
Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folat in einer gekochten Tasse (202 Gramm) (3).
Außerdem enthalten sie viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr brauchen.
Schwangere Frauen sollten es jedoch vermeiden, rohe Mungobohnensprossen zu essen, da sie Bakterien enthalten können, die eine Infektion verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind reich an Folsäure, Eisen und Eiweiß, alles Dinge, von denen Frauen mehr brauchen
während der Schwangerschaft. Vermeide rohe Mungobohnensprossen, wenn du schwanger bist, denn sie können
schädliche Bakterien enthalten können.
10. Vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und leicht in deine Ernährung einzubauen.
Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden oft zu einer Paste in asiatischen Desserts verarbeitet.
Um sie zu kochen, kochst du die Bohnen einfach, bis sie weich sind – etwa 20-30 Minuten. Alternativ kannst du sie auch in einem Schnellkochtopf für etwa fünf Minuten dämpfen.
Mungobohnen können auch gekeimt genossen werden, sowohl roh als auch gekocht.
Die gekeimten Bohnen schmecken am besten in Pfannengerichten und Currys.
Hier erfährst du, wie du Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte keimen lassen kannst.
Zusammenfassung Mung
Bohnen sind vielseitig und können leicht in deinen Speiseplan integriert werden. Die Bohnen werden oft gekocht oder
gedünstet, während Sprossen entweder roh oder gekocht in Pfannengerichten gegessen werden.
Mahlzeiten.
Die Quintessenz
Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
So können sie vor Hitzschlag schützen, die Verdauung fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken.
Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, solltest du sie in deinen Speiseplan einbauen.
