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Pinienkerne sind ein nahrhafter Snack, der roh oder geröstet verzehrt werden kann. Sie können in Salate gemischt, über Hummus gestreut und als Teil von Pesto und anderen Soßen vermengt werden.
Pinienkerne werden vor allem in der nördlichen Hemisphäre in Asien, Europa und Nordamerika angebaut und sind auch unter den Namen Pinyon, Pignoli, Pignolia, Pinon und Pignon bekannt (1).
Verschiedene Arten, Umgebungen und Regionen tragen dazu bei, dass die Form und die Nährstoffzusammensetzung der Pinienkerne leicht variieren. Die asiatischen Pinienkerne sind kurz, während die europäischen Sorten lang und dünn sind (1, 2, 3).
Die kleine, süße, tropfenförmige Nuss hat einen hohen Preis, da ihre Ernte viel Zeit und Arbeit erfordert.
Es kann bis zu 25 Jahre dauern, bis die Pinienbäume anfangen, essbare Pinienkerne zu produzieren, und noch viel länger, bis die Produktion ihren Höhepunkt erreicht. Die Pinienkerne müssen dann als Samen extrahiert werden, und die zweite Schale muss entfernt werden, bevor sie genießbar sind (4).
In diesem Artikel gehen wir auf die 4 beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Pinienkernen ein, auf mögliche Risiken und auf Tipps, wie du sie in deine Ernährung aufnehmen kannst.
1. Fördert die Herzgesundheit
Ein hoher Spiegel an „schlechtem“ Cholesterin oder Low-Density-Lipoproteinen (LDL) im Blut kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (5).
Pinolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die ausschließlich in Pinienkernöl vorkommt (6).
Pinolensäure kann zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Rattenstudien haben ergeben, dass Pinolensäure die Leber dazu veranlasst, mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut aufzunehmen und zu verstoffwechseln (7, 8).
Der genaue Mechanismus, durch den dies geschieht, ist noch nicht klar und weitere Forschung ist notwendig.
Zusammenfassung
Pinolensäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Pinienkernen vorkommt, kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut senken kann.
2. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern
Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pinienkernextrakt zu einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels beitragen kann (9).
Das Ersetzen einer kohlenhydratreichen Nahrung durch ungesättigte Fette (wie sie in Pinienkernen enthalten sind) kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken (10).
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 analysierten Forscher mehrere Studien über die Auswirkungen des Verzehrs von Baumnüssen auf Diabetesmarker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (11).
Sie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von durchschnittlich 56 Gramm Baumnüssen pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer Verbesserung des Nüchternblutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität beitrug (11).
Diese Studien untersuchten eine Reihe von Baumnüssen – nicht speziell Pinienkerne – aber Pinienkerne liefern ungesättigte Fette und etwas Eiweiß und Ballaststoffe, so dass sie ähnliche Wirkungen wie die anderen Baumnüsse haben könnten (12).
Außerdem liefert 1 Unze (28 Gramm) Pinienkerne 109% des Tageswertes für den Mineralstoff Mangan, der mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wird (12).
Eine Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die eine überdurchschnittlich hohe Menge an Mangan zu sich nahmen (4,5 mg/Tag), seltener an Typ-2-Diabetes erkrankten (13).
Außerdem liefern Pinienkerne Polyphenole oder phenolische Verbindungen, die antioxidativ wirken und andere gesundheitsfördernde Eigenschaften haben (13).
Die phenolischen Verbindungen in Pinienkernen können dazu beitragen, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) im Körper zu verringern und so die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Dies basiert jedoch auf Tierstudien, und die Studien am Menschen sind begrenzt (14).
Es wird angenommen, dass Mangan zusätzlich zu den phenolischen Verbindungen ROS reduziert, die zur Aktivierung von Stresswegen im Körper beitragen, die zum Fortschreiten von Diabetes führen (9, 13, 15).
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie Mangan und phenolische Verbindungen das Diabetesrisiko minimieren.
Zusammenfassung
Es gibt viele Mechanismen, durch die Pinienkerne helfen könnten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und damit das Diabetesrisiko zu senken. Diese Wirkungen könnten auf die gesunden Fette, die phenolischen Verbindungen oder das Mangan zurückzuführen sein, die in Pinienkernen enthalten sind.
3. Kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten
Pinienkerne enthalten eine Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die alle dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.
Obwohl Nüsse ein kalorienreiches Lebensmittel sind, tragen sie nicht zur Gewichtszunahme bei und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Die Wahl von Nüssen als Snack anstelle von stärker verarbeiteten Lebensmitteln kann helfen, den Hunger zu reduzieren (16, 17).
Die in Pinienkernen enthaltenen Fettsäuren werden auch mit Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht (8).
Zusammenfassung
Die Kombination von Nährstoffen, die in Pinienkernen enthalten sind, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, trägt zu einem erhöhten Sättigungsgefühl bei. Das wiederum kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
4. Die Gesundheit des Gehirns fördern
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die du über deine Ernährung aufnehmen musst. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (18).
EPA und DHA tragen zur Erhaltung der Gesundheit des Gehirns bei, indem sie den kognitiven Abbau verlangsamen und das Risiko von Demenz und depressiven Symptomen verringern (19).
Leider nimmt ein großer Teil der Weltbevölkerung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Pinienkerne sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthalten 31,4 mg pro Unze (28 Gramm). Nach Angaben der National Institutes of Health liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm für Männer (12, 18).
Die Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen sind ALA, das als essentiell gilt, aber dein Körper muss es in die nützlicheren Formen EPA und DHA umwandeln. Dieser Prozess ist beim Menschen nicht sehr effizient.
Du kannst deine Omega-3-Zufuhr trotzdem ein wenig erhöhen, indem du eine Handvoll Pinienkerne über deine Nudeln streust oder sie als knuspriges Element auf deinen Avocado-Toast gibst (20).
Zusammenfassung
Pinienkerne enthalten hirnfördernde Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den kognitiven Abbau zu verlangsamen und das Risiko von Demenz und depressiven Symptomen zu verringern.
Mögliche Nachteile
Neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen bergen Pinienkerne für manche Menschen auch ein potenzielles Gesundheitsrisiko.
Obwohl dies nicht häufig vorkommt, können manche Menschen eine anaphylaktische Reaktion oder eine IgE-vermittelte Allergie auf Pinienkerne haben, was bedeutet, dass ihr Immunsystem sofort überreagiert, wenn sie die Nüsse essen (21).
Das „Pinienmund“-Syndrom, ein vorübergehender Zustand, der bei manchen Menschen auftreten kann, ist durch einen metallischen oder bitteren Geschmack im Mund nach dem Verzehr von Pinienkernen gekennzeichnet (22).
Der erste gemeldete Fall von Kiefernmund war 2001. Die Symptome beginnen innerhalb von 48 Stunden nach dem Verzehr und können bis zu 2 Wochen andauern (22).
Die Ursache dieses Syndroms ist unklar (22).
Suche immer einen Arzt auf, wenn du nach dem Verzehr von Pinienkernen ungewöhnliche Symptome hast.
Zusammenfassung
Nussallergien sind zwar nicht häufig, aber es gibt sie und sie können sich bei manchen Menschen negativ auf die Gesundheit auswirken. Nimm keine Pinienkerne zu dir, wenn du eine Nussallergie hast oder wenn du typischerweise das Pinienmundsyndrom hast.
Die Quintessenz
Pinienkerne sind die Samen, die aus den Zapfen des Kiefernbaums gewonnen werden.
Die süßen, tropfenförmigen Nüsse können sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden, entweder als Beilage oder als Hauptzutat, zum Beispiel in Pesto oder Studentenfutter.
Das Nährwertprofil der Pinienkerne besteht aus Eiweiß, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen wie Vitamin E, Vitamin K, Kupfer, Eisen, Magnesium und Mangan (12).
Pinienkerne werden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und Gewichtsmanagement. Verzichte jedoch auf den Verzehr von Pinienkernen, wenn du eine negative Reaktion darauf hast.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Verwende Pinienkerne als knackiges und sättigendes Topping auf einem Salat oder einer Schüssel Haferflocken.