Low-Carb-Diäten sind unglaublich wirkungsvoll.
Sie können helfen, viele schwere Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom zu bekämpfen.
In der Low-Carb-Gemeinde halten sich jedoch einige Mythen über diese Diät hartnäckig. Viele dieser Behauptungen sind wissenschaftlich nicht abgesichert.
Hier sind 10 gängige Mythen über kohlenhydratarme Diäten.
1. Kohlenhydratarme Diäten funktionieren bei jedem
Studien zeigen immer wieder, dass kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme unterstützen und die meisten Risikofaktoren für Krankheiten verbessern (1, 2, 3).
Allerdings ist dieses Essverhalten nicht für jeden geeignet.
Manche Menschen fühlen sich während der Diät einfach unwohl, während andere nicht die Ergebnisse erzielen, die sie erwarten.
Vor allem Sportler und Menschen, die körperlich aktiv sind, brauchen deutlich mehr Kohlenhydrate, als diese Diät liefern kann.
ZUSAMMENFASSUNG Kohlenhydratarme Diäten können bei vielen Menschen die Gewichtsabnahme fördern und die Gesundheit verbessern. Das gilt jedoch nicht für alle – vor allem nicht für Sportler.
2. Kohlenhydrate sind von Natur aus dickmachend
Ein hoher Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten schadet deiner Gesundheit.
Kohlenhydrate machen aber nur dann dick, wenn sie raffiniert sind und in Lebensmitteln enthalten sind, die sehr schmackhaft sind und leicht zu überessen sind.
Gebackene Kartoffeln zum Beispiel haben viele Ballaststoffe und machen satt – Kartoffelchips hingegen werden in Maisöl frittiert und mit Salz gewürzt, was sie stark verarbeitet und süchtig macht.
Vergiss nicht, dass viele Völker auf der ganzen Welt, wie zum Beispiel die Bewohner der japanischen Insel Okinawa, mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, die ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthält, gesund bleiben.
ZUSAMMENFASSUNG Der übermäßige Verzehr von kalorienreichen Nährstoffen führt zwar zu einer Gewichtszunahme, aber Kohlenhydrate selbst machen nicht dick, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung auf der Basis von Vollwertkost integriert sind.
3. Karotten, Obst und Kartoffeln sind ungesund, weil sie Kohlenhydrate enthalten.
Viele echte, traditionelle Lebensmittel werden von Low-Carbern wegen ihres Kohlenhydratgehalts verteufelt.
Dazu gehören Lebensmittel wie Obst, ganze Kartoffeln und Karotten.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung ist es wichtig, diese Lebensmittel einzuschränken – was aber nicht bedeutet, dass an diesen Lebensmitteln etwas falsch ist.
In der Ernährungswissenschaft ist, wie in den meisten Disziplinen, der Kontext wichtig.
So wäre es zum Beispiel gesundheitsfördernd, wenn du Junkfood durch reife, kohlenhydratreiche Bananen ersetzen würdest. Für Menschen mit Diabetes, die versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, kann es jedoch schädlich sein, Bananen in ihren Speiseplan aufzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNG Obwohl du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung den Verzehr von kohlenhydratreichem Obst und Gemüse einschränken solltest, können diese Lebensmittel dennoch ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
4. Low-Carb-Diäten sollten immer ketogen sein
Eine ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die in der Regel aus weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und einer sehr hohen Fettzufuhr (60-85% der Kalorien) besteht.
Die Ketose kann eine sehr vorteilhafte Stoffwechsellage sein, besonders für Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Diabetes, metabolischem Syndrom, Epilepsie oder Fettleibigkeit (4, 5, 6).
Das ist aber nicht die einzige Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Diät zu machen.
Dieses Ernährungsmuster kann 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten – und vielleicht auch mehr.
Innerhalb dieser Spanne kannst du problemlos mehrere Stücke Obst pro Tag und sogar kleine Mengen ganzer, stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln essen.
Eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Diät mag zwar am effektivsten sein, um schnell Gewicht zu verlieren und einige Krankheitssymptome zu lindern, aber sie funktioniert nicht bei jedem.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht zwangsläufig ketogen sein. Für diejenigen, die keine Lust auf Keto haben, kann eine allgemeine kohlenhydratarme Diät trotzdem viele Vorteile bieten.
5. Alle Kohlenhydrate sind Zucker
Die Behauptung, dass alle Kohlenhydrate im Verdauungssystem in Zucker aufgespalten werden, ist teilweise wahr – aber irreführend.
Das Wort „Zucker“ bezieht sich auf verschiedene Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose. Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus einem Molekül Glukose, das mit Fruktose verbunden ist.
Stärke, die in Getreide und Kartoffeln vorkommt, ist eine lange Kette von Glukosemolekülen. Verdauungsenzyme spalten die Stärke vor der Aufnahme in Glukose auf.
Am Ende werden alle Kohlenhydrate (außer Ballaststoffe) zu Zucker.
Während Einfachzucker leicht verdaulich sind und den Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen lassen, lassen Stärke und andere Kohlenhydrate in Vollwertkost den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie die in Desserts und raffinierten oder verarbeiteten Lebensmitteln.
Deshalb ist es wichtig, zwischen Vollwertkost und raffinierten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Sonst könntest du glauben, dass es keinen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen einer Kartoffel und einem Schokoriegel gibt.
ZUSAMMENFASSUNG Alle verdaulichen Kohlenhydrate werden in Form von einfachen Kohlenhydraten oder Zucker in deinen Blutkreislauf aufgenommen. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate braucht jedoch Zeit, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
6. Mit einer kohlenhydratarmen Diät ist es unmöglich, zuzunehmen
Manche Menschen glauben, dass eine Gewichtszunahme unmöglich ist, solange die Kohlenhydratzufuhr und der Insulinspiegel niedrig gehalten werden.
Es ist aber sehr wohl möglich, mit einer kohlenhydratarmen Diät zuzunehmen.
Viele kohlenhydratarme Lebensmittel können dick machen, besonders für diejenigen, die zu Essanfällen neigen.
Dazu gehören Käse, Nüsse, Erdnüsse und schwere Sahne.
Obwohl viele Menschen diese Lebensmittel problemlos essen können, müssen andere ihren Verzehr einschränken, wenn sie abnehmen wollen, ohne ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Diät fördert zwar im Allgemeinen die Gewichtsabnahme, aber manche Menschen müssen trotzdem ihren Verzehr von fettreichen Lebensmitteln einschränken.
7. Der Verzehr von Butter und Kokosnussöl ist eine gute Idee
Trotz jahrzehntelanger Anti-Fett-Propaganda legen Studien nahe, dass gesättigte Fette nicht so schädlich sind, wie bisher angenommen (7, 8, 9).
Es gibt keinen Grund, fettreiche Milchprodukte, fettes Fleisch, Kokosnussöl oder Butter zu meiden. In Maßen sind das gesunde Lebensmittel.
Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch gefährlich sein.
Es mag zwar trendy sein, haufenweise Butter und Kokosnussöl in den Kaffee zu geben, aber dadurch hast du weniger Spielraum, um andere gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ist zwar in Maßen in Ordnung, aber vermeide es, zu viel davon zu essen. Wähle stattdessen reichlich Vollwertkost, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
8. Kalorien spielen keine Rolle
Einige Befürworter von Low-Carb behaupten, dass die Kalorienzufuhr keine Rolle spielt.
Kalorien sind ein Maß für Energie, und Körperfett ist einfach gespeicherte Energie.
Wenn dein Körper mehr Energie aufnimmt, als du verbrauchen kannst, speicherst du sie als Körperfett. Wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als du aufnimmst, verbrennst du Fett als Energie.
Eine kohlenhydratarme Diät funktioniert zum Teil über die Reduzierung des Appetits. Da sie dazu führen, dass man automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt, ist Kalorienzählen oder Portionskontrolle kaum nötig (10, 11).
Auch wenn Kalorien in vielen Fällen eine Rolle spielen, ist das strenge Zählen von Kalorien bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weitgehend unnötig.
ZUSAMMENFASSUNG Kohlenhydratarme Diäten fördern die Gewichtsabnahme unter anderem dadurch, dass sie den Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren. Doch auch bei vielen anderen Diäten spielen Kalorien eine Rolle.
9. Ballaststoffe sind für die menschliche Gesundheit weitgehend irrelevant
Unverdauliche Kohlenhydrate werden unter dem Begriff Ballaststoffe zusammengefasst.
Der Mensch verfügt nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, aber dieser Nährstoff ist für deine Gesundheit alles andere als unwichtig.
Er ist lebenswichtig für deine Darmbakterien, die Ballaststoffe in nützliche Verbindungen wie die Fettsäure Butyrat umwandeln (12).
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – zu verschiedenen Vorteilen führen, wie z. B. Gewichtsverlust und Verbesserung des Cholesterinspiegels (13, 14, 15).
Es ist also nicht nur einfach, sondern auch gesund, bei einer kohlenhydratarmen Diät ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst du problemlos viele ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel essen.
10. Kohlenhydrate verursachen Krankheiten
Viele Menschen, die stoffwechselmäßig gesund sind, können ohne Schaden viel Kohlenhydrate essen, solange sie sich auf Vollwertkost konzentrieren.
Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Fettleibigkeit scheinen sich die Stoffwechselregeln des Körpers jedoch zu ändern.
Menschen mit einer Stoffwechselstörung müssen möglicherweise alle kohlenhydratreichen Lebensmittel meiden.
Bedenke, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate zwar notwendig sein kann, um eine Krankheit rückgängig zu machen, dies aber nicht bedeutet, dass die Kohlenhydrate selbst die Krankheit verursacht haben.
Wenn du keine Stoffwechselstörung hast, ist es in Ordnung, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen – solange du dich an vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel hältst und dich regelmäßig bewegst.
ZUSAMMENFASSUNG Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung vielen Menschen hilft, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern, heißt das nicht, dass ein kohlenhydratreicher Lebensstil nicht auch gesund sein kann. Es kommt nur auf die Person und den Kontext an.
Die Quintessenz
Obwohl kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme fördern und zahlreiche gesundheitliche Beschwerden lindern können, gibt es viele Mythen über sie.
Insgesamt sind diese Diäten nicht für jeden geeignet.
Wenn du eine Stoffwechselerkrankung in den Griff bekommen oder schnell abnehmen willst, ist eine kohlenhydratarme Ernährung in Ordnung. Gleichzeitig ist diese Ernährungsweise aber nicht unbedingt gesünder als ein Lebensstil, der Vollwertkost mit ausreichend Bewegung kombiniert.
