Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen und die Stoffwechselgesundheit verbessern können (1).
Doch obwohl Low-Carb-Diäten für manche Menschen gut sind, können sie für andere Probleme verursachen.
Zum Beispiel kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung über einen längeren Zeitraum bei manchen Frauen zu Hormonstörungen führen (2).
In diesem Artikel wird untersucht, wie sich Low-Carb-Diäten auf die Hormone von Frauen auswirken können.
Low-Carb- und kalorienarme Diäten können die Nebennieren von Frauen beeinflussen
Deine Hormone werden von drei großen Drüsen reguliert:
- Hypothalamus: befindet sich in deinem Gehirn
- Die Hypophyse: befindet sich in deinem Gehirn
- Die Nebennieren: befinden sich an der Spitze deiner Nieren
Alle drei Drüsen arbeiten auf komplexe Weise zusammen, um deine Hormone im Gleichgewicht zu halten. Dies wird als die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bezeichnet.
Die HPA-Achse ist verantwortlich für die Regulierung deines Stresslevels, deiner Stimmung, deiner Emotionen, deiner Verdauung, deines Immunsystems, deines Sexualtriebs, deines Stoffwechsels, deines Energieniveaus und mehr (3).
Die Drüsen reagieren auf Dinge wie Kalorienzufuhr, Stress und Bewegung.
Langfristiger Stress kann dazu führen, dass du die Hormone Cortisol und Noradrenalin überproduzierst, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht, das den Druck auf Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren erhöht (4).
Dieser anhaltende Druck kann schließlich zu einer Dysfunktion der HPA-Achse führen, die manchmal kontrovers als „Nebennierenermüdung“ bezeichnet wird (5, 6).
Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und ein höheres Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme wie Schilddrüsenunterfunktion, Entzündungen und psychische Störungen (6, 7).
Studien deuten auch darauf hin, dass eine zu kalorien- oder kohlenhydratarme Ernährung als Stressor wirken kann, der die Produktion von Cortisol – gemeinhin als „Stresshormon“ bekannt – erhöht und zu einer weiteren Dysfunktion der HPA-Achse beiträgt (8).
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine Low-Carb-Diät unabhängig von der Gewichtsabnahme den Cortisolspiegel im Vergleich zu einer Diät mit moderatem Fett- und Kohlenhydratanteil erhöht (9).
Zusammenfassung
Wenn du zu wenig Kohlenhydrate oder Kalorien isst und unter chronischem Stress stehst, kann das die HPA-Achse stören und hormonelle Probleme verursachen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei manchen Frauen unregelmäßige Menstruationszyklen oder Amenorrhoe verursachen
Wenn du nicht genug Kohlenhydrate isst, kann es zu unregelmäßigen Menstruationszyklen oder Amenorrhoe kommen.
Amenorrhoe ist definiert als das Ausbleiben des Menstruationszyklus für 3 Monate oder länger.
Die häufigste Ursache für eine Amenorrhoe ist die funktionelle hypothalamische Amenorrhoe, die durch eine zu geringe Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme, Gewichtsverlust, Stress oder zu viel Sport entstehen kann (10).
Amenorrhoe entsteht durch den Abfall vieler Hormone, wie dem Gonadotropin-Releasing-Hormon, das den Menstruationszyklus einleitet (11).
Dies führt zu einem Dominoeffekt, der den Spiegel anderer Hormone wie luteinisierendes Hormon, follikelstimulierendes Hormon, Östrogen, Progesteron und Testosteron sinken lässt (12).
Diese Veränderungen können einige Funktionen im Hypothalamus, der für die Hormonausschüttung zuständigen Hirnregion, verlangsamen.
Ein niedriger Leptinspiegel, ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird, ist eine weitere mögliche Ursache für Amenorrhoe und unregelmäßige Menstruation. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen einen bestimmten Leptinspiegel benötigen, um eine normale Menstruationsfunktion aufrechtzuerhalten (13, 14).
Wenn dein Kohlenhydrat- oder Kalorienverbrauch zu niedrig ist, kann dies deinen Leptinspiegel unterdrücken und die Fähigkeit von Leptin, deine Fortpflanzungshormone zu regulieren, beeinträchtigen. Das gilt besonders für untergewichtige oder schlanke Frauen, die eine Low-Carb-Diät machen.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 über die Forschung zu weiblichen Sportlern und ihrer Ernährung berichteten die Autoren, dass Sportlerinnen häufig zu wenig Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate, zu sich nehmen und dass dies die Menstruation und andere wichtige Stoffwechselprozesse beeinträchtigen kann (15).
Es gibt jedoch nur wenige Studien über Amenorrhoe und Low-Carb-Diäten. Studien, die über Amenorrhoe als Nebenwirkung berichten, wurden in der Regel nur bei Frauen durchgeführt, die sich über einen längeren Zeitraum überwiegend kohlenhydratarm ernähren (16).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2003 verfolgte 20 Teenager-Mädchen 6 Monate lang bei einer ketogenen (sehr kohlenhydratarmen) Diät und fand heraus, dass 45% Menstruationsprobleme und 6 eine Amenorrhoe hatten (17).
Zusammenfassung
Eine sehr kohlenhydratarme (ketogene) Ernährung über einen langen Zeitraum kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen oder Amenorrhoe führen.
Kohlenhydrate können für die Schilddrüsenfunktion von Vorteil sein
Deine Schilddrüse produziert zwei Hormone: Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3).
Diese beiden Hormone sind für eine ganze Reihe von Körperfunktionen notwendig, z. B. für die Atmung, den Herzschlag, das Nervensystem, das Körpergewicht, die Temperaturkontrolle, den Cholesterinspiegel und den Menstruationszyklus.
In einer Studie mit Brustkrebspatientinnen hatte insbesondere die ketogene Diät keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion. Die Diät hatte sogar positive Auswirkungen, da sie die Werte von Laktat und alkalischer Phosphatase deutlich senkte (18).
Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Kohlenhydrate für die Schilddrüsenfunktion von Vorteil sein können und dass der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten den Schilddrüsenhormonspiegel sogar senken kann (19).
Zusammenfassung
Sehr kohlenhydratarme Diäten können bei manchen Menschen zu einem Abfall der Schilddrüsenfunktion führen. Das kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und schlechter Stimmung führen.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
Die optimale Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung ist für jeden Menschen unterschiedlich.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen jedoch, dass Kohlenhydrate 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten (20).
Außerdem gibt die Food and Drug Administration an, dass der Tageswert für Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät 275 Gramm pro Tag beträgt (21).
Eine moderate Kohlenhydratzufuhr kann für manche Frauen besser sein
Für manche Frauen kann es besser sein, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, also etwa 100-150 Gramm täglich.
Dazu gehören Frauen, die:
- sehr aktiv sind und Schwierigkeiten haben, sich nach dem Training zu erholen
- eine Schilddrüsenunterfunktion haben, obwohl sie Medikamente einnehmen
- Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, selbst bei einer Low-Carb-Diät
- ihre Menstruation eingestellt haben oder einen unregelmäßigen Zyklus haben
- über einen längeren Zeitraum eine sehr kohlenhydratarme Diät gemacht haben
- schwanger sind oder stillen
Für diese Frauen können die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Gewichtsabnahme, eine bessere Stimmung und ein höheres Energieniveau, eine normale Menstruationsfunktion und ein besserer Schlaf sein.
Für andere Frauen, wie z. B. Sportlerinnen oder Frauen, die an Gewicht zunehmen wollen, kann eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von mehr als 150 Gramm angemessen sein.
Zusammenfassung
Eine moderate Kohlenhydratzufuhr kann für einige Frauen von Vorteil sein, auch für diejenigen, die sehr aktiv sind oder Menstruationsprobleme haben.
Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr kann für andere besser sein
Für manche Frauen kann es besser sein, eine kohlenhydratarme Ernährung mit weniger als 100 Gramm pro Tag einzuhalten.
Dazu gehören Frauen, die (2, 22, 23, 24, 25):
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- eine sehr sitzende Lebensweise
- epilepsie
- Polyzystisches Ovarsyndrom, Fibrome oder Endometriose
- Hefeüberwucherung
- Insulinresistenz
- Typ 1 oder Typ 2 Diabetes
- eine neurodegenerative Erkrankung wie die Alzheimer- oder Parkinson-Krankheit
- bestimmte Formen von Krebs
Hier findest du weitere Informationen darüber, wie viele Kohlenhydrate du essen solltest.
Zusammenfassung
Eine geringere Kohlenhydratzufuhr kann Frauen mit Fettleibigkeit, Epilepsie, Diabetes, polyzystischem Ovarsyndrom und einigen anderen Erkrankungen zugute kommen.
Die Quintessenz
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Hormone von Frauen empfindlich auf die Energieverfügbarkeit reagieren, was bedeutet, dass die Aufnahme von zu wenig Kalorien oder Kohlenhydraten ein Ungleichgewicht verursachen kann.
Solche Ungleichgewichte können schwerwiegende Folgen haben, z. B. eine beeinträchtigte Fruchtbarkeit, schlechte Laune und Gewichtszunahme.
Jeder Mensch ist jedoch anders, und die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert stark von Person zu Person. Bei der Ernährung gibt es keine Einheitslösung für alle.
Manche Menschen kommen mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung am besten zurecht, während andere mit einer moderaten bis kohlenhydratreichen Ernährung am besten zurechtkommen.
Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, solltest du experimentieren und deine Kohlenhydratzufuhr anpassen, je nachdem, wie du aussiehst, dich fühlst und leistungsfähig bist.
