Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten werden immer beliebter, um die Gewichtsabnahme zu fördern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern (1).
Sie können auch andere Vorteile haben.
Es gibt jedoch mehrere Varianten dieser Ernährungsweise, und viele Menschen fragen sich, ob sie für ihren Lebensstil geeignet ist.
Dieser umfassende Leitfaden über die eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung beschreibt, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie für die Gesundheit hat, aber auch, welche Nachteile sie haben kann.
Was ist die eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung?
Bei der eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung wird ein Großteil der täglichen Kohlenhydrataufnahme durch Eiweiß ersetzt.
Obwohl es kein festes Makronährstoffverhältnis gibt, basiert dieses Ernährungsmuster weitgehend auf den Zuteilungen der beiden Diäten, die es inspiriert haben.
Low-Carb-Diäten beispielsweise beschränken die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf weniger als 26 % der täglichen Gesamtkalorien, d. h. auf weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät, während die Very-Low-Carb-Diäten diese Zahl auf unter 10 % senken (2).
Andererseits enthalten eiweißreiche Diäten oft deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Eiweiß und liefern mindestens 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht (3, 4).
Einige bieten mehr als 1,4 Gramm Eiweiß pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht – das entspricht 204 Gramm Eiweiß pro Tag für eine 150 Pfund (68 kg) schwere Person (5).
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann einen höheren Fettanteil haben, um das Kohlenhydratdefizit auszugleichen.
Eine 2.000-Kalorien-Variante enthält zum Beispiel 26 % Kohlenhydrate, 40 % Fett und 34 % Eiweiß – das entspricht einer täglichen Eiweißzufuhr von 170 Gramm für eine 68 kg schwere Person.
Während manche Menschen, z. B. Bodybuilder und Sportler, bei dieser Diät genau auf die Makronährstoffverteilung achten, verzichten viele Menschen einfach auf Kohlenhydrate und ersetzen sie durch eiweißreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus gibt es auch weniger strenge Varianten, die 30-35% Kohlenhydrate enthalten – obwohl diese technisch gesehen als moderat gelten (2).
Arten von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten
Einige der beliebtesten kommerziellen Diäten, die gemeinhin als eiweißreich und kohlenhydratarm gelten, passen nicht wirklich in beide Kategorien.
Vor allem die Zone Diät und die Sugar Busters Diät werden von vielen Menschen als proteinreich und kohlenhydratarm angesehen. Diese Diäten enthalten jedoch nur wenig Kohlenhydrate, da sie in der Regel etwa 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Außerdem gelten viele beliebte Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät und die ketogene Diät nicht als proteinreich und kohlenhydratarm. Stattdessen sind sie fettreich und kohlenhydratarm oder fettreich und sehr kohlenhydratarm und enthalten nur moderate Mengen an Eiweiß.
Tatsächlich gibt es keine Markendiäten, die diesem Muster entsprechen.
Wenn du an einer strengen proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät interessiert bist, musst du möglicherweise Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fett zählen, um innerhalb deiner Makronährstoffbereiche zu bleiben.
Das kann schwierig sein, deshalb ziehen es die meisten Menschen vor, sich locker an eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu halten, indem sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Proteinquellen ersetzen.
Zusammenfassung
Es gibt keinen festen Makronährstoffbereich für eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung, daher tendieren die meisten Menschen dazu, einen Großteil ihrer typischen kohlenhydratreichen Lebensmittel durch Eiweißquellen zu ersetzen.
Gesundheitliche Vorteile einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung
Obwohl Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, weniger Eiweiß benötigen, brauchen körperlich aktive Menschen, Sportler und schwangere Frauen deutlich mehr als die aktuelle RDA von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (3).
Eine eiweißreiche Ernährung kann also zahlreiche Vorteile bringen – ebenso wie eine kohlenhydratarme Ernährung, die oft mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist.
Die Kombination der beiden Ernährungsweisen kann also zahlreiche Vorteile bringen.
Gewichtsverlust
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff und trägt dazu bei, Hunger und Nahrungsaufnahme zu verringern – zwei Effekte, die die Gewichtsabnahme fördern.
Vor allem proteinreiche Lebensmittel erhöhen den Spiegel der Sättigungshormone und senken gleichzeitig den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin (6).
Die Forschung hat gezeigt, dass Mahlzeiten, die 25-81% der Kalorien aus Eiweiß enthalten, das Sättigungsgefühl erhöhen, was bedeutet, dass selbst eine moderate Eiweißdiät das Hungergefühl reduzieren kann (6).
Eine eiweißreiche Ernährung trägt auch dazu bei, den thermischen Effekt der Nahrung, also den Kalorienverbrauch während der Verdauung, zu erhöhen. Dies könnte auf den höheren Sauerstoffbedarf zurückzuführen sein, der für den Abbau eiweißhaltiger Lebensmittel erforderlich ist (6).
Außerdem hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Ausschüttung von Glukagon erhöht, einem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bekanntermaßen das Sättigungsgefühl fördert (7).
Diese Diäten führen auch zu einer höheren Produktion von Ketonkörpern, insbesondere von Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Deine Leber produziert Ketonkörper, wenn die Verfügbarkeit von Glukose reduziert ist. Studien zeigen, dass ein erhöhter BHB-Spiegel hilft, den Appetit zu unterdrücken (8).
Interessanterweise hat eine kleine 4-wöchige Studie mit fettleibigen Männern gezeigt, dass eine kalorienreduzierte, eiweißreiche und sehr kohlenhydratarme Diät mit 30 % Eiweiß und 4 % Kohlenhydraten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führte als eine eiweißreiche und moderat kohlenhydratreiche Diät mit 30 % Eiweiß und 35 % Kohlenhydraten.
Im Durchschnitt verloren die Männer in der Gruppe mit hohem Eiweißgehalt und wenig Kohlenhydraten 15 Pfund (6,75 kg), während die Männer in der Gruppe mit moderaten Kohlenhydraten 10 Pfund (4,32 kg) abnahmen (9).
Viele andere Studien zeigen, dass eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als kohlenhydrat- und eiweißreiche Diäten (9, 10, 11, 12).
Dennoch sind die Gesamtkalorienaufnahme und die Kalorienverbrennung die wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme.
Körperzusammensetzung
Wenn du abnimmst, ist es normal, dass du deutlich an Muskelmasse verlierst. Dieser Verlust kann jedoch allmählich deinen Stoffwechsel senken, da eine größere Muskelmasse die Anzahl der Kalorien erhöht, die du im Ruhezustand verbrennst (13).
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten, und kann sogar zu einer Zunahme der Muskelmasse führen.
Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei einer Reduzierung von 500-750 Kalorien pro Tag die Muskelmasse erhält und gleichzeitig den Fettabbau fördert. Dieser Effekt geht jedoch bei strengeren Kalorienrestriktionen verloren, wie zum Beispiel bei schlecht geplanten, sehr kalorienarmen Diäten (14, 15).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine Kombination aus eiweißreicher Ernährung und Sport den Fettabbau ankurbeln und gleichzeitig magere Körpermasse aufbauen kann.
In einer 4-wöchigen Studie aßen 20 Männer, die 6 Tage pro Woche intensiv trainierten, entweder eine proteinreiche Ernährung mit 1,1 Gramm pro Pfund (2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht oder eine Kontrolldiät. Beide Diäten lieferten 40 % weniger Kalorien als ihr Energiebedarf und etwa 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Diejenigen, die die proteinreiche Diät einhielten, verloren mehr Körperfett und nahmen etwa 1,2 kg an Muskelmasse zu, während die Muskelmasse der Kontrollgruppe gleich blieb (16).
Andere Studien stellen fest, dass eiweißreiche Diäten sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Zunahme oder Stabilität der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme fördern, verglichen mit Diäten mit geringerem Eiweißgehalt (10, 17).
Außerdem hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung Sportlern hilft, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie mit 48 Sportlern ergab, dass diejenigen, die mindestens 1,4 Gramm pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nahmen, in Kombination mit schwerem Krafttraining deutlich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett zulegten als diejenigen, die sich normal ernährten (18, 19).
Diese Ergebnisse traten auf, obwohl die Gruppe mit dem hohen Proteingehalt 490 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahm als die Kontrollgruppe.
Auch Low-Carb-Diäten helfen nachweislich, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten (20, 21).
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann auch Folgendes unterstützen:
- Blutzuckerregulierung. Sowohl proteinreiche als auch kohlenhydratarme Ernährungsmuster verbessern nachweislich die kurz- und langfristigen Marker der Blutzuckerkontrolle (22, 23, 24).
- Herzkrankheitsrisiko. Diese Diät kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglycerid- und Blutdruckwerte reduzieren, obwohl einige Untersuchungen eine proteinreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung bringen (25, 26, 27, 28).
- Die Gesundheit der Knochen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern und das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern (29).
Zusammenfassung
Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, die Muskelmasse erhalten, die Blutzuckerkontrolle verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Knochengesundheit verbessern.
Mögliche Nachteile
Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten können mehrere Nachteile haben.
Negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Einige Studien bringen eiweißreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Herzversagen in Verbindung.
In einer Studie mit 2.441 Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren hatten diejenigen mit der höchsten Gesamteiweißzufuhr ein grenzwertig signifikant 33% höheres Risiko für Herzversagen als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (28).
Allerdings waren die Männer mit der höchsten Proteinzufuhr auch häufiger übergewichtig und hatten Diabetes, beides Risikofaktoren für Herzversagen (30).
Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung – vor allem mit viel tierischem Eiweiß – und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, sowie negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Knochen, Leber und Nieren festgestellt (31, 32).
Es ist anzumerken, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit normaler Nierenfunktion weitgehend als sicher gilt, obwohl nierenkranke Menschen dieses Ernährungsmuster vermeiden sollten (2).
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung wird auch mit negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter ein potenziell erhöhtes Sterberisiko aus allen Gründen. Dennoch sind weitere hochwertige Langzeitstudien zu den Nachteilen von Low-Carb- und proteinreichen Diäten erforderlich (2).
Sind all diese Proteine notwendig?
Viele Menschen mit einem mäßig aktiven Lebensstil brauchen einfach nicht das ganze Eiweiß einer sehr eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, wie z. B. derjenigen, die mehr als 0,9 Gramm pro Pfund (2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag empfiehlt.
Für die meisten körperlich aktiven Menschen ist eine tägliche Proteinzufuhr von 0,54-0,9 Gramm pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) Körpergewicht wahrscheinlich optimal (33).
Der Proteinbedarf hängt von deinem Geschlecht, deinem Körpergewicht, deinem Alter, deinem Gesundheitszustand, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen für die Körperzusammensetzung ab.
Außerdem sind eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten nicht notwendig, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die Einhaltung deines Kalorienbedarfs, Sport und die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker sind für dein Wohlbefinden viel wichtiger als dein Makronährstoffverhältnis.
Zusammenfassung
Eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten werden mit einigen Nachteilen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für einige Krebsarten. Außerdem haben die meisten Menschen keinen Bedarf an all dem Eiweiß, das diese Ernährungsweise fördert.
Lebensmittel, die du einschränken solltest
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig, den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Du solltest die folgenden Lebensmittel einschränken:
- Körner und Stärke: Brot, Reis, Nudeln, Backwaren, Müsli usw.
- Süßstoffe: Zucker, Agave, Ahornsirup, Honig, Kokosnusszucker, etc.
- Zuckerhaltige Getränke: Saft, gesüßter Kaffee und Tee, Limonade, Sportgetränke, gesüßte alkoholische Getränke, Bier, etc.
- Verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel: Pommes frites, Brathähnchen, Pizza, Chips, etc.
Du kannst gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse und Obst in Maßen zu dir nehmen. Denk daran, dass deine Gesamtkohlenhydrataufnahme von deinen gewünschten Makronährstoffbereichen abhängt.
Je nach deinen Makronährstoffzielen musst du eventuell auch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Ölen reduzieren.
Zusammenfassung
Stark raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Zucker und gesüßte Getränke sollten während einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät eingeschränkt werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung ist es am besten, überwiegend vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen – wie bei jeder gesunden Ernährung. Generell solltest du deinen Proteingehalt erhöhen.
Zu den Lebensmitteln, die du bei dieser Diät essen solltest, gehören:
- Eier: ganze Eier und Eiweiß
- Fisch und Schalentiere: Kabeljau, Flunder, Muscheln, Krabben usw.
- Fleisch und Geflügel: Bison, Huhn, Truthahn, etc.
- Eiweißreiche vegetarische Lebensmittel: Tofu, Edamame und andere Sojalebensmittel
- Molkerei: Eiweißreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünzeug, Paprika, Spargel, Pilze, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Chiasamen und Hanfsamen
- Gewürze: frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze, etc.
- Getränke: Wasser, Sprudelwasser, ungesüßter Kräutertee, ungesüßter Kaffee, etc.
Obst, stärkehaltiges Gemüse und eiweißreiche Körner wie Quinoa können in Maßen genossen werden, je nachdem, wie sehr du dich auf Kohlenhydrate beschränkst.
Auch die Fettaufnahme hängt von deinem individuellen Ernährungsplan ab. Eigelb, Avocado, Nussbutter, fetter Fisch und Olivenöl sind eine gute Wahl für gesunde Fettquellen.
Zusammenfassung
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Tofu und Huhn sowie auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse.
Ein Beispiel für einen 3-Tage-Mahlzeitenplan
Der folgende 3-Tage-Mahlzeitenplan enthält Mahlzeiten und Snacks mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten.
Tag 1
- Frühstück: ein Omelett (zwei ganze Eier und ein Eiweiß), gefüllt mit Avocado, gewürfelter roter Paprika, Spinat und Pilzen
- Mittagessen: Ein grüner Salat mit frischem, nicht stärkehaltigem Gemüse, Linsen und einem Puten-Burger
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Karotten- und Zucchini-Pommes und einem Salat
- Snacks: gemischte Nüsse, Gurke und Brokkoli mit Knoblauch-Hummus
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse mit Mandelbutter, gemahlenen Mandeln, Chiasamen und Brombeeren
- Mittagessen: eine gegrillte Garnele und ein nicht-stärkehaltiger Gemüseauflauf
- Abendessen: Hähnchen-Chili mit einem Klecks griechischem Joghurt und einem grünen Salat
- Snacks: Spieße mit Kirschtomaten und Mozzarella, ein Eiweißshake aus Beeren und Kakaopulver
Tag 3
- Frühstück: Frittata mit sonnengetrockneten Tomaten und Parmesan
- Mittagessen: Gemüsesuppe auf Brühebasis, serviert mit einem Burger aus schwarzen Bohnen und Tofu ohne Brötchen und einem gemischten grünen Salat
- Abendessen: Paprika gefüllt mit Putenhackfleisch
- Snacks: Erdnussbutter und Selleriestangen, Chia-Pudding mit Beeren
Vergiss nicht, dass die Auswahl der Mahlzeiten von der Art der proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät abhängt, der du folgst.
Zusammenfassung
Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung sollten sich die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.
Die Quintessenz
Die eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist nicht fest definiert, aber sie eignet sich am besten für Menschen wie Sportler, die eine Gewichtsabnahme anstreben und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder vergrößern wollen.
Auch wenn diese Ernährungsweise andere Vorteile hat, gibt es Untersuchungen, die sie mit Nachteilen in Verbindung bringen. Außerdem ist die Menge an Eiweiß, zu der es anregt, für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig.
Wenn du deine Gesundheit optimieren willst, solltest du dich darauf konzentrieren, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, den Konsum von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, dich viel zu bewegen und deinen Stresspegel zu senken.
