Vegane Ernährung wird aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen immer beliebter.

Sie sollen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, die von Gewichtsabnahme und reduziertem Blutzucker bis zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod reichen.

Randomisierte, kontrollierte Studien sind eine zuverlässige Methode, um Beweise für die Vorteile einer Diät zu sammeln.

In diesem Artikel werden 16 randomisierte, kontrollierte Studien analysiert, um festzustellen, wie sich eine vegane Ernährung auf deine Gesundheit auswirken kann.

Die Studien

1. Wang, F. et al. Auswirkungen von vegetarischer Ernährung auf die Blutfette: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien.Zeitschrift der American Heart Association, 2015.

Details: Diese Meta-Analyse umfasste 832 Teilnehmer. Sie untersuchte 11 Studien über vegetarische Ernährung, von denen sieben vegan waren. Jede der Studien zur veganen Ernährung hatte eine Kontrollgruppe. Die Studien dauerten zwischen 3 Wochen und 18 Monaten.

Die Forscher bewerteten Veränderungen in:

  • Gesamtcholesterin
  • Low-Density-Lipoprotein (LDL) „schlechtes“ Cholesterin
  • High-Density-Lipoprotein (HDL), das „gute“ Cholesterin
  • Nicht-HDL-Cholesterin
  • Triglyzeridspiegel

Ergebnisse: Die vegetarische Ernährung senkte alle Cholesterinwerte stärker als die Kontrolldiäten, aber sie hatte keinen Einfluss auf die Triglyceridwerte im Blut. Die Ergebnisse beziehen sich nicht speziell auf die vegane Ernährung.

Schlussfolgerungen:

Vegetarische Ernährung senkte den Blutspiegel von Gesamt-, LDL- (schlechtes), HDL- (gutes) und Nicht-HDL-Cholesterin stärker als die Kontrolldiäten. Es ist unklar, ob eine vegane Ernährung eine ähnliche Wirkung hat.

2. Macknin, M. et al. Pflanzenbasierte, fettfreie oder American Heart Association-Diäten: Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko bei übergewichtigen Kindern mit Hypercholesterinämie und ihren Eltern.The Journal of Pediatrics, 2015.

Details: An dieser Studie nahmen 30 Kinder mit Fettleibigkeit und hohen Cholesterinwerten und ihre Eltern teil. Jedes Paar hielt sich 4 Wochen lang entweder an eine vegane Diät oder an die Diät der American Heart Association (AHA).

Beide Gruppen nahmen wöchentlich an einem Kochkurs teil, der auf die jeweilige Diät abgestimmt war.

Ergebnisse: Die Gesamtkalorienaufnahme sank in beiden Diätgruppen deutlich.

Kinder und Eltern, die sich vegan ernährten, nahmen weniger Eiweiß, Cholesterin, gesättigte Fette, Vitamin D und Vitamin B12 zu sich. Außerdem nahmen sie mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich als die AHA-Gruppe.

Kinder, die sich vegan ernährten, nahmen während des Studienzeitraums im Durchschnitt 3,1 kg ab. Das waren 197 % mehr als die Kinder der AHA-Gruppe abnahmen.

Am Ende der Studie hatten die Kinder, die sich vegan ernährten, einen deutlich niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als die Kinder, die sich nach der AHA-Diät ernährten.

Die Eltern in den veganen Gruppen hatten im Durchschnitt einen um 0,16% niedrigeren HbA1c-Wert, ein Maß für die Blutzuckereinstellung. Sie hatten auch niedrigere Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterinwerte als die Teilnehmer der AHA-Diät.

Schlussfolgerungen:

Beide Ernährungsweisen senkten das Risiko für Herzkrankheiten bei Kindern und Erwachsenen. Die vegane Ernährung hatte jedoch einen größeren Einfluss auf das Gewicht der Kinder und die Cholesterin- und Blutzuckerwerte der Eltern.

3. Mishra, S. et al. Eine multizentrische, randomisierte, kontrollierte Studie über ein pflanzliches Ernährungsprogramm zur Reduzierung des Körpergewichts und des kardiovaskulären Risikos in Unternehmen: Die GEICO-Studie.European Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Details: Die Forscher/innen rekrutierten 291 Teilnehmer/innen aus 10 GEICO-Niederlassungen. Jede Niederlassung wurde mit einer anderen gepaart, und die Angestellten jeder Niederlassung nahmen 18 Wochen lang entweder an einer fettarmen veganen Diät oder an einer Kontrolldiät teil.

Die Teilnehmer der veganen Gruppe nahmen wöchentlich an einer Selbsthilfegruppe teil, die von einer Ernährungsberaterin geleitet wurde. Sie nahmen täglich ein Vitamin B12-Präparat ein und wurden dazu angehalten, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen.

Die Teilnehmer der Kontrollgruppe nahmen keine Ernährungsumstellung vor und besuchten auch keine wöchentlichen Selbsthilfegruppen.

Ergebnisse: Die vegane Gruppe nahm mehr Ballaststoffe und weniger Gesamtfett, gesättigtes Fett und Cholesterin zu sich als die Kontrollgruppe.

Die Teilnehmer/innen, die sich 18 Wochen lang vegan ernährten, nahmen im Durchschnitt 4,3 kg (9,5 Pfund) ab, verglichen mit 0,1 kg (0,2 Pfund) in der Kontrollgruppe.

Der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sank in der veganen Gruppe um 8 mg/dL, während er sich in der Kontrollgruppe fast nicht veränderte.

Der HDL- (gute) Cholesterin- und der Triglyceridspiegel stiegen in den veganen Gruppen stärker an als in der Kontrollgruppe.

Der HbA1c-Wert sank in der veganen Gruppe um 0,7 % im Vergleich zu 0,1 % in der Kontrollgruppe.

Schlussfolgerungen:

Die Teilnehmer der veganen Gruppen verloren mehr Gewicht. Außerdem verbesserten sie ihre Cholesterin- und Blutzuckerwerte im Vergleich zu den Teilnehmern der Kontrollgruppe.

4. Barnard, N. D. et al. Die Auswirkungen einer fettarmen, pflanzlichen Ernährung auf Körpergewicht, Stoffwechsel und Insulinempfindlichkeit.The American Journal of Medicine, 2005.

Details: An dieser Studie nahmen 64 Frauen teil, die übergewichtig waren und die Menopause noch nicht erreicht hatten. Sie folgten 14 Wochen lang entweder einer fettarmen veganen oder einer fettarmen Kontrolldiät auf der Grundlage der Richtlinien des National Cholesterol Education Program (NCEP).

Es gab keine Kalorienbeschränkungen, und beide Gruppen wurden ermutigt, zu essen, bis sie satt waren. Die Teilnehmer bereiteten ihre Mahlzeiten selbst zu und nahmen während der gesamten Studie an wöchentlichen Ernährungsberatungen teil.

Ergebnisse: Obwohl es keine Kalorienbeschränkung gab, nahmen beide Gruppen rund 350 Kalorien weniger pro Tag zu sich. Die vegane Gruppe nahm weniger Eiweiß, Fett und Cholesterin und mehr Ballaststoffe zu sich als die Gruppe mit der NCEP-Diät.

Die Teilnehmer/innen der veganen Gruppe nahmen im Durchschnitt 5,8 kg ab, die Teilnehmer/innen der NCEP-Diät dagegen 3,8 kg. Auch der BMI und der Taillenumfang veränderten sich in der veganen Gruppe stärker.

Blutzuckerspiegel, Nüchterninsulin und Insulinsensitivität verbesserten sich bei allen signifikant.

Schlussfolgerungen:

Beide Diäten verbesserten das Blutzuckermanagement. Mit der fettarmen veganen Ernährung nahmen die Teilnehmer jedoch mehr ab als mit der fettarmen NCEP-Diät.

5. Turner-McGrievy, G. M. et al. Eine zweijährige randomisierte Studie zur Gewichtsabnahme, die eine vegane Ernährung mit einer moderateren fettarmen Ernährung vergleicht.Fettleibigkeit, 2007.

Details: Nach Abschluss der oben genannten Studie untersuchten die Forscherinnen und Forscher 62 der gleichen Teilnehmerinnen und Teilnehmer zwei Jahre lang weiter. In dieser Phase wurden 34 Teilnehmer/innen ein Jahr lang betreut, die anderen erhielten keine Unterstützung.

Es gab keine Kalorienrestriktionsziele, und beide Gruppen aßen weiter, bis sie satt waren.

Ergebnisse: Die Teilnehmer der veganen Gruppe hatten nach einem Jahr durchschnittlich 10,8 Pfund (4,9 kg) abgenommen, verglichen mit 4 Pfund (1,8 kg) in der NCEP-Gruppe.

Im nächsten Jahr nahmen beide Gruppen wieder etwas zu. Nach 2 Jahren betrug der Gewichtsverlust 6,8 Pfund (3,1 kg) in der veganen Gruppe und 1,8 Pfund (0,8 kg) in der NCEP-Gruppe.

Unabhängig von der Zuordnung zur Diät verloren die Frauen, die an den Gruppenunterstützungssitzungen teilnahmen, mehr Gewicht als die Frauen, die nicht daran teilnahmen.

Schlussfolgerungen:

Frauen, die eine fettarme vegane Diät einhielten, verloren nach 1 und 2 Jahren mehr Gewicht als Frauen, die eine andere fettarme Diät einhielten. Außerdem verloren die Teilnehmerinnen mit Gruppenunterstützung mehr Gewicht und nahmen weniger wieder zu.

6. Barnard, N.D. et al. Eine fettarme vegane Ernährung verbessert die Blutzuckerkontrolle und die kardiovaskulären Risikofaktoren in einer randomisierten klinischen Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.Diabetes Care, 2006.

Details: Die Forscherinnen und Forscher rekrutierten 99 Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes und glichen sie anhand ihrer HbA1c-Werte miteinander ab.

Dann wiesen die Wissenschaftler jedem Paar nach dem Zufallsprinzip zu, 22 Wochen lang entweder eine fettarme vegane Diät oder eine Diät nach den Richtlinien der American Diabetes Association (ADA) von 2003 zu befolgen.

Bei der veganen Diät gab es keine Einschränkungen in Bezug auf Portionsgrößen, Kalorienzufuhr und Kohlenhydrate. Die Teilnehmer an der ADA-Diät wurden aufgefordert, ihre Kalorienzufuhr um 500-1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Alle erhielten ein Vitamin-B12-Präparat. Der Alkoholkonsum wurde auf eine Portion pro Tag für Frauen und zwei Portionen pro Tag für Männer begrenzt.

Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer hatten außerdem ein erstes persönliches Gespräch mit einem registrierten Ernährungsberater und nahmen während der gesamten Studie an wöchentlichen Treffen der Ernährungsgruppe teil.

Ergebnisse: Beide Gruppen nahmen etwa 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich, obwohl nur die ADA-Gruppe die Anweisung hatte, dies zu tun.

Alle Teilnehmer/innen reduzierten ihre Protein- und Fettzufuhr, aber die Teilnehmer/innen der veganen Gruppe nahmen 152 % mehr Kohlenhydrate zu sich als die ADA-Gruppe.

Die Teilnehmer/innen der veganen Ernährung verdoppelten ihre Ballaststoffzufuhr, während die Menge der Ballaststoffe in der ADA-Gruppe gleich blieb.

Nach 22 Wochen hatte die vegane Gruppe im Durchschnitt 12,8 Pfund (5,8 kg) abgenommen. Das waren 134 % mehr Gewicht als der durchschnittliche Gewichtsverlust der ADA-Gruppe.

Die Gesamtcholesterin-, LDL- (schlechtes) und HDL- (gutes) Cholesterinwerte sanken in beiden Gruppen.

In der veganen Gruppe sank der HbA1c-Wert jedoch um 0,96 Punkte. Das waren 71 % mehr als bei den ADA-Teilnehmern.

Die folgende Grafik zeigt die HbA1c-Veränderungen in den Gruppen mit veganer Ernährung (blau) und ADA-Diät (rot).

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Schlussfolgerungen:

Beide Diäten halfen den Teilnehmern, Gewicht zu verlieren und ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu verbessern. Die Teilnehmer der veganen Diät nahmen jedoch mehr Gewicht ab und senkten ihren Blutzuckerspiegel als die Teilnehmer der ADA-Diät.

7. Barnard, N.D. et al. Eine fettarme vegane Ernährung und eine konventionelle Diabetes-Diät bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes: eine randomisierte, kontrollierte, 74-wöchige klinische Studie.American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Details: Die Forscherinnen und Forscher verfolgten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der vorherigen Studie für weitere 52 Wochen.

Ergebnisse: Am Ende des 74-wöchigen Studienzeitraums hatten die 17 Teilnehmer/innen der veganen Gruppe ihre Diabetes-Medikamentendosis reduziert, verglichen mit 10 Personen in der ADA-Gruppe. Der HbA1c-Wert sank in der veganen Gruppe in größerem Maße.

Die Teilnehmer/innen der veganen Gruppe verloren auch 1,4 kg mehr Gewicht als die Teilnehmer/innen der ADA-Diät, aber der Unterschied war statistisch nicht signifikant.

Außerdem sank der LDL- (schlechte) und Gesamtcholesterinspiegel in der veganen Gruppe um 10,1-13,6 mg/dL mehr als in der ADA-Gruppe.

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Schlussfolgerungen:

Beide Diäten verbesserten die Blutzucker- und Cholesterinwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, aber die Wirkung war bei der veganen Ernährung größer. Beide Diäten trugen zur Gewichtsabnahme bei. Die Unterschiede zwischen den Diäten waren nicht signifikant.

8. Nicholson, A. S. et al. Toward Improved Management of NIDDM: A Randomized, Controlled, Pilot Intervention Using a Low-Fat, Vegetarian Diet.Präventivmedizin, 1999.

Details: Elf Menschen mit Typ-2-Diabetes hielten sich 12 Wochen lang entweder an eine fettarme vegane Diät oder an eine herkömmliche fettarme Diät.

Allen Teilnehmern wurde ein zubereitetes Mittag- und Abendessen nach ihren Ernährungsvorgaben angeboten. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer konnten sich auch selbst Mahlzeiten zubereiten, aber die meisten nutzten die Verpflegungsoption.

Die vegane Ernährung enthielt weniger Fett, und die Teilnehmer/innen nahmen pro Mahlzeit etwa 150 Kalorien weniger zu sich als die Teilnehmer/innen der konventionellen Ernährung.

Alle Teilnehmer/innen nahmen zu Beginn an einer halbtägigen Orientierungsveranstaltung teil und trafen sich während der Studie alle zwei Wochen zu einer Selbsthilfegruppe.

Ergebnisse: In der veganen Gruppe sank der Nüchternblutzuckerspiegel um 28%, verglichen mit einem Rückgang von 12% bei denjenigen, die eine konventionelle fettarme Ernährung einhielten.

Die Teilnehmer/innen der veganen Diät nahmen innerhalb von 12 Wochen im Durchschnitt 7,2 kg (15,8 Pfund) ab. Die Teilnehmer/innen an der konventionellen Diät nahmen im Durchschnitt 3,8 kg (8,4 Pfund) ab.

Beim Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel gab es keine Unterschiede, aber der HDL-Cholesterinspiegel sank in der veganen Gruppe.

Schlussfolgerungen:

Eine fettarme vegane Ernährung kann helfen, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken und mehr Gewicht zu verlieren als eine herkömmliche fettarme Ernährung.

9. Turner-McGrievy, G. M. et al. Vegane oder kalorienarme Diäten mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsreduktion bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom: eine randomisierte, kontrollierte Machbarkeitsstudie.Ernährungsforschung, 2014.

Details: Achtzehn Frauen mit Übergewicht oder Adipositas und polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) folgten 6 Monate lang entweder einer fettarmen veganen Diät oder einer kalorienarmen Ernährung. Es gab auch die Möglichkeit, einer Facebook-Selbsthilfegruppe beizutreten.

Ergebnisse: Die Teilnehmer/innen der veganen Gruppe verloren in den ersten 3 Monaten insgesamt 1,8 % ihres Körpergewichts, während die Teilnehmer/innen der kalorienarmen Gruppe nicht abnahmen. Nach 6 Monaten gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede mehr.

Außerdem verloren Teilnehmer mit einem höheren Engagement in einer Facebook-Selbsthilfegruppe mehr Gewicht als diejenigen, die sich nicht engagierten.

Menschen, die sich vegan ernährten, nahmen im Durchschnitt 265 Kalorien weniger zu sich als die Teilnehmer der kalorienarmen Diät, obwohl sie keine Kalorienbeschränkung hatten.

Die Teilnehmer der veganen Gruppe nahmen auch weniger Eiweiß, weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu sich als die Teilnehmer der kalorienarmen Diät.

Es wurden keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Schwangerschaft oder PCOS-bezogene Symptome festgestellt.

Schlussfolgerungen:

Eine vegane Ernährung kann helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, auch ohne das Ziel einer Kalorienrestriktion. Sie kann auch Frauen mit PCOS helfen, Gewicht zu verlieren.

10. Turner-McGrievy, G. M. et al. Vergleichende Wirksamkeit von pflanzlichen Diäten zur Gewichtsabnahme: Eine randomisierte kontrollierte Studie mit fünf verschiedenen Diäten.Ernährung, 2015.

Details: Fünfzig Erwachsene mit Übergewicht nahmen 6 Monate lang an einer von fünf fettarmen Diäten mit niedrigem glykämischen Index teil. Die Diäten waren entweder vegan, vegetarisch, pesco-vegetarisch, halb-vegetarisch oder omnivor.

Ein eingetragener Ernährungsberater beriet die Teilnehmer/innen über ihre Ernährung und ermutigte sie, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food einzuschränken.

Alle Teilnehmer, mit Ausnahme der Allesfresser-Gruppe, nahmen an wöchentlichen Gruppentreffen teil. Die Allesfresser-Gruppe nahm an den monatlichen Sitzungen teil und erhielt stattdessen die gleichen Ernährungsinformationen per wöchentlicher E-Mail.

Alle Teilnehmer/innen nahmen täglich ein Vitamin-B12-Präparat ein und hatten Zugang zu privaten Facebook-Selbsthilfegruppen.

Ergebnisse: Die Teilnehmer der veganen Gruppe verloren im Durchschnitt 7,5 % ihres Körpergewichts und damit am meisten von allen Gruppen. Im Vergleich dazu verloren die Teilnehmer der Allesfresser-Gruppe nur 3,1 %.

Im Vergleich zur Gruppe der Allesfresser nahm die vegane Gruppe mehr Kohlenhydrate, weniger Kalorien und weniger Fett zu sich, obwohl sie keine Kalorien- oder Fettrestriktion anstrebte.

Die Proteinzufuhr unterschied sich nicht signifikant zwischen den Gruppen.

Schlussfolgerungen:

Vegane Ernährung kann beim Abnehmen effektiver sein als eine vegetarische, pesco-vegetarische, halb-vegetarische oder omnivore Ernährung.

11. Lee, Y-M. et al. Auswirkungen einer veganen Ernährung auf der Basis von braunem Reis und einer konventionellen Diät auf die Blutzuckerkontrolle von Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine randomisierte klinische 12-Wochen-Studie.PLoS ONE, 2016.

Details: In dieser Studie folgten 106 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang entweder einer veganen oder einer von der Korean Diabetes Association (KDA) empfohlenen konventionellen Ernährung.

Für beide Gruppen gab es keine Einschränkung der Kalorienzufuhr.

Ergebnisse: Die Teilnehmer der veganen Gruppe nahmen im Durchschnitt 60 Kalorien weniger pro Tag zu sich als die Teilnehmer der konventionellen Ernährung.

Der HbA1c-Wert sank in beiden Gruppen. In der veganen Gruppe sank er jedoch um 0,3-0,6 % stärker als in der Gruppe mit konventioneller Ernährung.

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Interessanterweise sanken BMI und Taillenumfang nur in der veganen Gruppe.

Bei Blutdruck und Cholesterinspiegel gab es keine signifikanten Veränderungen zwischen den Gruppen.

Schlussfolgerungen:

Beide Diäten halfen beim Blutzuckermanagement, aber die vegane Diät hatte eine größere Wirkung als die konventionelle Diät. Auch bei der Reduzierung des BMI und des Taillenumfangs war die vegane Ernährung effektiver.

12. Belinova, L. et al. Unterschiedliche akute postprandiale Auswirkungen von verarbeitetem Fleisch und isokalorischen veganen Mahlzeiten auf die gastrointestinale Hormonreaktion bei Personen mit Typ-2-Diabetes und gesunden Kontrollpersonen: Eine randomisierte Crossover-Studie.PLoS ONE, 2014.

Details: Fünfzig Menschen mit Typ-2-Diabetes und 50 ohne Diabetes verzehrten entweder einen protein- und fettreichen Schweinefleisch-Burger oder einen kohlenhydratreichen veganen Couscous-Burger.

Die Forscher maßen die Blutkonzentrationen von Zucker, Insulin, Triglyceriden, freien Fettsäuren, Appetithormonen des Magens und oxidativen Stressmarkern vor der Mahlzeit und bis zu 180 Minuten nach der Mahlzeit.

Ergebnisse: Beide Mahlzeiten führten in beiden Gruppen zu ähnlichen Blutzuckerreaktionen während der 180-minütigen Studiendauer.

Der Insulinspiegel blieb nach der Fleischmahlzeit länger hoch als nach der veganen Mahlzeit, unabhängig vom Diabetesstatus.

Die Triglyceridwerte stiegen und die freien Fettsäuren fielen nach der Fleischmahlzeit stärker. Dies geschah in beiden Gruppen, aber der Unterschied war bei den Diabetikern größer.

Die Fleischmahlzeit bewirkte einen stärkeren Rückgang des Hungerhormons Ghrelin als die vegane Mahlzeit, aber nur bei gesunden Teilnehmern. Bei den Diabetikern war der Ghrelinspiegel nach beiden Mahlzeiten ähnlich hoch.

Bei den Diabetikern stiegen die Marker für zellschädigenden oxidativen Stress nach der Fleischmahlzeit stärker an als nach der veganen Mahlzeit.

Bei Personen ohne Diabetes stieg die antioxidative Aktivität nach der veganen Mahlzeit an.

Schlussfolgerungen:

Bei gesunden Personen sind vegane Mahlzeiten möglicherweise weniger wirksam bei der Reduzierung des Hungergefühls, aber besser bei der Erhöhung der antioxidativen Aktivität. Fleischmahlzeiten lösen bei Menschen mit Diabetes eher mehr oxidativen Stress aus. Dies kann zu einem höheren Bedarf an Insulin führen.

13. Neacsu, M. et al. Appetitkontrolle und Biomarker des Sättigungsgefühls bei vegetarischer (Soja) und fleischbasierter eiweißreicher Ernährung zur Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Männern: Eine randomisierte Crossover-Studie.The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.

Details: Zwanzig fettleibige Männer hielten sich 14 Tage lang entweder an eine vegetarische oder eine fleischbasierte, proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion.

Nach den ersten 14 Tagen wechselten die Teilnehmer die Diät, so dass die vegetarische Gruppe in den folgenden 14 Tagen die fleischbasierte Diät erhielt und andersherum.

Die Diäten waren kalorienmäßig aufeinander abgestimmt und enthielten 30% der Kalorien aus Eiweiß, 30% aus Fett und 40% aus Kohlenhydraten. Die vegetarische Ernährung enthielt Sojaprotein.

Das Ernährungsforschungspersonal stellte die gesamte Nahrung bereit.

Ergebnisse: Beide Gruppen verloren etwa 2 kg (4,4 Pfund) und 1 % ihres Körpergewichts, unabhängig von der Art der Ernährung, die sie zu sich nahmen.

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Es gab keinen Unterschied in der Bewertung des Hungers oder des Verlangens zu essen zwischen den Gruppen.

Die Annehmlichkeit der Ernährung wurde bei allen Mahlzeiten hoch bewertet, aber die Teilnehmer/innen bewerteten die fleischhaltigen Mahlzeiten generell höher als die veganen auf Sojabasis.

Beide Diäten senkten das Gesamt-, LDL- (schlechtes) und HDL- (gutes) Cholesterin, die Triglyzeride und den Blutzucker. Allerdings war der Rückgang des Gesamtcholesterins bei der veganen Ernährung auf Sojabasis deutlich größer.

Der Ghrelinspiegel war bei der fleischbasierten Ernährung etwas niedriger, aber der Unterschied war nicht groß genug, um signifikant zu sein.

Schlussfolgerungen:

Beide Diäten hatten ähnliche Auswirkungen auf den Gewichtsverlust, den Appetit und den Hormonspiegel im Darm.

14. Clinton, C. M. et al. Vollwertige, pflanzliche Ernährung lindert die Symptome von Osteoarthritis.Arthritis, 2015.

Details: Vierzig Menschen mit Arthrose folgten 6 Wochen lang entweder einer pflanzlichen, veganen Vollwertkost oder ihrer normalen omnivoren Ernährung.

Alle Teilnehmer erhielten die Anweisung, frei zu essen und keine Kalorien zu zählen. Beide Gruppen bereiteten ihre Mahlzeiten während der Studie selbst zu.

Ergebnisse: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der veganen Gruppe berichteten von einer größeren Verbesserung ihres Energieniveaus, ihrer Vitalität und ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit als die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Gruppe mit normaler Ernährung.

Die vegane Ernährung führte bei den Teilnehmern mit Arthrose auch zu besseren Werten bei der Selbsteinschätzung der Funktionsfähigkeit.

Schlussfolgerungen:

Eine vegane Vollwertkost auf pflanzlicher Basis verbesserte die Symptome von Teilnehmern mit Osteoarthritis.

15. Peltonen, R. et al. Fäkale Mikrobenflora und Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis während einer veganen Ernährung.Britische Zeitschrift für Rheumatologie, 1997.

Details: An dieser Studie nahmen 43 Menschen mit rheumatoider Arthritis teil. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer konsumierten einen Monat lang entweder eine rohe, vegane Ernährung, die reich an Laktobazillen ist, oder ihre gewohnte omnivore Ernährung.

Die Teilnehmer der veganen Gruppe erhielten während der gesamten Studie abgepackte, probiotikareiche Rohkostmahlzeiten.

Die Forscher/innen nahmen Stuhlproben, um die Darmflora zu messen, und bewerteten die Krankheitsaktivität mithilfe von Fragebögen.

Ergebnisse: Die Forscherinnen und Forscher fanden signifikante Veränderungen in der Darmflora der Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die die probiotikareiche, roh-vegane Ernährung zu sich nahmen, aber keine Veränderungen bei denjenigen, die ihrer üblichen Ernährung folgten.

Bei den Teilnehmern der veganen Gruppe verbesserten sich auch die Krankheitssymptome wie geschwollene und schmerzende Gelenke deutlich stärker.

Schlussfolgerungen:

Eine probiotikareiche, roh-vegane Ernährung scheint die Darmflora zu verändern und die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu verringern, verglichen mit einer normalen omnivoren Ernährung.

16. Nenonen, M.T. et al. Ungekochte, laktobazillenreiche, vegane Lebensmittel und rheumatoide Arthritis.Britisches Journal für Rheumatologie, 1998.

Details: In dieser Studie wurden dieselben 43 Teilnehmer wie in der obigen Studie untersucht, allerdings für weitere 2-3 Monate.

Ergebnisse: Die Teilnehmer der roh-veganen Gruppe verloren im Durchschnitt 9% ihres Körpergewichts, während die Kontrollgruppe 1% ihres Körpergewichts zulegte.

Am Ende der Studie sanken die Eiweiß- und Vitamin B12-Werte im Blut leicht, aber nur in der veganen Gruppe.

Die Teilnehmer/innen der veganen Gruppe berichteten über deutlich weniger Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit als diejenigen, die ihre bisherige Ernährung beibehielten. Eine Rückkehr zu ihrer omnivoren Ernährung verschlimmerte ihre Symptome.

Als die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler jedoch objektivere Indikatoren zur Messung der Symptome der rheumatoiden Arthritis verwendeten, fanden sie keinen Unterschied zwischen den Gruppen.

Einige der Teilnehmer/innen an der veganen Diät berichteten über Symptome wie Übelkeit und Durchfall, was sie dazu veranlasste, die Studie abzubrechen.

Schlussfolgerungen:

Eine probiotikareiche, roh-vegane Ernährung erhöhte den Gewichtsverlust und verbesserte die subjektiven Krankheitssymptome bei Menschen mit rheumatoider Arthritis.

 Hilft die Vegane Ernährung beim Abnehmen?

Zehn der oben genannten Studien untersuchten die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gewichtsabnahme. In 7 dieser 10 Studien erwies sich die vegane Ernährung bei der Gewichtsabnahme als effektiver als die Kontrolldiät.

In einer Studie nahmen die Teilnehmer der veganen Ernährung in 18 Wochen 9,3 Pfund (4,2 kg) mehr ab als die Teilnehmer der Kontrolldiät (3).

Das galt selbst dann, wenn die veganen Teilnehmer bis zur Sättigung essen durften, während die Kontrollgruppen ihre Kalorienzufuhr einschränken mussten (6, 9).

Die Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, könnte auf die höhere Zufuhr von Ballaststoffen zurückzuführen sein, die das Sättigungsgefühl fördern können (3, 4, 5, 10).

Der geringere Fettgehalt der meisten veganen Diäten, die in diesen Studien verwendet wurden, könnte ebenfalls dazu beigetragen haben (2, 3, 4, 8, 9).

Wurden die Diäten jedoch hinsichtlich der Kalorien verglichen, war die vegane Diät in Bezug auf den Gewichtsverlust nicht effektiver als die Kontrolldiät (12).

Nur wenige Studien erklärten, ob der Gewichtsverlust durch den Verlust von Körperfett oder von Körpermuskeln zustande kam.

 Hilft die Vegane Ernährung beim Blutzuckerspiegel und Insulinempfindlichkeit

Obwohl die vegane Ernährung im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate enthielt, verbesserte sie den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern bis zu 2,4-mal effektiver als die Kontrolldiäten.

In 7 von 8 Studien zeigte die Forschung, dass eine vegane Ernährung das Blutzuckermanagement effektiver verbesserte als eine konventionelle Ernährung, einschließlich der von der ADA, AHA und NCEP empfohlenen.

In der achten Studie berichteten die Forscher, dass die vegane Ernährung genauso wirksam war wie die Kontrolldiät (11).

Dies könnte auf die höhere Ballaststoffaufnahme zurückzuführen sein, die die Blutzuckerreaktion abschwächen könnte (3, 5, 4, 10).

Der größere Gewichtsverlust bei der veganen Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

LDL-, HDL- und Gesamtcholesterin

Insgesamt untersuchten 14 Studien die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Cholesterinspiegel im Blut.

Vegane Ernährung scheint den Gesamt- und den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) wirksamer zu senken als die omnivore Kontrolldiät (1, 2, 3,12).

Die Auswirkungen auf das HDL (gute) Cholesterin und die Triglyzeridwerte sind jedoch uneinheitlich. Einige Studien berichteten von einem Anstieg, andere von einem Rückgang und wieder andere von gar keiner Wirkung.

Appetit und Sättigung

Nur zwei Studien untersuchten die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf Appetit und Sättigung.

Die erste berichtete, dass eine vegane Mahlzeit das Hungerhormon Ghrelin bei gesunden Teilnehmern weniger stark reduzierte als eine fleischhaltige Mahlzeit. In der zweiten wurde kein Unterschied zwischen einer veganen und einer fleischhaltigen Mahlzeit bei Menschen mit Diabetes festgestellt (11, 12).

Symptome von Arthritis

Drei der Studien untersuchten, wie sich eine vegane Ernährung auf Osteoarthritis oder rheumatoide Arthritis auswirken könnte.

In allen drei Studien gaben die Teilnehmerinnen und Teilnehmer an, dass die vegane Ernährung ihre Symptome effektiver verbesserte als ihre übliche omnivore Ernährung (13, 14, 15).

Die Quintessenz

Eine vegane Ernährung kann zur Gewichtsabnahme beitragen und den Menschen helfen, ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Sie kann auch helfen, die Symptome von Arthritis zu lindern.

Eine gut durchdachte vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

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