Diabetes ist eine chronische Krankheit, die unter Erwachsenen und Kindern weltweit epidemische Ausmaße erreicht hat (1).
Unkontrollierter Diabetes hat viele schwerwiegende Folgen, darunter Herz- und Nierenerkrankungen, Blindheit und andere Komplikationen.
Auch Prädiabetes wird mit diesen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2).
Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann deinen Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und Entzündungen fördern, was dein Krankheitsrisiko erhöhen kann.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel und Getränke auf, die Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vermeiden sollten.
Warum ist die Aufnahme von Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes wichtig?
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen.
Kohlenhydrate haben bei weitem die größte Wirkung auf deinen Blutzucker. Das liegt daran, dass sie in Zucker (Glukose) aufgespalten und in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden.
Zu den Kohlenhydraten gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Ballaststoffe werden jedoch nicht verdaut und vom Körper auf die gleiche Weise aufgenommen wie andere Kohlenhydrate, sodass sie deinen Blutzucker nicht erhöhen.
Wenn du die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten einer Portion Lebensmittel abziehst, erhältst du den verdaulichen Kohlenhydratgehalt. Wenn zum Beispiel eine Tasse gemischtes Gemüse 10 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt der Netto-Kohlenhydratgehalt 6 Gramm.
Wenn Menschen mit Diabetes zu viele Kohlenhydrate auf einmal zu sich nehmen, kann ihr Blutzuckerspiegel auf gefährlich hohe Werte ansteigen.
Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel die Nerven und Blutgefäße deines Körpers schädigen, was zu Herz- und Nierenerkrankungen und anderen ernsten Gesundheitszuständen führen kann.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und das Risiko von Diabetes-Komplikationen deutlich zu verringern.
Deshalb ist es wichtig, die unten aufgeführten Lebensmittel und Getränke zu vermeiden.
1. Mit Zucker gesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkewahl für Menschen mit Diabetes.
Erstens enthalten sie sehr viele Kohlenhydrate: Eine 354-ml-Dose Cola enthält 38,5 Gramm (3).
Die gleiche Menge gesüßter Eistee und Limonade enthalten jeweils fast 45 Gramm Kohlenhydrate ausschließlich aus Zucker (4, 5).
Außerdem enthalten diese Getränke viel Fruchtzucker, der in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz und Diabetes steht. Studien deuten sogar darauf hin, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken das Risiko von Diabeteserkrankungen wie der Fettlebererkrankung erhöhen kann (6, 7, 8).
Darüber hinaus kann der hohe Fruktosegehalt in zuckerhaltigen Getränken zu Stoffwechselveränderungen führen, die Bauchfett und potenziell schädliche Cholesterin- und Triglyceridwerte fördern.
In separaten Studien an Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas führte der Verzehr von 25 % der Kalorien aus fructosereichen Getränken bei einer gewichtserhaltenden Diät zu einer erhöhten Insulinresistenz und Bauchfett, einer niedrigeren Stoffwechselrate und schlechteren Herzgesundheitsmarkern (9, 10).
Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und dem Krankheitsrisiko vorzubeugen, solltest du Wasser, Club Soda oder ungesüßten Eistee anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Limonaden und Süßgetränke enthalten viele Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen. Außerdem wird ihr hoher Fruktosegehalt mit Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.
2. Transfette
Künstliche Transfette sind extrem ungesund.
Sie werden hergestellt, indem man ungesättigten Fettsäuren Wasserstoff hinzufügt, um sie stabiler zu machen.
Transfette sind in Margarine, Erdnussbutter, Brotaufstrichen, Sahneprodukten und Tiefkühlgerichten enthalten. Außerdem fügen Lebensmittelhersteller sie oft Crackern, Muffins und anderen Backwaren zu, um die Haltbarkeit der Produkte zu verlängern.
Obwohl Transfette den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, werden sie mit erhöhten Entzündungswerten, Insulinresistenz und Bauchfett in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einem niedrigeren HDL (gutes) Cholesterin und einer beeinträchtigten Arterienfunktion (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um den Zusammenhang zwischen Transfetten und Insulinresistenz besser zu verstehen, sind die oben genannten Zusammenhänge besonders für Menschen mit Diabetes besorgniserregend, da für sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen besteht.
Künstliche Transfette sind in den meisten Ländern verboten, und 2018 hat die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl – der Hauptquelle für künstliche Transfette in der Lebensmittelversorgung – in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln verboten (17).
Das bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel in den Vereinigten Staaten jetzt frei von künstlichen Transfetten sind. Die Hersteller sind nicht verpflichtet, Transfette auf der Nährwertkennzeichnung anzugeben, wenn ein Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält (18).
Am besten vermeidest du jedes Produkt, das in der Zutatenliste die Worte „teilweise hydriert“ enthält.
Zusammenfassung
Transfette sind ungesättigte Fette, die chemisch verändert wurden, um ihre Stabilität zu erhöhen. Sie werden mit Entzündungen, Insulinresistenz, erhöhtem Bauchfett und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
3. Weißbrot, Reis und Nudeln
Weißbrot, Reis und Nudeln sind kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel.
Der Verzehr von Brot, Bagels und anderen raffinierten Lebensmitteln erhöht den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes nachweislich deutlich (19, 20).
Diese Reaktion ist nicht nur bei Produkten aus raffiniertem Weißmehl zu beobachten. In einer Studie wurde auch bei glutenfreien Nudeln ein Anstieg des Blutzuckerspiegels festgestellt, wobei reishaltige Sorten den größten Effekt hatten (21).
Eine andere Studie ergab, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur den Blutzucker erhöhen, sondern auch die Gehirnfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und geistigen Defiziten verringern (22).
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ersetzen dieser ballaststoffarmen Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern deutlich senkt. Außerdem sank der Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes.
Ein erhöhter Ballaststoffkonsum verbesserte auch die Darmmikrobiota, was zu einer verbesserten Insulinresistenz geführt haben könnte (23).
Zusammenfassung
Weißbrot, Nudeln und Reis enthalten viele Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe. Diese Kombination kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Alternativ kann die Wahl von ballaststoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu reduzieren.
4. Joghurt mit Fruchtgeschmack
Einfacher Joghurt kann eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Bei Joghurts mit Fruchtgeschmack sieht die Sache jedoch ganz anders aus.
Aromatisierte Joghurts werden in der Regel aus fettfreier oder fettarmer Milch hergestellt und enthalten viele Kohlenhydrate und Zucker.
Tatsächlich kann eine 1-Tasse (245 Gramm) Joghurt mit Fruchtgeschmack fast 31 Gramm Zucker enthalten, was bedeutet, dass fast 61% der Kalorien aus Zucker stammen (24).
Viele Menschen halten Frozen Yogurt für eine gesunde Alternative zu Eiscreme. Er kann jedoch genauso viel oder sogar mehr Zucker enthalten als Eiscreme (25, 26).
Anstatt Joghurts mit hohem Zuckergehalt zu wählen, die deinen Blutzucker und dein Insulin in die Höhe treiben können, entscheide dich für einfachen Vollmilchjoghurt, der keinen Zucker enthält und sich positiv auf deinen Appetit, deine Gewichtskontrolle und deine Darmgesundheit auswirken kann (27, 28).
Zusammenfassung
Joghurts mit Fruchtgeschmack sind in der Regel fettarm, enthalten aber viel Zucker, was zu einem erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel führen kann. Normaler Vollmilchjoghurt ist die bessere Wahl für die Diabeteskontrolle und die allgemeine Gesundheit.
5. Gesüßte Frühstücksflocken
Müsli zu essen kann eine der schlechtesten Arten sein, den Tag zu beginnen, wenn du Diabetes hast.
Trotz der Gesundheitsbehauptungen auf den Verpackungen sind die meisten Müslis stark verarbeitet und enthalten viel mehr Kohlenhydrate, als vielen Menschen bewusst ist.
Außerdem enthalten sie nur sehr wenig Eiweiß, einen Nährstoff, der dir helfen kann, dich satt und zufrieden zu fühlen und deinen Blutzuckerspiegel während des Tages stabil zu halten (29).
Selbst einige „gesunde“ Frühstückscerealien sind keine gute Wahl für Diabetiker.
Eine 1/2 Tasse Müsli (ca. 56 Gramm) enthält 44 Gramm Kohlenhydrate, während Traubennüsse 47 Gramm enthalten. Außerdem liefern beide nicht mehr als 7 Gramm Eiweiß pro Portion (30, 31).
Um den Blutzucker und das Hungergefühl unter Kontrolle zu halten, solltest du die meisten Müslis weglassen und stattdessen ein eiweißhaltiges Low-Carb-Frühstück wählen.
Zusammenfassung
Viele Frühstückscerealien enthalten viele Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß. Ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück ist die beste Option für Diabetes und Appetitkontrolle.
6. Aromatisierte Kaffeegetränke
Kaffee wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Diabetes-Risiko (32).
Allerdings sollten aromatisierte Kaffeegetränke eher als flüssige Nachspeise denn als gesundes Getränk betrachtet werden.
Studien haben gezeigt, dass dein Gehirn flüssige und feste Nahrung nicht auf die gleiche Weise verarbeitet. Wenn du Kalorien trinkst, kompensierst du das nicht, indem du später weniger isst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33, 34).
Auch aromatisierte Kaffeegetränke enthalten viele Kohlenhydrate.
Zum Beispiel enthält ein 16-Unzen (473 ml) Caramel Frappuccino von Starbucks 57 Gramm Kohlenhydrate, und die gleiche Größe des Blonde Vanilla Latte enthält 30 Gramm Kohlenhydrate (35, 36).
Um deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten und eine Gewichtszunahme zu verhindern, wähle einfachen Kaffee oder Espresso mit einem Esslöffel Sahne oder Halbrahm.
Zusammenfassung
Aromatisierte Kaffeegetränke enthalten sehr viele flüssige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und deinen Hunger nicht stillen können.
7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup
Menschen mit Diabetes versuchen oft, ihren Konsum von weißem Haushaltszucker sowie von Süßigkeiten, Keksen und Kuchen zu minimieren.
Aber auch andere Formen von Zucker können den Blutzucker in die Höhe treiben. Dazu gehören brauner Zucker und „natürliche“ Zuckerarten wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.
Obwohl diese Süßungsmittel nicht stark verarbeitet sind, enthalten sie mindestens genauso viele Kohlenhydrate wie weißer Zucker. Die meisten enthalten sogar noch mehr.
Nachfolgend findest du die Kohlenhydratwerte einer 1-Esslöffel-Portion beliebter Süßstoffe:
- weißer Zucker: 12,6 Gramm (37)
- Schatz: 17,3 Gramm (38)
- Agavennektar: 16 Gramm (39)
- Ahornsirup: 13,4 Gramm (40)
In einer Studie zeigte sich bei Menschen mit Prädiabetes ein ähnlicher Anstieg von Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarkern, unabhängig davon, ob sie 50 Gramm weißen Zucker oder Honig zu sich nahmen (41).
Die beste Strategie ist, alle Formen von Zucker zu vermeiden und stattdessen natürliche Low-Carb-Süßstoffe zu verwenden.
Zusammenfassung
Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup sind nicht so stark verarbeitet wie weißer Haushaltszucker, aber sie haben möglicherweise ähnliche Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarker.
8. Getrocknete Früchte
Obst ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C und Kalium.
Wenn Obst getrocknet wird, verliert es Wasser, was zu einer noch höheren Konzentration dieser Nährstoffe führt.
Leider wird auch der Zuckergehalt stärker konzentriert.
Eine Tasse (151 Gramm) Weintrauben enthält 27,3 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,4 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse (145 Gramm) Rosinen 115 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5,4 Gramm aus Ballaststoffen stammen (42, 43).
Rosinen enthalten also mehr als viermal so viele Kohlenhydrate wie Weintrauben. Andere Trockenfrüchte enthalten ähnlich viele Kohlenhydrate wie ihre frischen Pendants.
Wenn du Diabetes hast, musst du nicht ganz auf Obst verzichten. Wenn du dich an Obst mit niedrigem Zuckergehalt hältst, wie z. B. frische Beeren oder einen kleinen Apfel, kann das gesundheitsfördernd sein und deinen Blutzucker im Zielbereich halten.
Zusammenfassung
Getrocknete Früchte haben eine höhere Zuckerkonzentration und können mehr als viermal so viele Kohlenhydrate enthalten wie frische Früchte. Vermeide Trockenfrüchte und wähle Früchte mit geringem Zuckergehalt, um den Blutzucker optimal zu kontrollieren.
9. Abgepackte Snacks
Brezeln, Kekse und andere verpackte Lebensmittel sind keine gute Wahl für einen Snack.
Sie werden in der Regel aus raffiniertem Mehl hergestellt und liefern nur wenige Nährstoffe, obwohl sie viele schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben können.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für eine 28-Gramm-Portion einiger beliebter Snacks:
- Saltine Cracker: 20,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,78 Gramm Ballaststoffe (44)
- Brezeln: 22,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,95 Gramm Ballaststoffe (45)
- Graham Crackers: 21,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,95 Gramm Ballaststoffe (46)
Tatsächlich können einige dieser Lebensmittel sogar mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf ihrem Nährwertetikett angegeben ist. Eine Studie ergab, dass Snacks im Durchschnitt 7,7 % mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf dem Etikett angegeben ist (47).
Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, ist es besser, Nüsse oder ein paar Low-Carb-Gemüse mit einer Unze Käse zu essen.
Zusammenfassung
Verpackte Snacks sind in der Regel stark verarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, die deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können.
10. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, sind seine Auswirkungen auf den Blutzucker ähnlich wie die von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken.
Das gilt sowohl für ungesüßte 100%ige Fruchtsäfte als auch für solche, die Zucker enthalten. In manchen Fällen ist Fruchtsaft sogar höher an Zucker und Kohlenhydraten als Limonade.
Zum Beispiel enthalten 250 ml Limonade und Apfelsaft 22 bzw. 24 Gramm Zucker. Eine entsprechende Portion Traubensaft enthält 35 Gramm Zucker (48, 49, 50).
Ähnlich wie zuckergesüßte Getränke enthalten auch Fruchtsäfte viel Fruktose. Fruktose fördert Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten (51).
Eine viel bessere Alternative ist Wasser mit einer Zitronenspalte, die weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate liefert und praktisch kalorienfrei ist (52).
Zusammenfassung
Fruchtsäfte enthalten mindestens so viel Zucker wie Limonaden. Ihr hoher Fruktosegehalt kann die Insulinresistenz verschlimmern, die Gewichtszunahme fördern und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
11. Pommes frites
Pommes frites sind ein Lebensmittel, das du lieber meiden solltest, besonders wenn du Diabetes hast.
Kartoffeln selbst enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 34,8 Gramm Kohlenhydrate, wovon 2,4 Gramm auf Ballaststoffe entfallen (53).
Wenn sie jedoch geschält und in Pflanzenöl gebraten werden, können Kartoffeln mehr tun, als nur deinen Blutzucker in die Höhe zu treiben.
Beim Frittieren von Lebensmitteln entstehen nachweislich große Mengen toxischer Verbindungen wie fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) und Aldehyde. Diese Verbindungen können Entzündungen fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen (54, 55).
Tatsächlich haben mehrere Studien den häufigen Verzehr von Pommes frites und anderen frittierten Lebensmitteln mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (56, 57, 58, 59).
Wenn du nicht ganz auf Kartoffeln verzichten willst, ist der Verzehr einer kleinen Portion Süßkartoffeln die beste Option.
Zusammenfassung
Pommes frites enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sondern werden auch in ungesunden Ölen frittiert, die Entzündungen fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs erhöhen können.
Die Quintessenz
Zu wissen, welche Lebensmittel man meiden sollte, wenn man Diabetes hat, kann manchmal schwierig erscheinen. Aber wenn du ein paar Richtlinien befolgst, wird es leichter.
Zu deinen wichtigsten Zielen gehört es, ungesunde Fette, flüssigen Zucker, verarbeitetes Getreide und andere Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, zu meiden.
Die Vermeidung von Lebensmitteln, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern, kann dazu beitragen, dass du gesund bleibst und dein Risiko für zukünftige Diabetes-Komplikationen reduzierst.
