Fruchtbarkeit ist ein komplexes Thema. Zahlreiche Faktoren können eine Rolle dabei spielen, ob eine Person oder ein Paar schwanger werden kann.
Bevor ich Kinder bekam, habe ich mich unter anderem gefragt, welche Rolle die Ernährung bei der Fruchtbarkeit spielt und ob ich bei der Vorbereitung auf die Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel essen (oder meiden) sollte.
Wie sich herausstellte, ist eine gute Ernährung der Schlüssel zur Fruchtbarkeit.
In den letzten Jahren haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mehr Untersuchungen zu Ernährungsmustern und bestimmten Lebensmitteln durchgeführt, die potenzielle Eltern in Erwägung ziehen sollten, zu ihrem Lebensstil hinzuzufügen oder zu streichen, um die besten Chancen auf eine Empfängnis zu haben (1, 2, 3, 4).
Unfruchtbarkeit betrifft etwa 10-15% der Paare. Während der Fokus bei der Fruchtbarkeit oft auf der Person liegt, die schwanger wird, ist es für den unterstützenden Partner genauso wichtig, Gewohnheiten anzunehmen, die die Fruchtbarkeit fördern.
Tatsächlich wird die Unfruchtbarkeit bei Paaren in etwa 50 % der Fälle dem männlichen Partner zugeschrieben, und zwar in erster Linie aufgrund einer geringen Spermatogenese, also einer mangelnden Produktion gesunder Spermien (5, 6).
In diesem Artikel geht es um 5 Lebensmittel, die du in deiner Ernährung minimieren solltest, wenn du versuchst, schwanger zu werden, sowie um andere Tipps zur Unterstützung der Fruchtbarkeit.
1. Rotes und verarbeitetes Fleisch
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, wie Rindfleisch, Speck, Hot Dogs und Wurst, wahrscheinlich zu Unfruchtbarkeit bei Menschen aller Geschlechter beiträgt (2, 7).
Eine Studie ergab, dass Männer, die große Mengen an verarbeitetem Fleisch konsumierten, eine geringere Spermienqualität, -anzahl und -beweglichkeit aufwiesen als Männer, die stattdessen Fisch konsumierten (8).
Eine andere Studie untersuchte die Gesundheitsdaten von 141 Männern, die sich gemeinsam mit ihren Partnerinnen einer In-vitro-Fertilisation unterzogen. Dabei handelt es sich um ein Verfahren namens intrazytoplasmatische Spermieninjektion (ICSI), das Fruchtbarkeitsspezialisten manchmal anwenden, wenn die männliche Fruchtbarkeit ein Problem ist (9).
Die Studie fand einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von verarbeitetem Fleisch und einer geringeren Eizellenbefruchtung bei den Männern.
Diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen verarbeitetes Fleisch pro Woche aßen, hatten eine 28 % höhere Chance, schwanger zu werden, als Männer, die 4,3 Portionen pro Woche aßen.
Allerdings hatten Männer, die am meisten Geflügel aßen, eine 13% höhere Befruchtungsrate als Männer, die am wenigsten Geflügel aßen (9).
Rotes und verarbeitetes Fleisch kann auch einen hohen Anteil an Transfetten und gesättigten Fettsäuren enthalten, die mit einer geringeren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht werden (7).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von tierischem Eiweiß insgesamt auch mit schlechteren Fruchtbarkeitsergebnissen in Verbindung gebracht werden kann.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die eine „Fruchtbarkeitsdiät“ einhielten, die mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß enthielt, eine geringere Rate an Unfruchtbarkeit aufgrund von Ovulationsstörungen hatten (10, 11).
Erwäge, rotes und verarbeitetes Fleisch durch pflanzliche Eiweißalternativen zu ersetzen, z. B:
- Seitan
- Tofu
- tempeh
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
Zusammenfassung
Rotes und verarbeitetes Fleisch sowie ein insgesamt hoher Verzehr von tierischem Eiweiß können mit einer verminderten Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht werden. Der Ersatz einiger dieser Proteine durch pflanzliche Proteine kann sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken.
2. ultra-verarbeitete Kohlenhydrate
Einige Studien bringen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Kohlenhydraten – einschließlich Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) – mit einer mäßig reduzierten Fruchtbarkeit in Verbindung. Dieser Zusammenhang scheint stärker zu sein, wenn die Ernährung auch wenig Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker enthält (10, 12).
Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, bedeutet das, dass es nach dem Verzehr einen stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels auslöst als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.
Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind Weißbrot und Nudeln, aber auch weiße Cracker, Desserts, Backwaren und andere verarbeitete Snacks.
Beachte, dass ein hoher GI nicht automatisch eine fruchtbarkeitsmindernde Eigenschaft ist. Der niedrige Ballaststoffgehalt und der hohe Zuckerzusatz in diesen Lebensmitteln wirken sich eher negativ auf die Fruchtbarkeit aus (13, 14).
Eine Untersuchung ergab, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem GI durch Lebensmittel mit niedrigerem GI die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern kann. Zu diesen Lebensmitteln mit niedrigerem GI gehören Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten, die in der mediterranen Ernährung üblich sind (11, 15).
Auch hier ist es wahrscheinlich die Kombination aus einer Ernährung mit niedrigem GI, mehr Ballaststoffen und weniger Zuckerzusatz, die Vorteile bringt. In einigen Studien hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine schützende Wirkung gegen ovulatorische Unfruchtbarkeit bei Frauen hat.
Ballaststoffe sind besonders reichlich in Lebensmitteln wie:
- ganze Früchte und Gemüse
- Nüsse und Samen
- Vollkorngetreide, wie z. B. 100%ige Vollkornbrote und -nudeln
Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass eine sehr ballaststoffreiche Ernährung den Östrogenspiegel senkt und das Risiko für das Ausbleiben des Eisprungs erhöht (16, 17).
Wenn du dich ballaststoffarm ernährst, solltest du Weißbrot und Nudeln durch Vollkornprodukte ersetzen. Verwende zum Beispiel Körner wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Hafer und Gerste anstelle von weißem Reis in einigen Gerichten und benutze 100%iges Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Weißbrot und Nudeln, extrem verarbeiteten Kohlenhydraten und anderen ballaststoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln kann bei einigen Menschen mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht werden. Versuche, mehr Vollkornprodukte und ballaststoffreichere Lebensmittel in deinen Lebensstil einzubauen, wenn du sie nicht schon isst.
3. Backwaren
Backwaren wie Gebäck, Donuts und Kuchen, vor allem wenn sie frittiert sind oder Margarine enthalten, können einen hohen Gehalt an Transfetten und gesättigten Fettsäuren aufweisen. Der Verzehr dieser Fette wird mit schlechteren Fruchtbarkeitsergebnissen in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Hersteller produzieren Transfette, wenn sie Pflanzenöle teilweise hydrieren, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen.
Obwohl Transfette ab Januar 2021 offiziell aus dem Lebensmittelsystem verbannt sind, können Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm pro Portion enthalten, weiterhin als frei von Transfetten gekennzeichnet werden (21, 22).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wird mit einem höheren Risiko für Fruchtbarkeitsstörungen in Verbindung gebracht. Dies gilt insbesondere für Ernährungsweisen, bei denen mehr als 1% der Gesamtkalorien aus Transfetten stammen (1, 7, 23).
Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Wahl von Transfetten gegenüber gesünderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit einem 73 % höheren Risiko für Störungen des Eisprungs verbunden ist, was zu Unfruchtbarkeit führen kann (23).
Insgesamt ist eine Ernährung, die einfach ungesättigte Fette gegenüber Transfetten bevorzugt, mit besseren Fruchtbarkeitsergebnissen verbunden (11).
Zu den Quellen für einfach ungesättigte Fette gehören:
- Avocados
- Olivenöl
- Nüsse
- Samen
Zusammenfassung
Backwaren und andere frittierte und stark verarbeitete Süßigkeiten können Spuren von Transfetten enthalten, deren hohe Aufnahme mit einer schlechteren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht wird. Entscheide dich stattdessen für gesündere Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fette.
4. Mit Zucker gesüßte Getränke
In einer Studie mit 3.828 Frauen im Alter von 21-45 Jahren und 1.045 ihrer männlichen Partner, die eine Schwangerschaft planten, wurden die Auswirkungen des Konsums von zuckergesüßten Getränken auf die Fruchtbarkeit über einen Zeitraum von bis zu 12 Menstruationszyklen untersucht (24).
Die Forscher fanden heraus, dass Männer und Frauen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke konsumierten, was als Konsum von mindestens 7 Getränken pro Woche definiert wurde, eine geringere Fruchtbarkeit hatten (24).
Mit Zucker gesüßte Limonaden und Energydrinks hatten die schlimmsten Auswirkungen, verglichen mit Diätlimonaden und Fruchtsäften, die keinen signifikanten Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit aufwiesen (24).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein höherer Konsum von zuckerhaltigen Getränken bei Frauen mit einer geringeren Gesamtzahl reifer und befruchteter Eizellen sowie qualitativ hochwertiger Embryonen verbunden war.
Dies war unabhängig vom Koffeingehalt und schien negativer mit der Fruchtbarkeit verbunden zu sein als koffeinhaltige Getränke ohne Zuckerzusatz (25).
Eine Studie aus dem Jahr 2012 verglich die Auswirkungen des Konsums von koffeinhaltigen Getränken und Limonade auf die Zeit bis zur geplanten Schwangerschaft bei 3.628 Frauen in Dänemark (26).
Die Autoren fanden heraus, dass der Koffeinkonsum, unabhängig davon, ob er mit mindestens 300 mg Koffein oder 3 Portionen Kaffee pro Tag gemessen wurde, kaum Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hatte (26).
Der Konsum von Limonade wurde jedoch mit einer geringeren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht (26).
Probiere statt zuckerhaltiger Limonaden Selterswasser oder normales Wasser, das natürlich mit Zitronenscheiben oder Beeren aromatisiert ist.
Zusammenfassung
Ein hoher Konsum von zuckergesüßten Getränken, vor allem Limonade, wird mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Probiere stattdessen ungesüßte Limonade oder einfaches Wasser.
5. Bestimmte Molkereiprodukte
Der Fettgehalt von Milchprodukten scheint geschlechtsspezifische Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit zu haben.
Während fettarme und entrahmte Milchprodukte die Fruchtbarkeit von Männern fördern können, haben Milchprodukte mit hohem Fettgehalt den gegenteiligen Effekt. Ein hoher Gesamtverzehr von Milchprodukten wie Käse und Milch wurde in einigen Studien mit einer schlechteren Spermaqualität in Verbindung gebracht (2, 3).
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass fettarme Milchprodukte die männliche Fruchtbarkeit am besten unterstützen, während Vollmilch die weibliche Fruchtbarkeit verbessern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit aufgrund eines ausbleibenden Eisprungs verbunden waren, während fettarme Milchprodukte mit einem erhöhten Risiko verbunden waren (10, 11, 27).
Frauen, die mindestens einmal täglich Vollmilchprodukte aßen, hatten ein um 25 % geringeres Risiko für eine Fruchtbarkeitsstörung aufgrund von Ovulationsstörungen als Frauen, die diese Lebensmittel seltener, etwa einmal pro Woche, zu sich nahmen (27).
Außerdem hatten Frauen, die mehr als zwei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag aßen, ein um 85 % höheres Risiko, aufgrund eines ausbleibenden Eisprungs unfruchtbar zu werden, als Frauen, die nur einmal pro Woche fettarme Milchprodukte aßen (27).
Die Auswirkungen von Milchkonsum und Fruchtbarkeit müssen noch weiter erforscht werden, aber aktuelle Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Milchprodukte mit hohem Fettgehalt der weiblichen Fruchtbarkeit zugute kommen, während Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt oder gar keine Milchprodukte besser für die männliche Fruchtbarkeit sein könnten.
Alternativ kannst du auch auf Milchprodukte verzichten und eine Vielzahl von pflanzlichen Milch-, Käse- und Molkereiprodukten mit unterschiedlichem Fettgehalt zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Vollfett-Milchprodukte können sich positiv auf die weibliche Fruchtbarkeit auswirken, während fettarme oder keine Milchprodukte für die männliche Fruchtbarkeit besser sind als Vollfett. Die geschlechtsspezifischen Auswirkungen von Milchprodukten auf die Fruchtbarkeit müssen weiter erforscht werden.
Andere Möglichkeiten zur Steigerung der Fruchtbarkeit
Neben deiner Ernährung können auch andere Faktoren für deine Fruchtbarkeit von Bedeutung sein. Als Faustregel gilt, dass Gewohnheiten, die deine allgemeine Gesundheit fördern, auch für deine Fruchtbarkeit von Vorteil sind.
Hier sind einige zusätzliche Möglichkeiten, deine Fruchtbarkeit zu unterstützen.
Genug Schlaf bekommen
Tierstudien haben ergeben, dass Schlafstörungen zu einem verringerten Testosteronspiegel, einer geringeren Spermienqualität und -beweglichkeit führen, die Melatoninproduktion hemmen und die zirkulierenden Stresshormone erhöhen, was die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen beeinträchtigen kann (28, 29, 30).
Bewältige deinen Stress
In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass Frauen mit Unfruchtbarkeit häufiger über psychischen Stress berichten als Frauen ohne Fruchtbarkeitsprobleme, und dass dieser Zusammenhang für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, ein nachteiliger Kreislauf sein kann.
Stress kann Veränderungen im Gehirn auslösen, die die Fortpflanzungsfunktion hemmen können (31, 32).
Körperlich aktiv werden
Studien haben ergeben, dass Männer, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens eine Stunde Sport treiben, die besten Gesundheitsparameter für Spermien haben (33).
Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu vermeiden, die sich bekanntermaßen negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken (33, 34, 35, 36).
Zu viel Bewegung kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben (33, 34, 35, 36).
Nimm ein pränatales Vitamin
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft und hilft, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Ein tägliches Multivitaminpräparat kann die Chancen auf eine Empfängnis bei Frauen sogar erhöhen.
Ein tägliches pränatales Vitamin mit Folsäure ist in der Regel eine gute Idee für deine Schwangerschaftsvorsorge, aber es ist immer am besten, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, bevor du mit der Einnahme beginnst (7, 37).
Nicht rauchen und keinen Alkohol trinken
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Rauchen von Tabak, das Trinken von Alkohol und der Konsum von Freizeitdrogen das Schwangerwerden erschweren können (38, 39, 40, 41).
Eine Studie ergab, dass der Konsum von mehr als 14 alkoholischen Getränken pro Woche mit einer längeren Zeit bis zur Empfängnis verbunden war (41).
Zusammenfassung
Neben einer gesunden Ernährung können auch Lebensgewohnheiten wie ausreichend Schlaf, Nichtrauchen, die Einnahme eines pränatalen Multivitamins, Stressbewältigung und moderate körperliche Aktivität die Fruchtbarkeit unterstützen.
Die Quintessenz
Unfruchtbarkeit betrifft viele Menschen, und wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Die Forschung zeigt, dass die Ernährung sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit spielt.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch, extrem verarbeitete Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke und bestimmte Milchprodukte sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken kann.
Es ist auch eine gute Idee, Lebensgewohnheiten zu praktizieren, die deiner allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Gute Schlafqualität, Sport, Nichtrauchen und Stressbewältigung können die Fruchtbarkeit ebenfalls fördern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ersetze rotes oder verarbeitetes Fleisch in einer kommenden Mahlzeit durch eine pflanzliche Proteinalternative.
