Solltest du dich für Kollagen oder Gelatine entscheiden?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper, während Gelatine eine gekochte Form von Kollagen ist. Als solche haben sie mehrere Eigenschaften und Vorteile gemeinsam (1, 2).

Ihre Verwendungszwecke und Anwendungen unterscheiden sich jedoch erheblich. Deshalb dürfen sie nicht austauschbar sein und du musst dich je nach deinen Bedürfnissen für das eine oder das andere entscheiden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Kollagen und Gelatine, um dir die Entscheidung zu erleichtern.

Ähnliches Nährwertprofil

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper und macht etwa 30 % deiner Proteinmasse aus. Es kommt vor allem in Bindegeweben wie Haut, Gelenken, Knochen und Zähnen vor und sorgt für Struktur, Stärke und Stabilität deines Körpers (1, 3, 4, 5).

Gelatine hingegen ist ein Eiweißprodukt, das durch den teilweisen Abbau von Kollagen unter Hitzeeinwirkung entsteht – zum Beispiel durch Kochen oder Garen von Tierhaut oder -knochen (2, 6).

Diese ähnlichen Proteine haben praktisch identische Nährwertprofile, wie die folgende Tabelle zeigt, in der 2 Esslöffel (14 Gramm) getrocknetes und ungesüßtes Kollagen und Gelatine verglichen werden (7, 8):

Wie du siehst, bestehen sowohl Kollagen als auch Gelatine zu fast 100 % aus Eiweiß und liefern praktisch die gleiche Menge dieses Nährstoffs pro Portion.

Sie haben auch eine ähnliche Zusammensetzung an Aminosäuren, also organischen Verbindungen, die als Bausteine des Proteins bekannt sind – wobei Glycin die häufigste Art ist (9).

Andererseits können sie sich je nach Tierquelle und Methode zur Gewinnung der Gelatine leicht unterscheiden. Außerdem enthalten einige kommerzielle Gelatineprodukte zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Aromen, die das Nährwertprofil erheblich beeinträchtigen können (9).

Zusammenfassung

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper, während Gelatine eine abgebaute Form von Kollagen ist. Sie haben also praktisch die gleiche Nährstoffzusammensetzung.

Mehrere gesundheitliche Vorteile teilen

Kollagen und Gelatine werden in der kosmetischen und pharmazeutischen Industrie häufig verwendet, vor allem wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Haut und Gelenken (9).

Kann helfen, die Zeichen der Hautalterung zu reduzieren

Kollagen und Gelatine können die Anzeichen der Hautalterung wie Trockenheit, Schuppung und Elastizitätsverlust, die auf eine Verringerung des Kollagengehalts der Haut zurückzuführen sind, verbessern (10).

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagen und Kollagenpeptiden – einer abgebauten Form von Kollagen – die Kollagenproduktion der Haut ankurbeln und eine Anti-Aging-Wirkung haben kann (4, 10, 11, 12).

In zwei Humanstudien, in denen die Teilnehmer täglich 10 Gramm eines oralen Kollagenpräparats zu sich nahmen, wurde nach 8 bzw. 12 Wochen eine 28%ige Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und eine 31%ige Verringerung der Kollagenfragmentierung – ein Indikator für den Verlust der Kollagenqualität – festgestellt (13).

In einer 12-monatigen Tierstudie verbesserte die Einnahme von aus Fisch gewonnener Gelatine die Hautdicke um 18% und die Kollagendichte um 22% (14).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Kollagen den Gehalt an Hyaluronsäure, einem weiteren wichtigen Bestandteil der Hautstruktur, erhöhen kann, was auf eine mögliche positive Wirkung gegen UV-B-induzierte Hautschäden schließen lässt (4, 15, 16).

Schließlich ergab eine 6-monatige Studie mit 105 Frauen, dass eine tägliche Dosis von 2,5 Gramm Kollagenpeptiden das Erscheinungsbild der Haut durch die Verringerung von Cellulite signifikant verbessert, obwohl mehr Forschung nötig ist, um diesen Effekt zu bestätigen (17).

Kann die Gesundheit der Gelenke verbessern

Eine Nahrungsergänzung mit Kollagen und Gelatine kann helfen, trainingsbedingten Gelenkverschleiß und Arthrose zu behandeln, eine degenerative Gelenkerkrankung, die zu Schmerzen und Behinderungen führen kann.

Die Forschung legt nahe, dass diese Proteine die Gesundheit der Gelenke verbessern können, indem sie sich nach der Einnahme im Knorpel anreichern und so Schmerzen und Steifheit verringern (18, 19).

In einer 70-tägigen Studie mit 80 Menschen mit Arthrose zum Beispiel zeigten sich bei denjenigen, die täglich 2 Gramm eines Gelatinepräparats zu sich nahmen, deutliche Verbesserungen bei Schmerzen und körperlichen Aktivitäten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (20).

Auch in einer 24-wöchigen Studie mit 94 Sportlern zeigten sich bei denjenigen, die täglich ein 10-Gramm-Kollagenpräparat einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen bei Gelenkschmerzen, Beweglichkeit und Entzündungen (21).

Andere potenzielle Vorteile

Kollagen und Gelatine haben noch ein paar weitere gesundheitliche Vorteile gemeinsam, darunter:

• Antioxidative Wirkung. Sowohl Kollagen als auch Gelatine besitzen antioxidative Fähigkeiten und bekämpfen die negativen Auswirkungen, die freie Radikale auf die Alterung und die allgemeine Gesundheit haben können (9).
• Verbesserte Darmgesundheit. Kollagen und Gelatine können die Darmschleimhaut verbessern. Eine Schädigung der Darmschleimhaut kann sonst zu einem Leaky-Gut-Syndrom und anderen Autoimmunerkrankungen führen (22, 23).
• Verbesserte Knochengesundheit. Eine Supplementierung mit abgebautem Kollagen, wie z. B. Gelatine, kann die Knochenmineraldichte und die Knochenbildung erhöhen und gleichzeitig den Knochenabbau verringern (24).

Zusammenfassung

Kollagen und Gelatine können die Gesundheit von Haut, Gelenken, Darm und Knochen verbessern, weshalb sie in der Kosmetik- und Pharmaindustrie häufig eingesetzt werden.

Hauptunterschiede

Die meisten Unterschiede zwischen Kollagen und Gelatine haben mit ihrer chemischen Struktur zu tun.

In seiner natürlichen Form besteht Kollagen aus einer Dreifachhelix, die aus drei Ketten mit jeweils über 1.000 Aminosäuren besteht (1).

Im Gegensatz dazu wurde Gelatine als abgebaute Form des Kollagens teilweise hydrolysiert oder gespalten – was bedeutet, dass sie aus kürzeren Aminosäureketten besteht (2).

Das macht Gelatine leichter verdaulich als reines Kollagen. Kollagenergänzungsmittel bestehen jedoch meist aus einer vollständig hydrolysierten Form des Kollagens, den Kollagenpeptiden, die leichter zu verdauen sind als Gelatine.

Außerdem lösen sich Kollagenpeptide sowohl in heißem als auch in kaltem Wasser auf. Im Gegensatz dazu lösen sich die meisten Formen von Gelatine nur in heißem Wasser auf.

Andererseits kann Gelatine aufgrund ihrer gelierenden Eigenschaften ein Gel bilden, das beim Abkühlen eindickt – eine Eigenschaft, die Kollagenpeptiden fehlt. Aus diesem Grund können sie nicht austauschbar verwendet werden (2).

Kollagen- und Gelatinepräparate gibt es sowohl in Pulver- als auch in Granulatform. Außerdem wird Gelatine in Form von Blättern verkauft.

Zusammenfassung

Die Hauptunterschiede zwischen Kollagen und Gelatine liegen vor allem in ihren chemischen Strukturen, die es Kollagen ermöglichen, sich in heißem oder kaltem Wasser vollständig aufzulösen, während Gelatine ein Gel bildet, das beim Abkühlen eindickt.

Welches solltest du wählen?

Oral eingenommenes Kollagen und Gelatine haben beide eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie effizient von deinem Verdauungssystem aufgenommen werden (9).

Die Entscheidung zwischen Kollagen oder Gelatine hängt also letztlich von ihrem Zweck ab.

Kollagen wird meist als leicht verdauliches Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Du kannst es in deinen Kaffee oder Tee geben, in einen Smoothie mischen oder in Suppen und Soßen einrühren, ohne deren Konsistenz zu verändern.

Im Gegensatz dazu wird Gelatine wegen ihrer gelierenden Eigenschaften bevorzugt, die viele kulinarische Verwendungen und Anwendungen haben. Du kannst damit zum Beispiel selbst gemachte Gelees und Gummibärchen herstellen oder Soßen und Dressings verdicken.

Am meisten profitierst du jedoch, wenn du dich an Kollagenpräparate hältst.

Das liegt vor allem daran, dass auf den Etiketten der Kollagenpräparate angegeben ist, wie viel du zu dir nimmst, so dass du deine Aufnahme leicht erhöhen kannst.

Zusammenfassung

Wenn du dich zwischen Kollagen und Gelatine entscheidest, solltest du ihren Zweck berücksichtigen. Kollagen wird meist als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, während Gelatine zum Kochen bevorzugt wird.

Die Quintessenz

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper, und Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen.

Daher haben sie ein nahezu identisches Nährwertprofil und können beide die Gesundheit von Gelenken, Haut, Darm, Haaren und Knochen verbessern.

Aufgrund ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur werden sie jedoch für verschiedene Zwecke verwendet.

Kollagen ist vielleicht besser geeignet, wenn du nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchst. Gelatine hingegen eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Desserts und Gerichten, die eine dickere, gallertartige Konsistenz benötigen.