Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von deiner Hirnanhangdrüse produziert wird.
Es wird auch als Wachstumshormon (GH) bezeichnet und spielt eine Schlüsselrolle für das Wachstum, die Körperzusammensetzung, die Zellreparatur und den Stoffwechsel (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH fördert auch das Muskelwachstum, die Kraft und die sportliche Leistung und hilft dir, dich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen (4, 7, 8).
Ein niedriger HGH-Spiegel kann deine Lebensqualität beeinträchtigen, dein Krankheitsrisiko erhöhen und dich fett werden lassen (9).
Optimale Werte sind besonders wichtig beim Abnehmen, bei der Genesung von Verletzungen und beim sportlichen Training (10, 11, 12, 13).
Interessanterweise können deine Ernährung und dein Lebensstil deinen HGH-Spiegel erheblich beeinflussen (6, 14).
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Körperfett abbauen
Die Menge an Bauchfett, die du trägst, steht in direktem Zusammenhang mit deiner HGH-Produktion (3).
Diejenigen, die mehr Bauchfett haben, haben wahrscheinlich eine beeinträchtigte HGH-Produktion und ein erhöhtes Risiko für Krankheiten.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Personen mit dreimal so viel Bauchfett wie die Kontrollgruppe weniger als die Hälfte der HGH-Menge aufwiesen (15).
Eine andere Studie überwachte die 24-Stunden-Ausschüttung von HGH und stellte einen starken Rückgang bei denjenigen fest, die mehr Bauchfett hatten.
Interessanterweise legt die Forschung nahe, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Dennoch ist es für beide Geschlechter wichtig, das Körperfett zu reduzieren (15, 16).
In einer Studie wurde außerdem festgestellt, dass Menschen mit Fettleibigkeit niedrigere Werte von HGH und IGF-1 – einem wachstumsbezogenen Protein – aufwiesen. Nachdem sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren hatten, kehrten ihre Werte in den Normalbereich zurück (17).
Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Fett und wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn du Bauchfett verlierst, kannst du deinen HGH-Spiegel und andere Aspekte deiner Gesundheit optimieren.
Zusammenfassung
Werde überschüssiges Körperfett los – vor allem um deinen Bauch herum – um deinen HGH-Spiegel zu optimieren und deine Gesundheit zu verbessern.
2. Intermittierendes Fasten
Studien zeigen, dass Fasten zu einem starken Anstieg des HGH-Spiegels führt.
Eine Studie ergab, dass der HGH-Spiegel nach 3 Tagen Fasten um über 300 % anstieg. Nach einer Woche Fasten waren sie sogar um 1.250 % gestiegen (18).
Andere Studien haben ähnliche Effekte festgestellt, mit doppelten oder dreifachen HGH-Werten nach nur 2-3 Tagen Fasten (19, 20, 21).
Dauerhaftes Fasten ist jedoch auf Dauer nicht haltbar. Intermittierendes Fasten ist ein beliebterer Ernährungsansatz, der die Nahrungsaufnahme auf kurze Zeiträume beschränkt.
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Eine gängige Methode ist ein tägliches 8-Stunden-Essensfenster mit einem 16-Stunden-Fasten. Bei einer anderen Methode werden an 2 Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien gegessen (22, 23).
Intermittierendes Fasten kann auf zwei Arten zur Optimierung des HGH-Spiegels beitragen. Erstens kann es dir helfen, Körperfett abzubauen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt (24, 25, 26, 27).
Zweitens hält es deinen Insulinspiegel für den größten Teil des Tages niedrig, denn Insulin wird beim Essen ausgeschüttet. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Insulinspitzen deine natürliche Wachstumshormonproduktion stören können (28, 29).
Eine Studie beobachtete große Unterschiede im HGH-Spiegel am Fastentag im Vergleich zum Essenstag (30).
Kürzere 12- bis 16-stündige Fastenzeiten sind wahrscheinlich ebenfalls hilfreich, obwohl mehr Forschung nötig ist, um ihre Wirkung mit ganztägigen Fastenzeiten zu vergleichen.
Zusammenfassung Fasten kann den HGH-Spiegel deutlich erhöhen, obwohl mehr Forschung zu kürzeren Fastenzeiten erforderlich ist.
3. Versuche ein Argininpräparat
Wenn es allein eingenommen wird, kann Arginin das HGH steigern.
Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie Arginin parallel zum Sport einzunehmen, zeigen mehrere Studien, dass der HGH-Spiegel kaum oder gar nicht ansteigt (31, 32, 33).
In Studien wurde jedoch festgestellt, dass die alleinige Einnahme von Arginin – ohne Sport – den Spiegel dieses Hormons signifikant erhöht (32, 33).
Auch andere Studien, die sich nicht mit Sport befassen, unterstützen die Verwendung von Arginin zur Steigerung von HGH.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund (100 oder 250 mg pro kg) Körpergewicht, also etwa 6-10 bzw. 15-20 Gramm pro Tag.
Bei der niedrigeren Dosis wurde keine Wirkung festgestellt, aber bei den Teilnehmern, die die höhere Dosis einnahmen, stieg der HGH-Spiegel während des Schlafs um etwa 60 % (34).
Zusammenfassung Höhere Dosen von Arginin können die Wachstumshormonproduktion verbessern, aber nicht, wenn sie in Verbindung mit Sport eingenommen werden.
4. Reduziere deinen Zuckerkonsum
Ein Anstieg des Insulinspiegels ist mit einem niedrigeren HGH-Spiegel verbunden.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am stärksten. Wenn du also deinen Konsum reduzierst, kann das helfen, den Wachstumshormonspiegel zu optimieren (24, 25).
In einer Studie wurde festgestellt, dass gesunde Menschen einen 3-4 Mal höheren HGH-Spiegel hatten als Diabetiker, die zudem eine gestörte Kohlenhydrattoleranz und Insulinfunktion aufwiesen (35).
Übermäßiger Zuckerkonsum wirkt sich nicht nur direkt auf den Insulinspiegel aus, sondern ist auch ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die ebenfalls den HGH-Spiegel beeinflussen.
Eine gelegentliche süße Leckerei wird deinen HGH-Spiegel jedoch nicht langfristig beeinträchtigen.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, denn was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit, deine Hormone und deine Körperzusammensetzung.
Zusammenfassung Ein erhöhter Insulinspiegel kann die HGH-Produktion verringern. Schränke daher den Verzehr großer Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ein.
5. Iss nicht zu viel vor dem Schlafengehen
Dein Körper schüttet auf natürliche Weise erhebliche Mengen an HGH aus, besonders nachts (36, 37).
Da die meisten Mahlzeiten einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, empfehlen einige Experten, vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten zu sich zu nehmen (25).
Insbesondere eine kohlenhydrat- oder eiweißreiche Mahlzeit kann dein Insulin in die Höhe treiben und möglicherweise einen Teil des nachts ausgeschütteten HGH blockieren (38).
Bedenke, dass diese Theorie noch nicht ausreichend erforscht ist.
Dennoch sinkt der Insulinspiegel normalerweise 2 bis 3 Stunden nach dem Essen. Deshalb solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Mahlzeiten vermeiden.
Zusammenfassung Die Auswirkungen des nächtlichen Essens auf HGH müssen noch genauer untersucht werden. Dennoch ist es vielleicht am besten, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
6. Nimm ein GABA-Präparat
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist eine nicht-proteinhaltige Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale durch dein Gehirn sendet.
Sie ist ein bekannter Beruhigungsstoff für dein Gehirn und dein zentrales Nervensystem und wird oft zur Unterstützung des Schlafs eingesetzt. Interessanterweise kann sie auch helfen, deinen HGH-Spiegel zu erhöhen (39).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines GABA-Zusatzes zu einem 400%igen Anstieg des HGH in Ruhe und einem 200%igen Anstieg nach dem Sport führte (40).
GABA kann auch den HGH-Spiegel erhöhen, indem es deinen Schlaf verbessert, da die nächtliche Wachstumshormonausschüttung mit der Schlafqualität und -tiefe zusammenhängt (41, 42).
Die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch nur von kurzer Dauer und der langfristige Nutzen von GABA für den Wachstumshormonspiegel bleibt unklar (39, 40).
Zusammenfassung GABA-Ergänzungen können die HGH-Produktion erhöhen, allerdings scheint diese Erhöhung nur von kurzer Dauer zu sein.
7. Trainiere mit hoher Intensität
Sport ist eine der effektivsten Methoden, um deinen HGH-Spiegel deutlich zu erhöhen.
Der Anstieg hängt von der Art der Übung, der Intensität, der Nahrungsaufnahme rund um das Training und den körpereigenen Eigenschaften ab (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Hochintensives Training steigert HGH am stärksten, aber alle Formen von Training sind vorteilhaft (43, 44).
Du kannst wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um deinen HGH-Spiegel zu erhöhen und den Fettabbau zu maximieren (46, 50, 51).
Wie bei den Nahrungsergänzungsmitteln führt Sport vor allem zu kurzfristigen Anstiegen des HGH-Spiegels.
Langfristig kann Sport jedoch deine Hormonfunktion optimieren und Körperfett abbauen, was sich beides positiv auf deinen HGH-Spiegel auswirkt.
Zusammenfassung Sport sorgt für einen starken Anstieg des HGH-Spiegels. Hochintensives Training ist die beste Form der Bewegung, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.
8. Nimm Beta-Alanin und/oder ein Sportgetränk während deines Trainings zu dir
Einige Sportnahrungsergänzungsmittel können die Leistung optimieren und deinen HGH-Spiegel vorübergehend erhöhen.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen um 22% (52).
Außerdem verdoppelte es die Spitzenleistung und erhöhte den HGH-Spiegel im Vergleich zur Gruppe ohne Nahrungsergänzungsmittel (52).
Eine andere Studie zeigte, dass ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Spiegel gegen Ende des Trainings erhöht. Wenn du jedoch versuchst, Fett zu verlieren, machen die zusätzlichen Kalorien des Getränks jeden Nutzen des kurzfristigen HGH-Anstiegs zunichte (53).
Studien haben gezeigt, dass Proteinshakes –sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate – den HGH-Spiegel beim Training erhöhen können (48).
Wenn ein Casein- oder Molkenproteinpräparat jedoch unmittelbar vor dem Krafttraining eingenommen wird, kann es den gegenteiligen Effekt haben.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines Getränks mit 25 Gramm Casein- oder Molkenprotein 30 Minuten vor dem Krafttraining den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Testosterons im Vergleich zu einem kalorienfreien Placebo (49).
Zusammenfassung Beta-Alanin, Kohlenhydrate und Eiweiß können kurzfristige Wachstumshormonspitzen während oder nach dem Training erhöhen.
9. Optimiere deinen Schlaf
Der größte Teil des HGH wird in Impulsen ausgeschüttet, wenn du schläfst. Diese Impulse richten sich nach der inneren Uhr oder dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers.
Die größten Impulse treten vor Mitternacht auf, mit einigen kleineren Impulsen am frühen Morgen (36, 37).
Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge an HGH, die dein Körper produziert, verringern kann (42).
Tatsächlich ist ausreichender Tiefschlaf eine der besten Strategien, um deine HGH-Produktion langfristig zu steigern (37, 42).
Hier sind ein paar einfache Strategien, die dir helfen, deinen Schlaf zu optimieren:
- Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen.
- Lies am Abend ein Buch.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
- Nimm spät am Tag kein Koffein zu dir.
Zusammenfassung Konzentriere dich auf die Optimierung der Schlafqualität und strebe 7-10 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht an.
10. Nimm ein Melatonin-Präparat
Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Schlaf- und Blutdruckregulierung spielt (54).
Melatonin-Präparate sind zu einem beliebten Schlafmittel geworden, das die Qualität und Dauer deines Schlafs verbessern kann (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Guter Schlaf allein kann sich zwar positiv auf den HGH-Spiegel auswirken, aber weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Melatoninpräparat die HGH-Produktion direkt steigern kann (58, 62, 63, 64).
Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Allerdings kann es deine Gehirnchemie in gewisser Weise verändern, daher solltest du dich vor der Einnahme bei deinem Arzt erkundigen (65).
Um seine Wirkung zu maximieren, nimm 1-5 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginne mit einer niedrigeren Dosis, um deine Verträglichkeit zu testen, und erhöhe sie dann bei Bedarf.
Zusammenfassung Melatonin-Präparate können den Schlaf verbessern und die natürliche HGH-Produktion deines Körpers erhöhen.
11. Probiere diese anderen natürlichen Ergänzungsmittel aus
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion des menschlichen Wachstumshormons steigern, z. B:
- Glutamin. Eine 2-Gramm-Dosis kann den Spiegel vorübergehend um bis zu 78% erhöhen (66).
- Kreatin. Eine 20-Gramm-Dosis Kreatin erhöhte den HGH-Spiegel für 2-6 Stunden signifikant (67).
- Ornithin. In einer Studie wurde den Teilnehmern 30 Minuten nach dem Training Ornithin verabreicht und ein höherer HGH-Spiegel festgestellt (68).
- L-Dopa. Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit erhöhten 500 mg L-Dopa den HGH-Spiegel für bis zu 2 Stunden (69).
- Glycine. Studien haben ergeben, dass Glycin die Leistung im Fitnessstudio verbessern und einen kurzfristigen Anstieg des HGH-Spiegels bewirken kann (70).
Auch wenn diese Präparate deinen HGH-Spiegel erhöhen können, zeigen Studien, dass ihre Wirkung nur vorübergehend ist.
Zusammenfassung Verschiedene natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von HGH vorübergehend erhöhen.
Die Quintessenz
Wie bei anderen Schlüsselhormonen, z.B. Testosteron und Östrogen, ist es wichtig, einen gesunden Wachstumshormonspiegel zu haben.
HGH hilft deinem Körper beim Stoffwechsel, bei der Zellreparatur und bei anderen wichtigen Funktionen.
Wenn du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du deinen HGH-Spiegel ganz einfach erhöhen.
