Testosteron ist ein Sexualhormon, das die:
- Sexualtrieb
- Gesundheit der Knochen und Muskeln
- Spermienproduktion
- Produktion von Blutzellen
Mit zunehmendem Alter nimmt das Testosteron ab, aber auch andere Faktoren können zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen, wie z. B. bestimmte Medikamente, ein hoher Körperfettanteil und einige Gesundheitszustände (1, 2) .
Niedriges Testosteron, auch Hypogonadismus oder Low T genannt, tritt auf, wenn der Testosteronspiegel unter 300 Nanogramm/Deziliter (ng/dL) fällt. Niedriges Testosteron kann medizinisch durch eine Testosteronersatztherapie behandelt werden (3).
Hypogonadismus ist sehr verbreitet. Tatsächlich gelten etwa 40 % der Männer über 45 Jahre und 50 % der Männer in den 80ern als hypogonadisch (3).
Eine gesundheitsfördernde Lebensweise, einschließlich der Ernährung, ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels. Einige Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und einem geringen Anteil an nährstoffreichen Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann (4, 5, 6).
Wenn du einen niedrigen Testosteronspiegel hast, solltest du den Empfehlungen deines Arztes folgen. Außerdem kannst du eine Ernährungsweise in Erwägung ziehen, die reich an Lebensmitteln ist, die wichtige Nährstoffe für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels enthalten.
Viele Nährstoffe, darunter Vitamin D, Magnesium und Zink, sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels (7).
Es gibt jedoch nur wenige Studien, die die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Testosteronspiegel untersuchen.
Dieser Artikel stellt 7 Lebensmittel vor, die reich an Nährstoffen sind, die zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen können.
1. Fetter Fisch
Fettfische wie Lachs und Sardinen sind reich an Nährstoffen, die für die hormonelle Gesundheit wichtig sind, wie Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Obwohl bestimmte fettreiche Lebensmittel, wie z. B. frittierte Speisen, bei manchen Menschen mit einem verminderten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden, hat die Forschung auch gezeigt, dass eine fettarme Ernährung sich nachteilig auf den Testosteronspiegel auswirken kann (5, 8).
Eine systematische Überprüfung von sechs Studien ergab, dass fettarme Ernährungsmuster im Vergleich zu fettreicheren Ernährungsmustern mit niedrigeren Testosteronwerten verbunden waren (8).
Die Forscher stellten jedoch fest, dass mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen (8).
Unabhängig davon ist die Aufnahme von gesunden Fettquellen wie fettem Fisch in deine Ernährung wahrscheinlich gut für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der hormonellen Gesundheit.
Außerdem ist fetter Fisch eine gute Quelle für Zink, Vitamin D und Eiweiß – Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels wichtig sind.
Studien zeigen zum Beispiel, dass Männer mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel tendenziell einen niedrigeren Testosteronspiegel haben als Männer mit einem höheren Spiegel. Das liegt daran, dass Vitamin D für die Gesundheit der männlichen Fortpflanzung wichtig ist (9).
2. Dunkles, blattreiches Grün
Dunkles Blattgemüse ist eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe, darunter Magnesium, ein Mineral, das für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels wichtig ist, besonders bei älteren Männern.
Es wird vermutet, dass Magnesium die Bioaktivität von Testosteron im Körper erhöht, weil es oxidativen Stress reduziert. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrkräften und freien Radikalen im Körper.
Oxidativer Stress und Entzündungen können den Testosteronspiegel senken. Daher kann die Zufuhr von Nährstoffen, die oxidativen Stress bekämpfen, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beitragen (10, 11, 12).
Eine ältere Studie an 399 Männern im Alter von 65 Jahren oder älter ergab, dass diejenigen, die einen höheren Magnesiumspiegel im Blut hatten, einen höheren Testosteronspiegel aufwiesen als diejenigen, die einen niedrigeren Magnesiumspiegel hatten (10).
Außerdem ergab eine Studie an taiwanesischen Männern, dass ein geringer Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war (5).
Daher kann der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen.
3. Kakao-Produkte
Kakaoprodukte wie Kakaopulver und Kakaonibs sind reich an Magnesium und flavonoiden Antioxidantien, die beide wichtig für das Testosteron sind.
Flavonoide sind Pflanzenstoffe, die im Körper eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Flavonoide, darunter Kakaoflavonoide wie Quercetin und Apigenin, die Produktion von Testosteron aus den Leydig-Zellen in den Hoden steigern können (13).
Wenn du Kakaoprodukte einkaufst, solltest du dich für solche entscheiden, die keinen oder nur geringe Mengen an Zuckerzusatz enthalten. Kakaopulver, Kakaonibs oder zuckerarme Zartbitterschokolade haben beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
4. Avocados
Avocados liefern gesundes Fett, das für die hormonelle Gesundheit wichtig ist. Außerdem enthalten Avocados Magnesium und den Mineralstoff Bor, der sich Studien zufolge positiv auf den Testosteronspiegel auswirken kann (14).
Bor ist ein Spurenelement, das den Testosteronstoffwechsel im Körper zu beeinflussen scheint und möglicherweise vor Testosteronabbau schützt (15).
Obwohl einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Bor bei bestimmten Menschen den Testosteronspiegel erhöhen kann, sind die Studienergebnisse uneinheitlich. Es ist noch mehr Forschung nötig, um vollständig zu verstehen, wie Borsupplemente das Testosteron beeinflussen (16).
Auch wenn die Einnahme von Borpräparaten zur Steigerung des Testosteronspiegels derzeit nicht empfohlen wird, kann die Zufuhr dieses Minerals über die Nahrung, z. B. durch Avocados, dazu beitragen, einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten.
5. Eier
Eigelb ist reich an gesundem Fett, Eiweiß und Selen, einem Mineral, das im Körper als Antioxidans wirkt.
Einigen Studien im Reagenzglas und an Tieren zufolge kann Selen dazu beitragen, die Produktion von Testosteron zu steigern, indem es bestimmte Signalwege und die Expression von bestimmten Genen aktiviert (17, 18).
Außerdem haben einige Studien an Menschen und Tieren ergeben, dass der Testosteronspiegel bei Menschen mit optimalen Selenwerten im Blut höher ist (18).
Wir brauchen jedoch mehr Forschung, vor allem am Menschen, bevor wir Schlussfolgerungen über die Wirkung von Selen auf Testosteron ziehen können.
Eier sind sehr nahrhaft, also ist es eine gute Idee, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen, es sei denn, du hast eine Allergie gegen Eier. Denk daran, dass ganze Eier viel nahrhafter sind als reines Eiweiß, da das Eigelb die meisten Mikronährstoffe enthält.
6. Beeren, Kirschen und Granatäpfel
Beeren, Kirschen und Granatäpfel sind reich an flavonoiden Antioxidantien, die dazu beitragen können, testosteronproduzierende Zellen vor Schäden zu schützen und die Testosteronproduktion zu steigern (13).
Eine ältere Studie an Ratten ergab, dass die Einnahme von Granatapfelsaft zum Schutz vor induziertem oxidativem Stress beiträgt, den Testosteronspiegel erhöht und die Leydig-Zellen (die Testosteron produzieren) vor Verletzungen schützt (19).
Wir brauchen jedoch mehr Untersuchungen am Menschen, bevor wir sagen können, ob Granatäpfel oder ihr Saft deinen Testosteronspiegel beeinflussen können.
Granatäpfel, Beeren und Kirschen können vor fettleibigkeitsbedingten Entzündungen schützen, die den Testosteronspiegel senken können (20, 21).
Daher kann der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie diesen Früchten die allgemeine Gesundheit fördern, einschließlich der hormonellen Gesundheit.
7. Schalentiere
Schalentiere wie Austern und Venusmuscheln sind ausgezeichnete Quellen für Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die alle einen optimalen Testosteronspiegel unterstützen können.
Wegen seiner wichtigen Rolle für die reproduktive Gesundheit kann Zinkmangel zu Hypogonadismus (22).
Darüber hinaus scheinen hochdosierte Zinkpräparate bei einigen Männern zur Behandlung von Hypogonadismus wirksam zu sein. Dennoch werden Zinkpräparate derzeit nicht als universelle Behandlung für Hypogonadismus empfohlen (23).
Aber der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels wichtig sind, wie Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren, kann die hormonelle Gesundheit unterstützen.
Andere Möglichkeiten zur Steigerung des Testosterons
Eine gesundheitsfördernde Ernährungsumstellung kann bei niedrigem Testosteron helfen, aber sie ist kein Heilmittel für Hypogonadismus. Ein Arzt muss durch eine körperliche Untersuchung und einen Bluttest bestätigen, dass du einen niedrigen Testosteronspiegel hast.
Wenn bei dir ein niedriger T-Wert diagnostiziert wird, werden dir möglicherweise Testosteronersatzpräparate verschrieben, wie z. B. (3):
- Tabletten oder Pillen
- Hautpflaster
- topisches Gel
- Injektionen
Diese Medikamente können das Risiko ernsthafter Nebenwirkungen mit sich bringen, also besprich sie unbedingt mit deinem Arzt.
Außerdem solltest du deine Ernährung umstellen, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, nicht nur um einen niedrigen T-Wert zu behandeln.
Faktoren wie das Körpergewicht und bestimmte Lebensgewohnheiten können den Testosteronspiegel ebenfalls beeinflussen.
So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Männer mit Übergewicht einen Hypogonadismus entwickeln, höher als bei Männern mit mittlerem Gewicht (24).
Deshalb ist es für die hormonelle Gesundheit entscheidend, ein gesundes Gewicht zu halten.
Mehr körperliche Aktivität, der Verzicht auf das Rauchen und die Reduzierung des Alkohol- und Drogenkonsums können Männern mit niedrigem Testosteronspiegel ebenfalls helfen, ihren Testosteronspiegel zu verbessern (25, 26, 27).
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt geht es um Faktoren, die den Testosteronspiegel beeinflussen können, und um die Symptome, die bei niedrigem T auftreten können.
Was sind die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels?
Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels gehören (3, 28, 29):
- Verminderte spontane Erektionen
- verminderter Sexualtrieb
- reduzierte Hodengröße
- reduzierte Knochen- und Muskelmasse
- Verlust der Körperbehaarung
- Müdigkeit
- Schwäche
- starkes Schwitzen
Vergiss nicht, dass die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels unspezifisch sind und sich mit den Symptomen anderer, möglicherweise ernsthafterer Erkrankungen überschneiden.
Du solltest einen niedrigen Testosteronspiegel nicht selbst diagnostizieren. Wenn du den Verdacht hast, dass du einen niedrigen Testosteronspiegel hast, solltest du dich von einer medizinischen Fachkraft untersuchen lassen.
Können Alkohol- und Drogenkonsum den Testosteronspiegel beeinflussen?
Ja. Die Forschung zeigt, dass sich schädlicher Alkohol- und Drogenkonsum auf den Sexualhormonspiegel auswirken kann, auch auf den Testosteronspiegel (27).
Tatsächlich gilt Alkohol- und Drogenmissbrauch als eine potenziell reversible Ursache für Hypogonadismus (27).
Wenn du derzeit mit Drogenkonsum zu kämpfen hast, gibt es Möglichkeiten, Hilfe zu bekommen. Besuche die Website der Substance Abuse and Mental Health Services Administration für weitere Informationen über Behandlung und Unterstützung.
Sind „testosterongesteigerte Nahrungsergänzungsmittel“ sicher?
Es ist keine gute Idee, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die als „Testosteronbooster“ vermarktet werden.
Das liegt daran, dass viele dieser Präparate Inhaltsstoffe wie Kräuter enthalten, die möglicherweise mit Medikamenten interagieren oder andere gefährliche Nebenwirkungen verursachen können.
Lungenembolie und erhöhte Leberenzyme sind nur einige der Komplikationen, die mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung des Testosterons in Verbindung gebracht wurden (30, 31).
Außerdem ergab eine Studie, die 50 „T-Booster“-Präparate untersuchte, dass über 10 % der Präparate Inhaltsstoffe enthielten, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können (31).
Die Studie fand auch heraus, dass viele der Nahrungsergänzungsmittel unnötig hohe Mengen an bestimmten Nährstoffen wie Zink und B3 enthielten (31).
Wenn du vermutest, dass du einen niedrigen Testosteronspiegel hast, solltest du Nahrungsergänzungsmittel meiden, die als „Testosteron-Booster“ vermarktet werden. Sprich stattdessen mit einer medizinischen Fachkraft, um dich über sichere und evidenzbasierte Behandlungen zu informieren.
Die Quintessenz
Ernährung und Lebensstil beeinflussen die hormonelle Gesundheit und können sich auf den Testosteronspiegel auswirken.
Die Zufuhr von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, die für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels wichtig sind, wie Vitamin D, Magnesium, Zink und flavonoide Antioxidantien, kann die hormonelle Gesundheit unterstützen.
Wenn du jedoch einen niedrigen Testosteronspiegel hast oder vermutest, dass du unter Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um dich über die richtigen Tests und Behandlungen beraten zu lassen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels, wie z.B. Müdigkeit, Muskelschwund und geringer Sexualtrieb, überschneiden sich mit den Symptomen anderer, potenziell ernsthafter Erkrankungen.
Wenn du unter diesen Symptomen leidest, ist es wichtig, dass du deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchst, um durch entsprechende Tests herauszufinden, ob deine Symptome mit einem niedrigen Testosteronspiegel oder mit etwas anderem zusammenhängen.
