Appetitlosigkeit tritt auf, wenn du wenig Lust zum Essen hast. Verschiedene Faktoren können Appetitlosigkeit verursachen, darunter psychische und physische Krankheiten.

Wenn deine Appetitlosigkeit länger als ein paar Tage anhält, kann sie zu Gewichtsverlust oder Unterernährung führen.

Appetitlosigkeit kann für jeden frustrierend sein, besonders für Menschen, die untergewichtig sind und versuchen, Gewicht zuzulegen oder Masse aufzubauen.

Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten auf, wie du deinen Appetit steigern kannst.

1. Häufiger kleine Mahlzeiten essen

Wenn du keinen gesunden Appetit hast, kann es dir schwer fallen, drei volle Mahlzeiten zu essen.

Eine motivierendere Art zu essen ist es, deine drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.

Wenn sich dein Appetit verbessert, kannst du die Portionen dieser Mahlzeiten vergrößern oder mehr Zutaten hinzufügen, um über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrauchen.

Wenn du zum Beispiel ein Thunfischsandwich isst, kannst du etwas Gemüse und Käse hinzufügen, um mehr Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen.

Zusammenfassung: Nimm fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu dir, anstatt drei große. Wenn dein Appetit besser wird, kannst du die Portionen vergrößern und mehr Zutaten hinzufügen.

2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Menschen mit wenig Appetit neigen dazu, leere Kalorien wie Süßigkeiten, Chips, Eiscreme und Backwaren zu essen, um zuzunehmen.

Auch wenn diese Lebensmittel appetitlicher aussehen und viele Kalorien enthalten, sind sie keine gute Idee, da sie nur wenige Nährstoffe liefern.

Konzentriere dich stattdessen auf Lebensmittel, die dich mit Kalorien und einer breiten Palette von Nährstoffen wie Eiweiß und gesunden Fetten versorgen.

Anstelle von Eiscreme zum Nachtisch kannst du zum Beispiel 1 Becher griechischen Joghurt essen. Füge ein paar Beeren und Zimt hinzu, um ihn zu süßen.

Wenn du Lust auf Pizza hast, kannst du dir auch eine selbst machen und mit Gemüse und Eiweiß für zusätzliche Nährstoffe sorgen.

Zusammenfassung: Verringere die Aufnahme von leeren Kalorien. Ersetze sie stattdessen durch nährstoffreichere Lebensmittel, die Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte enthalten.

3. Füge deinen Mahlzeiten mehr Kalorien zu

Eine weitere Möglichkeit, deinen Appetit zu steigern und sicherzustellen, dass du tagsüber genug isst, ist, mehr Kalorien zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, deine Speisen mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch zuzubereiten.

Zum Beispiel:

  • Füge 45 Kalorien hinzu: Koche deine Eier mit Butter.
  • Füge 80 Kalorien hinzu: Koche deine Haferflocken mit Vollmilch anstelle von Wasser.
  • Füge 80 Kalorien hinzu: Gib etwas Olivenöl und Avocados zu deinen Salaten.
  • Füge 100 Kalorien hinzu: Streiche etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben für einen Snack.

Einfache Ergänzungen wie diese können mehr gesunde Kalorien in deine Mahlzeiten packen und deine Gesamtkalorienaufnahme erhöhen.

Zusammenfassung: Füge kalorienreiche Zutaten hinzu, wenn du deine Mahlzeiten zubereitest, um über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrauchen.

4. Mache die Mahlzeiten zu einer angenehmen sozialen Aktivität

Eine Mahlzeit mit anderen zu kochen und zu essen, kann deinen Appetit mehr anregen als ein Essen allein.

Um das Essen angenehmer zu gestalten, kannst du Freunde und Familie zu den Mahlzeiten einladen. Wenn sie nicht kommen können, um dir Gesellschaft zu leisten, kannst du versuchen, vor dem Fernseher zu essen.

Diese Strategien können helfen, indem sie deine Aufmerksamkeit vom Essen ablenken. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass das Essen mit Freunden die Nahrungsaufnahme um 18% erhöhen kann, während das Essen vor dem Fernseher sie um 14% erhöht (1).

Wenn du deine Mahlzeiten zu einem Anlass für Geselligkeit und Unterhaltung machst, kannst du dein Essen mehr genießen und deinen Appetit steigern.

Zusammenfassung: Mahlzeiten mit Freunden und Familie oder vor dem Fernseher zu essen, kann dich vom Essen ablenken und dich dazu verleiten, mehr zu essen.

5. Überliste dein Gehirn mit verschiedenen Tellergrößen

Wenn du wenig Appetit hast, kann der Anblick großer Essensportionen überwältigend und entmutigend sein.

Eine Möglichkeit, das Gefühl der Überforderung zu vermeiden, besteht darin, deinem Gehirn vorzugaukeln, dass du immer noch kleine Portionen isst. Das kannst du tun, indem du dein Essen auf einem großen Teller statt auf einem kleinen Teller servierst.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine größere Tellergröße dazu führen kann, dass du größere Essensportionen servierst. Das gilt selbst dann, wenn du das Essen gar nicht so sehr magst (2, 3).

Mit anderen Worten: Du könntest mehr Essen essen, wenn du es in einer größeren Schüssel servierst. Das könnte deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, besonders wenn du kalorienreiche Lebensmittel isst.

Zusammenfassung: Wenn du dein Essen auf größeren Tellern servierst, kannst du dir größere Portionen servieren und mehr essen.

6. Plane die Essenszeiten

Hunger veranlasst Menschen normalerweise zum Essen. Wenn du aber nicht hungrig bist, kannst du dich nicht darauf verlassen, dass dein Appetit dich daran erinnert, wann du essen musst.

Wenn das der Fall ist, solltest du deine Mahlzeiten planen und dir für jede Mahlzeit eine Erinnerung setzen, um sicherzustellen, dass du regelmäßig isst.

Außerdem ist ein regelmäßiger Essensplan wichtig, um den Appetit anzuregen und dir dabei zu helfen, jeden Tag genügend Kalorien und Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Zusammenfassung: Das Planen und Einstellen von Erinnerungen für Mahlzeiten kann dir helfen, den Appetit zu fördern und den Überblick über deine Nahrungsaufnahme zu behalten.

7. Lass das Frühstück nicht ausfallen

Täglich zu frühstücken ist wichtig, wenn du deinen Appetit steigern und an Gewicht zunehmen willst.

Eine Übersichtsstudie hat gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führen kann, dass du im Laufe des Tages weniger isst, was das Gegenteil von dem ist, was du willst (4).

Außerdem trägt das Frühstück dazu bei, den Thermogenese-Effekt des Körpers zu erhöhen, so dass du im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennst. Das kann deinen Appetit steigern (5).

Wenn du versuchst, mehr zu essen, ist ein tägliches Frühstück genauso wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Zusammenfassung: Jeden Tag zu frühstücken könnte deinen Appetit fördern und die Thermogenese erhöhen, was dich motivieren könnte, mehr zu essen.

8. Iss weniger Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert nachweislich das Sättigungsgefühl und verringert die Kalorienzufuhr für diejenigen, die abnehmen wollen (6, 7, 8).

Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten. Wenn du also deinen Appetit steigern willst, solltest du deinen Verzehr einschränken.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann verhindern, dass du dich zu voll fühlst, und kann dir helfen, tagsüber mehr zu essen.

Zusammenfassung: Eine Verringerung der Ballaststoffmenge in deiner Ernährung könnte das Sättigungsgefühl verringern und dich dazu bringen, tagsüber mehr zu essen.

9. Trinke deine Kalorien

Deine Kalorien zu trinken könnte eine motivierendere Methode sein, um deine Kalorienaufnahme zu erhöhen, als dein Essen zu kauen, wenn du keinen großen Hunger hast.

Eine praktische Möglichkeit, deine Kalorien zu trinken, besteht darin, einen Teil deiner Mahlzeiten durch nahrhafte, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.

Smoothies, Milchshakes und Säfte können gute Mahlzeitenersatzgetränke sein. Versuche, sie mit nahrhaften Zutaten wie Obst und Gemüse zuzubereiten.

Du kannst auch gute Proteinquellen wie Vollmilch, Joghurt oder Proteinpulver hinzufügen, um zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu erhalten.

Zusammenfassung: Deine Kalorien und Nährstoffe zu trinken, anstatt sie zu essen, könnte dir helfen, dich zu motivieren, dein Essen zu verzehren.

10. Gesunde Snacks einplanen

Große Mahlzeiten zu essen, kann einschüchternd sein, während kleine und leicht zu verzehrende Snacks bequemer sind und weniger Aufwand erfordern, um deine Nahrungsaufnahme zu erhöhen.

Snacks können auch für unterwegs hilfreich sein.

Snacks sind jedoch nicht dazu gedacht, deine großen Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sie vielmehr zu ergänzen. Vermeide es also, Snacks kurz vor den Mahlzeiten zu essen, denn das könnte deinen Appetit beeinträchtigen.

Hier sind einige Beispiele für gesunde Snacks:

  • Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
  • Proteinriegel oder Müsliriegel
  • Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse und Obst
  • Nussbutter und Cracker
  • Salzige Snacks wie Popcorn oder Studentenfutter

Zusammenfassung: Wenn du über den Tag verteilt kleine, gesunde Snacks isst, kann das dazu beitragen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst und mehr Lust zum Essen hast.

11. Iss mehr von deinen Lieblingsspeisen

Die Logik hinter dieser Regel ist ziemlich einfach: Wähle Lebensmittel, die du magst.

Wenn du dich vor eine Mahlzeit setzt, von der du weißt, dass sie dir schmecken wird, bist du wahrscheinlich eher geneigt, sie zu essen als ein Gericht, das du unattraktiv findest (9).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass du, wenn du dir aussuchen kannst, was du isst, eher dazu neigst, mehr und öfter davon zu essen, als wenn du nicht die Möglichkeit hast, deine Lebensmittel auszuwählen (9, 10).

Um sicherzustellen, dass du mehr von diesen Lebensmitteln konsumierst, ist es wichtig, dass du dir etwas Zeit nimmst, um sie im Voraus zu planen und zuzubereiten, damit du sie immer zur Verfügung hast.

Wenn deine Lieblingsspeisen jedoch nicht gesund sind – z. B. aus Fastfood-Restaurants – kannst du versuchen, sie mit gesünderen Zutaten zu kochen oder zu servieren, um sie nahrhafter zu machen.

Zusammenfassung: Iss mehr von den Lebensmitteln, die du magst. Das wird dir helfen, dich zum Essen zu motivieren und deinen Appetit anzuregen.

12. Verwende Kräuter und Gewürze

Einige Lebensmittel können die Verdauung verzögern und Blähungen verursachen, was zu einem „schweren Magen“ führen und deinen Appetit verringern kann.

Eine Art von Gewürzen, die sogenannten karminativen Kräuter und Gewürze, können helfen, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren und deinen Appetit zu verbessern. Sie können auch die Produktion von Gallenflüssigkeit anregen, um die Fettverdauung zu erleichtern (11).

Einige Beispiele für karminative Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt (11).

Diese Kräuter und Gewürze helfen nicht nur, das Gefühl eines „schweren Magens“ zu verringern, sondern können auch dazu beitragen, dass deine Mahlzeiten attraktiver werden. Wenn dein Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann es deinen Appetit anregen (12).

Bitterstoffe sind eine weitere Art von Kräuterpräparaten, die den Appetit steigern können, indem sie die Produktion von Verdauungsenzymen anregen. Beispiele für Bitterstoffe sind Enzian, Gänsedistel und Tausendgüldenkraut (13).

Du kannst einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitter in deine Ernährung aufnehmen, indem du mit ihnen kochst, oder du kannst sie als Tee oder Tinktur zu dir nehmen.

Zusammenfassung: Einige Kräuter, Gewürze und Bitterstoffe können deinen Appetit verbessern, indem sie die Verdauung fördern, Blähungen reduzieren und dein Essen attraktiver machen.

13. Übung Mehr

Beim Sport verbrennt dein Körper Kalorien, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität kann deinen Appetit steigern, um die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen (14, 15).

In einer Studie wurden 12 Personen 16 Tage lang einem kontinuierlichen Training unterzogen. Nach diesem Zeitraum verbrannten sie im Durchschnitt 835 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Außerdem erhöhten sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30% der Kalorien, die sie während des Trainings verbrannt hatten, wieder auffüllen (16).

Dein Appetit wird sich jedoch eher nach mehreren Tagen Training verbessern, nicht nach nur einem Tag (16, 17).

Außerdem kann körperliche Aktivität verschiedene Prozesse in deinem Körper beeinflussen, die nachweislich das Hungergefühl anregen. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen in der Hormonproduktion (15).

Zusammenfassung: Körperliche Aktivität kann dich dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen und deinen Appetit anzuregen, indem sie die Stoffwechselrate und die Hormonproduktion erhöht.

14. Getränke zu den Mahlzeiten einschränken

Das Trinken von Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann deinen Appetit negativ beeinflussen und dich dazu bringen, weniger zu essen (18).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und bei der Gewichtsabnahme helfen kann (18, 19, 20).

Ältere Erwachsene scheinen davon stärker betroffen zu sein als jüngere Erwachsene (21).

Im Gegensatz dazu könnte der Verzicht auf die Wasseraufnahme vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um 8,7 % erhöhen (22).

Versuche deshalb, deine Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten einzuschränken und beobachte, ob sich dein Appetit verbessert.

Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann deinen Appetit beeinflussen und dich dazu bringen, weniger zu essen.

15. Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch helfen

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen könnte deinen Appetit mindern.

Wenn du deinen Appetit steigern möchtest, solltest du einige dieser Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufnehmen:

  • Zink: Ein Mangel an Zink in der Ernährung kann zu Appetitlosigkeit und Geschmacksstörungen führen, die ein geringes Verlangen zu essen fördern können (23, 24).
  • Thiamin: Ein Thiaminmangel kann zu vermindertem Appetit und erhöhtem Ruheenergieverbrauch führen, was wiederum zu Gewichtsverlust führt (25).
  • Fischöl: Einige Studien haben gezeigt, dass dieses Ergänzungsmittel den Appetit steigern und das Sättigungsgefühl bei Frauen nach den Mahlzeiten verringern kann (26, 27).
  • Echinacea: Echinacea ist ein Kraut, das für seine Fähigkeit bekannt ist, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass es auch Verbindungen namens Alkylamine enthält, die den Appetit anregen können (28, 29, 30).

Zusammenfassung: Einige Vitamin- und Mineralstoffdefizite können zu Appetitlosigkeit führen. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann deinen Appetit anregen.

16. Führe ein Ernährungstagebuch

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir helfen, deine Mahlzeiten zu verfolgen und sicherzustellen, dass du über den Tag verteilt genügend Kalorien zu dir nimmst.

Das Aufzeichnen deiner Nahrungsaufnahme und deines Hungergefühls kann dir auch helfen, zu verstehen, wie sich dein Appetit entwickelt.

Versuche, jede Mahlzeit und jeden Snack aufzuzeichnen, egal wie klein sie sind. Wenn dein Appetit gering ist, zählt jede Kalorie für dein Tagesziel.

Zusammenfassung: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir helfen, deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen und deine Essgewohnheiten und deinen Appetit zu verbessern.

Die Quintessenz

Viele Faktoren können deinen Appetit beeinflussen, z. B. körperliche und psychische Zustände, Medikamente und Vitamin- oder Mineralstoffmangel.

Kleine Veränderungen können jedoch einen großen Unterschied machen.

Du könntest versuchen, deinen Appetit zu steigern, indem du Leute zum Essen einlädst und mit neuen Rezepten kochst, bei denen du Gewürze, Kräuter und kalorienreiche Zutaten verwendest, um das Essen attraktiver und nahrhafter zu machen.

Versuche, deine Getränke vor und während der Mahlzeiten einzuschränken, und mäßige deinen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie deinen Appetit dämpfen können. Wenn du große Mahlzeiten als abschreckend empfindest, motiviere dich zum Essen, indem du stattdessen häufige, kleine Mahlzeiten zu dir nimmst.

Ein weiterer Trick ist, die größte Mahlzeit dann zu essen, wenn du am hungrigsten bist. In der restlichen Zeit kannst du Smoothies und kalorienreiche Getränke zu dir nehmen, die leichter zu konsumieren sind.

Wenn dir das Essen schwerfällt, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt aufsuchen. Er kann dich beraten, wie du deinen Hunger stillen und ein paar gesunde Pfunde zulegen kannst.

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