Wenn du dich träge fühlst, Schwierigkeiten hast, wach zu bleiben oder mehrere Tassen Kaffee trinkst, nur um die Mittagspause zu überstehen, bist du nicht allein.

Die meisten von uns kennen das Gefühl, am Ende des Tages erschöpft und müde zu sein.

Zum Glück gibt es viele gesunde Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Müdigkeit zu verringern und dein Energieniveau zu steigern.

Ein paar kleine Änderungen in deinem Tagesablauf können sich erheblich darauf auswirken, wie energiegeladen du dich fühlst, und auch auf viele andere Aspekte deiner Gesundheit.

Hier sind 9 einfache Strategien, um dein Energielevel auf natürliche Weise zu steigern.

1. Mehr Schlaf bekommen

Viele Menschen verkürzen die Zeit, die sie im Bett verbringen sollten, z. B. indem sie die Schlafenszeit hinauszögern, um eine Frist einzuhalten oder für eine Prüfung zu lernen.

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann dein Energielevel sinken und du fühlst dich am nächsten Tag lethargisch, mürrisch und müde (1).

Obwohl die Menge an Schlaf, die ein Mensch braucht, leicht variieren kann, empfehlen Experten im Allgemeinen, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben, um das Energieniveau zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen (2).

Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kann es von Vorteil sein, wenn du dir einen regelmäßigen Schlafrhythmus zulegst und dich am Ende der Nacht entspannst, indem du ein Schaumbad nimmst, ein Buch liest oder entspannende Musik hörst.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Einschränkung der Nutzung elektronischer Geräte wie Telefon, Laptop oder Fernseher vor dem Schlafengehen ebenfalls dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und Tagesmüdigkeit zu verhindern (3, 4).

Zusammenfassung

Wenn du dich den ganzen Tag über oft müde fühlst, brauchst du vielleicht mehr guten Schlaf. Versuche, früher ins Bett zu gehen und die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

2. Reduziere Stress

Menschen, die viel zu tun haben, fühlen sich oft gestresst, ängstlich oder überfordert.

Stress kann nicht nur deine körperliche und geistige Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen, er steht auch in engem Zusammenhang mit Müdigkeit und Erschöpfung (5, 6).

Überlege dir, was dich häufig stresst oder auslaugt, und frage dich, ob du es aus deinem Leben entfernen kannst. Wenn das nicht möglich oder wünschenswert ist, welche Maßnahmen kannst du dann ergreifen, um deinen Stress wegen dieser Sache langfristig zu reduzieren?

Mögliche Ursachen für Stress sind (7):

  • der Druck, der mit den alltäglichen Verpflichtungen bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause einhergeht
  • plötzliche stressige Veränderungen im Leben, wie z. B. der Verlust deines Arbeitsplatzes, eine Trennung oder der Tod eines geliebten Menschen
  • ein Trauma erlebt hast, z. B. durch einen Autounfall

In vielen Fällen ist es nicht möglich, Stressquellen vollständig aus deinem Leben zu entfernen. Wenn du aber in der Lage bist, dein Stressniveau zu senken, kann das helfen, deine Energie zu steigern.

Zu den Strategien, mit denen du dein Energieniveau im Moment steigern kannst, gehört, dass du dir Zeit für dich nimmst, um dich zu entspannen, zu lesen oder spazieren zu gehen. Du kannst auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die Ängste abbauen können (8, 9, 10).

Wenn du dich jedoch sehr gestresst fühlst und deine Ängste stark ausgeprägt sind, kann es sinnvoll sein, mit einer psychologischen Fachkraft zu sprechen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du eine psychosoziale Betreuung findest.

Zusammenfassung

Ein hohes Maß an Stress kann dazu führen, dass du dich müde und ausgelaugt fühlst. Wenn du Wege findest, den lebensstilbedingten Stress zu minimieren, kannst du dein Energieniveau aufrechterhalten.

3. Mehr bewegen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern (11).

Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass mehr körperliche Aktivität in deinem Tagesablauf auch Müdigkeit bekämpfen und dein Energieniveau erhöhen kann (12, 13).

Laut einer kleinen Studie zeigten Universitätsstudenten, die 6 Wochen lang dreimal pro Woche an einem Laufprogramm mit niedriger Intensität teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen bei Müdigkeit und Schlafqualität (14).

Eine andere Studie an Arbeitnehmern mit hoher arbeitsbedingter Müdigkeit zeigte, dass die Teilnahme an einem 6-wöchigen Trainingsprogramm die folgenden Faktoren verbesserte (15):

  • Emotionale Erschöpfung
  • allgemeine Erschöpfung
  • Schlafqualität
  • kognitive Funktion
  • Arbeitsfähigkeit

Um Bewegung in deinen Tag einzubauen, solltest du dich in deiner Mittagspause vom Schreibtisch entfernen und spazieren gehen, die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder zu Fuß zur Arbeit oder zur Schule gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren.

Zusammenfassung

Wenn du einen sitzenden Lebensstil führst und dich energielos fühlst, kann regelmäßige Bewegung wie Gehen, Laufen oder Radfahren deinen Energielevel steigern.

4. Wenn du rauchst, solltest du aufhören

Rauchen kann sich auf viele gesundheitliche Aspekte negativ auswirken und das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten erhöhen (16).

Außerdem verringern die Giftstoffe und der Teer im Rauch die Leistungsfähigkeit deiner Lunge. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass weniger Sauerstoff durch deinen Körper transportiert wird und du dich müde fühlst (17).

Wenn du regelmäßig rauchst, kann das Aufhören mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, z. B. mit einem höheren Energieniveau (18).

Manche Menschen finden es hilfreich, die Zigaretten durch einen Nikotinersatz wie Kaugummi, Pflaster oder Lutschtabletten zu ersetzen (19).

Wenn du dich entschieden hast, mit dem Rauchen aufzuhören, wendest du dich am besten an eine medizinische Fachkraft, zum Beispiel an deinen Hausarzt. Er kann dir den Weg zu den für dich am besten geeigneten Hilfsdiensten weisen.

Zusammenfassung

Rauchen kann die Leistungsfähigkeit deiner Lunge verringern und dich müde machen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist gut für dein Energielevel und deine allgemeine Gesundheit.

5. Alkohol einschränken

Alkoholkonsum kann eine beruhigende Wirkung haben und dich schläfrig und entspannt fühlen lassen (20).

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Trinken eines alkoholischen Getränks (oder eines „Schlummertrunks“) ein wirksames Mittel sein kann, um schneller einzuschlafen. Regelmäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann jedoch die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen (20, 21).

Alkohol kann auch harntreibend wirken, was bedeutet, dass er die Urinproduktion erhöht. Wenn du also direkt vor dem Schlafengehen ein paar Drinks zu dir nimmst, könnte das deinen Schlaf unterbrechen, indem du mitten in der Nacht aufwachst (22).

Deshalb ist es am besten, Alkohol in Maßen zu genießen und den Konsum kurz vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieren Mäßigung als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer (23).

Wenn es dir schwerfällt, deinen Alkoholkonsum einzuschränken, oder du zusätzliche Unterstützung brauchst, solltest du dich an eine Fachkraft im Gesundheitswesen wenden, die dich beraten kann. Dieser Artikel enthält außerdem detaillierte Tipps und Ressourcen.

Zusammenfassung

Alkohol kann dich schläfrig machen, aber er kann auch die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Wenn du regelmäßig trinkst, kann eine Begrenzung des Alkoholkonsums dazu beitragen, dein Energieniveau zu erhöhen.

6. Ernähre dich nährstoffreich

Wenn du dich ständig müde, träge und energielos fühlst, könnte es hilfreich sein, deine Essgewohnheiten umzustellen.

Eine ausgewogene Ernährung kann nicht nur dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern, sondern auch dein Energieniveau erheblich beeinflussen (24, 25).

Die Wahl vollwertiger, nahrhafter Lebensmittel kann deinen Körper mit den Vitaminen und Mineralien versorgen, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Andererseits kann der Verzehr von zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln sowohl dein Energieniveau als auch deine allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen (26, 27).

Außerdem zeigen einige Studien, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit Müdigkeit, Angstzuständen und schlechter Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht werden kann (28, 29, 30).

Es ist auch wichtig, dass du genug isst, um dich während des Tages zu ernähren.

Denn eine strenge Diät kann zu einem Mangel an Kalorien und essentiellen Nährstoffen wie Eisen führen, was sich negativ auf dein Energieniveau auswirken kann (31, 32).

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung kann sowohl deiner Gesundheit als auch deinem Energielevel zugute kommen. Regelmäßig zu essen und darauf zu achten, dass du genug isst, kann ebenfalls dazu beitragen, dein Energieniveau zu steigern.

7. Beschränke zugesetzten Zucker

Wenn du dich müde fühlst, kann es leicht sein, nach einem süßen, zuckerhaltigen Snack zu greifen. Zucker kann dir zwar einen kurzfristigen Energieschub geben, aber er lässt auch sehr schnell nach und kann dazu führen, dass du dich noch müder fühlst als vorher.

Das liegt daran, dass zuckerhaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, gefolgt von einem Absturz, da der Körper eine große Menge Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren (33, 34).

Interessanterweise zeigte eine Studie, dass sich Menschen, die eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und Zuckerzusätzen zu sich nahmen, um 26 % müder fühlten als Menschen, die eine Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse zu sich nahmen (35).

Der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers kann auch das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen, so dass eine Begrenzung des Zuckerkonsums sowohl deinem Energieniveau als auch deiner Gesundheit zugute kommen kann (36, 37).

Wenn du deine Lust auf Süßes befriedigen und gleichzeitig dein Energieniveau stabil halten und Müdigkeit reduzieren willst, versuche, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz durch andere zu ersetzen:

  • frische Beeren
  • Trockenfrüchte
  • Studentenfutter

Zusammenfassung

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten führen. Überlege dir, ob du deinen Zuckerkonsum minimieren und stattdessen lieber Vollwertkost essen solltest.

8. Bleib hydriert

Ausreichend Wasser zu trinken ist unglaublich wichtig für verschiedene Aspekte der Gesundheit.

Vor allem Dehydrierung kann enorme Auswirkungen auf deine Gehirnfunktion, deine Stimmung, dein Energieniveau und vieles mehr haben (38, 39).

In einer kleinen Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass akute Dehydrierung die Wahrnehmung von Müdigkeit deutlich erhöht und die Muskelleistung bei Sportlern beeinträchtigt (40).

Generell solltest du immer Wasser trinken, wenn du Durst verspürst, um sicherzustellen, dass du hydriert bleibst. Möglicherweise musst du auch mehr trinken, wenn du sehr aktiv bist oder in einem heißen Klima lebst.

Außerdem solltest du bedenken, dass ältere Menschen nicht immer Durst verspüren, wenn sie Wasser brauchen. Daher müssen sie sich möglicherweise bewusst bemühen, über den Tag verteilt mehr zu trinken, um hydriert zu bleiben (41).

Zusammenfassung

Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich müde fühlst. Bemühe dich bewusst, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken und auf deinen Durst zu reagieren, besonders beim Sport und wenn du älter bist.

9. Verbinde dich mit Menschen

Soziale Kontakte sind unglaublich wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.

Tatsächlich kann soziale Isolation zu schlechter Stimmung und Müdigkeit führen, besonders im Alter (42).

Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass eine stärkere soziale Unterstützung mit einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit im Alter verbunden sein könnte (43, 44, 45, 46).

Wenn du dich müde und schlecht gelaunt fühlst, kann es hilfreich sein, dich mit Freunden zu treffen, einem Verein oder Kurs beizutreten, ehrenamtlich zu arbeiten oder ein neues Hobby zu finden, das dich in Bewegung bringt.

Zusammenfassung

Wenn du aus dem Haus gehst und dich mit anderen Menschen triffst, ist das gut für dein Energieniveau und deine Gesundheit. Organisiere soziale Aktivitäten mit deinen Freunden, engagiere dich ehrenamtlich oder starte eine neue Aktivität, indem du einem Verein oder Kurs beitrittst.

Die Quintessenz

Viele Menschen fühlen sich müde und haben nicht die nötige Energie, um den ganzen Tag über ihr Bestes zu geben.

Wenn du genug Wasser trinkst, dich ausgewogen ernährst, genug schläfst, Sport treibst und gesellig bist, kann sich das positiv auf dein Energieniveau und deine Gesundheit auswirken.

Wenn du dich müde fühlst, lohnt es sich, einen Blick auf deinen Lebensstil zu werfen, um herauszufinden, welche gesunden Veränderungen du vornehmen kannst, um dein Energielevel zu steigern und dich besser zu fühlen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du die oben genannten Tipps ausprobiert hast und dich immer noch müde fühlst, könnten andere Faktoren für deine Müdigkeit verantwortlich sein. Wende dich an eine vertrauenswürdige medizinische Fachkraft, um weitere Ratschläge zu erhalten, die dir helfen, dein Energieniveau zu steigern.

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