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Die Warrior Diet: Anleitung für Anfänger

Die Warrior Diet: Review und Anleitung für Anfänger

Diät Bewertung: 1.67 von 5

Fasten, also die Reduzierung oder Abstinenz von Nahrungsmitteln, ist eine Praxis, die seit der Antike zu verschiedenen religiösen und gesundheitlichen Zwecken angewendet wird.

Obwohl das Fasten auf eine lange Geschichte zurückblicken kann, ist es heute ein beliebtes Mittel zum Abnehmen.

Die Warrior Diet ist eine Ernährungsweise, bei der längere Zeiträume mit geringer Nahrungsaufnahme und kurze Zeitfenster mit übermäßigem Essen abwechseln. Sie wird als effektives Mittel zum Abnehmen, zur Steigerung der Energie und der geistigen Klarheit angepriesen.

Einige Gesundheitsexperten argumentieren jedoch, dass diese Fastenmethode extrem und unnötig ist.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Warrior-Diät wissen musst, um herauszufinden, ob sie ein sicherer und effektiver Weg ist, deine Gesundheit zu verbessern.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 1.67
  • Gewichtsverlust: 1.25
  • Gesunde Ernährung: 1
  • Nachhaltigkeit: 1.25
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 1.75
  • Ernährungsqualität: 3.5
  • Evidenzbasiert: 1.25

FAZIT: Die Warrior-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der lange Perioden des Nichtessens gefolgt von kurzen Schüben des Überessens folgen. Dieses Muster ist für viele Menschen unangemessen und kann zu Essstörungen führen. Außerdem gibt es nur sehr wenige Studien, die es unterstützen.

Was ist die Warrior Diet?

Die Warrior Diet wurde 2001 von Ori Hofmekler ins Leben gerufen, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten, der in den Bereich Fitness und Ernährung wechselte.

Diese Diät gilt als eine Art intermittierendes Fasten, ein Überbegriff für Ernährungsmuster, die über einen bestimmten Zeitraum eine reduzierte Kalorienzufuhr beinhalten.

Die Warrior Diet basiert auf den Essgewohnheiten der alten Krieger, die tagsüber wenig aßen und nachts schlemmten.

Nach Angaben ihres Gründers soll sie „die Art und Weise verbessern, wie wir essen, uns fühlen, leistungsfähig sind und aussehen“, indem sie den Körper durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme belastet und so „Überlebensinstinkte“ auslöst.

Es sei darauf hingewiesen, dass Ori Hofmekler selbst zugibt, dass die Warrior Diet auf seinen eigenen Überzeugungen und Beobachtungen beruht – und nicht streng auf der Wissenschaft.

Menschen, die dieser Diät folgen, essen 20 Stunden am Tag zu wenig und nehmen dann nachts so viel Nahrung zu sich, wie sie möchten.

Während der 20-stündigen Fastenzeit sollten die Teilnehmer/innen der Diät kleine Mengen an Milchprodukten, hartgekochten Eiern, rohem Obst und Gemüse sowie viel kalorienfreie Flüssigkeit zu sich nehmen.

Nach 20 Stunden können die Menschen innerhalb eines vierstündigen Zeitfensters alles essen, was sie wollen.

Es wird jedoch empfohlen, unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel zu wählen.

Für den Einstieg in die Diät wird ein dreiwöchiger Plan empfohlen, der in Phasen unterteilt ist, auf die wir später in diesem Artikel näher eingehen.

Die Anhänger der Warrior Diet behaupten, dass diese Ernährungsmethode Fett verbrennt, die Konzentration verbessert, das Energieniveau steigert und die Zellreparatur anregt.

Zusammenfassung

Die Warrior Diet ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der 20 Stunden lang nichts gegessen wird, gefolgt von vierstündigen Phasen, in denen viel gegessen wird.

Hat sie Vorteile?

Für die Warrior Diet gibt es keine Forschungsergebnisse, die ihre Methoden genau belegen, für das intermittierende Fasten hingegen schon.

Die Warrior-Diät ist zwar etwas extremer als andere, gängigere Formen des intermittierenden Fastens wie die 16:8-Methode (16 Stunden fasten und dann in den verbleibenden 8 Stunden essen), aber sie ist einfach eine strengere Version dieser Methode.

Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens auch für die Warrior Diet gelten.

Sie kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, darunter 20-stündige Fastenzyklen, werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Eine Studie, die sich eng an die Warrior-Diät (20-stündiges Fasten) anlehnte, ergab, dass Menschen, die abends über vier Stunden hinweg Mahlzeiten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die über den Tag verteilt die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

Außerdem wiesen diejenigen, die eine Mahlzeit pro Tag zu sich nahmen, eine deutlich geringere Fettmasse und eine größere Muskelmasse auf (1).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von sechs Studien kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten von intermittierendem Fasten, die zwischen 3 und 12 Monaten dauerten, effektiver zur Gewichtsabnahme beitrugen als keine diätetische Maßnahme.

Die Überprüfung ergab jedoch, dass es keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen Diätenden mit intermittierendem Fasten und kontinuierlicher Kalorienrestriktion (normale Diät) gab, was bedeutet, dass die Kalorienrestriktion ohne Fasten ebenso wirksam war (2).

Auch wenn die Reduzierung der Kalorienzufuhr das häufigste Ergebnis der Warrior-Diät ist, könnten manche Menschen, die diesem Essverhalten folgen, während der vierstündigen Essenszeit zu viele Kalorien zu sich nehmen und dadurch an Gewicht zunehmen.

Fasten kann die Gesundheit des Gehirns verbessern

Die Warrior-Diät wird als Mittel zur Verbesserung der Gehirngesundheit beworben.

Auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien zum intermittierenden Fasten mag daran etwas dran sein.

Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf die Regulierung von Entzündungsprozessen aus, die die Gehirnfunktion beeinflussen.

Tierstudien haben zum Beispiel gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie Interleukin 6 (IL-6) und Tumor-Nekrose-Faktor Alpha (TNF-α) reduziert, die sich negativ auf Gedächtnis und Lernen auswirken können (3).

Andere Tierstudien ergaben, dass intermittierendes Fasten eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit hat (4, 5).

Die Forschung auf diesem Gebiet ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit des Gehirns zu ermitteln.

Es kann Entzündungen verringern

Entzündungen, die durch oxidativen Stress verursacht werden, gelten als Ursache für viele Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten (6).

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten eine wirksame Methode sein kann, um Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren.

Eine Studie mit 34 gesunden Männern ergab, dass die 16:8-Intervallfasten-Methode die Werte von TNF-α und Interleukin 1 beta (IL-1β) senkte, Substanzen, die Entzündungen fördern (7).

Eine andere Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die während des muslimischen Feiertags Ramadan fasteten, deutlich niedrigere Werte der Entzündungsmarker IL-6, C-reaktives Protein (CRP) und Homocystein aufwiesen als diejenigen, die nicht fasteten (8).

Fasten kann Blutzuckerkontrolle verbessern

Einige Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Eine Studie mit 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Fastenziel von 18-20 Stunden pro Tag zu einer erheblichen Abnahme des Körpergewichts führte und die Blutzuckerkontrolle beim Fasten und nach den Mahlzeiten deutlich verbesserte (9).

Eine andere aktuelle Studie zeigte jedoch, dass intermittierendes Fasten das Risiko einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) erhöht, selbst wenn man niedrigere Dosen von blutzuckersenkenden Medikamenten einnimmt (10).

Obwohl eine sichere Senkung des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist, kann eine Hypoglykämie gefährlich sein und zu ernsthaften Komplikationen führen (11).

Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes, die intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Zusammenfassung

Methoden des intermittierenden Fastens wie die Warrior Diet können helfen, Gewicht zu reduzieren, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

Mögliche Nachteile der Warrior Diät

Trotz der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Warrior Diet gibt es auch einige Nachteile dieser Ernährungsweise.

Für manche Menschen kann es schwierig sein, sich an die

Eine der offensichtlichsten Einschränkungen der Warrior Diet ist, dass sie die Zeit, in der du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen kannst, auf vier Stunden beschränkt.

Das kann schwer einzuhalten sein, vor allem, wenn du an normalen sozialen Aktivitäten teilnimmst, wie zum Beispiel frühstücken oder essen gehen.

Während sich manche Menschen gut fühlen, wenn sie über einen Zeitraum von 20 Stunden nur sehr geringe Mengen an Kalorien zu sich nehmen, ist diese Art zu essen für andere nicht ideal für ihren Lebensstil.

Sie ist für viele Menschen unpassend

Die Warrior Diet ist keine Ernährungsweise, der jeder folgen sollte.

Diese Art des intermittierenden Fastens ist für viele Menschen ungeeignet, z. B:

  • Kinder
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen
  • Menschen mit Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Herzinsuffizienz oder bestimmten Krebsarten
  • Extremsportler
  • Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörung
  • Menschen, die untergewichtig sind

Außerdem legen einige Untersuchungen nahe, dass intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen kann als die von Männern (12, 13).

Manche Frauen können ohne negative Auswirkungen intermittierend fasten. Bei einigen können jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, Ausbleiben der Periode und Störungen der Fortpflanzungsfähigkeit auftreten.

Es könnte zu Essstörungen führen

Die Warrior Diet legt den Schwerpunkt auf übermäßiges Essen, was für viele Menschen problematisch sein könnte.

Obwohl Ori Hofmekler argumentiert, dass man mit dem Essen aufhören sollte, „wenn man sich angenehm befriedigt fühlt“, bedeutet das vielleicht nicht für jeden eine gesunde Ernährungsweise.

Die Warrior-Diät könnte zu Binging und Purging führen, vor allem bei Menschen, die gefährdet sind, eine Essstörung zu entwickeln.

Das Binging von großen Nahrungsmengen kann auch zu Gefühlen des Bedauerns und der Scham führen, was sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Körperbild auswirken kann.

Es könnte zu negativen Nebenwirkungen führen

Die Warrior Diet kann zu Nebenwirkungen führen, von denen einige schwerwiegend sein können.

Mögliche Nebenwirkungen sind (14):

  • Ermüdung
  • Schwindel
  • Geringe Energie
  • Schwindelanfälle
  • Beklemmung
  • Schlaflosigkeit
  • Extremer Hunger
  • Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)
  • Verstopfung
  • Ohnmacht
  • Reizbarkeit
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Gewichtszunahme

Außerdem argumentieren viele Gesundheitsexperten, dass Diätwillige nicht genug Nährstoffe bekommen, wenn sie einen intermittierenden Fastenplan wie die Warrior-Diät befolgen.

Solange jedoch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt werden und der Kalorienbedarf gedeckt wird, kann der Nährstoffbedarf durch eine sorgfältige Planung der Lebensmittelauswahl bei der Warrior Diät gedeckt werden.

Zusammenfassung

Die Warrior-Diät ist für viele Menschen ungeeignet, kann schwer einzuhalten sein und kann zu negativen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und hormonellem Ungleichgewicht führen.

Wie man die Warrior-Diät durchführt

Hofmekler schlägt vor, dass jeder, der mit der Warrior-Diät beginnt, zunächst einen dreiwöchigen Drei-Phasen-Plan befolgt, um „die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen“.

Phase I (erste Woche): „Entgiftung“

  • Ernähre dich tagsüber 20 Stunden lang von Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse.
  • Iss während der vierstündigen Essenspause einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von einer großen oder mehreren Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen (Bohnen), weizenfreien Vollkornprodukten, kleinen Mengen Käse und gekochtem Gemüse.
  • Kaffee, Tee, Wasser und kleine Mengen Milch können über den Tag verteilt getrunken werden.

Phase II (zweite Woche): „Fettreich“

  • Ernähre dich tagsüber 20 Stunden lang von Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse.
  • Iss während der vierstündigen Essenspause am Abend einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von magerem tierischem Eiweiß, gekochtem Gemüse und mindestens einer Handvoll Nüssen.
  • In Phase II werden keine Körner oder Stärken verzehrt.

Phase III (dritte Woche): „Fettabbau abschließen“

Diese Phase wechselt zwischen Phasen mit hoher Kohlenhydrat- und hoher Proteinzufuhr.

  • 1-2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil
  • 1-2 Tage mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten
  • 1-2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil
  • 1-2 Tage mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten

An kohlenhydratreichen Tagen:

  • Iss tagsüber 20 Stunden lang keine Gemüsesäfte, klare Brühe, Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochte Eier und rohes Obst und Gemüse.
  • Iss während der vierstündigen Essenspause einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von gekochtem Gemüse, kleinen Mengen tierischen Proteins und einem Hauptkohlenhydrat wie Mais, Kartoffeln, Nudeln, Gerste oder Hafer.

An Tagen mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten:

  • Iss tagsüber 20 Stunden lang nur Gemüsesäfte, klare Brühe, Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse), hart gekochte Eier und rohes Obst und Gemüse.
  • Während der vierstündigen Essenspause am Abend solltest du einen Salat mit Öl-Essig-Dressing essen, gefolgt von 227-454 Gramm tierischem Eiweiß und einer Beilage aus gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Obwohl während des Phase-III-Fensters keine Körner oder Stärke verzehrt werden dürfen, kann zum Nachtisch eine kleine Menge frischer tropischer Früchte gegessen werden.

Hofmekler empfiehlt, dass Diätwillige nach Abschluss der drei Phasen wieder von vorne beginnen sollten.

Anstatt den gesamten Zyklus noch einmal zu durchlaufen, kannst du aber auch auf die Anfangsphasen verzichten und einfach den Richtlinien folgen, 20 Stunden lang auf kalorienarme Lebensmittel zu verzichten und anschließend gesunde, eiweißreiche Mahlzeiten zu essen, um in der Überfressphase satt zu werden.

Beachte, dass die Portionsgrößen bei der Warrior Diet vage sind und es keine feste Kalorienbeschränkung gibt.

Hofmekler empfiehlt, täglich ein Multivitaminpräparat und andere Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika und Aminosäuren zu sich zu nehmen, um die Diät zu unterstützen.

Um den Fettabbau zu fördern, sollten die Abnehmwilligen auch Sport treiben, einschließlich Kraft- und Schnelligkeitstraining, und den ganzen Tag über viel Wasser trinken.

Zusammenfassung

Zu Beginn der Warrior-Diät werden die Diätteilnehmer dazu angehalten, drei verschiedene Phasen zu durchlaufen, die in Wochen unterteilt sind, in denen tagsüber gefastet und nachts gegessen wird.

Was man essen und was man vermeiden sollte

Obwohl Diätwillige alle Lebensmittel verzehren dürfen, die sie mögen, werden vollwertige, nährstoffreiche und biologische Lebensmittel empfohlen, während verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsstoffe, Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe vermieden werden sollten.

Lebensmittel, die in der Abnehmphase in kleinen Portionen gegessen werden sollten:

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Kiwi, Mango, Pfirsich, Ananas, etc.
  • Gemüsesäfte: Rüben, Karotten, Sellerie, etc.
  • Brühe: Huhn, Rindfleisch, etc.
  • Rohes Gemüse: Grünzeug, Karotten, Paprika, Pilze, Zwiebeln, etc.
  • Gewürze: Kleine Mengen Olivenöl, Apfelessig, etc.
  • Molkerei: Milch, Joghurt, Hüttenkäse, etc.
  • Eiweiß: Hart gekochte oder pochierte Eier
  • Getränke: Wasser, Selters, Kaffee, Tee, etc.

Lebensmittel, die du während der Überfressensphase essen solltest:

  • Gekochtes Gemüse: Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini, Grünzeug, etc.
  • Proteine: Huhn, Steak, Fisch, Truthahn, Eier, etc.
  • Stärkehaltige Lebensmittel: Bohnen, Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, etc.
  • Körner: Hafer, Quinoa, Nudeln, Brot, Gerste, etc.
  • Molkerei: Milch, Käse, Joghurt, etc.
  • Fette: Nüsse, Olivenöl, etc.

Zu vermeidende Lebensmittel:

  • Süßigkeiten
  • Kekse und Kuchen
  • Chips
  • Fast Food
  • Frittierte Lebensmittel
  • Verarbeitetes Fleisch (Mittagsmahlzeiten, Speck)
  • Raffinierte Kohlenhydrate
  • Künstliche Süßstoffe
  • Gesüßte Getränke wie Fruchtsaft und Limonade

Zusammenfassung

Bei der Warrior Diät werden nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Eiweiß empfohlen. Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Süßstoffe sollten vermieden werden.

Die Quintessenz

Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fastenprogramm, bei dem 20-stündige Phasen mit geringer Nahrungsaufnahme mit vierstündigen Phasen mit übermäßigem Essen abwechseln.

Obwohl es nur wenige Forschungsergebnisse gibt, die die Vorteile dieser speziellen Art des Fastens belegen, wird intermittierendes Fasten im Allgemeinen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von der Gewichtsabnahme bis zur Verbesserung der Gehirngesundheit.

Während manche Menschen mit der Warrior-Diät gut zurechtkommen, sind die Regeln für andere vielleicht zu schwer zu befolgen.

Außerdem ist diese Art der Ernährung für viele Menschen nicht geeignet, z. B. für Schwangere und Kinder.

Obwohl die Warrior-Diät für bestimmte Personen von Vorteil sein kann, ist die bewährte Methode, sich gesund zu ernähren, die Bewegung zu steigern und die Gesamtkalorienzahl zu begrenzen, etwas, das jeder befolgen kann.

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