Die meisten Kohlenhydrate in deiner Ernährung sind Stärken.
Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und anderen Lebensmitteln enthalten sind.
Aber nicht alle Stärke, die du isst, wird verdaut.
Manchmal durchläuft ein kleiner Teil davon unverändert deinen Verdauungstrakt.
Mit anderen Worten: Er ist resistent gegen die Verdauung.
Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet, die ähnlich wie lösliche Ballaststoffe funktioniert.
Viele Studien an Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile haben kann.
Dazu gehören eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, weniger Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).
Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele Menschen haben damit experimentiert und konnten durch die Aufnahme von resistenter Stärke in ihre Ernährung erhebliche Verbesserungen erzielen.
Arten von resistenter Stärke
Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Arten (2).
- Typ 1: Kommt in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten vor und widersteht der Verdauung, weil es in den faserigen Zellwänden gebunden ist.
- Typ 2: Kommt in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln vor, darunter rohe Kartoffeln und grüne (unreife) Bananen.
- Typ 3: Entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch das Abkühlen wird ein Teil der verdaulichen Stärke durch Retrogradation in resistente Stärke umgewandelt (3).
- Typ 4: Wird vom Menschen hergestellt und durch einen chemischen Prozess gebildet.
Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere verschiedene Arten von resistenter Stärke in ein und demselben Lebensmittel vorkommen können.
Je nachdem, wie die Lebensmittel zubereitet werden, ändert sich der Gehalt an resistenter Stärke.
Wenn du zum Beispiel eine Banane reifen (gelb werden) lässt, wird die resistente Stärke abgebaut und in normale Stärke umgewandelt.
Zusammenfassung
Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke. Die Art der Zubereitung von Lebensmitteln hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke in der Nahrung.
Wie funktioniert es?
Der Hauptgrund, warum resistente Stärke funktioniert, ist, dass sie wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe funktioniert.
Sie durchläuft den Magen und den Dünndarm unverdaut und erreicht schließlich deinen Dickdarm, wo sie deine freundlichen Darmbakterien ernährt (4).
Die Bakterien in deinem Darm (die Darmflora) sind 10 zu 1 größer als die Körperzellen – in dieser Hinsicht bist du nur 10 % Mensch (5).
Während die meisten Lebensmittel nur 10% deiner Zellen ernähren, ernähren fermentierbare Fasern und resistente Stärke die anderen 90% (6, 7).
Es gibt Hunderte von verschiedenen Bakterienarten in deinem Darm. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Anzahl und Art der Bakterien einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben kann (8, 9).
Resistente Stärke ernährt die freundlichen Bakterien in deinem Darm und wirkt sich positiv auf die Art der Bakterien und ihre Anzahl aus (10, 11).
Wenn die Bakterien resistente Stärke verdauen, bilden sie verschiedene Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat (12, 13).
Zusammenfassung
Einer der Hauptgründe, warum resistente Stärke die Gesundheit verbessert, ist, dass sie die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernährt und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat erhöht.
Ein Superfood für dein Verdauungssystem
Wenn du resistente Stärke isst, landet sie in deinem Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln (14).
Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).
Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff der Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden (16).
Resistente Stärke ernährt also sowohl die freundlichen Bakterien als auch indirekt die Zellen in deinem Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht.
Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf deinen Dickdarm.
Sie senkt den pH-Wert, wirkt entzündungshemmend und führt zu mehreren positiven Veränderungen, die dein Risiko für Darmkrebs senken sollten, der weltweit die vierthäufigste Krebstodesursache ist (17, 18).
Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen in deinem Dickdarm nicht verwertet werden, gelangen in deinen Blutkreislauf, deine Leber und den Rest deines Körpers, wo sie verschiedene positive Wirkungen haben können (19, 20).
Aufgrund ihrer therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke bei verschiedenen Verdauungsstörungen helfen. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall (21).
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass resistente Stärke auch die Aufnahme von Mineralien erhöht (22, 23).
Die Rolle von Butyrat bei Gesundheit und Krankheit muss jedoch noch genau untersucht werden, bevor eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Zusammenfassung
Indem sie die Produktion von Butyrat erhöht, ernährt resistente Stärke die Zellen deines Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen in der Funktion deines Verdauungssystems.
Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels.
Mehrere Studien zeigen, dass sie die Insulinsensitivität verbessern kann – die Reaktionsfähigkeit der Körperzellen auf Insulin (24).
Resistente Stärke ist auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten (25, 26).
Außerdem hat sie einen zweiten Mahlzeiteneffekt, d.h. wenn du resistente Stärke zum Frühstück isst, senkt sie auch deinen Blutzuckerspiegel beim Mittagessen (27).
Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine 33-50%ige Verbesserung der Insulinsensitivität nach vier Wochen des Verzehrs von 15-30 Gramm pro Tag festgestellt (28, 29).
Die Bedeutung der Insulinempfindlichkeit kann nicht genug betont werden.
Eine geringe Insulinsensitivität (Insulinresistenz) gilt als Hauptrisikofaktor für mehrere schwere Krankheiten, darunter das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Alzheimer.
Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Blutzuckerspiegels kann resistente Stärke dir helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und deine Lebensqualität zu verbessern.
Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, dass resistente Stärke diese positiven Wirkungen hat. Es kommt auf den Einzelnen, die Dosis und die Art der resistenten Stärke an.
Zusammenfassung
Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, vor allem nach den Mahlzeiten.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert
Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke – zwei gegenüber vier Kalorien pro Gramm.
Je höher der Gehalt an resistenter Stärke in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.
Mehrere Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen zur Gewichtsabnahme beitragen können, vor allem indem sie das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern (30, 31).
Resistente Stärke scheint den gleichen Effekt zu haben. Die Zugabe von resistenter Stärke zu den Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und führt dazu, dass die Menschen weniger Kalorien essen (32, 33, 34).
Einige wenige Studien an Tieren zeigen, dass resistente Stärke zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber dieser Effekt ist bei Menschen nicht richtig untersucht worden.
Zusammenfassung
Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass Menschen weniger essen.
Wie du resistente Stärke in deine Ernährung aufnimmst
Es gibt zwei Möglichkeiten, resistente Stärke in deine Ernährung aufzunehmen – entweder über Lebensmittel oder über ein Nahrungsergänzungsmittel.
Einige häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke.
Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashews und roher Hafer.
Wie du siehst, sind das alles kohlenhydratreiche Lebensmittel, die für dich nicht in Frage kommen, wenn du eine sehr kohlenhydratarme Diät machst.
Du kannst sie jedoch essen, wenn du eine kohlenhydratarme Diät mit Kohlenhydraten im Bereich von 50-150 Gramm machst.
Du kannst aber auch resistente Stärke in deine Ernährung einbauen, ohne verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, wie zum Beispiel rohe Kartoffelstärke.
Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast keine verwertbaren Kohlenhydrate.
Außerdem ist sie sehr billig.
Es schmeckt ziemlich fade und kann auf verschiedene Arten in deine Ernährung aufgenommen werden, z.B. indem du es über dein Essen streust, in Wasser mischst oder in Smoothies gibst.
Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke liefern. Es ist wichtig, dass du langsam anfängst und dich hocharbeitest, denn eine zu frühe Menge kann Blähungen und Unwohlsein verursachen.
Es macht keinen Sinn, viel mehr als das zu nehmen, denn überschüssige Mengen scheinen den Körper zu verlassen, wenn du 50-60 Gramm pro Tag erreichst.
Es kann 2 bis 4 Wochen dauern, bis die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren zunimmt und du alle Vorteile bemerkst – also hab Geduld.
Unterm Strich
Wenn du gerade versuchst, ein Abnehmplateau zu durchbrechen, einen hohen Blutzucker hast, Verdauungsprobleme hast oder einfach nur Lust auf ein paar Selbstversuche hast, dann scheint es eine gute Idee zu sein, resistente Stärke auszuprobieren.
